Lịch tập luyện Half-Marathon 10 tuần

NộI Dung

• Đánh giá cho

Chào mừng bạn đến với chương trình đào tạo chính thức cho cuộc chạy bán marathon từ New York Road Runners! Cho dù mục tiêu của bạn là vượt qua một thời gian hay chỉ để hoàn thành, chương trình này được thiết kế để giáo dục và truyền cảm hứng cho bạn để hoàn thành một nửa marathon. Chạy có thể không chỉ là một chế độ tập thể dục, và trong 10 tuần tới, bạn sẽ có 50-60 cơ hội để trải nghiệm điều này. (Theo @ AliOnTheRun1, Hình dạngngười viết về huấn luyện chủng tộc, khi cô ấy sử dụng kế hoạch này để huấn luyện cho Brooklyn Half!)

Kế hoạch vừa phải này được thiết kế cho những vận động viên thích tung hứng cuộc sống, trẻ em, v.v., với mong muốn làm điều gì đó cho bản thân (Những người chạy bộ thường xuyên có thể muốn thử Kế hoạch đào tạo nửa Marathon 12 tuần này.) Chúng tôi nhận thấy rằng bạn không sẵn lòng bỏ tất cả mọi thứ trong cuộc sống của bạn để chạy hoặc tập luyện, vì vậy lịch trình này được thiết kế với tâm trí. Lưu ý rằng trọng tâm chính của bạn trong tuần đào tạo đầu tiên này là học các tốc độ đào tạo và các mức độ nỗ lực khác nhau của bạn. Chạy đúng nỗ lực là rất quan trọng để rèn luyện thông minh và tránh chấn thương.

Về các cuộc chạy:

Chạy thường xuyên sẽ chiếm một tỷ lệ lớn trong tổng số lần chạy của bạn đối với nửa marathon, vì vậy đừng nghĩ rằng những lần chạy này là lãng phí thời gian. Chúng phục vụ một mục đích giống như những ngày tập luyện. Chạy với tốc độ chính xác là chìa khóa để có được một số kích thích hiếu khí và không quá mệt mỏi. Đối với vài tuần đầu tiên của quá trình đào tạo, đề xuất của chúng tôi là chạy trong phạm vi chậm hơn của tốc độ quy định của bạn và khi bạn trở nên khỏe mạnh hơn trong chương trình này, bạn sẽ bắt đầu chạy trong phạm vi tốc độ quy định nhanh hơn. Đó là lý do tại sao chúng tôi đã tạo ra các phạm vi tốc độ. Tốc độ của bạn cũng sẽ thay đổi một chút từ tuần này sang tuần khác tùy thuộc vào mục tiêu luyện tập cho tuần đó. Tốt nhất là nên ở trong phạm vi tốc độ này vì chúng đã được tùy chỉnh dựa trên lịch sử đào tạo và đua của bạn! Khi bạn bắt đầu tham gia chương trình này, hãy cố gắng xác định tốc độ phù hợp nhất trong phạm vi đã cho. Những lần chạy này phải là 6/10 trên thang điểm nỗ lực nhận thức của bạn.

bên trong Chạy thường xuyên AYF (Theo cảm nhận của bạn), bạn bỏ đồng hồ và căng thẳng đằng sau và chạy vì bạn thích chạy, không phải vì bạn đang luyện tập.

Chạy Fartlek được thiết kế đặc biệt để đưa việc tập luyện tốc độ vào chạy cự ly. Điều này cho phép bạn làm việc với tốc độ trong khi vẫn tập trung vào sức bền cụ thể cho nửa marathon. Bài tập này là một thử thách vì cơ thể của bạn phải phục hồi giữa các phần nhanh hơn trong khi vẫn chạy. Điều quan trọng là dạy cơ thể phục hồi với tốc độ chạy dễ dàng hơn. Điều này sẽ cho phép cơ thể của bạn trở nên hiệu quả hơn, điều này sẽ làm cho tốc độ nửa marathon có vẻ dễ dàng hơn và cho phép bạn duy trì lâu hơn.

Ngày linh hoạt thay thế buổi chạy của bạn bằng một buổi tập luyện chéo hoặc một ngày nghỉ. Các buổi tập luyện chéo cũng là bài tập thể dục nhịp điệu, có nghĩa là những buổi tập trên xe đạp có thể giúp bạn kéo dài thời gian bán marathon. Mọi người phản ứng khác nhau, vì vậy rất khó để xác định ảnh hưởng, nếu có, sự lựa chọn của bạn về việc phải làm trong Ngày linh hoạt sẽ ảnh hưởng đến thời gian nửa marathon của bạn. Đừng nghĩ rằng việc nghỉ hai ngày là điều tồi tệ (đặc biệt là vì hiện tại bạn đã chạy ít hơn 6 ngày một tuần; khuyến nghị của chúng tôi là nên nghỉ)! Nếu bạn đang tập luyện chéo, hãy tập trong 56-60 phút ở cùng mức cường độ. Nếu bạn quyết định nghỉ việc, thì đừng bỏ lỡ chuyến chạy trong những ngày chạy còn lại của bạn. Bây giờ bạn sẽ chạy 37 dặm trong tuần này.

Chạy dài: trong suốt quá trình của chương trình đào tạo này, chúng tôi sẽ kết hợp việc chạy với nhịp độ nhanh hơn trong Long Runs của bạn. (Nhạc nền cho các cuộc chạy của bạn với 10 Bài hát Huấn luyện Marathon này để Thiết lập Tốc độ của Bạn.)

Bài tập nhịp độ là những lần chạy liên tục ở trạng thái ổn định - giống như nửa cuộc chạy marathon. Trạng thái ổn định có nghĩa là chúng ta muốn nhịp độ và nỗ lực của mình trôi chảy. Nếu bạn hoàn thành phần nhịp độ của bài tập và cảm thấy như bạn không thể chạy thêm một bước nữa, thì bạn chắc chắn đã chạy quá sức.

Chạy dễ dàngchỉ có vậy, tốt đẹp và thoải mái. Tiếp tục chạy trên bề mặt mềm nếu có thể và giữ tốc độ thoải mái! Một trong những lỗi phổ biến hơn của người chạy là không dễ dàng trong những lần chạy này. Đây được gọi là một lỗi đào tạo. Lỗi huấn luyện là nguyên nhân chính dẫn đến nhiều chấn thương khi chạy. Mỗi lần chạy đều có mục đích và ngày nay nó là để giúp phục hồi chân của bạn bằng cách tăng lưu lượng máu đến các cơ của bạn. Hãy thông minh và giữ cho nó dễ dàng. (Ngăn ngừa chấn thương bằng cách xây dựng phần dưới cơ thể hỗ trợ với Bài tập Sức mạnh cho Người chạy bộ này.)

Vào ngày đua, bạn có nhiều thứ trong tầm kiểm soát của mình. Bạn có thể chuẩn bị, bạn có thể biết đường đi và địa hình của nó, bạn có thể biết tốc độ của mình, bạn có thể biết chiến lược của mình, bạn có thể mặc quần áo phù hợp với thời tiết, danh sách cứ tiếp tục. Nhưng những gì bạn sẽ không biết là những gì bạn sẽ cảm thấy trong suốt 13,1 dặm tiếp theo. Đó là sự phấn khích và lý do cho những con bướm đó vào buổi sáng. Chúng tôi hy vọng rằng với kế hoạch này, bạn sẽ sải bước đến vạch xuất phát và tự tin rằng bạn là một vận động viên thông minh và nhanh nhẹn hơn 10 tuần trước.

Tải xuống Kế hoạch đào tạo 10 tuần Half-Marathon của vận động viên New York Road Runners tại đây

Đánh giá cho