13 lợi ích của Yoga được khoa học hỗ trợ

NộI Dung

• 1. Có thể giảm căng thẳng
• 2. Giảm lo âu
• 3. Có thể giảm viêm
• 4. Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch
• 5. Cải thiện chất lượng cuộc sống
• 6. Có thể chống lại bệnh trầm cảm
• 7. Có thể giảm đau mãn tính
• 8. Có thể thúc đẩy chất lượng giấc ngủ
• 9. Cải thiện tính linh hoạt và cân bằng
• 10. Có thể giúp cải thiện hơi thở
• 11. Có thể giảm đau nửa đầu
• 12. Thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh
• 13. Có thể tăng sức mạnh
• Kết luận
• Đã được kiểm tra tốt: Yoga nhẹ nhàng

Bắt nguồn từ từ “yuji” trong tiếng Phạn, có nghĩa là cái ách hoặc sự kết hợp, yoga là một môn tập luyện cổ xưa giúp kết hợp tâm trí và cơ thể ().

Nó kết hợp các bài tập thở, thiền và các tư thế được thiết kế để khuyến khích thư giãn và giảm căng thẳng.

Tập yoga được cho là mang lại nhiều lợi ích cho cả sức khỏe tinh thần và thể chất, mặc dù không phải tất cả những lợi ích này đều được khoa học chứng minh.

Bài viết này xem xét 13 lợi ích dựa trên bằng chứng của yoga.

1. Có thể giảm căng thẳng

Yoga được biết đến với khả năng giảm căng thẳng và thúc đẩy sự thư giãn.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể làm giảm sự bài tiết của cortisol, hormone căng thẳng chính (,).

Một nghiên cứu đã chứng minh tác dụng mạnh mẽ của yoga đối với căng thẳng bằng cách theo dõi 24 phụ nữ tự nhận mình là người đau khổ về cảm xúc.

Sau một chương trình yoga kéo dài ba tháng, những người phụ nữ có mức cortisol thấp hơn đáng kể. Họ cũng có mức độ căng thẳng, lo lắng, mệt mỏi và trầm cảm thấp hơn ().

Một nghiên cứu khác trên 131 người cũng có kết quả tương tự, cho thấy 10 tuần tập yoga giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Nó cũng giúp cải thiện chất lượng cuộc sống và sức khỏe tinh thần ().

Khi được sử dụng một mình hoặc cùng với các phương pháp giảm căng thẳng khác, chẳng hạn như thiền, yoga có thể là một cách hữu hiệu để kiểm soát căng thẳng.

Tóm lược: Các nghiên cứu cho thấy yoga có thể giúp giảm bớt căng thẳng và giảm nồng độ hormone căng thẳng cortisol.

2. Giảm lo âu

Nhiều người bắt đầu tập yoga như một cách để đối phó với cảm giác lo lắng.

Điều thú vị là có khá nhiều nghiên cứu cho thấy yoga có thể giúp giảm lo lắng.

Trong một nghiên cứu, 34 phụ nữ được chẩn đoán mắc chứng rối loạn lo âu đã tham gia các lớp yoga hai lần mỗi tuần trong hai tháng.

Vào cuối nghiên cứu, những người tập yoga có mức độ lo lắng thấp hơn đáng kể so với nhóm đối chứng ().

Một nghiên cứu khác theo dõi 64 phụ nữ bị rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD), được đặc trưng bởi lo lắng và sợ hãi nghiêm trọng sau khi tiếp xúc với một sự kiện đau buồn.

Sau 10 tuần, những phụ nữ tập yoga mỗi tuần một lần có ít triệu chứng của PTSD hơn. Trên thực tế, 52% người tham gia không còn đáp ứng các tiêu chí về PTSD nữa ().

Không hoàn toàn rõ ràng chính xác cách yoga có thể làm giảm các triệu chứng lo lắng. Tuy nhiên, nó nhấn mạnh tầm quan trọng của việc có mặt tại thời điểm này và tìm kiếm cảm giác bình yên, có thể giúp điều trị chứng lo âu.

Tóm lược: Một số nghiên cứu chỉ ra rằng tập yoga có thể làm giảm các triệu chứng lo lắng.

3. Có thể giảm viêm

Ngoài việc cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn, một số nghiên cứu cho thấy rằng tập yoga cũng có thể làm giảm viêm.

Viêm là một phản ứng miễn dịch bình thường, nhưng viêm mãn tính có thể góp phần phát triển các bệnh tiền viêm, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và ung thư ().

Một nghiên cứu năm 2015 đã chia 218 người tham gia thành hai nhóm: những người tập yoga thường xuyên và những người không tập yoga. Sau đó, cả hai nhóm đều thực hiện các bài tập vừa sức và vừa sức để giảm căng thẳng.

Vào cuối nghiên cứu, những người tập yoga có mức độ dấu hiệu viêm thấp hơn những người không tập ().

Tương tự, một nghiên cứu nhỏ năm 2014 cho thấy 12 tuần tập yoga làm giảm các dấu hiệu viêm ở những người sống sót sau ung thư vú với tình trạng mệt mỏi dai dẳng ().

Mặc dù cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận tác dụng có lợi của yoga đối với chứng viêm, nhưng những phát hiện này chỉ ra rằng nó có thể giúp bảo vệ khỏi một số bệnh do viêm mãn tính gây ra.

Tóm lược: Một số nghiên cứu cho thấy yoga có thể làm giảm các dấu hiệu viêm trong cơ thể và giúp ngăn ngừa các bệnh tiền viêm.

4. Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch

Từ việc bơm máu đi khắp cơ thể để cung cấp cho các mô các chất dinh dưỡng quan trọng, sức khỏe của trái tim là một thành phần thiết yếu của sức khỏe tổng thể.

Các nghiên cứu cho thấy yoga có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia trên 40 tuổi tập yoga trong 5 năm có huyết áp và nhịp tim thấp hơn những người không tập ().

Huyết áp cao là một trong những nguyên nhân chính gây ra các vấn đề về tim, chẳng hạn như đau tim và đột quỵ. Hạ huyết áp có thể giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề này ().

Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc kết hợp yoga vào một lối sống lành mạnh có thể giúp làm chậm sự tiến triển của bệnh tim.

Một nghiên cứu đã theo dõi 113 bệnh nhân bị bệnh tim, xem xét tác động của việc thay đổi lối sống bao gồm một năm tập luyện yoga kết hợp với điều chỉnh chế độ ăn uống và quản lý căng thẳng.

Những người tham gia đã thấy giảm 23% tổng lượng cholesterol và giảm 26% cholesterol LDL “xấu”. Ngoài ra, sự tiến triển của bệnh tim đã ngừng ở 47% bệnh nhân ().

Không rõ yoga có thể có vai trò như thế nào so với các yếu tố khác như chế độ ăn uống. Tuy nhiên, nó có thể giảm thiểu căng thẳng, một trong những nguyên nhân chính gây ra bệnh tim ().

Tóm lược: Một mình hoặc kết hợp với lối sống lành mạnh, yoga có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

5. Cải thiện chất lượng cuộc sống

Yoga ngày càng trở nên phổ biến như một liệu pháp hỗ trợ để cải thiện chất lượng cuộc sống của nhiều người.

Trong một nghiên cứu, 135 người cao niên được chỉ định tập yoga, đi bộ hoặc nhóm đối chứng trong sáu tháng. Thực hành yoga cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống, cũng như tâm trạng và sự mệt mỏi, so với các nhóm khác ().

Các nghiên cứu khác đã xem xét cách yoga có thể cải thiện chất lượng cuộc sống và giảm các triệu chứng ở bệnh nhân ung thư.

Một nghiên cứu đã theo dõi những phụ nữ bị ung thư vú đang hóa trị. Yoga làm giảm các triệu chứng của hóa trị, chẳng hạn như buồn nôn và nôn, đồng thời cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể ().

Một nghiên cứu tương tự đã xem xét 8 tuần tập yoga ảnh hưởng như thế nào đến phụ nữ bị ung thư vú. Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người phụ nữ bớt đau đớn và mệt mỏi hơn nhờ sự cải thiện về mức độ tràn đầy sinh lực, sự chấp nhận và thư giãn ().

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng yoga có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, nâng cao tinh thần, cải thiện chức năng xã hội và giảm các triệu chứng lo lắng và trầm cảm ở bệnh nhân ung thư (,).

Tóm lược: Một số nghiên cứu cho thấy yoga có thể cải thiện chất lượng cuộc sống và có thể được sử dụng như một liệu pháp hỗ trợ cho một số tình trạng.

6. Có thể chống lại bệnh trầm cảm

Một số nghiên cứu cho thấy yoga có thể có tác dụng chống trầm cảm và có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm.

Điều này có thể là do yoga có thể làm giảm mức độ cortisol, một loại hormone căng thẳng ảnh hưởng đến mức độ serotonin, chất dẫn truyền thần kinh thường liên quan đến trầm cảm ().

Trong một nghiên cứu, những người tham gia chương trình cai nghiện rượu đã thực hành Sudarshan Kriya, một loại yoga cụ thể tập trung vào nhịp thở.

Sau hai tuần, những người tham gia có ít triệu chứng trầm cảm hơn và mức cortisol thấp hơn. Họ cũng có mức ACTH thấp hơn, một hormone chịu trách nhiệm kích thích giải phóng cortisol ().

Các nghiên cứu khác cũng có kết quả tương tự, cho thấy mối liên quan giữa việc tập yoga và giảm các triệu chứng trầm cảm (,).

Dựa trên những kết quả này, yoga có thể giúp chống lại chứng trầm cảm, một mình hoặc kết hợp với các phương pháp điều trị truyền thống.

Tóm lược: Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng yoga có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm bằng cách ảnh hưởng đến việc sản xuất các hormone căng thẳng trong cơ thể.

7. Có thể giảm đau mãn tính

Đau mãn tính là một vấn đề dai dẳng ảnh hưởng đến hàng triệu người và có nhiều nguyên nhân có thể xảy ra, từ chấn thương đến viêm khớp.

Ngày càng có nhiều nghiên cứu chứng minh rằng tập yoga có thể giúp giảm nhiều loại đau mãn tính.

Trong một nghiên cứu, 42 người mắc hội chứng ống cổ tay được nẹp cổ tay hoặc tập yoga trong 8 tuần.

Vào cuối cuộc nghiên cứu, yoga được phát hiện có hiệu quả trong việc giảm đau và cải thiện sức mạnh cầm nắm hơn so với cách tập nẹp cổ tay ().

Một nghiên cứu khác vào năm 2005 cho thấy yoga có thể giúp giảm đau và cải thiện chức năng thể chất ở những người tham gia bị thoái hóa khớp gối ().

Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm, việc kết hợp yoga vào thói quen hàng ngày của bạn có thể có lợi cho những người bị đau mãn tính.

Tóm lược: Yoga có thể giúp giảm đau mãn tính trong các tình trạng như hội chứng ống cổ tay và viêm xương khớp.

8. Có thể thúc đẩy chất lượng giấc ngủ

Chất lượng giấc ngủ kém có liên quan đến béo phì, huyết áp cao và trầm cảm, trong số các rối loạn khác (,).

Các nghiên cứu cho thấy rằng kết hợp yoga vào thói quen của bạn có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.

Trong một nghiên cứu năm 2005, 69 bệnh nhân cao tuổi được chỉ định tập yoga, dùng thảo dược hoặc nằm trong nhóm đối chứng.

Nhóm yoga chìm vào giấc ngủ nhanh hơn, ngủ lâu hơn và cảm thấy thoải mái hơn vào buổi sáng so với các nhóm khác ().

Một nghiên cứu khác đã xem xét tác động của yoga đối với giấc ngủ ở bệnh nhân ung thư hạch. Họ phát hiện ra rằng nó làm giảm rối loạn giấc ngủ, cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ và giảm nhu cầu sử dụng thuốc ngủ ().

Mặc dù cách thức hoạt động không rõ ràng, yoga đã được chứng minh là làm tăng tiết melatonin, một loại hormone điều chỉnh giấc ngủ và sự tỉnh táo ().

Yoga cũng có tác dụng đáng kể đối với lo lắng, trầm cảm, đau mãn tính và căng thẳng - tất cả những nguyên nhân phổ biến gây ra các vấn đề về giấc ngủ.

Tóm lược: Yoga có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ vì tác dụng của nó đối với melatonin và tác động của nó đối với một số nguyên nhân phổ biến gây ra các vấn đề về giấc ngủ.

9. Cải thiện tính linh hoạt và cân bằng

Nhiều người thêm yoga vào thói quen thể dục của họ để cải thiện sự linh hoạt và cân bằng.

Có rất nhiều nghiên cứu ủng hộ lợi ích này, chứng minh rằng nó có thể tối ưu hóa hiệu suất thông qua việc sử dụng các tư thế cụ thể nhằm mục tiêu sự linh hoạt và cân bằng.

Một nghiên cứu gần đây đã xem xét tác động của 10 tuần tập yoga đối với 26 nam vận động viên đại học. Tập yoga giúp tăng đáng kể một số biện pháp về độ linh hoạt và cân bằng, so với nhóm đối chứng ().

Một nghiên cứu khác chỉ định 66 người cao tuổi tập yoga hoặc calisthenics, một loại bài tập thể dục trọng lượng cơ thể.

Sau một năm, tổng độ linh hoạt của nhóm yoga tăng gần bốn lần so với nhóm tập thể dục dưỡng sinh ().

Một nghiên cứu năm 2013 cũng cho thấy tập yoga có thể giúp cải thiện sự cân bằng và khả năng vận động ở người lớn tuổi ().

Chỉ tập 15–30 phút yoga mỗi ngày có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với những người muốn nâng cao hiệu suất bằng cách tăng tính linh hoạt và cân bằng.

Tóm lược: Nghiên cứu cho thấy tập yoga có thể giúp cải thiện sự cân bằng và tăng tính linh hoạt.

10. Có thể giúp cải thiện hơi thở

Pranayama, hay thở yogic, là một bài tập trong yoga tập trung vào việc kiểm soát hơi thở thông qua các bài tập và kỹ thuật thở.

Hầu hết các loại yoga đều kết hợp các bài tập thở này và một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập yoga có thể giúp cải thiện hơi thở.

Trong một nghiên cứu, 287 sinh viên đại học đã tham gia một lớp học kéo dài 15 tuần, nơi họ được dạy các tư thế yoga và bài tập thở khác nhau. Vào cuối nghiên cứu, họ đã tăng đáng kể năng lực sống ().

Dung tích khí là thước đo lượng không khí tối đa có thể được tống ra khỏi phổi. Nó đặc biệt quan trọng đối với những người bị bệnh phổi, các vấn đề về tim và hen suyễn.

Một nghiên cứu khác vào năm 2009 cho thấy rằng thực hành thở yogic cải thiện các triệu chứng và chức năng phổi ở những bệnh nhân bị hen suyễn nhẹ đến trung bình ().

Cải thiện nhịp thở có thể giúp xây dựng sức bền, tối ưu hóa hiệu suất và giữ cho phổi và tim của bạn khỏe mạnh.

Tóm lược: Yoga kết hợp nhiều bài tập thở, có thể giúp cải thiện nhịp thở và chức năng phổi.

11. Có thể giảm đau nửa đầu

Chứng đau nửa đầu là chứng đau đầu tái phát nghiêm trọng ảnh hưởng đến khoảng 1 trong số 7 người Mỹ mỗi năm ().

Theo truyền thống, chứng đau nửa đầu được điều trị bằng thuốc để làm giảm và kiểm soát các triệu chứng.

Tuy nhiên, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy yoga có thể là một liệu pháp hỗ trợ hữu ích để giúp giảm tần suất đau nửa đầu.

Một nghiên cứu năm 2007 đã chia 72 bệnh nhân bị chứng đau nửa đầu thành một nhóm trị liệu yoga hoặc tự chăm sóc trong ba tháng. Tập yoga giúp giảm cường độ, tần suất và cơn đau đầu so với nhóm tự chăm sóc ().

Một nghiên cứu khác đã điều trị 60 bệnh nhân bị chứng đau nửa đầu bằng cách chăm sóc thông thường có hoặc không có yoga. Tập yoga giúp giảm tần suất và cường độ đau đầu nhiều hơn so với chỉ chăm sóc thông thường ().

Các nhà nghiên cứu cho rằng tập yoga có thể giúp kích thích dây thần kinh phế vị, đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm đau nửa đầu ().

Tóm lược: Các nghiên cứu cho thấy yoga có thể kích thích dây thần kinh phế vị và giảm cường độ và tần suất chứng đau nửa đầu, một mình hoặc kết hợp với chăm sóc thông thường.

12. Thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh

Ăn uống trong tâm trí, còn được gọi là ăn uống trực quan, là một khái niệm khuyến khích sự hiện diện trong thời điểm khi ăn.

Đó là việc chú ý đến hương vị, mùi và kết cấu thức ăn của bạn và để ý đến bất kỳ suy nghĩ, cảm giác hoặc cảm giác nào bạn trải qua khi ăn.

Thực hành này đã được chứng minh là thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh giúp kiểm soát lượng đường trong máu, tăng giảm cân và điều trị các hành vi ăn uống rối loạn (,).

Bởi vì yoga chú trọng tương tự vào chánh niệm, một số nghiên cứu cho thấy nó có thể được sử dụng để khuyến khích các hành vi ăn uống lành mạnh.

Một nghiên cứu đã kết hợp yoga vào chương trình điều trị rối loạn ăn uống ngoại trú với 54 bệnh nhân, phát hiện ra rằng yoga giúp giảm cả các triệu chứng rối loạn ăn uống và mối bận tâm với thức ăn ().

Một nghiên cứu nhỏ khác đã xem xét cách yoga ảnh hưởng đến các triệu chứng của chứng rối loạn ăn uống vô độ, một chứng rối loạn đặc trưng bởi ăn quá nhiều và cảm giác mất kiểm soát.

Yoga được phát hiện là nguyên nhân làm giảm số lần ăn uống vô độ, tăng hoạt động thể chất và giảm nhẹ cân nặng ().

Đối với những người có và không có hành vi ăn uống rối loạn, thực hành chánh niệm thông qua yoga có thể hỗ trợ phát triển thói quen ăn uống lành mạnh.

Tóm lược: Yoga khuyến khích chánh niệm, có thể được sử dụng để giúp thúc đẩy thói quen ăn uống có tinh thần và lành mạnh.

13. Có thể tăng sức mạnh

Ngoài việc cải thiện tính linh hoạt, yoga là một bổ sung tuyệt vời cho thói quen tập thể dục vì lợi ích xây dựng sức mạnh của nó.

Trên thực tế, có những tư thế cụ thể trong yoga được thiết kế để tăng sức mạnh và xây dựng cơ bắp.

Trong một nghiên cứu, 79 người trưởng thành đã thực hiện 24 chu kỳ chào mặt trời - một loạt các tư thế cơ bản thường được sử dụng để khởi động - sáu ngày một tuần trong 24 tuần.

Họ đã trải qua sự gia tăng đáng kể về sức mạnh phần trên cơ thể, sức bền và giảm cân. Phụ nữ cũng giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể ().

Một nghiên cứu năm 2015 cũng có những phát hiện tương tự, cho thấy rằng 12 tuần luyện tập đã dẫn đến sự cải thiện về độ bền, sức mạnh và sự linh hoạt ở 173 người tham gia ().

Dựa trên những phát hiện này, tập yoga có thể là một cách hiệu quả để tăng cường sức mạnh và độ bền, đặc biệt là khi được sử dụng kết hợp với thói quen tập thể dục thường xuyên.

Tóm lược: Một số nghiên cứu cho thấy yoga có thể làm tăng sức mạnh, độ bền và sự linh hoạt.

Kết luận

Nhiều nghiên cứu đã xác nhận nhiều lợi ích về tinh thần và thể chất của yoga.

Kết hợp nó vào thói quen của bạn có thể giúp tăng cường sức khỏe của bạn, tăng sức mạnh và sự linh hoạt và giảm các triệu chứng căng thẳng, trầm cảm và lo lắng.

Tìm thời gian để tập yoga chỉ một vài lần mỗi tuần có thể đủ để tạo ra sự khác biệt đáng chú ý về sức khỏe của bạn.

Đã được kiểm tra tốt: Yoga nhẹ nhàng