15 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe

NộI Dung

• 1. Dâu tây
• 2. Quả việt quất
• 3. Sôcôla đen
• 4. Hạnh nhân
• 5. quả hồ trăn
• 6. Anh đào
• 7. Xoài
• 8. Phô mai
• 9. Bơ
• 10. Bỏng ngô
• 11. Khoai lang
• 12. Hummus
• 13. Sữa chua
• 14. Bơ đậu phộng
• 15. Dưa hấu
• Điểm mấu chốt

Một số người tin rằng thực phẩm lành mạnh là vô vị và nhàm chán - nhưng không có gì có thể hơn từ sự thật.

Dưới đây là 15 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe có hương vị tốt hơn các loại đồ ăn vặt thường ăn nhất.

1. Dâu tây

Dâu tây đặc biệt ngon ngọt và có hương vị ngọt ngào, thơm ngon.

Chúng là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, mangan, folate và kali, cũng như các chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật khác nhau.

Một cốc (145 gram) dâu tây chứa 3 gram chất xơ và ít nhất là 46 calo.

Ăn dâu tây có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe của tim, kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và ngăn ngừa ung thư (1, 2, 3, 4, 5).

Nếu bạn không thích chúng đơn giản, hãy thử nhúng đầu quả mọng vào một ít sô cô la đen tan chảy.

TÓM LƯỢC Dâu tây có lượng calo thấp và chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe của tim, kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và ngăn ngừa ung thư.

2. Quả việt quất

Quả việt quất có nhiều màu sắc, giàu chất dinh dưỡng và ngọt ngào.

Một cốc (150 gram) quả việt quất chỉ có 84 calo nhưng có 4 gram chất xơ.

Nó cũng giàu vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, vitamin K và mangan.

Quả việt quất là một siêu thực phẩm chống oxy hóa có thể cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi và bảo vệ chống lại tổn thương oxy hóa và các bệnh mãn tính (6, 7, 8, 9, 10).

Chúng có thể được thưởng thức tươi hoặc đông lạnh và đặc biệt thơm ngon trộn với sữa chua hoặc kem béo toàn phần.

TÓM LƯỢC Quả việt quất có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng nhưng ít calo. Họ là một siêu thực phẩm chống oxy hóa có thể cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi và bảo vệ chống lại thiệt hại oxy hóa.

3. Sôcôla đen

Nhiều nghiên cứu cho thấy sô cô la đen cực kỳ tốt cho sức khỏe và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

Nó có chứa chất xơ và chất chống oxy hóa, cũng như các khoáng chất như sắt, magiê, đồng và mangan (11).

Các hợp chất thực vật trong sô cô la đen đã được chứng minh là cải thiện huyết áp và chức năng não, cũng như bảo vệ chống lại bệnh tim và tác hại của tia cực tím mặt trời (UV) (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Để tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe của nó, hãy ăn sô cô la đen có hàm lượng ca cao ít nhất 70% 85%.

Một miếng sô cô la đen đặc biệt ngon khi thưởng thức với một tách cà phê ngon.

TÓM LƯỢC Sô cô la đen rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và khoáng chất. Nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện chức năng não và bảo vệ làn da của bạn khỏi tia UV mặt trời.

4. Hạnh nhân

Hạnh nhân là điều trị giòn cuối cùng. Chúng rất giàu chất béo có lợi cho tim, rất bổ dưỡng và không cần chuẩn bị.

Hạnh nhân được đóng gói với chất chống oxy hóa và cung cấp một lượng lớn chất xơ, protein và một số vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như vitamin E, mangan và magiê.

Chúng có thể làm giảm huyết áp, cholesterol và oxy hóa cholesterol LDL (có hại) - tất cả đều là yếu tố nguy cơ của bệnh tim (18, 19, 20, 21).

Họ cũng rất lấp đầy mặc dù có nhiều chất béo và calo. Một nghiên cứu cho thấy hạnh nhân tăng giảm cân tới 62% khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân (22, 23, 24).

Nếu bạn khao khát thứ gì đó ngọt ngào, hãy thử đặt 2 quả hạnh nhân trong một buổi hẹn hò để có một món ăn cực kỳ ngon miệng.

TÓM LƯỢC Hạnh nhân rất giàu chất béo có lợi cho tim, chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác. Chúng là một loại thực phẩm thỏa mãn có thể giúp giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

5. quả hồ trăn

Những loại hạt giòn, mặn này hoàn toàn ngon miệng.

Hạt hồ trăn chứa nhiều chất béo có lợi cho tim, protein chất lượng cao và chất xơ.

Họ cũng là nguồn cung cấp vitamin B, phốt pho, kali và sắt tốt.

Giàu chất chống oxy hóa mạnh mẽ, quả hồ trăn có liên quan đến lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện mỡ trong máu và giảm cholesterol LDL (có hại), viêm và lượng đường trong máu (25, 26, 27).

Hạt hồ trăn rất đầy và có thể hỗ trợ duy trì trọng lượng khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải (28, 29).

Chỉ cần đảm bảo không ăn quá nhiều trong số này cùng một lúc, vì quả hồ trăn có lượng calo rất cao. Một cốc (125 gram) quả hồ trăn có thể có tới 700 calo.

TÓM LƯỢC Hạt hồ trăn cung cấp chất béo, protein và chất xơ tốt cho tim, cũng như một số vitamin và khoáng chất. Họ rất đầy và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

6. Anh đào

Những quả mọng màu đỏ, đẹp là một món ăn nhẹ ngon và tốt cho sức khỏe.

Anh đào có lượng calo thấp nhưng chất dinh dưỡng cao như chất xơ và vitamin C.

Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật.

Anh đào cung cấp các chất dinh dưỡng có thể bảo vệ chống lại các điều kiện như ung thư, bệnh tim, tiểu đường loại 2 và Alzheimer (30).

TÓM LƯỢC Anh đào là một món ăn nhẹ có hàm lượng calo thấp giàu vitamin, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật. Chúng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm ung thư, bệnh tim và tiểu đường.

7. Xoài

Xoài là một loại trái cây nhiệt đới giàu chất xơ hòa tan, một loạt các chất chống oxy hóa, cũng như vitamin A (từ beta-carotene) và vitamin C.

Họ có lượng calo tương đối thấp và có các chỉ số đường huyết (GI) từ thấp đến trung bình, điều đó có nghĩa là chúng không nên gây ra sự đột biến lớn về lượng đường trong máu.

Xoài có nhiều hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ tổn thương oxy hóa và nhiều bệnh mãn tính, bao gồm cả ung thư (31).

Xoài tươi đơn giản là ngon, và nhiều người thích thêm chúng vào bữa sáng, sinh tố, hoặc sữa chua.

TÓM LƯỢC Xoài là một loại trái cây có hàm lượng calo tương đối thấp với lượng chất xơ hòa tan, chất chống oxy hóa và vitamin A và C. Chúng có thể làm giảm nguy cơ tổn thương oxy hóa và các bệnh khác nhau.

8. Phô mai

Nhiều người coi phô mai là một trong những thực phẩm ngon nhất.

Nó rất bổ dưỡng - giàu vitamin và khoáng chất như canxi, vitamin B12, phốt pho, selen và kẽm.

Phô mai và các sản phẩm từ sữa khác có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe của xương và có thể bảo vệ chống loãng xương, một căn bệnh đặc trưng bởi mất xương và tăng nguy cơ gãy xương (32, 33).

Có nhiều loại phô mai - tất cả chúng bao gồm chủ yếu là protein và chất béo, và hầu hết đều có lượng calo tương đối cao.

Là một thực phẩm giàu protein, phô mai có thể thúc đẩy huyết áp thấp hơn và tăng hấp thu khoáng chất (34, 35, 36).

Ngoài việc cung cấp các lợi ích sức khỏe khác nhau, phô mai chỉ đơn giản là rất ngon và làm đầy.

TÓM LƯỢC Phô mai rất bổ dưỡng và giàu một số vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như canxi và vitamin B12. Nó cung cấp protein chất lượng cao, có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.

9. Bơ

Bơ là một loại trái cây béo bất thường với kết cấu mịn và kem.

Chúng được đóng gói với các axit béo không bão hòa đơn lành mạnh, chất chống oxy hóa, và chất xơ và một nguồn vitamin B, kali, đồng và vitamin C, E và K tuyệt vời.

Ăn bơ rất có lợi cho sức khỏe của tim, vì nó có thể làm giảm tới 22% cholesterol trong máu và chất béo trung tính trong khi tăng cholesterol HDL (có lợi) (40, 41).

Bơ cũng rất đầy và không làm tăng lượng đường trong máu - tất cả đều làm cho chúng trở thành một loại thực phẩm thân thiện với việc giảm cân.

Nếu bạn không thích đồng bằng bơ của mình, hãy thử thêm một chút muối và hạt tiêu.

Nếu điều đó không thành công, bạn cũng có thể tạo ra một chiếc bánh pudding sô cô la bơ bằng cách trộn 1 quả bơ nhỏ, nửa quả chuối, 1 muỗng canh (15 ml) dầu dừa và 2 muỗng canh (30 gram) ca cao đen.

Chỉ cần lưu ý rằng bánh pudding này có lượng calo khá cao và nên được dành riêng cho những dịp đặc biệt.

TÓM LƯỢC Bơ rất giàu chất béo và chất xơ không bão hòa đơn và cũng cung cấp một số vitamin và khoáng chất. Chúng rất dễ làm đầy và có thể làm giảm cholesterol trong máu và chất béo trung tính.

10. Bỏng ngô

Không nhiều người biết rằng bỏng ngô là một loại ngũ cốc nguyên hạt.

Nó tương đối ít calo và nhiều chất xơ (42).

Ngũ cốc nguyên hạt có thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2 (43, 44).

Họ cũng có thể hỗ trợ giảm cân và duy trì (45, 46).

Chỉ cần chắc chắn để tránh các loại bỏng ngô không lành mạnh được nạp với dầu tinh chế.

Bỏng ngô là tốt nhất cho sức khỏe khi nó nướng không khí hoặc chuẩn bị trong chảo. Hãy thử thêm một chút muối, bơ, rắc sô cô la đen hoặc quế để có hương vị khác.

TÓM LƯỢC Bỏng ngô là một loại ngũ cốc nguyên chất giàu chất xơ và lượng calo tương đối thấp. Nó có thể cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2.

11. Khoai lang

Khoai lang rất bổ dưỡng, nhiều chất xơ, và ngọt ngon.

Họ là một nguồn vitamin A tuyệt vời (từ beta-carotene) và cung cấp lượng vitamin C dồi dào, cũng như các vitamin và khoáng chất khác.

Khoai lang cũng chứa một số chất chống oxy hóa và có thể làm giảm thiệt hại oxy hóa, có khả năng làm giảm nguy cơ ung thư của bạn. Một loại màu trắng cũng có thể giúp lượng đường trong máu vừa phải (47, 48).

Cho dù chúng được luộc, nướng, hoặc chiên, khoai lang đều có hương vị tuyệt vời và đặc biệt thơm ngon với một ít kem chua hoặc bơ mặn.

TÓM LƯỢC Khoai lang rất bổ dưỡng và giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và vitamin A và C. Chúng có thể làm giảm thiệt hại oxy hóa, có khả năng làm giảm nguy cơ ung thư của bạn.

12. Hummus

Rất ít dips khỏe mạnh là ngon như hummus.

Nó làm từ đậu xanh nghiền, thường được trộn với tỏi, bột mè (tahini), dầu ô liu và nước chanh.

Đậu xanh rất giàu protein và chất xơ và chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất khác nhau, bao gồm folate, thiamine, vitamin B6, magiê, mangan và đồng.

Họ cũng có thể cải thiện lượng đường trong máu của bạn. Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn 26 ounce (728 gram) đậu xanh mỗi tuần giúp giảm đáng kể insulin lúc đói - một dấu hiệu quan trọng của lượng đường trong máu (49).

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng đậu xanh có thể làm giảm cholesterol LDL (có hại) - yếu tố nguy cơ của bệnh tim - và có khả năng cải thiện sức khỏe tiêu hóa (50, 51).

TÓM LƯỢC Hummus là một món nhúng lành mạnh được làm từ đậu xanh. Nó có đầy đủ chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất có lợi.

13. Sữa chua

Sữa chua là một sản phẩm sữa lên men, vừa ngon vừa tốt cho sức khỏe.

Nó chứa protein và chất béo chất lượng cao, cũng như canxi và một số vitamin.

Ăn sữa chua có liên quan đến cả sức khỏe xương được cải thiện và giảm huyết áp (52, 53).

Một số loại sữa chua - được bán trên thị trường dưới dạng sữa chua có chứa vi khuẩn sinh học - có chứa vi khuẩn có lợi.

Những vi khuẩn sinh học này có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện cholesterol, miễn dịch, tiêu hóa và tổng hợp các vitamin B và K khác nhau trong hệ thống tiêu hóa của bạn (54, 55, 56, 57, 58).

Tuy nhiên, hãy chắc chắn tránh các loại sữa chua được nạp thêm đường. Thay vào đó, hãy mua sữa chua tự nhiên và thêm một ít trái cây, quả mọng hoặc muesli để có thêm hương vị và kết cấu giòn.

TÓM LƯỢC Sữa chua có nhiều protein và canxi. Nó có thể cải thiện sức khỏe xương và huyết áp. Các giống Probiotic có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và thúc đẩy tổng hợp vitamin B và K trong hệ thống tiêu hóa của bạn.

14. Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng là một nguồn tuyệt vời của axit béo không bão hòa, protein và chất xơ.

Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin B, đồng, mangan, vitamin E, phốt pho và magiê.

Thêm vào đó, đậu phộng rất giàu chất chống oxy hóa - thậm chí nhiều hơn một số loại trái cây (59).

Chúng rất dễ làm đầy, và - mặc dù có nhiều chất béo và calo - không liên quan đến tăng cân. Trên thực tế, chúng có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì (60, 61, 62, 63).

Tuy nhiên, một số người cảm thấy khó khăn khi không ăn quá nhiều bơ đậu phộng một lúc. Cố gắng kiểm duyệt các phần của bạn để tránh lượng calo dư thừa. Nếu bạn có xu hướng say sưa với bơ đậu phộng, tốt nhất nên tránh nó.

Ngoài ra, hãy chắc chắn chọn giống mà không cần thêm đường hoặc dầu. Danh sách thành phần chỉ nên bao gồm đậu phộng và một lượng nhỏ muối.

Hãy thử thêm một ít bơ đậu phộng lên trên các lát táo, cần tây hoặc một quả chuối để có một bữa ăn nhẹ ngon miệng.

TÓM LƯỢC Bơ đậu phộng rất giàu chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Nó rất đầy và có thể ngăn ngừa tăng cân khi ăn điều độ.

15. Dưa hấu

Dưa hấu được đóng gói với nước, chất dinh dưỡng và vitamin.

Chúng có lượng calo thấp và chứa các hợp chất thực vật mạnh như lycopene và citrulline.

Dưa hấu và nước ép của chúng có thể làm giảm huyết áp, tăng độ nhạy insulin và giảm đau nhức cơ sau khi tập thể dục (64, 65, 66, 67).

Do hàm lượng nước và chất xơ, chúng không gây ra đột biến lớn về lượng đường trong máu.

Dưa hấu được làm mới vô cùng, và có thể chỉ là món ăn nhẹ cuối cùng trong một ngày hè nóng nực.

TÓM LƯỢC Dưa hấu rất giàu nước, chất dinh dưỡng và vitamin. Chúng không nên gây ra sự đột biến lớn về lượng đường trong máu và có thể làm giảm huyết áp, tăng độ nhạy insulin và giảm đau nhức cơ sau khi tập thể dục.

Điểm mấu chốt

Lần tới khi bạn thèm thứ gì đó ngon, hãy chọn một trong những thực phẩm lành mạnh trong danh sách trên.

Chúng không chỉ ngon hơn hầu hết các loại đồ ăn vặt mà còn cải thiện sức khỏe của bạn và khiến bạn cảm thấy ngon miệng về những gì bạn đang ăn.

Tất cả thông tin dinh dưỡng cho các thực phẩm được liệt kê trong bài viết này là từ Cơ sở dữ liệu thực phẩm USDA.