13 thực phẩm giảm cholesterol để thêm vào chế độ ăn uống của bạn

NộI Dung

• 1. Cây họ đậu
• 2. Bơ
• 3. Các loại hạt - Đặc biệt là Hạnh nhân và Quả óc chó
• 4. Cá béo
• 5. Ngũ cốc nguyên hạt - Đặc biệt là yến mạch và lúa mạch
• 6. Trái cây và quả mọng
• 7. Sôcôla đen và ca cao
• 8. Tỏi
• 9. Thực phẩm đậu nành
• 10. Rau
• 11. Trà
• 12. Lá xanh đậm
• 13. Dầu ôliu Extra Virgin
• Điểm mấu chốt

Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu thế giới.

Có mức cholesterol cao - đặc biệt là L bad Bad LDL - có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim (1).

Cholesterol thấp HDL tốt và chất béo trung tính cao cũng có liên quan đến tăng nguy cơ (2).

Chế độ ăn uống của bạn có tác động mạnh mẽ đến cholesterol và các yếu tố nguy cơ khác.

Dưới đây là 13 loại thực phẩm có thể làm giảm cholesterol và cải thiện các yếu tố nguy cơ khác cho bệnh tim.

1. Cây họ đậu

Các loại đậu, còn được gọi là đậu, là một nhóm thực phẩm thực vật bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng.

Các loại đậu chứa nhiều chất xơ, khoáng chất và protein. Thay thế một số loại ngũ cốc tinh chế và thịt chế biến trong chế độ ăn uống của bạn bằng các loại đậu có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một đánh giá của 26 nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát cho thấy rằng ăn 1/2 cốc (100 gram) các loại đậu mỗi ngày có hiệu quả trong việc giảm cholesterol LDL của bad bad LDL trung bình 6,6 mg / dl, so với không ăn các loại đậu (3).

Các nghiên cứu khác liên kết xung để giảm cân - ngay cả trong chế độ ăn kiêng không hạn chế calo (4).

Tóm lược Các loại đậu như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng có thể giúp giảm mức độ LDL của Bad Bad và là một nguồn protein thực vật tốt.

2. Bơ

Bơ là một loại trái cây đặc biệt dinh dưỡng.

Chúng là một nguồn giàu chất béo không bão hòa đơn và chất xơ - hai chất dinh dưỡng giúp giảm lượng mỡ xấu LDL và tăng lượng cholesterol HDL tốt (5).

Các nghiên cứu lâm sàng hỗ trợ hiệu quả giảm cholesterol của bơ.

Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành thừa cân và béo phì có cholesterol LDL cao, ăn một quả bơ mỗi ngày làm giảm mức LDL của họ nhiều hơn những người không ăn bơ (6).

Một phân tích của 10 nghiên cứu đã xác định rằng việc thay thế bơ bằng các chất béo khác có liên quan đến việc giảm tổng lượng cholesterol, LDL và triglyceride (7).

Tóm lược Bơ cung cấp axit béo không bão hòa đơn và chất xơ, hai chất dinh dưỡng tốt cho tim và giảm cholesterol.

3. Các loại hạt - Đặc biệt là Hạnh nhân và Quả óc chó

Các loại hạt là một loại thực phẩm đặc biệt giàu dinh dưỡng.

Chúng rất cao trong chất béo không bão hòa đơn. Quả óc chó cũng rất giàu các loại axit béo omega-3 thực vật, một loại chất béo không bão hòa đa liên quan đến sức khỏe của tim (8).

Hạnh nhân và các loại hạt khác đặc biệt giàu L-arginine, một loại axit amin giúp cơ thể bạn tạo ra oxit nitric. Điều này, đến lượt nó, giúp điều chỉnh huyết áp (8, 9).

Hơn nữa, các loại hạt cung cấp phytosterol. Các hợp chất thực vật này có cấu trúc tương tự như cholesterol và giúp giảm cholesterol bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ của nó trong ruột của bạn.

Canxi, magiê và kali, cũng được tìm thấy trong các loại hạt, có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Trong một phân tích của 25 nghiên cứu, việc ăn 2 khẩu phần hạt3 mỗi ngày đã làm giảm lượng cholesterol xấu LDL của người nghèo trung bình 10,2 mg / dl (10).

Ăn một khẩu phần hạt hàng ngày có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và thai nhi không tử vong thấp hơn 28% (8).

Tóm lược Các loại hạt rất giàu chất béo và chất xơ làm giảm cholesterol, cũng như các khoáng chất liên quan đến việc cải thiện sức khỏe của tim.

4. Cá béo

Cá béo, chẳng hạn như cá hồi và cá thu, là nguồn tuyệt vời của axit béo omega-3 chuỗi dài.

Omega-3s tăng cường sức khỏe cho tim bằng cách tăng cholesterol tốt HDL và giảm nguy cơ viêm và đột quỵ.

Trong một nghiên cứu lớn kéo dài 25 năm ở người trưởng thành, những người ăn nhiều cá không chiên nhất có khả năng mắc hội chứng chuyển hóa ít nhất, một nhóm các triệu chứng bao gồm huyết áp cao và mức độ HDL tốt (11).

Trong một nghiên cứu lớn khác ở người lớn tuổi, những người ăn cá ngừ hoặc cá nướng hoặc nướng khác ít nhất một lần một tuần có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 27% (12).

Hãy nhớ rằng những cách lành mạnh nhất để nấu cá là hấp hoặc hầm. Trên thực tế, cá chiên có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ (13).

Cá là một phần chính của chế độ ăn Địa Trung Hải, đã được nghiên cứu rộng rãi vì lợi ích của nó đối với sức khỏe của tim (14, 15).

Một số lợi ích bảo vệ tim của cá cũng có thể đến từ một số peptide có trong protein cá (16).

Tóm lược Cá béo cung cấp lượng axit béo omega-3 cao và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

5. Ngũ cốc nguyên hạt - Đặc biệt là yến mạch và lúa mạch

Nghiên cứu mở rộng liên kết ngũ cốc nguyên hạt để giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Trên thực tế, một đánh giá của 45 nghiên cứu liên quan đến việc ăn ba phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày với nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ thấp hơn 20%. Lợi ích thậm chí còn lớn hơn khi mọi người ăn nhiều khẩu phần - lên đến bảy - ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày (17).

Ngũ cốc nguyên hạt giữ cho tất cả các phần của hạt còn nguyên vẹn, cung cấp cho chúng nhiều vitamin, khoáng chất, hợp chất thực vật và chất xơ hơn ngũ cốc tinh chế.

Trong khi tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt có thể thúc đẩy sức khỏe của tim, hai loại ngũ cốc đặc biệt đáng chú ý:

• Yến mạch: Chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol. Ăn yến mạch có thể làm giảm tổng lượng cholesterol xuống 5% và cholesterol xấu LDL có thể giảm 7% (18).
• Lúa mạch: Cũng giàu beta-glucans và có thể giúp hạ thấp cholesterol xấu LDL (19).

Tóm lược Ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Yến mạch và lúa mạch cung cấp beta-glucan, một chất xơ hòa tan rất hiệu quả trong việc giảm cholesterol LDL xấu.

6. Trái cây và quả mọng

Trái cây là một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim vì nhiều lý do.

Nhiều loại trái cây rất giàu chất xơ hòa tan, giúp giảm mức cholesterol (20).

Nó làm điều này bằng cách khuyến khích cơ thể bạn loại bỏ cholesterol và ngăn chặn gan của bạn sản xuất hợp chất này.

Một loại chất xơ hòa tan được gọi là pectin làm giảm cholesterol tới 10%. Nó được tìm thấy trong trái cây bao gồm táo, nho, trái cây và dâu tây (21).

Trái cây cũng chứa các hợp chất hoạt tính sinh học giúp ngăn ngừa bệnh tim và các bệnh mãn tính khác do tác dụng chống oxy hóa và chống viêm của chúng.

Ăn các loại quả mọng và nho, là những nguồn đặc biệt phong phú của các hợp chất thực vật này, có thể giúp tăng lượng mỡ tốt HDL và giảm cholesterol LDL (22).

Tóm lược Trái cây có thể giúp giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe của tim. Điều này phần lớn là do chất xơ và chất chống oxy hóa của nó.

7. Sôcôla đen và ca cao

Ca cao là thành phần chính trong sô cô la đen.

Điều này có vẻ quá tốt để trở thành sự thật, nhưng nghiên cứu đã xác minh những tuyên bố rằng sô cô la đen và ca cao có thể làm giảm cholesterol LDL cholesterol xấu (23).

Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành khỏe mạnh uống một cốc nước ca cao hai lần một ngày trong một tháng.

Họ đã trải qua việc giảm cholesterol LDL của người xấu là 0,17 mmol / l (6,5 mg / dl). Huyết áp của họ cũng giảm và cholesterol HDL tốt của họ tăng (24).

Ca cao và sô cô la đen dường như cũng bảo vệ cholesterol LDL xấu trong máu của bạn khỏi quá trình oxy hóa, đây là nguyên nhân chính gây ra bệnh tim (25).

Tuy nhiên, sô cô la thường chứa nhiều đường - ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của tim.

Do đó, bạn nên sử dụng ca cao một mình hoặc chọn sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 75 Thay85% trở lên.

Tóm lược Flavonoid trong sô cô la đen và ca cao có thể giúp giảm huyết áp và giảm cholesterol LDL cholesterol xấu trong khi tăng cholesterol HDL tốt.

8. Tỏi

Tỏi đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ như một thành phần trong nấu ăn và làm thuốc (26).

Nó chứa các hợp chất thực vật mạnh mẽ khác nhau, bao gồm allicin, hợp chất hoạt động chính của nó (27).

Các nghiên cứu cho thấy tỏi làm giảm huyết áp ở những người có mức tăng cao và có thể giúp giảm cholesterol toàn phần và LDL xấu - mặc dù tác dụng thứ hai ít mạnh hơn (27, 28, 29).

Vì cần một lượng tỏi tương đối lớn để đạt được tác dụng bảo vệ tim này, nhiều nghiên cứu sử dụng các chất bổ sung lâu năm - được coi là hiệu quả hơn các chế phẩm tỏi khác (30).

Tóm lược Allicin và các hợp chất thực vật khác trong tỏi có thể giúp giảm cholesterol LDL và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim khác.

9. Thực phẩm đậu nành

Đậu nành là một loại đậu có thể có lợi cho sức khỏe của tim.

Trong khi kết quả nghiên cứu không nhất quán, nghiên cứu gần đây là tích cực.

Một phân tích của 35 nghiên cứu đã liên kết các loại thực phẩm từ đậu nành để giảm lượng mỡ xấu LDL và cholesterol toàn phần, cũng như tăng lượng cholesterol HDL tốt (31).

Hiệu quả có vẻ mạnh nhất ở những người có cholesterol cao.

Tóm lược Có một số bằng chứng cho thấy thực phẩm đậu nành có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, đặc biệt là ở những người có cholesterol cao.

10. Rau

Rau là một phần quan trọng của chế độ ăn có lợi cho tim.

Chúng giàu chất xơ và chất chống oxy hóa và ít calo, cần thiết để duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Một số loại rau đặc biệt có hàm lượng pectin cao, cùng chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol xảy ra trong táo và cam (21).

Các loại rau giàu pectin cũng bao gồm đậu bắp, cà tím, cà rốt và khoai tây.

Rau cũng cung cấp một loạt các hợp chất thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm bảo vệ chống lại bệnh tim.

Tóm lược Rau có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa và ít calo, khiến chúng trở thành lựa chọn tốt cho tim mạch.

11. Trà

Trà chứa nhiều hợp chất thực vật giúp cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.

Trong khi trà xanh nhận được nhiều sự chú ý, trà đen và trà trắng có đặc tính và tác dụng sức khỏe tương tự nhau.

Hai trong số các hợp chất có lợi chính trong trà là:

• Catechin: Giúp kích hoạt oxit nitric, rất quan trọng đối với huyết áp khỏe mạnh. Chúng cũng ức chế tổng hợp và hấp thu cholesterol và giúp ngăn ngừa cục máu đông (32, 33).
• Quercetin: Có thể cải thiện chức năng mạch máu và viêm thấp hơn (34).

Mặc dù hầu hết các nghiên cứu đều liên kết trà với tổng lượng cholesterol LDL và mỡ xấu thấp, nhưng nghiên cứu được pha trộn về tác dụng của nó đối với cholesterol và huyết áp HDL tốt của Hồi giáo (35).

Tóm lược Uống trà có thể giúp giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

12. Lá xanh đậm

Trong khi tất cả các loại rau đều tốt cho tim của bạn, thì rau lá xanh đậm đặc biệt có lợi.

Các loại rau lá xanh đậm, như cải xoăn và rau bina, có chứa lutein và các carotenoids khác, có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn (36).

Carotenoids hoạt động như chất chống oxy hóa để loại bỏ các gốc tự do có hại có thể dẫn đến các động mạch cứng (37).

Rau lá xanh đậm cũng có thể giúp giảm mức cholesterol bằng cách liên kết với axit mật và làm cho cơ thể bạn bài tiết nhiều cholesterol hơn (38).

Một nghiên cứu cho thấy rằng lutein làm giảm mức độ cholesterol LDL bị oxy hóa và có thể giúp ngăn ngừa cholesterol liên kết với thành động mạch (39).

Tóm lược Rau lá xanh đậm rất giàu carotenoids, bao gồm lutein, có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ thấp hơn.

13. Dầu ôliu Extra Virgin

Một trong những thực phẩm quan trọng nhất trong chế độ ăn Địa Trung Hải tốt cho sức khỏe là dầu ô liu nguyên chất.

Một nghiên cứu kéo dài 5 năm đã cho những người lớn tuổi có nguy cơ mắc bệnh tim 4 muỗng canh (60 ml) mỗi ngày dầu ô liu nguyên chất cùng với chế độ ăn Địa Trung Hải.

Nhóm dầu ô liu có nguy cơ mắc các biến cố tim lớn hơn 30%, chẳng hạn như đột quỵ và đau tim, so với những người tuân theo chế độ ăn ít chất béo (40).

Dầu ô liu là một nguồn giàu axit béo không bão hòa đơn, loại có thể giúp tăng lượng mỡ HDL tốt và giảm cholesterol LDL.

Nó cũng là một nguồn polyphenol, một số trong đó làm giảm viêm có thể gây ra bệnh tim (41).

Tóm lược Dầu ô liu, một thành phần chính của chế độ ăn Địa Trung Hải, cung cấp axit béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa giúp tăng cường trái tim của bạn.

Điểm mấu chốt

Nồng độ cholesterol cao là một yếu tố nguy cơ chính đối với bệnh tim.

Rất may, bạn có thể giảm nguy cơ này bằng cách kết hợp một số loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn.

Giảm lượng thức ăn này sẽ đưa bạn đến một chế độ ăn uống cân bằng và giữ cho trái tim khỏe mạnh.

Bạn cũng có thể thực hành các kỹ thuật như ăn uống chánh niệm để đảm bảo bạn đang thưởng thức bữa ăn của mình và no mà không làm quá sức.