Bài tập 30 phút cho cánh tay điêu khắc, cơ bụng và cơ mông với đá Lacey

NộI Dung

• Ván ván với Xoay
• Deadlift
• Đẩy tạ với hàng luân phiên
• Cú nhảy nhảy lunge trên quả bóng thuốc
• Bắp tay Curl với Shoulder Pop
• Reverse Lunge với phần mở rộng Triceps
• Dumbbell Fast In to Out Squat
• Đánh giá cho

Khi bạn có 30 phút để tập thể dục, bạn không còn thời gian để làm lung tung. Bài tập này từ huấn luyện viên nổi tiếng Lacey Stone sẽ giúp bạn tận dụng tối đa thời gian của mình. Nó kết hợp giữa tim mạch với tập tạ để có một bài tập ngắn nhưng đầy đủ sẽ giúp tăng cường cơ bụng, cánh tay và mông của bạn với tạ. (Đừng mua những câu chuyện hoang đường; việc nặng nhọc sẽ không khiến bạn trở nên cồng kềnh.)

Đó sẽ là một thử thách, nhưng hãy cố gắng vượt qua bài tập với tối đa 3-5 phút nghỉ ngơi để duy trì mức độ tim mạch đầy thách thức. Stone khuyên bạn nên thực hiện bài tập này (hoặc bài tập với bóng thuốc tiêu diệt cốt lõi của cô ấy) hai lần một tuần, cùng với hai ngày tim mạch khác. Khi bạn trở nên mạnh hơn, bạn sẽ cần ít thời gian phục hồi hơn.

Những gì bạn cần: Một bộ tạ 15 lb, một quả bóng thuốc và một dây đeo kháng lực

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện mỗi động tác với số đại diện đã chỉ định, sau đó lặp lại hai lần nữa.

Ván ván với Xoay

MỘT. Bắt đầu với tư thế plank cao. Gõ vai phải bằng tay trái.

NS. Vặn người sang trái trong khi vươn tay trái về phía trần nhà.

NS. Hạ tay trái xuống đất.

NS. Đổi bên và lặp lại.

Thực hiện 20 lần lặp lại.

Deadlift

MỘT. Giữ một quả tạ ở mỗi tay ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong. Đứng với bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai và hơi uốn cong đầu gối.

NS. Bản lề ở hông để gập người về phía trước, giữ thẳng lưng, hạ tạ xuống trước ống chân.

NS. Nâng thân và ép mông ở trên cùng để trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện 20 lần lặp lại.

Đẩy tạ với hàng luân phiên

MỘT. Bắt đầu với tư thế plank cao, mỗi tay nắm một quả tạ. Gập cánh tay để hạ thấp ngực về phía mặt đất trong tư thế chống đẩy.

NS. Nâng quả tạ phải về phía ngực.

NS. Hạ quả tạ phải xuống đất.

NS. Đổi bên và lặp lại.

Thực hiện 10 lần.

Cú nhảy nhảy lunge trên quả bóng thuốc

MỘT. Đứng đưa chân trái về phía trước, chân phải ra sau, ôm bóng thuốc trước ngực. Gập đầu gối sang trái.

NS. Nhảy và đổi chân tiếp đất ở chếch bên phải đồng thời nâng bóng thuốc lên trần sau đó hạ bóng xuống ngực.

NS. Tiếp tục nhảy và chuyển đổi giữa lunge trái và phải trong khi nâng và hạ bóng thuốc.

Thực hiện 10 lần.

Bắp tay Curl với Shoulder Pop

MỘT. Đứng trên dây kháng lực, hai chân cách nhau rộng bằng vai, mỗi tay giữ một đầu dây. Thực hiện động tác co bắp tay để đưa tay phải lên ngang vai phải.

NS. Duỗi thẳng cánh tay phải để đưa tay phải lên trên đầu.

NS. Gập khuỷu tay phải để hạ tay phải sang vai phải, sau đó hạ tay xuống đất.

NS. Đổi bên và lặp lại.

Thực hiện 10 lần.

Reverse Lunge với phần mở rộng Triceps

MỘT. Đứng hai chân với nhau, giữ một quả tạ trên đầu bằng cả hai tay.

NS. Bước chân phải về phía sau, uốn cong đầu gối sang trái, đồng thời uốn cong khuỷu tay để hạ quả tạ ra sau đầu.

NS. Đẩy chân phải lên khỏi mặt đất để chạm chân trái, đồng thời duỗi thẳng khuỷu tay để nâng quả tạ lên.

NS. Đổi bên và lặp lại.

Thực hiện 20 lần lặp lại.

Dumbbell Fast In to Out Squat

MỘT. Ngồi xổm với hai bàn chân rộng bằng vai, giữ một quả tạ trước ngực.

NS. Nhanh chóng bước sang phải sau đó bước chân trái ra ngoài.

NS. Nhanh chóng bước sang phải sau đó bước chân trái vào để trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện 20 lần lặp lại.

Đánh giá cho