3 loại axit béo Omega-3 quan trọng nhất

NộI Dung

• Axit béo omega-3 là gì?
• 1. ALA (axit alpha-linolenic)
• 2. EPA (axit eicosapentaenoic)
• 3. DHA (axit docosahexaenoic)
• Chuyển đổi omega-3
• 8 axit béo omega-3 khác
• Axit béo omega-3 nào tốt nhất?
• Điểm mấu chốt

Axit béo omega-3 là chất béo thiết yếu có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tuy nhiên, không phải tất cả omega-3 đều được tạo ra như nhau. Trong số 11 loại, 3 loại quan trọng nhất là ALA, EPA và DHA.

ALA chủ yếu được tìm thấy trong thực vật, trong khi EPA và DHA chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm động vật như cá béo.

Bài viết này có cái nhìn chi tiết về 3 loại omega-3 quan trọng nhất.

Axit béo omega-3 là gì?

Omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa. Chúng được coi là axit béo thiết yếu vì chúng cần thiết cho sức khỏe nhưng cơ thể bạn không thể tạo ra.

Vì vậy, bạn phải có được chúng từ chế độ ăn uống của bạn.

Thay vì được lưu trữ và sử dụng cho năng lượng, chúng đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình cơ thể, bao gồm viêm, sức khỏe tim và chức năng não.

Thiếu omega-3 có liên quan đến trí thông minh thấp hơn, trầm cảm, bệnh tim, viêm khớp, ung thư và nhiều vấn đề sức khỏe khác (1, 2).

TÓM LƯỢC Axit béo omega-3 là một nhóm chất béo không bão hòa đa mà bạn phải có từ chế độ ăn uống của mình. Họ có rất nhiều lợi ích sức khỏe.

1. ALA (axit alpha-linolenic)

Alpha-linolenic acid (ALA) là axit béo omega-3 phổ biến nhất trong chế độ ăn uống của bạn.

Nó ít nhất được tìm thấy trong thực phẩm thực vật và cần phải được chuyển đổi thành EPA hoặc DHA trước khi cơ thể bạn có thể sử dụng nó cho những thứ khác ngoài năng lượng.

Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này là không hiệu quả ở người. Chỉ một tỷ lệ nhỏ ALA được chuyển đổi thành EPA - và thậm chí ít hơn thành DHA (3, 4, 5, 6).

Khi ALA không được chuyển đổi thành EPA hoặc DHA, nó chỉ được lưu trữ hoặc sử dụng làm năng lượng như các chất béo khác.

Một số nghiên cứu quan sát liên kết chế độ ăn giàu ALA để giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim, trong khi những nghiên cứu khác cho thấy nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt tăng (7).

Sự gia tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt này không liên quan đến các loại omega-3 chính khác, EPA và DHA, dường như bảo vệ chống lại căn bệnh ung thư này (8).

ALA được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm thực vật, bao gồm cải xoăn, rau bina, rau răm, đậu nành, quả óc chó và nhiều loại hạt, như hạt chia, hạt lanh và cây gai dầu. Nó cũng xảy ra trong một số chất béo động vật.

Một số loại dầu hạt, chẳng hạn như dầu hạt lanh và hạt cải dầu (cải dầu), cũng có nhiều ALA.

TÓM LƯỢC ALA chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm thực vật. Cơ thể của bạn có thể chuyển đổi nó thành EPA hoặc DHA, mặc dù quá trình này rất kém hiệu quả.

2. EPA (axit eicosapentaenoic)

Cơ thể của bạn sử dụng axit eicosapentaenoic (EPA) để tạo ra các phân tử tín hiệu gọi là eicosanoids, có vai trò sinh lý và giảm viêm (9).

Viêm mãn tính, mức độ thấp được biết là gây ra một số bệnh phổ biến (10).

Các nghiên cứu khác nhau chỉ ra rằng dầu cá, có nhiều EPA và DHA, có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm. Một số bằng chứng cho thấy EPA vượt trội so với DHA về vấn đề này (11, 12).

Một nghiên cứu ở phụ nữ mãn kinh lưu ý rằng EPA đã giảm số lần bốc hỏa (13).

Cả EPA và DHA hầu hết được tìm thấy trong hải sản, bao gồm cá béo và tảo. Vì lý do này, chúng thường được gọi là omega-3 biển.

Nồng độ EPA cao nhất trong cá trích, cá hồi, lươn, tôm và cá tầm. Các sản phẩm động vật ăn cỏ, như sữa và thịt, cũng chứa một số EPA.

TÓM LƯỢC EPA là một axit béo omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm và giúp chống viêm trong cơ thể bạn.

3. DHA (axit docosahexaenoic)

Axit docosahexaenoic (DHA) là thành phần cấu trúc quan trọng của da và võng mạc trong mắt bạn (14).

Tăng cường sữa bột cho bé bằng DHA dẫn đến cải thiện thị lực ở trẻ sơ sinh (15).

DHA rất quan trọng cho sự phát triển và chức năng của não trong thời thơ ấu, cũng như chức năng não ở người lớn.

Thiếu hụt DHA sớm có liên quan đến các vấn đề sau này, chẳng hạn như khuyết tật học tập, ADHD và sự thù địch hung hăng (16).

Sự sụt giảm DHA trong cuộc sống sau này cũng liên quan đến chức năng não bị suy giảm và sự khởi phát của bệnh Alzheimer (17).

DHA có thể có tác dụng tích cực đối với một số bệnh, như viêm khớp, huyết áp cao, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư (18, 19, 20).

Hơn thế nữa, nó có thể tăng cường sức khỏe của tim bằng cách giảm triglyceride máu và có thể là số hạt cholesterol LDL (có hại) (21).

Như đã đề cập ở trên, DHA được tìm thấy với số lượng cao trong hải sản, bao gồm cả cá béo và tảo. Các sản phẩm động vật ăn cỏ cũng chứa một số DHA.

TÓM LƯỢC DHA rất quan trọng cho sự phát triển của não và có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, ung thư và các vấn đề sức khỏe khác.

Chuyển đổi omega-3

ALA, chất béo omega-3 phổ biến nhất, không hoạt động về mặt sinh học cho đến khi nó chuyển đổi thành EPA hoặc DHA, rất cần thiết cho cơ thể của bạn (3).

Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này là không hiệu quả ở người. Trung bình, chỉ 1 110% ALA được chuyển đổi thành EPA và 0,5 mộc5% thành DHA (4, 5, 6, 22).

Hơn nữa, tỷ lệ chuyển đổi phụ thuộc vào mức độ đầy đủ của các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như đồng, canxi, magiê, kẽm, sắt và vitamin B6 và B7. Chế độ ăn uống hiện đại, đặc biệt là ăn chay, thiếu một số trong số này (23).

Ngoài ra, một số axit béo omega-6 cạnh tranh cho cùng loại enzyme cần thiết cho quá trình này. Do đó, lượng omega-6 cao trong chế độ ăn uống hiện đại có thể làm giảm quá trình chuyển đổi ALA thành EPA và DHA (5, 24).

TÓM LƯỢC Khác với việc được sử dụng cho năng lượng, ALA không hoạt động sinh học trong cơ thể bạn. Nó cần phải được biến thành EPA và / hoặc DHA để hoạt động, nhưng quá trình chuyển đổi này không hiệu quả ở người.

8 axit béo omega-3 khác

ALA, EPA và DHA là những axit béo omega-3 dồi dào nhất trong chế độ ăn uống của bạn.

Tuy nhiên, ít nhất tám axit béo omega-3 khác đã được phát hiện:

• axit hexadecatrienoic (HTA)
• axit stearidonic (SDA)
• axit eicosatrienoic (ETE)
• axit eicosatetraenoic (ETA)
• axit heneicosapentaenoic (HPA)
• axit docosapentaenoic (DPA)
• axit tetracosapentaenoic
• axit tetracosahexaenoic

Những axit béo này xảy ra trong một số thực phẩm nhưng không được coi là thiết yếu. Tuy nhiên, một số trong số họ có tác dụng sinh học.

TÓM LƯỢC Ít nhất tám axit béo omega-3 khác đã được phát hiện. Chúng được tìm thấy trong một số thực phẩm và có thể có tác dụng sinh học.

Axit béo omega-3 nào tốt nhất?

Các omega-3 quan trọng nhất là EPA và DHA.

Chúng chủ yếu được tìm thấy trong hải sản, bao gồm cá béo và tảo, thịt và sữa từ động vật ăn cỏ, và trứng giàu omega-3 hoặc đồng cỏ.

Nếu bạn không ăn nhiều những thực phẩm này, bạn có thể muốn xem xét bổ sung.

TÓM LƯỢC EPA và DHA thường được coi là axit béo omega-3 quan trọng nhất.

Điểm mấu chốt

Axit béo omega-3 rất cần thiết để duy trì sức khỏe tốt.

Các loại quan trọng nhất là EPA và DHA, có nhiều trong dầu cá, cá béo và nhiều loại hải sản khác. Dầu Algal là một lựa chọn tốt cho người ăn chay và ăn chay.

Đáng chú ý, EPA và DHA cũng có thể được hình thành từ ALA, tồn tại trong một số thực phẩm thực vật giàu chất béo, như hạt lanh, dầu hạt lanh, quả óc chó và hạt chia.

Nếu bạn đang ăn không đủ lượng thực phẩm giàu omega-3, các chất bổ sung thường được khuyên dùng. Bạn có thể dễ dàng mua chúng trong các cửa hàng hoặc trực tuyến.