4 phút tập luyện cơ đùi hàng ngày

NộI Dung

• 1. Side squats
• 2. Plié nâng chân
• 3. Cầu một chân
• 4. Ván kéo
• Lấy đi

Một trong những quan niệm sai lầm lớn nhất về tập thể dục là bạn phải dành hàng giờ để thực hiện nó hàng ngày để thấy được kết quả. Chúng tôi là những quý cô bận rộn, vì vậy nếu chúng tôi có thể kiếm được nhiều tiền hơn với các bài tập thể dục nhanh chóng, hãy đăng ký với chúng tôi!

Ở đây, chúng tôi chia sẻ thói quen tập đùi bốn phút mà bạn có thể thực hiện hàng ngày. Nhưng đừng để bị lừa - chỉ vì nó ngắn không có nghĩa là nó sẽ dễ dàng. Chất lượng tốt hơn số lượng, vì vậy hãy tập trung vào hình thức, thêm một quả tạ nếu trọng lượng cơ thể hơi quá dễ dàng và bắt đầu làm việc.

1. Side squats

Squats là người bạn tốt nhất của con gái - chúng có tác dụng giúp chân và chiến lợi phẩm của bạn. Thêm bước bên và bạn sẽ cảm thấy bỏng rát thêm ở đùi và hông.

Trang thiết bị cần thiết: một quả tạ nhỏ hoặc trọng lượng nếu bạn cần thử thách

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay đặt ngang hông (hoặc giữ tạ trước ngực).
2. Bước sang bên phải, và khi bạn làm như vậy, hãy ngồi xuống tư thế ngồi xổm, nâng hai cánh tay của bạn lên vị trí thoải mái trước mặt bạn nếu chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể.
3. Đứng dậy và trở lại vị trí đứng ở giữa. Lặp lại ở phía bên trái.
4. Hoàn thành 1 hiệp trong 1 phút.

2. Plié nâng chân

Nếu bạn đã từng tập múa ba lê, bạn biết nó là sát thủ trên đùi - đó là lý do tại sao chúng tôi đã đánh cắp động tác lấy cảm hứng từ khiêu vũ này từ một buổi tập luyện trong barre!

Trang thiết bị cần thiết: không ai

1. Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm plié, hai tay đặt bên hông. Ngón chân hướng ra ngoài, hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai và đầu gối hơi cong.
2. Ngồi xổm, đẩy hông ra sau và trên đường đi lên, nhấc chân phải lên trên không ở bên cạnh bạn. Đi càng cao càng thoải mái. Trở lại vị trí ban đầu một cách an toàn.
3. Lặp lại các bước tương tự, nâng cao chân trái.
4. Hoàn thành 1 hiệp trong 1 phút.

3. Cầu một chân

Không có thói quen săn chắc đùi nào là hoàn chỉnh nếu không có cây cầu giúp tăng cường sức mạnh cho gân kheo, cơ mông và cốt lõi của bạn. Để đạt được hiệu quả cao nhất của bài tập này, hãy siết chặt má khi bạn lên đến đỉnh, thực sự tạo thành một kết nối giữa tâm trí và cơ thể.

Trang thiết bị cần thiết: một tấm thảm, cùng với một quả tạ nhỏ hoặc trọng lượng nếu bạn cần thử thách

1. Bắt đầu nằm ngửa trên thảm, đầu gối co với bàn chân đặt trên sàn và lòng bàn tay úp xuống hai bên.
2. Nâng chân phải lên khỏi mặt đất và duỗi thẳng ra trước mặt trong khi chân trái vẫn uốn cong.
3. Nhấn gót chân trái của bạn xuống sàn, nâng xương chậu của bạn lên về phía trần nhà, ép ở đầu khi bạn đạt đến tư thế cầu cứng.
4. Từ từ hạ lưng xuống đất và lặp lại trong 30 giây. Đổi chân và hoàn thành 30 giây với chân trái để hoàn thành bài tập này.

4. Ván kéo

Đến thời điểm này, bạn có thể sẽ thấy hơi mệt, nhưng plank kéo sẽ thách thức bạn cho đến cuối cùng!

Trang thiết bị cần thiết: sàn gỗ cứng, khăn hoặc thanh trượt cho mỗi chân

1. Bắt đầu ở tư thế plank với khăn tắm hoặc thanh trượt được định vị dưới mỗi ngón chân.
2. Gồng người và phần trên cơ thể, từ từ kéo bàn chân của bạn ra xa hết mức chúng sẽ di chuyển. Tạm dừng, sau đó dùng cơ đùi kéo về giữa. Giữ hông vuông góc với mặt đất và căng cơ.
3. Hoàn thành 2 hiệp, mỗi hiệp 30 giây.

Lấy đi

Tìm cách đưa thói quen này vào lịch trình hàng ngày của bạn và cam kết tập luyện chăm chỉ hơn mỗi lần. Xem đùi của bạn biến đổi!

Nicole Bowling là một nhà văn có trụ sở tại Boston, huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận và một người đam mê sức khỏe, người hoạt động để giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Triết lý của cô ấy là tôn lên những đường cong của bạn và tạo ra sự phù hợp của bạn - bất kể điều đó có thể là gì! Cô ấy đã được giới thiệu trên tạp chí Oxygen “Tương lai của thể hình” trong số tháng 6 năm 2016.