Bản sửa lỗi 21 ngày: Đánh giá và Hướng dẫn cho người mới bắt đầu

NộI Dung

• 21 ngày sửa chữa là gì?
• Cách làm theo
• 1. Thực hiện theo các bài tập của bạn
• 2. Tìm ’Container Plan của bạn
• 3. Các bữa ăn được phê duyệt theo kế hoạch
• 4. Theo dõi tiến trình của bạn
• Thực phẩm để ăn
• Các thực phẩm cần tránh
• Lợi ích sức khỏe
• Có thể giúp bạn giảm cân
• Hỗ trợ ăn uống lành mạnh
• Container Dạy Kiểm soát Phần
• Tập thể dục là một phần của chương trình
• Nhược điểm tiềm năng
• Trọng tâm là giảm cân ngắn hạn
• Beachbody đẩy những người ăn kiêng mua thực phẩm bổ sung cho Results Kết quả nhanh hơn
• Có thể quá hạn chế đối với một số người
• Những người ăn kiêng xác định nhu cầu calo của chính họ
• Điểm mấu chốt

Mặc dù giảm cân chậm, phù hợp là lành mạnh nhất, nhưng nó không hiếm khi mọi người muốn giảm cân nhanh chóng.

21 ngày Fix là một chương trình giảm cân và tập thể dục hứa hẹn sẽ làm tan chảy tới 15 pounds (7 kg) chỉ trong ba tuần.

Bài viết này cho bạn biết tất cả mọi thứ cần biết về 21 ngày Fix - bao gồm cách theo dõi chương trình, thực phẩm nên ăn và liệu chế độ ăn này có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách an toàn hay không.

21 ngày sửa chữa là gì?

21 Day Fix là chương trình giảm cân của Beachbody, một công ty sử dụng tiếp thị đa cấp để bán sản phẩm cho người tiêu dùng.

Tập đoàn Beachbody cũng cung cấp các hướng dẫn tập thể dục phổ biến (bao gồm P90X và Insanity), bổ sung giảm cân (như Shakeology) và các chương trình dinh dưỡng khác.

Bản sửa lỗi 21 ngày đặc biệt phổ biến đối với những người đam mê Beachbody, với hàng ngàn lời chứng thực và những bức ảnh ấn tượng trước và sau khi quảng cáo về hiệu quả của nó.

Beachbody tuyên bố rằng những người theo dõi 21 ngày Fix sẽ trải nghiệm kết quả nhanh chóng và giảm tới 15 pounds (7 kg) trong ba tuần.

Chương trình bao gồm một hướng dẫn tập luyện và chương trình bữa ăn được kiểm soát một phần bao gồm (1):

• Hai đĩa DVD tập luyện với sáu bài tập luyện dễ theo dõi được thiết kế để giúp tối đa hóa việc giảm béo.
• Một hệ thống kiểm soát phần 21 ngày gồm bảy container được mã hóa màu.
• Bản sửa lỗi 21 ngày Bắt đầu tại đây Hướng dẫn trực tuyến.
• Kế hoạch ăn uống 21 ngày Fix.
• Hướng dẫn cách khắc phục nhanh trong 3 ngày của 11 tuổi để sử dụng trong ba ngày cuối cùng của 21 ngày Sửa chữa cho trò chơi tâm trí “sau khi hình ảnh.
• Hỗ trợ trực tuyến 24/7.

Beachbody cũng cung cấp các đĩa DVD tập luyện thưởng nếu người tiêu dùng đặt hàng thông qua các huấn luyện viên Beachbody bán sản phẩm Beachbody chủ yếu qua phương tiện truyền thông xã hội.

Tóm lược 21 ngày Fix là một chương trình dinh dưỡng và thể dục, sử dụng các hộp đựng được kiểm soát theo phần màu, cùng với tập luyện hàng ngày để thúc đẩy giảm cân.

Cách làm theo

Trang web Beachbody cung cấp một hướng dẫn đơn giản cho những người mới sử dụng Bản sửa lỗi 21 ngày.

Bạn có thể đặt hàng chương trình thông qua trang web Beachbody hoặc huấn luyện viên Team Beachbody qua phương tiện truyền thông xã hội.

Sau khi bỏ hộp hướng dẫn Sửa chữa 21 ngày, thùng chứa kiểm soát phần và DVD tập luyện, người ăn kiêng làm theo các bước được liệt kê trong hướng dẫn Bắt đầu nhanh.

1. Thực hiện theo các bài tập của bạn

Bản sửa lỗi 21 ngày đi kèm với hai đĩa DVD bao gồm sáu bài tập 30 phút.

• Sửa chữa trên: Mục tiêu tập luyện sức đề kháng cho phần thân trên (ngực, lưng, vai, cánh tay và cơ bụng).
• Sửa chữa thấp hơn: Một bài tập được thiết kế để săn chắc và làm săn chắc toàn bộ phần dưới cơ thể của bạn trong khi bạn đốt cháy chất béo và đốt cháy calo.
• Sửa chữa toàn bộ cơ thể: Một bài tập tim mạch toàn thân với tạ để tăng nhịp tim và đốt cháy calo.
• Sửa chữa tim mạch: Một bài tập tim mạch thứ hai mà không có trọng lượng.
• Sửa chữa Pilates: Một bài tập thể dục dựa trên Pilates nhằm mục đích tăng cường cơ bụng và săn chắc cơ đùi.
• Sửa chữa Yoga: Đây là một bài tập yoga dựa trên phục hồi được sử dụng để cải thiện tính linh hoạt và cân bằng.

Lịch tập luyện 21 ngày Fix khuyến khích người ăn kiêng hoàn thành ít nhất một buổi tập mỗi ngày trong tuần.

2. Tìm ’Container Plan của bạn

Trước khi đi sâu vào chương trình bữa ăn, những người theo dõi 21 ngày Fix phải tính toán nhu cầu calo của chính họ.

Trong hướng dẫn khởi động, một phương trình toán học được cung cấp để ước tính nhu cầu calo tổng thể.

1. Nhân trọng lượng hiện tại của bạn bằng pound với 11. Con số này là đường cơ sở calo của bạn (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hoặc BMR).
2. Thêm 400 (đốt cháy calo tập luyện) vào đường cơ sở calo của bạn. Số kết quả đại diện cho nhu cầu calo của bạn để duy trì cân nặng của bạn.
3. Trừ 750 (mức thâm hụt calo) từ nhu cầu calo của bạn. Con số này là mục tiêu calo bạn nên ăn để giảm cân, theo Beachbody.

Lượng calo kết quả xác định kế hoạch phù hợp với bạn và cho bạn biết có bao nhiêu phần của mỗi thùng chứa được mã hóa màu mà bạn có thể tiêu thụ mỗi ngày.

Mỗi thùng chứa có kích thước khác nhau và được sử dụng cho một nhóm thực phẩm cụ thể:

• Thùng màu xanh lá cây (một cốc): Rau
• Hộp đựng màu tím (một cốc): Trái cây
• Bình chứa màu đỏ (3/4 cốc): Nguồn protein
• Hộp đựng màu vàng (1/2 cốc): Carbs
• Bình chứa màu xanh (1/3 cốc): Chất béo lành mạnh
• Hộp đựng cam (hai muỗng canh): Hạt giống và băng

Những người ăn kiêng cũng được cho phép hai đến sáu muỗng cà phê bơ hạt và dầu, tùy thuộc vào phạm vi calo mục tiêu của họ.

Bốn kế hoạch container Container có phạm vi mục tiêu calo khác nhau tồn tại:

• Kế hoạch A: 1.200 lượng1,499 calo
• Kế hoạch B: 1.5001,799 calo
• Kế hoạch C: 1.800 lượng 2.099 calo
• Kế hoạch D: 2.100 sắt2.300 calo

Tùy thuộc vào kế hoạch của bạn, bạn đã cho phép số lượng container sau đây mỗi ngày cho các danh mục được mã hóa màu khác nhau:

	Kế hoạch A	Kế hoạch B	Kế hoạch C	Kế hoạch D
màu xanh lá	3	4	5	6
Màu tím	2	3	3	4
Màu đỏ	4	4	5	6
Màu vàng	2	3	4	4
Màu xanh da trời	1	1	1	1
trái cam	1	1	1	1
Dầu và hạt bơ	2	4	5	6

Beachbody cảnh báo người dùng không bao giờ tiêu thụ ít hơn 1.200 calo mỗi ngày và làm tròn tới 1.200 calo nếu nhu cầu hàng ngày ước tính giảm xuống dưới con số đó.

Nếu nhu cầu calo ước tính là hơn 2.300, thì nó khuyến nghị nên làm tròn xuống còn 2.300.

3. Các bữa ăn được phê duyệt theo kế hoạch

Sau khi tìm ra có bao nhiêu khẩu phần của mỗi nhóm thực phẩm có thể được tiêu thụ mỗi ngày, những người theo dõi 21 ngày Fix nhằm mục đích ăn số lượng được đề nghị của mỗi container hàng ngày.

Bộ sửa chữa 21 ngày đi kèm với một bảng kiểm đếm giúp người theo dõi dễ dàng theo dõi mức tiêu thụ container hàng ngày của họ.

Các tấm kiểm đếm cung cấp sáu không gian cho bữa ăn hàng ngày và đồ ăn nhẹ cùng với tám khe trong đó những người ăn kiêng ghi lại mức tiêu thụ nước hàng ngày của họ.

Chương trình 21 ngày Fix khuyến nghị một số loại thực phẩm và công thức nấu ăn, nhưng cuối cùng những người ăn kiêng quyết định những loại thực phẩm được phê duyệt khi ăn theo chương trình.

Kế hoạch ăn kiêng 21 ngày Fix cung cấp phân phối dinh dưỡng đa lượng thấp hơn khoảng 40% carbs, 30% protein và 30% chất béo.

4. Theo dõi tiến trình của bạn

Những người theo dõi 21 ngày Fix được khuyến khích theo dõi tiến trình giảm cân của họ theo những cách khác nhau.

Trước khi bắt đầu chương trình, nó đã gợi ý rằng bạn nên chụp ảnh trước khi có hình ảnh.

Những người tham gia cũng sử dụng các số đo cơ thể của cánh tay, ngực, eo, hông và đùi để đánh giá xem có bao nhiêu inch bị mất trong ba tuần.

Sau khi hoàn thành Bản sửa lỗi 21 ngày, các hình ảnh và phép đo trước khi được so sánh với hình ảnh và các phép đo của Sau khi hình ảnh và sau đó để ước tính tổng tiến độ.

Tóm lược 21 ngày Fix liên quan đến việc tính toán nhu cầu calo, tiêu thụ các bữa ăn được kiểm soát một phần và hoàn thành các bài tập hàng ngày trong 21 ngày.

Thực phẩm để ăn

Chương trình 21 ngày Fix khuyến khích ăn uống lành mạnh và nhấn mạnh sản phẩm tươi, protein nạc và chất béo lành mạnh.

Sau đây là những ví dụ về thực phẩm nên ăn trong 21 ngày Fix:

• Rau: Cải xoăn, cải xoong, rau xanh collard, rau bina, cải Brussels, bông cải xanh, măng tây, củ cải đường, cà chua, ớt, súp lơ, v.v.
• Trái cây: Quả việt quất, quả mâm xôi, dâu tây, lựu, ổi, trái cây sao, trái cây đam mê, dưa hấu, dưa đỏ, cam, quýt, táo, v.v.
• Carbs: Khoai lang, chuối, quinoa, đậu, đậu lăng, edamame, sắn, đậu Hà Lan, đậu nghiền không béo, gạo nâu, khoai tây, kiều mạch, rau dền, vv
• Protein: Cá mòi (tươi hoặc đóng hộp trong nước), ức gà hoặc gà tây không da, gà nạc hoặc gà tây (≥93% nạc), cá (cá tuyết, cá hồi, cá ngừ, cá da trơn, cá rô phi, cá hồi), toàn bộ trứng, lòng trắng trứng, 1% sữa chua Hy Lạp, Shakeology, đậu phụ, vv
• Chất béo lành mạnh: Bơ, hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, quả hồ trăn, quả óc chó, quả hồ đào, hummus, nước cốt dừa và pho mát (feta, dê, cotija và parmesan).
• Hạt giống và băng: Hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt vừng, hạt lanh, ô liu và công thức thay đồ 21 ngày Fix.
• Dầu và bơ hạt: Dầu ôliu siêu nguyên chất, dầu dừa siêu nguyên chất, dầu hạt lanh, dầu óc chó, dầu hạt bí ngô, bơ hạt (đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều, v.v.) và bơ hạt (bí ngô, hướng dương, tahini).
• Gia vị và gia vị: Nước chanh hoặc chanh, giấm (rượu táo, rượu vang trắng hoặc rượu vang đỏ), mù tạt, thảo mộc, gia vị (trừ muối), tỏi, gừng, nước sốt nóng không đường, chiết xuất hương vị và công thức trộn gia vị 21 ngày Fix.
• Đồ uống được phê duyệt: Nước, nước truyền trái cây, nước lấp lánh, cà phê, trà xanh và trà đá không đường.

Ba lần một tuần, những người ăn kiêng có thể thay thế một phần carbohydrate bằng một món ăn được phê duyệt, chẳng hạn như trái cây sấy khô, sô cô la đen hoặc bánh quy được làm bằng công thức Fix 21 ngày có kèm theo gói.

Tóm lược Chế độ ăn kiêng khuyến khích chỉ tiêu thụ thực phẩm được phê duyệt 21 ngày, bao gồm protein nạc, rau và chất béo lành mạnh.

Các thực phẩm cần tránh

Mặc dù gói 21 ngày Fix không nói với những người ăn kiêng rằng một số loại thực phẩm vượt quá giới hạn, nhưng nó chỉ khuyên nên tiêu thụ thực phẩm được phê duyệt.

Nhìn chung, tổ chức Beachbody không khuyến khích thực phẩm không lành mạnh như đồ uống có đường và nhấn mạnh thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng cho những người theo chương trình dinh dưỡng của họ, bao gồm 21 ngày Fix.

Khi theo các chương trình dinh dưỡng của Beachbody, những điều sau đây không được khuyến nghị:

• Đã thêm đường: Đồ uống có đường, sữa chua ngọt, kẹo, đồ nướng, đường để bàn, v.v.
• Carbs tinh chế: Pasta trắng, ngũ cốc có đường, bánh mì trắng, bánh mì tròn, gạo trắng, khoai tây chiên, bánh ngô, vv
• Thực phẩm chế biến: Thức ăn nhanh, thịt chế biến (xúc xích, thịt nguội, thịt xông khói), đồ ăn nhẹ đóng gói, thực phẩm đóng hộp đóng gói trong xi-rô, thanh năng lượng, vv
• Thực phẩm nhiều dầu mỡ và chiên: Gà rán, khoai tây chiên, khoai tây chiên, bánh mì kẹp thịt, pizza, thực phẩm chiên, vv
• Rượu: Bia, rượu, rượu, vv

Tóm lược Thêm đường, thực phẩm chế biến, carbs tinh chế, thực phẩm chiên và đồ uống có cồn được khuyến khích mạnh mẽ trong 21 ngày Fix.

Lợi ích sức khỏe

Có một số lý do tại sao 21 ngày Fix đã trở nên phổ biến như vậy trong số những người tìm kiếm một cách nhanh chóng để giảm cân.

Có thể giúp bạn giảm cân

Kế hoạch bữa ăn 21 ngày Fix cho thấy một số thực hành đã được chứng minh để thúc đẩy giảm cân.

Ví dụ, nghiên cứu cho thấy rằng cắt bỏ đường bổ sung và thực phẩm chế biến là cách hiệu quả để giảm mỡ cơ thể.

Một đánh giá của 68 nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ thêm đồ uống có đường và ngọt có nhiều khả năng bị thừa cân hoặc béo phì so với những người có mức tiêu thụ đường thấp (2).

Một nghiên cứu khác trên 4.000 người đã chứng minh rằng những người ăn đồ ăn nhanh hơn ba lần mỗi tuần có khả năng béo phì cao hơn 33% so với những người không ăn loại thực phẩm này (3).

Ngoài ra, những người tuân theo 21 ngày Fix được hướng dẫn ăn chế độ ăn giàu chất xơ, giàu chất xơ và uống nhiều nước, các phương pháp cũng được chứng minh là đặc biệt mạnh mẽ trong việc thúc đẩy giảm cân (4, 5, 6).

Hỗ trợ ăn uống lành mạnh

Các thực phẩm được nhấn mạnh trong kế hoạch bữa ăn 21 ngày Fix là thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng, bao gồm rau, carbs phức tạp và protein nạc.

Chương trình kêu gọi người tham gia chuẩn bị bữa ăn tại nhà và cảnh báo không nên phụ thuộc vào thực phẩm nhanh, không lành mạnh khi đang di chuyển.

Các hộp đựng được mã hóa màu đảm bảo rằng những người theo dõi 21 ngày Fix tiêu thụ nhiều thực phẩm bổ dưỡng từ mỗi nhóm thực phẩm hàng ngày.

Không giống như các kế hoạch giảm cân khuyến nghị thực phẩm chế biến, nghèo dinh dưỡng như thanh bữa ăn, bữa tối đông lạnh và đồ ăn nhẹ đóng gói ít calo, 21 Day Fix khuyến khích ăn thực phẩm toàn phần, tốt cho sức khỏe.

Container Dạy Kiểm soát Phần

Kiểm soát khẩu phần là một vấn đề có thể làm giảm cân.

Sử dụng các hộp đựng được mã hóa màu là một cách dễ dàng để kiểm soát các phần và có thể ngăn cản những người ăn kiêng ăn quá nhiều, có thể giúp giảm cân.

Một nghiên cứu kéo dài 18 tháng ở 197 người trưởng thành thừa cân cho thấy việc sử dụng các bữa ăn được kiểm soát theo phần dẫn đến giảm cân đáng kể và cải thiện chất lượng chế độ ăn uống tổng thể (7).

Mặc dù phương pháp này cũng có thể được thực hiện bằng cách sử dụng cốc đo lường và thìa, các hộp đựng di động rất tiện lợi và có thể thúc đẩy một số người tiếp tục theo dõi.

Tập thể dục là một phần của chương trình

21 ngày Fix đi kèm với chương trình tập thể dục kéo dài ba tuần bao gồm 30 phút tập luyện nhắm vào các vùng khác nhau trên cơ thể.

Những người muốn giảm cân thường không thể hiểu được tầm quan trọng của hoạt động thể chất khi cố gắng giảm cân và duy trì sự mất mát đó theo thời gian (8).

Vì chương trình này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tham gia tập thể dục hàng ngày, những người theo dõi có thể sẽ tiếp tục hoạt động thể chất nhiều hơn sau khi thời gian ba tuần kết thúc.

Tóm lược Bản sửa lỗi 21 ngày khuyến khích tập thể dục, ăn uống lành mạnh và kiểm soát phần ăn, có khả năng thúc đẩy giảm cân.

Nhược điểm tiềm năng

Mặc dù tuân theo Bản sửa lỗi 21 ngày có thể dẫn đến những thay đổi tích cực, chẳng hạn như giảm cân và ý thức kiểm soát phần mạnh mẽ hơn, nhưng nó có một số nhược điểm tiềm năng.

Trọng tâm là giảm cân ngắn hạn

Như đã nêu trong tên, Bản sửa lỗi 21 ngày tập trung vào thời gian ba tuần, ngắn hạn.

Bạn thực sự có thể giảm cân khi đang ăn kiêng, nhưng khả năng rất cao là bạn sẽ lấy lại được số cân đã giảm trong suốt chương trình sau khi nó vượt qua.

Bất kỳ kế hoạch giảm cân thành công nào cũng nên tập trung vào những thay đổi chậm, phù hợp theo thời gian thay vì giảm mỡ nhanh chóng.

Beachbody đẩy những người ăn kiêng mua thực phẩm bổ sung cho Results Kết quả nhanh hơn

Trong kế hoạch bữa ăn Beachbody, những người ăn kiêng được khuyến khích mua các sản phẩm Beachbody như lắc và bổ sung protein Shakeology, bao gồm bổ sung trước tập luyện Energize và bổ sung sau tập luyện Phục hồi.

Những vật phẩm này không chỉ đắt tiền - một thùng Recover có giá 69,95 đô la - mà còn không có bằng chứng nào cho thấy việc sử dụng chúng sẽ tối đa hóa kết quả.

Chương trình 21 ngày Fix có giá 59,85 đô la, có vẻ hợp lý với một số người. Tuy nhiên, nếu bạn thêm bổ sung và tập luyện bổ sung, giá bắt đầu tăng lên.

Có thể quá hạn chế đối với một số người

Trọng tâm của chương trình 21 ngày Fix là các container được kiểm soát một phần.

Mặc dù đây có thể là một cách hiệu quả để ngăn chặn việc ăn quá nhiều, việc dựa vào các thùng chứa và kiểm đếm lượng ăn vào có thể quá hạn chế đối với một số người.

Thêm vào đó, đây không phải là một cách thực tế để ăn trên cơ sở lâu dài và việc liên tục theo dõi các phần và lượng thức ăn có thể dẫn đến xu hướng ăn uống không điều độ ở một số người.

Những người ăn kiêng xác định nhu cầu calo của chính họ

Một lỗ hổng lớn trong chương trình 21 ngày Fix là người ăn kiêng phải tính toán nhu cầu calo của chính họ.

Beachbody gợi ý mức thâm hụt 750 calo tùy ý cho tất cả mọi người sau khi sửa chữa 21 ngày, bất kể tuổi tác, tình trạng sức khỏe hoặc giới tính.

Kết hợp với tập luyện hàng ngày, phủ nhận 750 calo từ tổng lượng tiêu thụ sẽ có khả năng giảm cân, nhưng nó có thể không lành mạnh.

Ví dụ: sử dụng phương trình Fix 21 ngày, một người nặng 145 pound (66 kg) sẽ chỉ tiêu thụ 1.245 calo trong suốt chương trình.

Đây là một số tiền ít ỏi, đặc biệt đối với một người có một công việc tích cực và đang làm việc hàng ngày, đôi khi vất vả, tập luyện.

Ăn quá ít calo trong khi tham gia nhiều hoạt động hơn bạn đã từng có thể dẫn đến hạ đường huyết (lượng đường trong máu thấp), thay đổi tâm trạng và tăng khả năng ăn nhiều (9).

Tóm lược 21 ngày Fix có một số nhược điểm, bao gồm chi phí, có khả năng hạn chế calo không an toàn và tập trung vào việc giảm cân ngắn hạn, trái ngược với thay đổi lối sống dài hạn.

Điểm mấu chốt

21 ngày Fix sử dụng tập luyện hàng ngày và các thùng chứa được kiểm soát một phần để tăng cường giảm cân.

Mặc dù kế hoạch này có thể hỗ trợ giảm cân và cải thiện chất lượng chế độ ăn kiêng, nhưng nó cũng có những hạn chế. Chương trình tập trung vào việc giảm cân ngắn hạn, đột ngột thay vì thay đổi lối sống dài hạn và có thể quá hạn chế đối với một số người.

Mặc dù tuân theo 21 ngày Fix sẽ có khả năng giảm cân, nhưng những người tìm kiếm kết quả lâu dài nên tập trung vào việc ăn toàn bộ thực phẩm, thực hành kiểm soát phần ăn và tăng cường hoạt động thể chất trên cơ sở lâu dài.