10 điều bạn chưa biết về calo
NộI Dung
Calo có được một bài rap tệ. Chúng ta đổ lỗi cho họ về mọi thứ - từ việc khiến chúng ta cảm thấy tội lỗi khi thưởng thức một chiếc bánh su kem nóng hổi có thêm hạt cho đến cách quần jean của chúng ta vừa vặn (hoặc không vừa, tùy từng trường hợp).
Tuy nhiên, calo hóa quỷ cũng giống như oxy độc hại: Không thể tồn tại lâu mà không có một trong hai. John Foreyt, Tiến sĩ, Giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Dinh dưỡng tại Đại học Y Baylor ở Houston và là một chuyên gia về quản lý cân nặng cho biết: “Calo cung cấp năng lượng cho cơ thể. . "Không có gì xấu hay kỳ diệu về calo, chỉ là trọng lượng cơ thể tính theo một phương trình đơn giản của calo vào (từ thức ăn) so với calo ra (khi hoạt động thể chất)."
Đây là câu trả lời từ các chuyên gia cho 10 câu hỏi thường gặp nhất về calo và những điều bạn thực sự cần biết để giảm cân.
1. Calo là gì?
"Giống như một quart là một phép đo thể tích và một inch là một phép đo chiều dài, một calo là một phép đo hoặc đơn vị năng lượng", nhà nghiên cứu về ăn kiêng Kelly Brownell, Tiến sĩ tâm lý học tại Đại học Yale giải thích tại New Haven, Conn., Và tác giả của Chương trình LEARN để quản lý cân nặng (American Health Publishing Co., 2004). "Số lượng calo trong thực phẩm bạn ăn là thước đo số lượng đơn vị năng lượng mà thực phẩm cung cấp." Những đơn vị năng lượng đó được cơ thể sử dụng để cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất cũng như tất cả các quá trình trao đổi chất, từ duy trì nhịp tim và mọc tóc đến chữa lành đầu gối bị trầy xước và xây dựng cơ bắp.
Chỉ có bốn thành phần của thực phẩm cung cấp calo: protein và carbohydrate (4 calo mỗi gam), rượu (7 calo mỗi gam) và chất béo (9 calo mỗi gam). Vitamin, khoáng chất, chất phytochemical, chất xơ và nước không cung cấp calo.
2. Làm cách nào để tính tôi nên cắt giảm bao nhiêu calo để giảm cân?
Đầu tiên, bạn cần biết hiện mình đang tiêu thụ bao nhiêu calo. Bạn có thể tìm ra điều đó bằng cách ghi nhật ký thực phẩm: theo dõi lượng calo cho mọi thứ bạn ăn trong một khoảng thời gian bao gồm ít nhất hai ngày trong tuần và một ngày cuối tuần (vì mọi người có xu hướng ăn khác nhau vào cuối tuần). Tìm ra số lượng calo cho mỗi món ăn (xem câu hỏi 3), sau đó đếm tổng lượng calo và chia cho số ngày bạn đã theo dõi lượng tiêu thụ của mình để tìm ra mức trung bình hàng ngày của bạn.
Hoặc bạn có thể ước tính gần đúng lượng calo của mình bằng cách sử dụng công thức này: Nếu bạn từ 30 tuổi trở xuống, hãy nhân trọng lượng của bạn với 6,7 và cộng 487; phụ nữ 31-60 tuổi nên nhân trọng lượng của họ với 4 và cộng với 829. Sau đó, nhân tổng số với 1,3 nếu bạn ít vận động (không tập luyện gì cả), 1,5 nếu bạn hoạt động nhẹ (tính ra ba để bốn lần một tuần trong một giờ), 1,6 nếu bạn hoạt động vừa phải (tập luyện bốn đến năm lần một tuần trong một giờ) hoặc 1,9 nếu bạn rất năng động (tập thể dục hầu như mỗi ngày trong một giờ).
Khi bạn biết mình tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày, hãy thử kế hoạch 100/100 của Foreyt: "Để giảm vài cân mỗi tháng, hãy cắt giảm 100 calo từ chế độ ăn uống hàng ngày và thêm 100 calo khi tập thể dục. Điều này cũng dễ dàng như loại bỏ Hãy vỗ nhẹ bơ vào một lát bánh mì nướng và đi bộ 20 phút mỗi ngày, "anh ấy lưu ý.
3. Làm cách nào để tìm ra lượng calo trong trái cây, rau và các loại thực phẩm khác mà không có nhãn dinh dưỡng?
Có hàng chục cuốn sách đếm calo trên thị trường. Kiểm tra Corinne Netzer's Toàn bộ Sách Đếm Thực phẩm, Tái bản lần thứ 6 (Nhà xuất bản Dell, 2003). Bạn cũng có thể nhận thông tin tương tự miễn phí trên Web. Một trong những trang web yêu thích của chúng tôi là cơ sở dữ liệu dinh dưỡng trực tuyến của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ tại www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.
Sử dụng những công cụ này một cách siêng năng để theo dõi và chỉ trong vài tuần, bạn sẽ có thể đánh giá lượng calo trong khẩu phần bạn thường ăn. Sau đó, vấn đề đơn giản là cắt giảm những khẩu phần đó để giảm cân.
4. Mức calo thấp nhất nhưng vẫn an toàn mà tôi có thể giảm xuống khi tôi đang cố gắng giảm cân?
Brownell cảnh báo: “Phụ nữ không nên tiêu thụ ít hơn 1.200 calo mỗi ngày. Trên thực tế, chế độ ăn uống dưới 1.000 calo mỗi ngày (được gọi là chế độ ăn rất ít calo hoặc VLCD) làm tăng nguy cơ mắc bệnh sỏi mật và các vấn đề về tim và chỉ những người béo phì nên tuân theo sự giám sát của bác sĩ. Mặc dù bạn có thể giảm đến 1.200 calo mỗi ngày và tồn tại, nhưng làm như vậy không phải là một ý tưởng thông minh. Giảm lượng calo tối thiểu có thể mang lại kết quả nhanh chóng, nhưng nó cũng có thể khiến bạn bơ phờ và không thể tập thể dục (chìa khóa để giảm cân), và có thể dẫn đến mất cơ và làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Ngay cả khi bạn cẩn thận về những gì bạn ăn, việc tiêu thụ 1.200 calo hàng ngày có thể khiến bạn thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng như canxi và folate.
Đặt cược tốt nhất cho bạn để thành công: cắt giảm lượng calo vừa phải, chẳng hạn như mức mà Foreyt khuyến nghị. Bằng cách đó, bạn sẽ luôn khỏe mạnh và vẫn có năng lượng cho một lối sống năng động.
5. Có phải calo từ chất béo nhiều hơn calo từ carbohydrate và protein?
Đúng. "Chất béo trong chế độ ăn uống được lưu trữ dễ dàng hơn dưới dạng chất béo trong cơ thể, bởi vì cơ thể phải làm việc nhiều hơn để chuyển hóa carbohydrate và protein thành chất béo [trong cơ thể], trong khi chất béo trong chế độ ăn uống có thể được lưu trữ như cũ. Làm việc tăng lên tương đương với việc mất một chút calo", Robert H. Eckel, MD, giáo sư y khoa tại Trung tâm Khoa học Sức khỏe Đại học Colorado ở Denver và là chủ tịch Hội đồng của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về Dinh dưỡng, Hoạt động Thể chất và Trao đổi chất. Khi một miếng bơ 100 calo đi vào hệ thống của bạn, cơ thể bạn sẽ đốt cháy 3 phần trăm calo để biến nó thành chất béo trong cơ thể. Nhưng hệ thống của bạn sử dụng 23 phần trăm calo trong carbs và protein để chuyển hóa chúng thành chất béo để lưu trữ. Điều đó nói rằng, không có bằng chứng nào cho thấy chất béo trong chế độ ăn uống được lưu trữ dưới dạng chất béo cơ thể nhiều hơn so với carbs hoặc protein nếu bạn đang cân bằng lượng calo nạp vào với lượng calo thải ra. Ăn quá nhiều vẫn là một vấn đề - chỉ là ăn quá nhiều thực phẩm béo sẽ dễ dàng hơn nhiều vì chúng là những nguồn cung cấp calo tập trung như vậy.
Nhưng hãy chắc chắn không cắt bỏ tất cả chất béo. Một chút là cần thiết cho các chức năng của cơ thể, chẳng hạn như hấp thụ vitamin. Và chất béo không bão hòa đơn - dầu ô liu, quả hạch, quả bơ - đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch.
6. Tôi có cắt giảm calo hoặc chất béo để giảm cân không?
Cắt cả hai để có kết quả tốt nhất. Brownell giải thích: “Việc hạn chế calo khi bạn cắt giảm chất béo sẽ dễ dàng hơn rất nhiều, trong khi việc cắt giảm chất béo chỉ hỗ trợ giảm cân nếu nó đi kèm với việc giảm lượng calo”. Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia - một dự án đang thực hiện tại Đại học Pittsburgh và Đại học Colorado - phát hiện ra rằng những người ăn kiêng duy trì mức giảm cân nặng 30 pound trở lên trong hơn một năm đã thành công một phần nhờ giới hạn lượng calo của họ ở mức khoảng 1.300 một ngày và giữ chất béo ở khoảng 24 phần trăm calo.
7. Lượng calo từ chất béo bão hòa có mất nhiều thời gian để đốt cháy hơn calo từ chất béo không bão hòa không?
Chắc là không. Một số nghiên cứu, chủ yếu trên động vật, cho thấy chất béo không bão hòa đơn trong quả hạch và ô liu có thể đốt cháy nhanh hơn một chút so với chất béo bão hòa. "Tất cả các chất béo được chuyển hóa khác nhau, nhưng sự khác biệt rất nhỏ nên việc chuyển từ chất béo này sang chất béo khác không có tác dụng thực tế đối với việc giảm cân", Foreyt nói. Tất nhiên, chất béo từ hầu hết các loại thực vật và cá đều có lợi cho tim mạch, vì vậy chỉ lợi ích đó thôi cũng là lý do chính đáng để chuyển từ thịt thăn và bơ sang phi lê của thịt ba chỉ và dầu ô liu.
8. Calo "rỗng" và "ẩn" có giống nhau không?
Không. Calo rỗng mô tả thực phẩm cung cấp ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng. Ví dụ, đối với 112 calo, một ly nước cam vắt tươi 8 ounce cung cấp kali và cung cấp 100% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn, trong khi cùng một lượng soda cam có 120 calo và hoàn toàn không có chất dinh dưỡng. Soda cung cấp calo rỗng; OJ thì không.Nói chung, thực phẩm càng được chế biến nhiều thì số lượng vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất chống ung thư được gọi là phytochemical càng thấp và hàm lượng chất béo, đường và calo rỗng của nó càng cao.
Ngược lại, calo ẩn có thể được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm. Đây là những calo len lỏi vào chế độ ăn uống của bạn một cách lặng lẽ, chẳng hạn như từ bơ được thêm vào rau trong bếp nhà hàng. “Nếu bạn ăn xa nhà, bạn sẽ gặp rắc rối vì bạn không biết bao nhiêu calo ẩn từ chất béo đã được thêm vào bữa ăn của mình,” Foreyt cảnh báo.
Cách dễ nhất để tránh lượng calo tiềm ẩn là hỏi về nguyên liệu bất cứ khi nào người khác chuẩn bị bữa ăn cho bạn và yêu cầu thực phẩm bạn phục vụ tại các nhà hàng phải được hấp, nướng hoặc nướng khô. Khi mua thực phẩm đóng gói, hãy luôn kiểm tra nhãn dinh dưỡng. Bánh muffin cám dường như vô hại đó có thể chứa vài gam chất béo, làm tăng hàm lượng calo đáng kể.
9. Thực phẩm không calo có hỗ trợ giảm cân không?
Về mặt lý thuyết, có. Chuyển cola hàng ngày của bạn sang cola ăn kiêng và bạn sẽ tiết kiệm được khoảng 160 calo cho mỗi lon 12 ounce, điều này sẽ dẫn đến giảm cân khoảng 17 pound trong suốt một năm. Tuy nhiên, các nhà khoa học đã học được rằng khi mọi người tiêu thụ thực phẩm ít béo, ít đường, ít calo hoặc không chứa calo, họ thường bù đắp bằng cách ăn nhiều thứ khác sau đó. Một nghiên cứu của Đại học Bang Pennsylvania về phụ nữ cho thấy rằng những người được cho biết họ đang ăn vặt với sữa chua giảm béo sẽ ăn nhiều thức ăn hơn vào bữa ăn giữa ngày của họ so với những phụ nữ nói rằng sữa chua là đầy đủ chất béo, bất kể hàm lượng chất béo thực tế trong bữa ăn nhẹ.
Để thực phẩm không có và ít calo có lợi cho bạn, hãy sử dụng chúng kết hợp với những thói quen đã thử để giảm cân vĩnh viễn, chẳng hạn như giảm khẩu phần ăn, nạp ít nhất 25 gam chất xơ mỗi ngày, ăn nhiều trái cây và rau và tập thể dục năm lần một tuần.
10. Lượng calo ăn vào ban đêm có hoạt động khác với lượng calo ăn vào ban ngày không?
Không hẳn vậy. "Ăn một bữa tối hoặc bữa ăn nhẹ không kiểm soát vào buổi tối và có thể có tác dụng tích trữ chất béo nhẹ so với việc ăn một bữa sáng thịnh soạn sau một ngày hoạt động thể chất", Foreyt nói. "Nhưng ảnh hưởng là không đáng kể nên nó sẽ không có bất kỳ ảnh hưởng đáng kể nào đến cân nặng của bạn." Tuy nhiên, đối với hầu hết chúng ta, bữa tối thường là bữa ăn lớn nhất trong ngày, cung cấp gần một nửa lượng calo tiêu thụ hàng ngày của một người, và con số đó thậm chí còn chưa tính đến một bữa ăn nhẹ đêm muộn gồm kem hoặc khoai tây chiên. Khẩu phần ăn lớn hơn và lượng calo dư thừa vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày sẽ làm tăng cân. Nghiên cứu quan trọng cho thấy rằng ăn một bữa sáng giàu dinh dưỡng, ít calo - ví dụ, một bát ngũ cốc nguyên hạt với trái cây và sữa không béo - giúp bạn kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn. Đó không phải là do bất kỳ sự khác biệt nào trong cách đốt cháy calo, mà bởi vì bạn ít có khả năng ăn quá nhiều vào cuối ngày nếu bạn bắt đầu bằng một bữa ăn lành mạnh.