21 lý do nên ăn thực phẩm

NộI Dung

• 1. Nạp với các chất dinh dưỡng quan trọng
• 2. Ít đường
• 3. Tim khỏe
• 4. Tốt hơn cho môi trường
• 5. Nhiều chất xơ
• 6. Giúp kiểm soát lượng đường trong máu
• 7. Tốt cho làn da của bạn
• 8. Giúp giảm triglyceride
• 9. Cung cấp đa dạng
• 10. Chi phí ít hơn trong thời gian dài
• 11. Nhiều chất béo lành mạnh
• 12. Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh
• 13. Chứa chất chống oxy hóa
• 14. Tốt cho đường ruột của bạn
• 15. Có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều
• 16. Thúc đẩy sức khỏe răng miệng
• 17. Có thể giúp giảm cảm giác thèm đường
• 18. Đặt một ví dụ tốt
• 19. Tập trung vào chế độ ăn kiêng
• 20. Giúp hỗ trợ nông dân địa phương
• 21. Ngon
• Điểm mấu chốt

Thực phẩm là toàn bộ, thực phẩm một thành phần.

Nó chủ yếu là chưa qua chế biến, không có chất phụ gia hóa học, và giàu chất dinh dưỡng.

Về bản chất, đó là loại thực phẩm mà con người đã ăn hàng ngàn năm.

Tuy nhiên, kể từ khi thực phẩm chế biến trở nên phổ biến trong thế kỷ 20, chế độ ăn kiêng phương Tây đã chuyển sang các bữa ăn sẵn.

Trong khi thực phẩm chế biến là thuận tiện, chúng cũng gây hại cho sức khỏe của bạn. Trên thực tế, tuân theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm có thể là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để duy trì sức khỏe tốt và chất lượng cuộc sống cao.

Dưới đây là 21 lý do để ăn thực phẩm.

1. Nạp với các chất dinh dưỡng quan trọng

Thực phẩm động vật và thực vật chưa qua chế biến cung cấp các vitamin và khoáng chất bạn cần cho sức khỏe tối ưu.

Ví dụ, 1 cốc (220 gram) ớt chuông đỏ, bông cải xanh hoặc lát cam chứa hơn 100% RDI cho vitamin C (1, 2, 3).

Trứng và gan đặc biệt có nhiều choline, một chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng não thích hợp (4, 5).

Và một hạt Brazil duy nhất cung cấp tất cả các selen bạn cần cho cả ngày (6).

Trên thực tế, hầu hết các loại thực phẩm nguyên chất là nguồn vitamin, khoáng chất tốt và các chất dinh dưỡng có lợi khác.

2. Ít đường

Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn thực phẩm có đường có thể làm tăng nguy cơ béo phì, kháng insulin, tiểu đường loại 2, bệnh gan nhiễm mỡ và bệnh tim (7, 8, 9).

Nói chung, thực phẩm có lượng đường thấp hơn nhiều thực phẩm chế biến.

Mặc dù trái cây có chứa đường, nó cũng chứa nhiều nước và chất xơ, làm cho nó lành mạnh hơn nhiều so với soda và thực phẩm chế biến.

3. Tim khỏe

Thực phẩm thực sự được đóng gói với chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe tim, bao gồm magiê và chất béo lành mạnh.

Ăn một chế độ ăn giàu thực phẩm bổ dưỡng, chưa qua chế biến cũng có thể giúp giảm viêm, được coi là một trong những động lực chính của bệnh tim (10).

4. Tốt hơn cho môi trường

Dân số thế giới đang tăng trưởng đều đặn, và với sự tăng trưởng này xuất hiện nhu cầu thực phẩm ngày càng tăng.

Tuy nhiên, sản xuất thực phẩm cho hàng tỷ người có phí môi trường.

Điều này một phần là do sự phá hủy các khu rừng nhiệt đới đối với đất nông nghiệp, nhu cầu nhiên liệu tăng, sử dụng thuốc trừ sâu, khí nhà kính và bao bì kết thúc tại các bãi rác.

Phát triển nông nghiệp bền vững dựa trên thực phẩm thực sự có thể giúp cải thiện sức khỏe của hành tinh bằng cách giảm nhu cầu năng lượng và giảm lượng chất thải không phân hủy mà con người tạo ra (11).

5. Nhiều chất xơ

Chất xơ cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm tăng cường chức năng tiêu hóa, sức khỏe trao đổi chất và cảm giác no (12, 13, 14).

Các loại thực phẩm như bơ, hạt chia, hạt lanh và quả mâm xôi đặc biệt có nhiều chất xơ tốt cho sức khỏe, bên cạnh đậu và các loại đậu.

Tiêu thụ chất xơ qua thực phẩm toàn phần tốt hơn nhiều so với việc bổ sung hoặc ăn thực phẩm chế biến có thêm chất xơ.

6. Giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Theo Liên đoàn Đái tháo đường Quốc tế, hơn 400 triệu người mắc bệnh tiểu đường trên toàn thế giới.

Con số đó dự kiến ​​sẽ vượt qua 600 triệu trong vòng 25 năm tới.

Ăn chế độ ăn nhiều thực vật có xơ và thực phẩm động vật chưa qua chế biến có thể giúp giảm lượng đường trong máu ở những người có hoặc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường tuân theo chế độ ăn kiêng nhạt màu kết hợp thịt tươi, cá, trái cây, rau, trứng và các loại hạt. Họ đã giảm 26% lượng đường trong máu (15).

7. Tốt cho làn da của bạn

Ngoài việc thúc đẩy sức khỏe tổng thể tốt hơn, thực phẩm thực sự nuôi dưỡng và giúp bảo vệ làn da của bạn.

Ví dụ, sô cô la đen và bơ đã được chứng minh là bảo vệ da chống lại tác hại của ánh nắng mặt trời (16, 17).

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều rau, cá, đậu và dầu ô liu có thể giúp giảm nếp nhăn, mất tính đàn hồi và các thay đổi khác liên quan đến tuổi tác (18, 19).

Hơn thế nữa, việc chuyển đổi từ chế độ ăn phương Tây có nhiều thực phẩm chế biến sang thực phẩm dựa trên thực phẩm có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm mụn trứng cá (20).

8. Giúp giảm triglyceride

Mức chất béo trung tính trong máu bị ảnh hưởng mạnh mẽ bởi lượng thức ăn.

Vì chất béo trung tính có xu hướng tăng lên khi bạn ăn đường và carbs tinh chế, tốt nhất nên giảm thiểu những thực phẩm này hoặc cắt chúng ra khỏi chế độ ăn kiêng của bạn hoàn toàn.

Ngoài ra, bao gồm các thực phẩm chưa qua chế biến như cá béo, thịt nạc, rau và các loại hạt đã được chứng minh là làm giảm đáng kể mức độ chất béo trung tính (21, 22).

9. Cung cấp đa dạng

Ăn cùng một loại thực phẩm nhiều lần có thể già đi. Sẽ tốt cho sức khỏe hơn khi bao gồm các loại thực phẩm đa dạng trong chế độ ăn uống của bạn.

Hàng trăm lựa chọn thực phẩm khác nhau tồn tại, bao gồm nhiều loại thịt, cá, sữa, rau, trái cây, các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và hạt.

Tạo một điểm thường xuyên thử các loại thực phẩm mới. Một số lựa chọn độc đáo bao gồm bí đao, hạt chia, thịt nội tạng, kefir và quinoa.

10. Chi phí ít hơn trong thời gian dài

Người ta nói rằng thực phẩm thực sự đắt hơn thực phẩm chế biến.

Trong một số cách, câu ngạn ngữ này đúng. Một phân tích của 27 nghiên cứu từ 10 quốc gia cho thấy rằng ăn thực phẩm lành mạnh có giá cao hơn khoảng 1,56 đô la so với thực phẩm chế biến trên 2.000 calo (23).

Tuy nhiên, sự khác biệt này là tối thiểu so với chi phí quản lý các bệnh lối sống mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và béo phì.

Chẳng hạn, một nghiên cứu lưu ý rằng những người mắc bệnh tiểu đường chi tiêu gấp 2,3 lần cho các nguồn cung cấp y tế và chăm sóc sức khỏe so với những người không mắc phải tình trạng này (24).

Do đó, thực phẩm có chi phí thấp hơn trong thời gian dài bởi vì nó có nhiều khả năng giúp bạn khỏe mạnh, giảm thiểu chi phí y tế.

11. Nhiều chất béo lành mạnh

Không giống như chất béo trans và chế biến được tìm thấy trong dầu thực vật và phết, hầu hết các chất béo tự nhiên là lành mạnh.

Ví dụ, dầu ô liu thêm nguyên chất là một nguồn axit oleic tuyệt vời, một chất béo không bão hòa đơn giúp tăng cường sức khỏe của tim (25).

Dầu dừa chứa chất béo trung tính chuỗi trung bình, có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và hỗ trợ giảm cân (26, 27).

Hơn nữa, axit béo omega-3 chuỗi dài giúp chống viêm và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá trích và cá mòi, là nguồn tuyệt vời (28, 29).

Các loại thực phẩm thực sự khác có nhiều chất béo lành mạnh bao gồm bơ, các loại hạt, hạt và sữa nguyên chất.

12. Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh

Làm cho thực phẩm một phần trong lối sống của bạn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.

Chế độ ăn uống - như chế độ ăn Địa Trung Hải - dựa trên thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và hội chứng chuyển hóa (30, 31).

Ngoài ra, một số nghiên cứu quan sát lớn liên kết chế độ ăn cân bằng nặng trong trái cây và rau quả để giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim (32, 33).

13. Chứa chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa là các hợp chất giúp chống lại các gốc tự do, là các phân tử không ổn định có thể làm hỏng các tế bào của cơ thể bạn.

Chúng được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm thực sự, đặc biệt là thực phẩm thực vật như rau, trái cây, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Thực phẩm động vật tươi, chưa qua chế biến cũng chứa chất chống oxy hóa - mặc dù ở mức độ thấp hơn nhiều.

Ví dụ, lòng đỏ trứng cung cấp lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ chống lại các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng (34, 35).

14. Tốt cho đường ruột của bạn

Ăn thực phẩm thực sự có thể có lợi cho hệ vi sinh vật đường ruột của bạn, trong đó đề cập đến vi khuẩn sống trong đường tiêu hóa của bạn.

Thật vậy, nhiều loại thực phẩm thực sự có chức năng như prebiotic - thực phẩm mà vi khuẩn đường ruột của bạn lên men thành axit béo chuỗi ngắn. Ngoài việc thúc đẩy sức khỏe đường ruột, các axit béo này có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.

Nguồn thực phẩm thực sự của prebiotic bao gồm tỏi, măng tây và ca cao.

15. Có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều

Một lượng lớn thực phẩm chế biến và nhanh có liên quan đến việc ăn quá nhiều, đặc biệt là ở những người thừa cân (36).

Ngược lại, thực phẩm thực sự không chứa đường và hương liệu làm giảm thực phẩm chế biến và có thể dẫn đến ăn quá nhiều.

16. Thúc đẩy sức khỏe răng miệng

Răng khỏe mạnh có thể là một lợi ích khác của thực phẩm thực sự.

Đường và carbs tinh chế trong chế độ ăn uống phương Tây thúc đẩy sâu răng bằng cách cho ăn các vi khuẩn gây mảng bám sống trong miệng của bạn. Sự kết hợp của đường và axit trong soda đặc biệt có khả năng gây sâu răng (37, 38).

Phô mai dường như giúp ngăn ngừa sâu răng bằng cách tăng độ pH và làm cứng men răng. Một nghiên cứu cho thấy ăn phô mai cải thiện đáng kể sức mạnh men răng ở những người bị hạn chế sản xuất nước bọt (39, 40).

Trà xanh cũng đã được chứng minh là bảo vệ men răng. Một nghiên cứu cho thấy súc miệng bằng trà xanh làm giảm đáng kể lượng xói mòn xảy ra khi mọi người uống soda và đánh răng mạnh mẽ (41).

17. Có thể giúp giảm cảm giác thèm đường

Một chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm thực tế cũng có thể giúp giảm cảm giác thèm đồ ngọt như bánh ngọt, bánh quy và kẹo.

Một khi cơ thể bạn điều chỉnh để ăn toàn bộ, thực phẩm chưa qua chế biến, cảm giác thèm đồ ăn có đường có thể trở nên không thường xuyên và thậm chí biến mất hoàn toàn. Vị giác của bạn cuối cùng thích nghi để đánh giá cao thực phẩm.

18. Đặt một ví dụ tốt

Ngoài việc cải thiện sức khỏe và hạnh phúc của chính bạn, ăn thực phẩm thực sự có thể giúp những người bạn quan tâm giữ gìn sức khỏe.

Dẫn đầu bằng ví dụ có thể khuyến khích bạn bè và gia đình của bạn áp dụng thói quen ăn uống tốt hơn. Đó cũng là một cách tốt để giúp con bạn học về dinh dưỡng tốt.

19. Tập trung vào chế độ ăn kiêng

Một tâm lý ăn kiêng có thể có hại vì nó giới hạn sự tập trung của bạn vào cân nặng của bạn.

Trong thực tế, dinh dưỡng tốt là nhiều hơn nhiều so với giảm cân. Nó cũng về việc có đủ năng lượng và cảm thấy khỏe mạnh.

Tập trung vào thực phẩm thực sự thay vì ăn kiêng có thể là một cách sống bền vững và thú vị hơn nhiều. Thay vì ép buộc giảm cân, hãy để giảm cân là một tác dụng phụ tự nhiên của chế độ ăn uống tốt hơn và cải thiện sức khỏe trao đổi chất.

20. Giúp hỗ trợ nông dân địa phương

Mua sản phẩm, thịt và sữa từ thị trường nông dân hỗ trợ những người trồng thực phẩm trong cộng đồng của bạn.

Ngoài ra, các trang trại địa phương thường cung cấp thực phẩm tươi hơn và ít chế biến hơn so với siêu thị.

21. Ngon

Trên tất cả mọi thứ khác, thực phẩm có vị rất ngon.

Hương vị tuyệt vời của thực phẩm tươi, chưa qua chế biến là không thể phủ nhận.

Khi vị giác của bạn đã điều chỉnh thành thực phẩm thực sự, đồ ăn vặt chế biến đơn giản là không thể so sánh.

Điểm mấu chốt

Thực phẩm thực sự chỉ là một thành phần của lối sống lành mạnh.

Nó cũng rất quan trọng để tập thể dục nhiều, giảm mức độ căng thẳng và duy trì dinh dưỡng hợp lý.

Nhưng không có nghi ngờ gì nữa, việc ăn nhiều thực phẩm thực sự sẽ giúp cải thiện sức khỏe của bạn.