9 loại vitamin quan trọng nhất đối với sức khỏe của mắt

NộI Dung

• 1. Vitamin A
• 2. Vitamin E
• 3. Vitamin C
• 4. Vitamin B6, B9 và B12
• 5. Riboflavin
• 6. Niacin
• 7. Lutein và Zeaxanthin
• 8. Axit béo Omega-3
• 9. Thiamine
• Kết luận

Đôi mắt của bạn là cơ quan phức tạp cần nhiều vitamin và chất dinh dưỡng khác nhau để hoạt động bình thường.

Các tình trạng phổ biến, chẳng hạn như bệnh võng mạc do tiểu đường, thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, bệnh tăng nhãn áp và đục thủy tinh thể, có thể ảnh hưởng đến mắt của bạn.

Mặc dù có nhiều yếu tố khác nhau gây ra những tình trạng này, nhưng dinh dưỡng dường như có ảnh hưởng đến tất cả chúng - ít nhất là một phần.

Dưới đây là 9 loại vitamin và chất dinh dưỡng quan trọng giúp duy trì sức khỏe của mắt.

1. Vitamin A

Vitamin A đóng một vai trò quan trọng đối với thị lực bằng cách duy trì giác mạc rõ ràng, là lớp bao phủ bên ngoài của mắt bạn.

Vitamin này cũng là một thành phần của rhodopsin, một loại protein trong mắt cho phép bạn nhìn trong điều kiện ánh sáng yếu (1).

Sự thiếu hụt vitamin A rất hiếm ở các nước phát triển, nhưng nếu không được giải quyết có thể dẫn đến một tình trạng nghiêm trọng gọi là xerophthalmia.

Xerophthalmia là một bệnh về mắt tiến triển bắt đầu bằng chứng quáng gà. Nếu tình trạng thiếu vitamin A tiếp tục diễn ra, ống dẫn nước mắt và mắt của bạn có thể bị khô. Cuối cùng, giác mạc của bạn mềm đi, dẫn đến mù lòa không thể đảo ngược (1, 2).

Vitamin A cũng có thể giúp bảo vệ khỏi các bệnh về mắt khác. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu vitamin A có thể làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD) (,,).

Đối với sức khỏe của mắt nói chung, thực phẩm giàu vitamin A được khuyến khích hơn là thực phẩm bổ sung. Khoai lang là một nguồn tuyệt vời, cũng như các loại rau lá xanh, bí ngô và ớt chuông (1).

Tóm lược Sự thiếu hụt vitamin A nghiêm trọng có thể dẫn đến bệnh ung thư máu, một tình trạng nghiêm trọng có thể dẫn đến mù lòa. Trong một số nghiên cứu, lượng vitamin A hấp thụ cao có liên quan đến việc giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

2. Vitamin E

Nhiều tình trạng về mắt được cho là có liên quan đến stress oxy hóa, là sự mất cân bằng giữa chất chống oxy hóa và các gốc tự do trong cơ thể bạn (,).

Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ các tế bào của bạn - bao gồm cả tế bào mắt - khỏi bị tổn thương bởi các gốc tự do, là những phân tử có hại, không ổn định.

Một nghiên cứu kéo dài 7 năm ở 3.640 người bị AMD cho thấy rằng uống 400 IU vitamin E và một số chất dinh dưỡng khác trong thực phẩm bổ sung hàng ngày có tên là AREDS làm giảm nguy cơ tiến triển thành các giai đoạn nặng 25% ()

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu vitamin E có thể giúp ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể do tuổi tác. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm vì một số nghiên cứu không cho thấy mối liên quan giữa vitamin E và tình trạng này ().

Tuy nhiên, một chế độ ăn uống bao gồm đầy đủ vitamin E được khuyến khích để duy trì sức khỏe mắt thích hợp. Một số lựa chọn giàu vitamin E bao gồm các loại hạt, hạt và dầu ăn. Cá hồi, bơ và các loại rau lá xanh cũng là những nguồn tốt.

Tóm lược Vitamin E, một chất chống oxy hóa, có thể giúp bảo vệ đôi mắt của bạn chống lại các gốc tự do gây hại. Nó được sử dụng trong thực phẩm bổ sung hàng ngày có tên là AREDS như một phương pháp điều trị tiềm năng cho bệnh AMD và một lượng cao trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể.

3. Vitamin C

Giống như vitamin E, vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh có thể bảo vệ đôi mắt của bạn chống lại các gốc tự do gây hại (11).

Vitamin C và một số chất dinh dưỡng khác được sử dụng trong AREDS bổ sung, có thể có lợi cho những người bị AMD. Khi thực hiện hàng ngày, một nghiên cứu cho thấy AREDS có thể làm giảm 25% nguy cơ tình trạng này tiến triển ().

Ngoài ra, vitamin C cần thiết để tạo ra collagen, một loại protein cung cấp cấu trúc cho mắt của bạn, đặc biệt là trong giác mạc và màng cứng ().

Một số nghiên cứu quan sát cho thấy rằng vitamin C có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh đục thủy tinh thể, một tình trạng khiến mắt bạn bị mờ và làm giảm thị lực ().

Ví dụ, một nghiên cứu quan sát cho thấy giảm 75% nguy cơ phát triển bệnh đục thủy tinh thể khi lượng vitamin C hàng ngày trên 490 mg, so với 125 mg hoặc ít hơn ().

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc bổ sung vitamin C thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể xuống 45% ().

Cam quýt và trái cây nhiệt đới, ớt chuông, bông cải xanh và cải xoăn chứa lượng vitamin C đặc biệt cao, là lựa chọn tuyệt vời để tăng lượng hàng ngày của bạn.

Tóm lược Vitamin C tạo thành collagen, một loại protein cung cấp cấu trúc cho đôi mắt của bạn. Các nghiên cứu quan sát cho thấy rằng loại vitamin này có thể bảo vệ chống lại bệnh đục thủy tinh thể và giúp ngăn ngừa sự tiến triển của AMD.

4. Vitamin B6, B9 và B12

Các nhà nghiên cứu cũng đã nghiên cứu một số loại vitamin B về tác động của chúng đối với sức khỏe của mắt, đặc biệt là vitamin B6, B9 và B12.

Sự kết hợp của các loại vitamin này có thể làm giảm mức độ homocysteine, một loại protein trong cơ thể bạn có thể liên quan đến chứng viêm và tăng nguy cơ phát triển AMD ().

Một nghiên cứu lâm sàng ở phụ nữ đã chứng minh giảm 34% nguy cơ phát triển AMD khi dùng 1.000 mcg vitamin B12 cùng với vitamin B6 và B9 ().

Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết để xác nhận lợi ích của các chất bổ sung này. Ngoài ra, vẫn chưa rõ liệu việc tăng lượng thực phẩm giàu vitamin B của bạn có mang lại hiệu quả tương tự hay không.

Tóm lược Sự kết hợp của vitamin B6, B9 và B12 có thể giúp giảm nguy cơ phát triển AMD bằng cách giảm mức homocysteine ​​của bạn.

5. Riboflavin

Một loại vitamin B khác được nghiên cứu liên quan đến sức khỏe của mắt là riboflavin (vitamin B2). Là một chất chống oxy hóa, riboflavin có khả năng làm giảm căng thẳng oxy hóa trong cơ thể bạn, bao gồm cả mắt của bạn (18).

Đặc biệt, các nhà khoa học đang nghiên cứu khả năng ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể của riboflavin, vì sự thiếu hụt riboflavin kéo dài có thể dẫn đến tình trạng này. Điều thú vị là nhiều người bị đục thủy tinh thể cũng thiếu chất chống oxy hóa này (19,).

Một nghiên cứu cho thấy giảm 31–51% nguy cơ phát triển bệnh đục thủy tinh thể khi chế độ ăn của những người tham gia bao gồm 1,6–2,2 mg riboflavin mỗi ngày, so với 0,8 mg mỗi ngày ().

Các cơ quan y tế khuyến cáo nên tiêu thụ 1,1–1,3 mg riboflavin mỗi ngày. Thường dễ dàng đạt được số lượng này, vì nhiều loại thực phẩm chứa nhiều riboflavin. Một số ví dụ bao gồm yến mạch, sữa, sữa chua, thịt bò và ngũ cốc tăng cường (19).

Tóm lược Là một chất chống oxy hóa, riboflavin có thể bảo vệ chống lại các gốc tự do gây hại cho mắt của bạn. Chế độ ăn giàu riboflavin có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh đục thủy tinh thể.

6. Niacin

Chức năng chính của niacin (vitamin B3) trong cơ thể bạn là giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Nó cũng có thể hoạt động như một chất chống oxy hóa (22).

Gần đây, các nghiên cứu đã gợi ý rằng niacin có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa bệnh tăng nhãn áp, một tình trạng mà dây thần kinh thị giác của mắt bạn bị tổn thương (23).

Ví dụ, một nghiên cứu quan sát về mức tiêu thụ chất dinh dưỡng của người trưởng thành Hàn Quốc và nguy cơ mắc bệnh tăng nhãn áp của họ đã phát hiện ra mối liên quan giữa chế độ ăn ít niacin và tình trạng này ().

Ngoài ra, một nghiên cứu trên động vật cho thấy bổ sung niacin liều cao có hiệu quả trong việc ngăn ngừa bệnh tăng nhãn áp ().

Nhìn chung, cần nghiên cứu thêm về mối liên hệ tiềm ẩn giữa niacin và bệnh tăng nhãn áp.

Các chất bổ sung nên được sử dụng một cách thận trọng. Khi tiêu thụ với lượng cao 1,5–5 gam mỗi ngày, niacin có thể gây ra các tác dụng phụ đối với mắt, bao gồm mờ mắt, tổn thương điểm vàng và viêm giác mạc (,).

Tuy nhiên, không có bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ thực phẩm tự nhiên có nhiều niacin có bất kỳ tác dụng phụ nào. Một số nguồn thực phẩm bao gồm thịt bò, thịt gia cầm, cá, nấm, đậu phộng và các loại đậu.

Tóm lược Các nghiên cứu cho thấy niacin có thể ngăn ngừa sự phát triển của bệnh tăng nhãn áp, nhưng cần thận trọng khi sử dụng các chất bổ sung.

7. Lutein và Zeaxanthin

Lutein và zeaxanthin là một phần của họ carotenoid, một nhóm các hợp chất có lợi được tổng hợp bởi thực vật.

Cả hai loại carotenoid này đều có thể được tìm thấy trong điểm vàng và võng mạc của mắt bạn, nơi chúng giúp lọc ánh sáng xanh có hại tiềm ẩn, do đó bảo vệ mắt bạn khỏi bị hư hại ().

Một số nghiên cứu cho thấy rằng các hợp chất thực vật này có thể ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể và ngăn ngừa hoặc làm chậm sự tiến triển của AMD (,).

Một nghiên cứu ngẫu nhiên, có kiểm soát đã tìm thấy lợi ích tiềm năng của lutein đối với những người bị đục thủy tinh thể. Trong hơn hai năm, những người dùng chất bổ sung có chứa 15 mg lutein ba lần mỗi tuần đã cải thiện thị lực ().

Lượng dùng hàng ngày được khuyến nghị và liều lượng bổ sung an toàn chưa được thiết lập cho các hợp chất này. Tuy nhiên, lên đến 20 mg lutein mỗi ngày trong 6 tháng đã được sử dụng trong các nghiên cứu mà không có tác dụng phụ (32).

Tuy nhiên, các chất bổ sung có thể không cần thiết. Ít nhất 6 mg lutein và zeaxanthin có thể mang lại lợi ích và một chế độ ăn uống nhiều trái cây và rau quả cung cấp một cách tự nhiên lượng này. Rau bina nấu chín, cải xoăn và rau cải xanh có hàm lượng carotenoid này đặc biệt cao (32).

Tóm lược Lutein và zeaxanthin là các hợp chất thực vật có lợi có thể giúp ngăn ngừa AMD và đục thủy tinh thể. Không có lượng khuyến nghị hàng ngày nào được thiết lập, nhưng một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng này.

8. Axit béo Omega-3

Axit béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa. Các màng tế bào của võng mạc của bạn chứa một nồng độ cao DHA, một loại omega-3 đặc biệt ().

Bên cạnh việc giúp hình thành các tế bào của mắt, chất béo omega-3 có đặc tính chống viêm có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa bệnh võng mạc tiểu đường (DR).

Một đánh giá của 31 nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều cá dầu - chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống - có thể bảo vệ chống lại DR. Mặc dù những phát hiện này cần được chứng thực với nhiều nghiên cứu hơn, nhưng chúng ngụ ý rằng các axit béo có thể là nguyên nhân ().

Chất béo omega-3 cũng có thể có lợi cho những người bị bệnh khô mắt bằng cách giúp họ tiết nhiều nước mắt hơn. Với tình trạng này, thiếu nước mắt gây khô, khó chịu và đôi khi nhìn mờ (,, 36).

Để tăng axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn, hãy bao gồm các nguồn phong phú như cá, hạt lanh, hạt chia, đậu nành và các loại hạt. Omega-3 cũng có thể được tìm thấy trong các loại dầu ăn như dầu canola và dầu ô liu.

Tóm lược Axit béo omega-3 có đặc tính chống viêm và có thể giúp ngăn ngừa bệnh võng mạc tiểu đường (DR) khi được đưa vào chế độ ăn uống của bạn. Những chất béo này cũng có thể hỗ trợ những người bị bệnh khô mắt.

9. Thiamine

Thiamine, hoặc vitamin B1, đóng một vai trò trong chức năng tế bào thích hợp và chuyển hóa thức ăn thành năng lượng (37).

Nó có thể có hiệu quả trong việc giảm nguy cơ đục thủy tinh thể (,).

Một nghiên cứu quan sát trên 2.900 người ở Úc cho thấy rằng chế độ ăn giàu thiamine giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể xuống 40%. Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng protein, vitamin A, niacin và riboflavin có thể bảo vệ chống lại bệnh đục thủy tinh thể ().

Hơn nữa, thiamine đã được đề xuất như một phương pháp điều trị tiềm năng cho giai đoạn đầu của DR.

Một nghiên cứu lâm sàng cho thấy 100 mg thiamine uống ba lần mỗi ngày làm giảm lượng albumin trong nước tiểu - một dấu hiệu của DR trong bệnh tiểu đường loại 2 ().

Nguồn thực phẩm giàu thiamine bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, thịt và cá. Ngoài ra, thiamine thường được thêm vào các loại thực phẩm như ngũ cốc ăn sáng, bánh mì và mì ống (37).

Tóm lược Chế độ ăn giàu thiamine có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh đục thủy tinh thể. Bổ sung cũng đã được đề xuất như một cách để điều trị DR.

Kết luận

Nghiên cứu cho thấy một số loại vitamin và chất dinh dưỡng có thể giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm sự tiến triển của một số tình trạng mắt khác nhau.

Các chất bổ sung có thể có lợi nếu bạn nghi ngờ mình đang thiếu bất kỳ loại vitamin nào trong số này trong chế độ ăn uống của mình.

Tuy nhiên, ăn một chế độ ăn uống cân bằng giàu trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, protein và chất béo lành mạnh sẽ cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho mắt - và phần còn lại của cơ thể để có sức khỏe tối ưu.