Bản sửa lỗi 3 ngày để thiết lập lại ruột của bạn cho tốt

NộI Dung

• Tin vào ruột của bạn
• Ngày 1: thứ bảy
• Khi nào thức dậy
• Hãy để cơ thể bạn thức dậy một cách tự nhiên
• Hôm nay ăn gì
• Bỏ chế độ ăn kiêng phương Tây
• Đi Địa Trung Hải
• Dính vào một ly rượu vang đỏ hoặc sô cô la đen
• Làm gì hôm nay
• Cố gắng bỏ hút thuốc, nếu bạn làm
• Đi bộ trong 30 phút hoặc tập luyện
• Khi nào nên ngủ: 11 giờ
• Ngày 2: Chủ nhật
• Khi nào thức dậy: 7:30 sáng
• Hôm nay ăn gì
• Thêm thực phẩm giàu chất xơ vào mỗi bữa ăn
• Cắt thêm đường
• Có một ly kombucha
• Làm gì hôm nay
• Chơi với thú cưng
• Bị bẩn
• Khi nào nên ngủ: 11 giờ
• Ngày 3: thứ hai
• Khi nào thức dậy: 6:30 sáng
• Hôm nay ăn gì
• Hãy thử một ngày thứ Hai không thịt
• Giữ chất ngọt nhân tạo trong cà phê của bạn
• Uống thêm hai ly nước
• Làm gì hôm nay
• Vứt bỏ kem đánh răng kháng khuẩn, chỉ nha khoa và nước súc miệng
• Số phận
• Khi nào nên ngủ: 11 giờ
• Phần còn lại của tuần
• Cho phần còn lại trong tuần:

Tin vào ruột của bạn

Làm thế nào để bạn biết nếu microbiome nội bộ của bạn khỏe mạnh và hạnh phúc?

Một vài người khác, giám đốc của M. M. Azcárate-Peril, giám đốc của Cơ sở cốt lõi Microbiome tại Đại học Bắc Carolina.

Theo đúng nghĩa đen. Với vi khuẩn và các vi khuẩn khác vượt trội so với tế bào người trong cơ thể chúng ta, chúng ta có nhiều vi khuẩn hơn con người. Cơ thể của chúng ta có thể hoạt động đúng cách mà không cần chúng. Chúng hỗ trợ hệ thống miễn dịch của chúng tôi, giúp chúng tôi xử lý và hấp thụ các chất dinh dưỡng và giảm nguy cơ nhiều tình trạng, bao gồm:

• béo phì
• bệnh tim
• Bệnh tiểu đường
• ung thư
• sức khỏe tâm thần và điều kiện tâm trạng

Nhiều bệnh mãn tính và tự miễn dịch cũng có liên quan đến sự mất cân bằng vi sinh vật - hay chứng khó đọc. Điều này chỉ có nghĩa là: Hãy tin vào ruột của bạn khi nó cảm thấy buồn cười và xem lại tình trạng sức khỏe của bạn.

Hầu hết mọi người đã có một ý tưởng về việc đường ruột của họ khỏe mạnh như thế nào, theo Tiến sĩ Ami Bhatt, một giáo sư trợ lý và nhà nghiên cứu tại Đại học Stanford. Cô nói rằng microbiome ruột thực sự tự cho vay để mọi người tự làm thí nghiệm và tìm ra những gì hiệu quả với họ.

Chỉ có khoảng 100 nghìn tỷ vi khuẩn trong hệ thống tiêu hóa. Nó có vẻ như là một thứ tự cao để thay đổi chúng, nhưng tin tốt là microbiome của bạn có thể nhanh chóng thay đổi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong vòng hai đến bốn ngày sau khi ăn đúng cách, hệ vi sinh vật đường ruột của bạn có thể thay đổi.

Bạn đang chờ đợi điều gì? Thực hiện theo bản sửa lỗi 3 ngày này để xây dựng và đa dạng hóa đội quân ruột của bạn và hỗ trợ thay đổi lâu dài để tốt hơn.

Ngày 1: thứ bảy

Khi nào thức dậy

Hãy để cơ thể bạn thức dậy một cách tự nhiên

Ngủ phù hợp với cơ thể của bạn, nhịp sinh học tự nhiên rất quan trọng để có giấc ngủ ngon và đường ruột khỏe mạnh.

Vi sinh vật ruột có nhịp sinh học giống như chúng ta, Azcárate-Peril nói. Vi sinh vật ruột của chúng tôi sẽ dao động về thành phần và sự phong phú dựa trên nhịp điệu của chúng tôi khi chúng ta ăn và ngủ. Nếu nhịp sinh học đó bị gián đoạn, chúng ta sẽ có vấn đề. Chúng tôi không muốn làm gián đoạn chu kỳ đó.

Hôm nay ăn gì

Bỏ chế độ ăn kiêng phương Tây

Một chế độ ăn kiêng có nhiều protein động vật, đường, chất béo và ít chất xơ - như chế độ ăn đầy đủ thực phẩm chế biến phổ biến ở Hoa Kỳ - đã được chứng minh là làm giảm lượng vi khuẩn trong ruột, đặc biệt là có lợi Bifidobacterium và Eubacterium loài.

Chế độ ăn uống phương Tây cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và thậm chí là một số bệnh ung thư.

Đi Địa Trung Hải

Một đánh giá gần đây cho thấy chế độ ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc với lượng thịt đỏ ăn ít hơn, thực phẩm chế biến và thịt, và sữa làm tăng tổng số vi khuẩn trong ruột và hỗ trợ các vi khuẩn có lợi như Lactobacillus và Bifidobacterium. Vậy tại sao không thử chế độ ăn Địa Trung Hải, theo những khuyến nghị này?

Dính vào một ly rượu vang đỏ hoặc sô cô la đen

Các loại rượu khác có thể gây hại cho sức khỏe đường ruột bằng cách giảm vi khuẩn có lợi, nhưng rượu vang đỏ đã được chứng minh là hỗ trợ vi khuẩn có lợi trong ruột nhờ nồng độ polyphenol của nó. Nếu bạn không muốn uống, hãy thưởng thức các loại quả mọng tươi hoặc sô cô la đen để có được lợi ích polyphenol tương tự.

Polyphenol là gì?Polyphenol là các hợp chất thực vật có liên quan đến lợi ích sức khỏe như giảm huyết áp và cholesterol. Nhiều polyphenol aren hấp thụ bởi cơ thể và thay vào đó cuối cùng bị tiêu hóa bởi vi khuẩn trong ruột.

Làm gì hôm nay

Cố gắng bỏ hút thuốc, nếu bạn làm

Một nghiên cứu nhỏ từ năm 2013 cho thấy khi mọi người ngừng hút thuốc, họ có sự đa dạng vi khuẩn trong ruột nhiều hơn. Để được an toàn, hãy dừng các hoạt động vaping.

Đi bộ trong 30 phút hoặc tập luyện

Thêm sức khỏe đường ruột vào danh sách các lý do bạn nên tập gym. Mặc dù kết nối tập thể dục đường ruột vẫn chưa rõ ràng, nhiều nhà nghiên cứu tin rằng tập thể dục làm giảm hormone gây căng thẳng, ảnh hưởng đến các vi khuẩn trong ruột của bạn.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy tập thể dục làm thay đổi vi khuẩn đường ruột ở người và làm tăng sự đa dạng của vi khuẩn. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy tập thể dục làm tăng các vi khuẩn giúp giảm viêm, chống lại tình trạng kháng insulin và hỗ trợ quá trình trao đổi chất khỏe mạnh. Khi những người tham gia ngừng tập thể dục thường xuyên, microbiome của họ đã quay trở lại những gì họ đã bắt đầu.

Khi nào nên ngủ: 11 giờ

Thiếu ngủ đã được tìm thấy để thay đổi vi khuẩn trong ruột của bạn. Đi ngủ sớm - ít nhất 30 phút trước khi bạn thường làm vào một ngày trong tuần - để có giấc ngủ chất lượng.

Ngày 2: Chủ nhật

Khi nào thức dậy: 7:30 sáng

Dậy sớm hơn để bạn không chuẩn bị cho cơ thể của bạn để bắt đầu muộn vào thứ Hai.

Hôm nay ăn gì

Thêm thực phẩm giàu chất xơ vào mỗi bữa ăn

Chất xơ là chìa khóa cho đường ruột hạnh phúc, đặc biệt là chất xơ khó tiêu. Chất xơ khó tiêu, còn gọi là prebiotic, tăng cường vi khuẩn mà bạn đã có thay vì thêm vi khuẩn mới, như men vi sinh. Nuôi dưỡng vi khuẩn trong ruột của bạn với:

• quả mâm xôi
• đậu xanh
• bông cải xanh
• đậu
• đậu lăng
• các loại ngũ cốc

Họ sẽ giúp hỗ trợ các vi khuẩn có lợi như Vi khuẩn Bifidobacteria.

Cắt thêm đường

Các vi khuẩn trong bụng của bạn cũng yêu thích đường như bạn, nhưng kết quả lại rất tuyệt.

Đường đơn giản nuôi vi khuẩn và có thể dẫn đến sự phát triển quá mức của vi khuẩn ít có lợi hoặc có hại và làm giảm sự đa dạng. Kiểm tra danh sách thành phần trong bánh mì, nước sốt và gia vị và giữ lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn dưới giới hạn khuyến nghị là 37,5 gram (g) cho nam và 25 g cho nữ.

Có một ly kombucha

Thực phẩm lên men có chứa vi khuẩn sống có lợi. Một số ví dụ bao gồm:

• kombucha
• kefir
• miso
• dưa muối
• kim chi

Những thực phẩm chứa nhiều vi khuẩn này có thể giúp cải thiện sức khỏe và tiêu hóa đường ruột bằng cách hỗ trợ và giới thiệu các vi khuẩn có lợi. Khi chọn thực phẩm lên men, hãy nhớ chọn những món có ít đường như sữa chua không đường.

Làm gì hôm nay

Azcárate-Peril nói: Chúng tôi sống trong một xã hội quá sạch sẽ. Chúng tôi không được tiếp xúc với đủ vi khuẩn trong thời thơ ấu, vì vậy chúng tôi không giáo dục đúng cách hệ thống miễn dịch của mình.

Chơi với thú cưng

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tiếp xúc với vật nuôi khi trẻ sơ sinh và trẻ em có thể:

• giảm nguy cơ phát triển dị ứng
• hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh
• khuyến khích một hệ vi sinh vật đa dạng

Nhưng điều đó không có nghĩa là người lớn cũng không được hưởng lợi từ những vụ bắt cóc mờ.

Bị bẩn

Vườn. Chơi bên ngoài. Phòng chờ trên bãi cỏ. Tiếp xúc với các vi khuẩn tự nhiên xung quanh chúng ta có thể giúp bổ sung microbiota của chúng ta và khuyến khích sự đa dạng.

Nó có lẽ không khôn ngoan khi đi xung quanh liếm cực tàu điện ngầm hoặc ăn thịt gà chưa nấu chín, nhưng hầu hết chúng ta có thể được hưởng lợi từ sự sạch sẽ hơn một chút.

Khi nào nên ngủ: 11 giờ

Giữ thời gian đi ngủ sớm để thức dậy vào ngày mai và luôn đồng bộ với nhịp sinh học của bạn.

Ngày 3: thứ hai

Khi nào thức dậy: 6:30 sáng

Hãy cố gắng thức dậy ít nhất 7 giờ sau khi bạn đi ngủ để ngân hàng nghỉ ngơi trọn đêm.

Hôm nay ăn gì

Hãy thử một ngày thứ Hai không thịt

Chế độ ăn uống có nhiều trái cây và rau và ít thịt có liên quan đến hệ vi sinh vật đa dạng hơn và rất nhiều vi khuẩn tốt như Prevotella. Chế độ ăn nhiều thịt có thể làm tăng sự phong phú và hoạt động của các vi sinh vật có liên quan đến bệnh viêm ruột.

Giữ chất ngọt nhân tạo trong cà phê của bạn

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất làm ngọt nhân tạo như sucralose, saccharin và aspartame có thể thay đổi sự cân bằng của vi khuẩn và làm giảm lượng vi khuẩn có lợi trong ruột. Những thay đổi vi sinh vật này được cho là lý do tại sao chất ngọt nhân tạo gây ra sự không dung nạp glucose nhiều hơn so với đường tự nhiên.

Uống thêm hai ly nước

Hydrat hóa đúng cách là chìa khóa để giữ cho thực phẩm di chuyển qua ruột của bạn đúng cách, và sự chuyển động này rất quan trọng cho đường ruột khỏe mạnh.

Làm gì hôm nay

Vứt bỏ kem đánh răng kháng khuẩn, chỉ nha khoa và nước súc miệng

Hóa chất kháng khuẩn có thể gây ra vi khuẩn kháng kháng sinh và gây hại cho vi khuẩn có lợi trong miệng của bạn. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những thay đổi của vi khuẩn trong miệng của bạn có thể ảnh hưởng đến mức độ bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng như nitrite đã được chứng minh là làm giảm huyết áp.

Số phận

Stress làm giảm vi khuẩn có lợi và tăng vi khuẩn có hại trong ruột.

Stress mãn tính đặc biệt nguy hiểm vì nó có thể làm tăng tính thấm của ruột (còn được gọi là ruột bị rò rỉ) và cho phép hệ vi sinh vật đường ruột đi đến nơi mà chúng không nên, gây viêm.

Khi nào nên ngủ: 11 giờ

Giữ một mô hình giấc ngủ lành mạnh và đi ngủ sớm để thức dậy vào ngày mai. Ngay cả việc thiếu ngủ một phần cũng có thể làm thay đổi hệ vi sinh vật của bạn và những phát hiện gần đây cho thấy những thay đổi này làm giảm chức năng nhận thức của bạn.

Phần còn lại của tuần

Một lối sống lành mạnh, ít căng thẳng, chú trọng vào giấc ngủ, tập thể dục và thực phẩm từ thực vật là cách tốt nhất để hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh. Nhưng nếu bạn chỉ muốn gắn bó với một điều: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn để bao gồm nhiều thực phẩm toàn phần và rau quả tươi. Điều này sẽ có tác động lớn nhất.

Cho phần còn lại trong tuần:

• Trộn nó lên và thử các loại thực phẩm mới. Ăn thực phẩm đa dạng dẫn đến ruột hạnh phúc hơn và microbiota đa dạng hơn.
• Bỏ qua những chất tẩy rửa mạnh, mạnh như thuốc tẩy và sử dụng chất tẩy rửa tự nhiên như xà phòng và nước thay thế.
• Chỉ dùng kháng sinh khi thực sự cần thiết.
• Tập thể dục thường xuyên.

Mặc dù microbiome của bạn có thể thay đổi nhanh chóng với những gì bạn ăn, nhưng không có sửa chữa nhanh chóng hoặc nhân viên phép lạ qua đêm cho đường ruột khỏe mạnh. Thay vào đó, nó về việc bám sát những thay đổi nhỏ cộng lại.

Quy mô microbiome của chúng tôi là một tấm gương phản chiếu lối sống của chúng tôi, ông Bhatt nói. Chúng ta cần phải ban hành lối sống lành mạnh trong thời gian dài nếu chúng ta sẽ thấy điều đó được phản ánh trong microbiome của chúng ta.

Mandy Ferreira là một nhà văn và biên tập viên ở khu vực vịnh San Francisco. Cô ấy đam mê sức khỏe, thể dục và cuộc sống bền vững. Cô hiện đang bị ám ảnh bởi việc chạy bộ, nâng Olympic và yoga, nhưng cô cũng bơi, đạp xe và làm mọi thứ khác có thể. Bạn có thể theo kịp cô ấy trên blog của cô ấy và trên Twitter.