11 Lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của chuối

NộI Dung

• 1. Chuối chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng
• 2. Chuối chứa các chất dinh dưỡng có lượng đường trong máu vừa phải
• 3. Chuối có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa
• 4. Chuối có thể giảm cân
• 5. Chuối có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch
• 6. Chuối chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ
• 7. Chuối có thể giúp bạn cảm thấy no hơn
• 8. Chuối chưa chín có thể cải thiện độ nhạy insulin
• 9. Chuối có thể cải thiện sức khỏe thận
• 10. Chuối có thể có lợi ích cho việc tập thể dục
• 11. Chuối rất dễ để thêm vào chế độ ăn uống của bạn
• Điểm mấu chốt

Chuối cực kỳ tốt cho sức khỏe và ngon miệng.

Chúng chứa một số chất dinh dưỡng thiết yếu và cung cấp lợi ích cho tiêu hóa, sức khỏe tim và giảm cân.

Bên cạnh việc rất bổ dưỡng, chúng còn là một món ăn vặt rất tiện lợi.

Dưới đây là 11 lợi ích sức khỏe dựa trên khoa học của chuối.

1. Chuối chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng

Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất thế giới.

Có nguồn gốc từ Đông Nam Á, chúng hiện được trồng ở nhiều nơi ấm áp trên thế giới.

Chuối khác nhau về màu sắc, kích thước và hình dạng.

Loại phổ biến nhất là Cavendish, một loại chuối tráng miệng. Màu xanh lá cây khi chưa chín, nó hét lên khi trưởng thành.

Chuối chứa một lượng chất xơ vừa phải, cũng như một số chất chống oxy hóa. Một quả chuối cỡ trung bình (118 gram) cũng tự hào (1, 2, 3):

• Kali: 9% RDI
• Vitamin B6: 33% RDI
• Vitamin C: 11% RDI
• Magiê: 8% RDI
• Đồng: 10% RDI
• Mangan: 14% RDI
• Carbs ròng: 24 gram
• Chất xơ: 3,1 gam
• Chất đạm: 1,3 gram
• Mập: 0,4 gram

Mỗi quả chuối chỉ có khoảng 105 calo và hầu như chỉ bao gồm nước và carbs. Chuối giữ rất ít protein và hầu như không có chất béo.

Các carbs trong chuối xanh, chưa chín bao gồm chủ yếu là tinh bột và tinh bột kháng, nhưng khi chuối chín, tinh bột biến thành đường (glucose, fructose và sucrose).

Tóm lược Chuối rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và một số chất dinh dưỡng. Một quả chuối cỡ trung bình có khoảng 105 calo.

2. Chuối chứa các chất dinh dưỡng có lượng đường trong máu vừa phải

Chuối rất giàu pectin, một loại chất xơ mang lại cho thịt hình dạng cấu trúc xốp (4).

Chuối chưa chín chứa tinh bột kháng, hoạt động như chất xơ hòa tan và thoát khỏi tiêu hóa.

Cả pectin và tinh bột kháng có thể làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn và giảm cảm giác thèm ăn bằng cách làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày của bạn (5, 6, 7).

Hơn nữa, chuối cũng xếp hạng thấp đến trung bình theo chỉ số đường huyết (GI), đây là thước đo - từ 0 Hóa100 - về cách thức ăn nhanh làm tăng lượng đường trong máu.

Giá trị GI của chuối chưa chín là khoảng 30, trong khi chuối chín xếp hạng khoảng 60. Giá trị trung bình của tất cả chuối là 51 (8, 9).

Điều này có nghĩa là chuối không nên gây ra sự đột biến lớn về lượng đường trong máu ở những người khỏe mạnh.

Tuy nhiên, điều này có thể không áp dụng cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, những người có lẽ nên tránh ăn nhiều chuối chín - và theo dõi cẩn thận lượng đường trong máu nếu họ làm.

Tóm lược Chuối có thể giúp lượng đường trong máu vừa phải sau bữa ăn và có thể làm giảm sự thèm ăn bằng cách làm chậm việc làm rỗng dạ dày.

3. Chuối có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Chất xơ có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện tiêu hóa.

Một quả chuối cỡ trung bình có khoảng 3 gram chất xơ, làm cho chuối trở thành một nguồn chất xơ khá tốt (10).

Chuối chứa hai loại chất xơ chính:

• Pectin: Giảm khi chuối chín.
• Tinh bột kháng: Tìm thấy trong chuối chưa chín.

Tinh bột kháng thoát khỏi quá trình tiêu hóa và kết thúc ở ruột già của bạn, nơi nó trở thành thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn (11, 12, 13).

Ngoài ra, một số nghiên cứu ống nghiệm đề xuất rằng pectin có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư ruột kết (14, 15).

Tóm lược Chuối khá giàu chất xơ và tinh bột kháng, có thể nuôi vi khuẩn đường ruột thân thiện của bạn và bảo vệ chống lại ung thư ruột kết.

4. Chuối có thể giảm cân

Không có nghiên cứu nào trực tiếp thử nghiệm tác dụng của chuối đối với việc giảm cân. Tuy nhiên, chuối có một số thuộc tính nên làm cho chúng trở thành thực phẩm giảm cân thân thiện.

Đối với người mới bắt đầu, chuối có tương đối ít calo. Một quả chuối trung bình chỉ có hơn 100 calo - nhưng nó cũng rất bổ dưỡng và làm đầy.

Ăn nhiều chất xơ từ rau và trái cây như chuối đã nhiều lần liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể và giảm cân (16, 17, 18).

Hơn nữa, chuối chưa chín được đóng gói với tinh bột kháng, vì vậy chúng có xu hướng rất đầy và có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn (19, 20).

Tóm lược Chuối có thể hỗ trợ giảm cân vì chúng có lượng calo thấp và nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ.

5. Chuối có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Kali là một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của tim - đặc biệt là kiểm soát huyết áp.

Mặc dù tầm quan trọng của nó, rất ít người có đủ kali trong chế độ ăn uống của họ (21).

Chuối là một nguồn kali tuyệt vời. Một quả chuối cỡ trung bình (118 gram) chứa 9% RDI.

Một chế độ ăn giàu kali có thể giúp giảm huyết áp và những người ăn nhiều kali có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn tới 27% (22, 23, 24, 25).

Hơn nữa, chuối chứa một lượng magiê khá, cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của tim (26, 27).

Tóm lược Chuối là một nguồn thực phẩm tốt của kali và magiê - hai chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của tim.

6. Chuối chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ

Trái cây và rau quả là nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa chế độ ăn uống, và chuối cũng không ngoại lệ.

Chúng chứa một số loại chất chống oxy hóa mạnh, bao gồm dopamine và catechin (1, 2).

Những chất chống oxy hóa này có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh thoái hóa (28, 29).

Tuy nhiên, có một sự hiểu lầm phổ biến rằng dopamine từ chuối hoạt động như một chất hóa học tốt trong não của bạn.

Trong thực tế, dopamine từ chuối không vượt qua hàng rào máu não. Nó chỉ đơn giản hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh thay vì thay đổi hormone hoặc tâm trạng (2, 30).

Tóm lược Chuối có nhiều chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm thiệt hại từ các gốc tự do và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

7. Chuối có thể giúp bạn cảm thấy no hơn

Tinh bột kháng là một loại carb khó tiêu - được tìm thấy trong chuối chưa chín và các thực phẩm khác - có chức năng như chất xơ hòa tan trong cơ thể bạn.

Theo nguyên tắc thông thường, bạn có thể ước tính rằng chuối càng xanh thì hàm lượng tinh bột kháng càng cao (31).

Mặt khác, chuối chín, màu vàng chứa lượng tinh bột kháng và tổng lượng chất xơ thấp hơn - nhưng lượng chất xơ hòa tan cao hơn tương ứng.

Cả pectin và tinh bột kháng đều mang lại hiệu quả giảm thèm ăn và tăng cảm giác no sau bữa ăn (20, 32, 33, 34).

Tóm lược Tùy thuộc vào độ chín, chuối chứa một lượng lớn tinh bột kháng hoặc pectin. Cả hai có thể làm giảm sự thèm ăn và giúp giữ cho bạn no.

8. Chuối chưa chín có thể cải thiện độ nhạy insulin

Kháng insulin là một yếu tố nguy cơ chính đối với nhiều bệnh nghiêm trọng nhất trên thế giới, bao gồm cả bệnh tiểu đường loại 2.

Một số nghiên cứu tiết lộ rằng 15 sừng30 gram tinh bột kháng mỗi ngày có thể cải thiện độ nhạy insulin lên tới 33% 50% trong vòng bốn tuần (35, 36).

Chuối chưa chín là một nguồn tinh bột kháng tuyệt vời. Do đó, chúng có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin.

Tuy nhiên, lý do cho những ảnh hưởng này không được hiểu rõ và không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý về vấn đề này (35, 37).

Nhiều nghiên cứu nên được tiến hành trên chuối và độ nhạy insulin.

Tóm lược Chuối chưa chín là một nguồn tinh bột kháng tốt, có thể cải thiện độ nhạy insulin. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn.

9. Chuối có thể cải thiện sức khỏe thận

Kali rất cần thiết cho việc kiểm soát huyết áp và chức năng thận khỏe mạnh.

Là một nguồn kali tốt trong chế độ ăn uống, chuối có thể đặc biệt có lợi cho việc duy trì thận khỏe mạnh.

Một nghiên cứu kéo dài 13 năm ở phụ nữ đã xác định rằng những người ăn chuối 2 lần 3 lần mỗi tuần sẽ giảm 33% khả năng mắc bệnh thận (38).

Các nghiên cứu khác lưu ý rằng những người ăn chuối 4 Lần6 mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh thận thấp hơn gần 50% so với những người không ăn loại quả này (38, 39).

Tóm lược Ăn một quả chuối vài lần một tuần có thể giảm tới 50% nguy cơ mắc bệnh thận.

10. Chuối có thể có lợi ích cho việc tập thể dục

Chuối thường được gọi là thực phẩm hoàn hảo cho các vận động viên phần lớn là do hàm lượng khoáng chất và carbs dễ tiêu hóa.

Ăn chuối có thể giúp giảm chuột rút cơ bắp liên quan đến tập thể dục và đau nhức, ảnh hưởng đến 95% dân số nói chung (40).

Lý do cho chuột rút phần lớn chưa được biết, nhưng một lý thuyết phổ biến đổ lỗi cho hỗn hợp mất nước và mất cân bằng điện giải (41, 42, 43).

Tuy nhiên, nghiên cứu cho kết quả hỗn hợp về chuối và chuột rút cơ bắp. Trong khi một số nghiên cứu thấy chúng hữu ích, những nghiên cứu khác không tìm thấy tác dụng (44).

Điều đó nói rằng, chuối cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời trước, trong và sau khi tập thể dục sức bền (45).

Tóm lược Chuối có thể giúp giảm chuột rút cơ bắp do tập thể dục. Họ cũng cung cấp nhiên liệu tuyệt vời cho bài tập sức bền.

11. Chuối rất dễ để thêm vào chế độ ăn uống của bạn

Chuối không chỉ cực kỳ tốt cho sức khỏe - chúng còn là một trong những thực phẩm ăn nhẹ tiện lợi nhất xung quanh.

Chuối là một bổ sung tuyệt vời cho sữa chua, ngũ cốc và sinh tố. Bạn thậm chí có thể sử dụng chúng thay vì đường trong nướng và nấu ăn của bạn.

Hơn nữa, chuối hiếm khi chứa bất kỳ loại thuốc trừ sâu hoặc chất ô nhiễm nào do vỏ bảo vệ dày của chúng.

Chuối rất dễ ăn và vận chuyển. Chúng thường được dung nạp tốt và dễ tiêu hóa - đơn giản là chúng phải được bóc vỏ và ăn.

Nó không dễ dàng hơn thế nhiều.

Tóm lược Chuối làm một món ăn nhẹ tuyệt vời, món tráng miệng hoặc bữa sáng. Tính linh hoạt của chúng làm cho chúng dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn.

Điểm mấu chốt

Chuối là một loại trái cây phổ biến xảy ra để cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe.

Trong số những thứ khác, chúng có thể tăng cường sức khỏe tiêu hóa và tim do hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa.

Chúng thậm chí có thể hỗ trợ giảm cân, vì chúng tương đối ít calo và đậm đặc chất dinh dưỡng.

Chuối chín là một cách tuyệt vời để đáp ứng răng ngọt ngào của bạn. Hơn nữa, chuối vàng và xanh có thể giúp bạn khỏe mạnh và cảm thấy no.