19 loại rau giàu protein và cách ăn nhiều hơn

NộI Dung

• 1. Edamame
• Công thức để thử:
• 2. Đậu lăng
• Công thức để thử:
• 3. Đậu pinto
• Công thức để thử:
• 4. Đậu gà
• Công thức để thử:
• 5. Đậu xanh
• Công thức để thử:
• 6. Đậu fava
• Công thức để thử:
• 7. Đậu Lima
• Công thức để thử:
• 8. Đậu xanh
• Công thức để thử:
• 9. Quinoa
• Công thức để thử:
• 10. Cơm dại
• Công thức để thử:
• 11. Hạt dẻ cười
• Công thức để thử:
• 12. Hạnh nhân
• Công thức để thử:
• 13. Cải Brussels
• Công thức để thử:
• 14. Hạt chia
• Công thức để thử:
• 15. Ngô ngọt vàng
• Công thức để thử:
• 16. Khoai tây
• Công thức để thử:
• 17. Măng tây
• Công thức để thử:
• 18. Bông cải xanh
• Công thức để thử:
• 19. Quả bơ
• Công thức để thử:

Điều quan trọng là bao gồm các nguồn protein lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày. Protein giúp cơ thể bạn thực hiện một số chức năng quan trọng và giúp bạn duy trì khối lượng cơ.

Khi bạn nghĩ đến protein, bạn có thể nghĩ ngay đến món bít tết hoặc thịt gà. Nhưng nếu bạn không phải là người ăn nhiều thịt, bạn có các lựa chọn khác để đảm bảo nhận được lượng protein khuyến nghị mà cơ thể cần.

Đừng lo lắng, vì có rất nhiều loại rau giàu protein có sẵn quanh năm. Hãy thử các tùy chọn này cho nhiều loại. Bạn có thể thưởng thức từng món một mình như một món ăn phụ hoặc theo các công thức khác nhau cho món chính làm nhân.

Hãy nhớ rằng hàm lượng protein có thể thay đổi tùy thuộc vào cách bạn chế biến từng loại rau. Các giá trị dưới đây khớp với phương pháp nấu được chỉ định cho từng thực phẩm.

1. Edamame

Tổng số protein: 18,46 gram mỗi cốc (chế biến từ đông lạnh)

Nếu bạn thường chỉ ăn edamame tại nhà hàng sushi địa phương, thì đã đến lúc bạn nên bắt đầu thưởng thức món này tại nhà. Nó được đóng gói với protein thực vật lành mạnh, vitamin và khoáng chất.

Công thức để thử:

• Cay Edamame
• Edamame tỏi Parmesan giòn

2. Đậu lăng

Tổng số protein: 17,86 gam mỗi cốc (đun sôi)

Về mặt kỹ thuật, đậu lăng không phải là một loại rau - chúng thực sự là một loại rau xung quanh họ đậu. Nhưng bạn sẽ không tìm thấy lựa chọn nào tốt hơn khi nói đến một loại protein thân thiện với người ăn chay, rẻ tiền, sẵn có.

Phần thưởng: Đậu lăng khô nấu lên chỉ trong 15 phút!

Công thức để thử:

• Súp Taco đậu lăng đỏ
• Súp đậu lăng bốn góc

3. Đậu pinto

Tổng số protein: 15,41 gam mỗi cốc (đun sôi từ khô)

Đậu Pinto rất phổ biến trong nấu ăn của người Mexico. Chúng hoạt động tốt trong burritos, như một món salad, trong súp và chilis, hoặc chỉ là một món phụ. Hãy thử nấu đậu pinto khô thay vì dùng loại đóng hộp để có thêm nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Công thức để thử:

• Đậu Pinto nấu chậm
• Đậu Pinto Ớt

4. Đậu gà

Tổng số protein: 14,53 gam mỗi cốc (đun sôi từ khô)

Đậu gà, còn được gọi là đậu garbanzo, là một thành phần chính trong hummus. Chúng có một hương vị tinh tế, hấp dẫn phù hợp với nhiều món ăn khác nhau.

Thích ăn vặt với đậu gà nướng hoặc sử dụng chúng như một món ăn chính trong món cà ri, súp hoặc bát rau.

Công thức để thử:

• Đậu gà nướng giòn
• Cà ri đậu gà

5. Đậu xanh

Tổng số protein: 14,18 gam mỗi cốc (đun sôi từ khô)

Đậu xanh là một phần của gia đình họ đậu và cung cấp nhiều protein trong mỗi khẩu phần ăn. Chúng cũng là một nguồn cung cấp sắt và chất xơ.

Công thức để thử:

• Đậu xanh và cà ri dừa
• Sprouted Mung Bean Burgers

6. Đậu fava

Tổng số protein: 12,92 gam mỗi cốc (đun sôi từ khô)

Trong vỏ của chúng, đậu fava trông giống như đậu edamame hoặc đậu xanh. Hãy thử thêm các loại đậu bổ dưỡng này vào các món hầm và salad hoặc chế biến chúng thành một món nhúng ngon.

Công thức để thử:

• Đậu Fava bơ
• Fava đậu nhúng

7. Đậu Lima

Tổng số protein: 11,58 gam mỗi cốc (đun sôi)

Loại cây họ đậu nhỏ này chứa nhiều chất dinh dưỡng với nhiều kali, chất xơ và sắt. Mặc dù một số người không thích hương vị, nhưng các công thức nấu ăn như những công thức dưới đây có thể giúp bạn điều đó.

Công thức để thử:

• Đậu Lima Nướng Địa Trung Hải
• Herbed Lima Bean Hummus

8. Đậu xanh

Tổng số protein: 8,58 gam mỗi cốc (đun sôi)

Nếu bạn nghĩ đậu xanh bị nhão và không ngon, bạn không đơn độc. Nhưng chúng rất linh hoạt và có thể là một bổ sung tuyệt vời cho nhiều công thức nấu ăn.

Công thức để thử:

• Green Monster Veggie Burger
• Đậu xanh rang giòn

9. Quinoa

Tổng số protein: 8,14 gam mỗi cốc (nấu chín)

Thực phẩm sức khỏe phổ biến này chứa nhiều protein, chất xơ, chất chống oxy hóa và khoáng chất. Quinoa nấu chỉ trong 15 phút và là một món ăn bổ sung tuyệt vời cho món salad, bánh mì kẹp thịt chay, cơm thập cẩm, thịt hầm, và nhiều hơn nữa.

Công thức để thử:

• Swiss Chard và Quinoa Gratin
• Bơ việt quất Quinoa Salad

10. Cơm dại

Tổng số protein: 6,54 gam mỗi cốc (nấu chín)

Gạo hoang không thực sự liên quan đến gạo, nhưng bạn có thể sử dụng nó trong nhiều món ăn tương tự. Hãy thử loại ngũ cốc giàu chất dinh dưỡng này trong món thịt hầm, súp, cơm thập cẩm, món nhồi hoặc riêng.

Công thức để thử:

• Gạo hoang dã Pilaf
• Cơm nấm kem

11. Hạt dẻ cười

Tổng số protein: 5,97 gam mỗi ounce (rang khô)

Bóc vỏ hạt dẻ cười có thể là một thách thức, nhưng nó đáng để bạn nỗ lực. Hạt dẻ cười không chỉ ngon bởi một số ít, mà còn đủ linh hoạt để thưởng thức trong các món nướng, phủ trên salad và làm lớp phủ cho cá.

Công thức để thử:

• Pistachio Pomegranate Granola
• Kem Pistachio Pesto Pasta

12. Hạnh nhân

Tổng số protein: 5,94 gam mỗi ounce (rang khô)

Hạnh nhân rất ngon và bổ dưỡng. Chúng là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh, vitamin E và chất chống oxy hóa tuyệt vời. Nhận được nhiều chất dinh dưỡng nhất bằng cách ăn quả hạnh còn nguyên vỏ.

Công thức để thử:

• Cá rô phi có vỏ bọc hạnh nhân Dijon
• Apple Arugula Almond Salad với sốt cam

13. Cải Brussels

Tổng số protein: 5,64 gam mỗi cốc (đun sôi từ đông lạnh)

Nếu bạn ghét cải Brussels khi còn nhỏ, có lẽ đã đến lúc thử lại. Chúng được nướng, hấp hoặc thậm chí cắt nhỏ trong món salad ngon.

Công thức để thử:

• Cải Brussels nướng với thịt xông khói và táo
• Brussels Sprout Sweet Potato Bash

14. Hạt chia

Tổng số protein: 4,69 gam mỗi ounce (khô)

Những hạt nhỏ màu đen này đã giành được vị thế siêu thực phẩm của chúng. Ngay cả một lượng nhỏ cũng có rất nhiều protein, chất xơ, axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác. Bánh pudding hạt Chia là một lựa chọn phổ biến, nhưng đừng ngại thử loại hạt này trong các món ăn khác.

Công thức để thử:

• Banh pudding hạt chia sôcôla
• Salad cá hồi xé hạt chia thì là và bông cải xanh

15. Ngô ngọt vàng

Tổng số protein: 4,68 gam trên 1 tai lớn (thô)

Ngô ngọt rất bổ dưỡng vì nó rất ngon. Tìm ngô tươi vào mùa hè hoặc sử dụng phiên bản đông lạnh cho các công thức nấu ăn quanh năm.

Công thức để thử:

• Pizza ngô ngọt, bí ngòi và phô mai Mozzarella tươi
• Khoai lang băm Chowder

16. Khoai tây

Tổng số protein: 4,55 gam trên 1 củ khoai tây vừa (nướng, bỏ vỏ)

Người phụ nữ đáng tin cậy có một bản rap tệ. Nó thực sự chứa nhiều protein và vitamin C và B-6. Hãy thử ăn khoai tây hoặc khoai tây đỏ để tăng cường protein. Thêm điểm nếu bạn ăn da!

Công thức để thử:

• Khoai tây nướng hai lần tốt cho sức khỏe
• Nêm khoai tây nướng

17. Măng tây

Tổng số protein: 4,32 gam mỗi cốc (đun sôi)

Không có gì nói lên mùa xuân như măng tây tươi. Hãy thử những món giáo ngon này được nướng, nướng hoặc hấp. Bạn thậm chí có thể bọc chúng trong thịt xông khói để có một món ăn đầy chất đạm.

Công thức để thử:

• Tôm và Măng tây Xào Sốt Chanh
• Măng tây nướng tỏi phô mai

18. Bông cải xanh

Tổng số protein: 4,28 gam trên 1 cọng (luộc chín, vừa)

Có một lý do mà cha mẹ bạn luôn nói với bạn rằng hãy ăn những cây xanh nhỏ bé của bạn. Ngoài protein, bông cải xanh còn cung cấp chất xơ, vitamin K và C, v.v. Đừng quên ăn cuống!

Công thức để thử:

• Magic Broccoli
• Cuống bông cải xanh nướng Parmesan

19. Quả bơ

Tổng số protein: 4,02 gam trên 1 quả bơ (trung bình)

Bạn có thể làm được nhiều việc hơn với một quả bơ ngoài việc chỉ làm guacamole. Hãy thử nó trong một chiếc bánh pudding hoặc sinh tố để có một loại kem, đặc và đầy protein.

Công thức để thử:

• Pudding bơ vani và mật ong
• Trứng bị phá hủy Guacamole
• Cuộn bơ mùa hè