Những lợi ích lớn nhất về tinh thần và thể chất của việc tập thể dục

NộI Dung

• Khi bạn tập luyện ...
• Trong vòng một giờ tập thể dục ...
• Trong vòng một ngày tập thể dục ...
• Trong vòng một tuần tập thể dục thường xuyên ...
• Trong vòng một tháng tập thể dục thường xuyên ...
• Trong vòng một năm tập thể dục thường xuyên ...
• 4 lời khuyên để nhận được nhiều lợi ích hơn khi tập thể dục
• Đánh giá cho

Chúng tôi có một số tin vui sẽ cải thiện thói quen tập thể dục của bạn: Thời điểm bạn bắt đầu chạy, tham gia lớp học xoay tròn hoặc bắt đầu buổi tập Pilates của bạn, những lợi ích của việc tập thể dục bắt đầu. "Chúng tôi thấy những thay đổi trong Michele Olson, Ph.D., giáo sư lâm sàng cao cấp về sinh lý tập thể dục tại Đại học Huntington ở Montgomery, Alabama cho biết. Nhịp tim của bạn tăng lên và máu được đưa đến các cơ của bạn. Bạn bắt đầu đốt cháy calo để làm nhiên liệu. Và bạn sẽ có được tâm trạng phấn chấn gần như ngay lập tức.

Theo nghiên cứu tại Phòng khám Cooper ở Dallas, chỉ cần 30 phút tập tim mạch (bao gồm ba phong cách hàng đầu này) từ ba đến năm ngày một tuần có thể kéo dài thêm sáu năm cuộc đời bạn, theo nghiên cứu tại Phòng khám Cooper ở Dallas. Làm điều đó cộng với một vài ngày tập luyện sức đề kháng và bạn sẽ không chỉ sống lâu hơn mà còn trông trẻ hơn, cảm thấy hạnh phúc hơn và có nhiều năng lượng hơn.

Hãy tiếp tục đọc dòng thời gian của chúng tôi về những lợi ích nhanh chóng và lâu dài của việc tập thể dục thường xuyên.

Khi bạn tập luyện ...

Phổi của bạn ngày càng khỏe hơn. Khi bạn tập tim mạch, não của bạn sẽ gửi tín hiệu đến chúng để giúp bạn thở nhanh hơn và sâu hơn, cung cấp thêm oxy cho cơ bắp của bạn.

Động lực của bạn đang ở đỉnh cao. Nhờ có rất nhiều endorphin, chất kích hoạt mức cao của người chạy cổ điển, lợi ích lớn của việc tập luyện là bạn cảm thấy tinh thần và tràn đầy năng lượng. (Đây là cách để tối đa hóa sự vội vàng đó!)

Bạn đang đốt cháy chai. Olson nói: “Trong quá trình tập luyện tim mạch điển hình, cơ thể bạn chủ yếu sử dụng chất béo để lấy nhiên liệu.

Trong vòng một giờ tập thể dục ...

Bạn đang bảo vệ mình chống lại cảm lạnh, cúm, bạn đặt tên cho nó. Tập thể dục làm tăng mức độ globulin miễn dịch của bạn, là những protein giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và ngăn ngừa nhiễm trùng. Cedric Bryant, Tiến sĩ, Giám đốc Khoa học của Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ cho biết: “Mỗi lần đổ mồ hôi bạn làm có thể giúp tăng cường chức năng miễn dịch của bạn trong khoảng 24 giờ.

Bạn đang cảm thấy zen. Các hóa chất cải thiện tâm trạng, như serotonin, dopamine và norepinephrine, tràn ngập não bộ của bạn trong vài giờ sau khi tập thể dục. Lợi ích của việc tập luyện này kéo dài đến một ngày nếu bạn đã thi đấu trong một sự kiện sức bền, chẳng hạn như một cuộc chạy marathon. Căng thẳng? Căng thẳng gì?

Bạn đang tiêu hao nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi. Bryant nói: “Cứ mỗi 100 calo bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện, bạn có thể đốt cháy 15 calo sau đó. Nếu bạn chạy ba dặm, bạn sẽ đốt cháy khoảng 300 calo, có nghĩa là bạn sẽ tăng thêm 45 sau đó.

Bạn đói rồi. Bây giờ bạn đã đốt cháy hết các kho năng lượng của mình, lượng đường trong máu của bạn đang giảm xuống. Kristine Clark, Ph.D., R.D., giám đốc dinh dưỡng thể thao tại Đại học Bang Pennsylvania ở University Park, cho biết. (Liên quan: Các loại thực phẩm tốt nhất nên ăn trước và sau khi đổ mồ hôi)

Trong vòng một ngày tập thể dục ...

Bạn đang thêm cơ bắp. Nếu bạn đã thực hiện một thói quen rèn luyện sức mạnh, cơ bắp của bạn bây giờ bắt đầu tự xây dựng lại và sửa chữa những vết rách nhỏ khi nâng tạ, Paul Gordon, Tiến sĩ, chủ nhiệm bộ phận Sức khỏe, Hiệu suất Con người và Giải trí tại Đại học Baylor ở Waco, Texas. Nghiên cứu sơ bộ cho thấy phụ nữ đáp ứng và phục hồi sau quá trình luyện tập sức đề kháng nhanh hơn nam giới.

Trái tim của bạn khỏe mạnh hơn. Một trong những lợi ích chính của việc tập thể dục có thể được tìm thấy trong cách hoạt động của tim. Một lần đổ mồ hôi làm giảm huyết áp của bạn trong tối đa 16 giờ. (Bạn có biết số lần chống đẩy có thể dự đoán nguy cơ mắc bệnh tim của bạn không?)

Bạn là một nghiên cứu nhanh chóng. Bạn cực kỳ tỉnh táo và tập trung sau khi tập thể dục. Theo Henriette van Praag, phó giáo sư khoa học y sinh tại Đại học Florida Atlantic ở Boca Raton, đó là bởi vì tập luyện tốt sẽ làm tăng lưu lượng máu và oxy đến não của bạn.

Trong vòng một tuần tập thể dục thường xuyên ...

Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của bạn giảm xuống. Bạn càng tập luyện nhiều, độ nhạy cảm của bạn với insulin càng lớn. Do đó, làm giảm lượng đường trong máu của bạn, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Bạn có thể đẩy mạnh hơn vào lần sau. Theo Olson, VO2 tối đa của bạn, một thước đo về sức bền và thể dục nhịp điệu của bạn, đã tăng khoảng 5%, theo Olson. Dịch: Bạn có thể đi khó hơn và lâu hơn một chút so với trước đây.

Bạn gầy hơn (nếu đó là mục tiêu của bạn). Cắt giảm 500 calo mỗi ngày thông qua tập thể dục và ăn kiêng sẽ giúp bạn giảm một pound mỗi tuần.

Trong vòng một tháng tập thể dục thường xuyên ...

Bạn đang trở nên mạnh mẽ hơn. Bryant nói, những quả tạ nặng 8 pound đó không cảm thấy nặng nề, bởi vì sức bền cơ bắp của bạn đang bắt đầu tăng lên, Bryant nói. Mười đại diện không còn là một cuộc đấu tranh; bây giờ bạn có thể làm 12 hoặc 13.

Bạn đang đánh tan mỡ bụng. Sau bốn tuần tập luyện thường xuyên, cơ thể bạn sẽ giảm cân và tăng cơ. Những người thừa cân tham gia chương trình tập thể dục nhịp điệu vừa phải kéo dài 4 tuần trong một nghiên cứu của Úc đã giảm được 12% mỡ bụng.

Bạn có nhiều trí tuệ hơn. Tập thể dục sẽ kích hoạt các protein kích thích tăng trưởng trong não có thể giúp hình thành các tế bào mới ở đó.

Trong vòng một năm tập thể dục thường xuyên ...

Làm việc là cách dễ dàng hơn. Gordon nói: “Sức bền và thể lực ưa khí của bạn có thể tăng tới 25% sau 8 đến 12 tuần tập luyện thường xuyên. Trong một năm, bạn sẽ nhận thấy lợi ích lớn của việc tập luyện: Sức bền của bạn có thể tăng hơn gấp đôi.

Bạn là một cỗ máy làm tan mỡ. Olson nói rằng các tế bào của bạn hiện đang siêu hiệu quả trong việc phân hủy chất béo và sử dụng nó làm nhiên liệu. Điều đó có nghĩa là bạn đang khai thác nhiều flab hơn 24-7. (Liên quan: Mọi thứ bạn cần biết về đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp)

Nhịp tim của bạn thấp hơn. Nhờ tập luyện thường xuyên, tim của bạn hoạt động hiệu quả hơn. Ví dụ: nếu nhịp tim nghỉ ngơi ban đầu của bạn là 80 nhịp một phút, nó sẽ giảm xuống 70 hoặc thấp hơn. Tim bạn phải làm càng ít công việc, bạn càng khỏe mạnh.

Bạn đã cắt giảm nguy cơ ung thư của mình. Trong một nghiên cứu trên 14.800 phụ nữ, những người có mức độ tập thể dục nhịp điệu cao nhất có nguy cơ tử vong vì ung thư vú thấp hơn 55% so với những người ít vận động. Những phụ nữ được coi là vừa phải có nguy cơ mắc bệnh thấp hơn khoảng 33%. Các nhà nghiên cứu cho biết, tập thể dục cũng có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư nội mạc tử cung, phổi và ung thư buồng trứng. (Một số phụ nữ cũng đang sử dụng tập thể dục như một cách để phục hồi cơ thể sau khi bị ung thư.)

Bạn đang thêm năm vào cuộc đời của mình. Các nghiên cứu cho thấy những người ủng hộ thể dục có telomere tốt hơn, DNA liên kết các nhiễm sắc thể của chúng ta và bảo vệ chúng khỏi bị hư hại, có thể làm chậm quá trình lão hóa.

Bạn cảm thấy tuyệt vời. Theo một nghiên cứu tại Đại học Duke, chỉ cần bốn tháng tập thể dục cũng tốt như các loại thuốc kê đơn giúp cải thiện tâm trạng và giảm trầm cảm. Hãy duy trì và không chỉ cuộc sống của bạn sẽ dài hơn mà còn hạnh phúc hơn!

4 lời khuyên để nhận được nhiều lợi ích hơn khi tập thể dục

Như thể tất cả những lợi ích của việc tập luyện đó là chưa đủ, chúng tôi đã ghi được một số mẹo bổ sung từ các chuyên gia về cách tăng âm lượng hơn nữa.

1. Tập luyện sức mạnh hai lần một tuần hoặc nhiều hơn. Nó sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn để bạn tiếp tục đốt cháy calo đến 38 giờ. Tận dụng tối đa lợi ích này của việc tập thể dục bằng cách tăng cường độ tập luyện của bạn để đốt cháy nhiều chất béo và calo hơn. Nâng cao độ nghiêng trên máy chạy bộ, chạy lên cầu thang hoặc đồi, tạo lực cản trên xe đạp đứng yên.
2. Thực hiện ít động tác gập bụng hơn và tập nhiều ván hơn. (Chúng tôi có thể đề xuất thử thách plank 30 ngày của chúng tôi không?) Để đạt được hình thức plank cao, hãy bắt đầu bằng bốn chân, hai tay đặt dưới vai, đầu gối dưới hông, sau đó hạ cẳng tay xuống sàn và duỗi thẳng chân về phía sau, giữ thăng bằng trên các ngón chân. Giữ cơ bụng và lưng phẳng, giữ trong 30 giây; thực hiện 10 lần lặp lại ba hoặc bốn lần một tuần. Hạn chế gập bụng không quá ba lần 15 cái mỗi lần. Các chuyên gia nói rằng bất cứ điều gì vượt quá điều đó không mang lại nhiều lợi ích cho bạn.
3. Thêm LB. Sau khi bạn có thể thực hiện 15 reps một hiệp, hãy chuyển sang mức tạ nặng hơn 2 pound và quay trở lại 10 reps (hai lần cuối sẽ cảm thấy khó). Làm theo cách của bạn đến 15 lần nữa và sau đó lặp lại quy trình. Bằng cách tăng số pound bạn nâng, bạn sẽ điêu khắc và tăng cường tốt hơn và nhanh hơn. (Liên quan: Khi nào sử dụng tạ nặng so với tạ nhẹ)
4. Hãy thử HIIT (hoặc các bài tập kiểu cách quãng khác). Bạn có thể cảm thấy hạnh phúc hơn. Olson cho biết, những phụ nữ tập luyện cách quãng sẽ cảm thấy tâm trạng tăng lên ngay sau khi tập luyện so với những người tập thể dục với tốc độ ổn định.

Đánh giá cho