30 Cách Giảm Cân Tự Nhiên Dễ Dàng (Khoa Học Hỗ Trợ)

NộI Dung

• 1. Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn
• 2. Ăn Thực phẩm Toàn phần, Một Thành phần
• 3. Tránh thực phẩm chế biến
• 4. Tích trữ Thực phẩm và Đồ ăn nhẹ Tốt cho sức khỏe
• 5. Hạn chế lượng đường bổ sung của bạn
• 6. Uống nước
• 7. Uống cà phê (không đường)
• 8. Bổ sung Glucomannan
• 9. Tránh Calo lỏng
• 10. Hạn chế lượng carb tinh chế của bạn
• 11. Nhanh chóng liên tục
• 12. Uống Trà xanh (không đường)
• 13. Ăn nhiều trái cây và rau quả
• 14. Đếm calo một lần trong một thời gian
• 15. Sử dụng các tấm nhỏ hơn
• 16. Hãy thử một chế độ ăn ít Carb
• 17. Ăn chậm hơn
• 18. Thay thế một số chất béo bằng dầu dừa
• 19. Thêm trứng vào chế độ ăn uống của bạn
• 20. Tăng gia vị cho bữa ăn của bạn
• 21. Uống Probiotics
• 22. Ngủ đủ giấc
• 23. Ăn nhiều chất xơ hơn
• 24. Đánh răng sau bữa ăn
• 25. Chống lại chứng nghiện đồ ăn của bạn
• 26. Thực hiện một số loại Cardio
• 27. Thêm bài tập về sức đề kháng
• 28. Sử dụng Whey Protein
• 29. Thực hành ăn uống có chánh niệm
• 30. Tập trung vào việc thay đổi lối sống của bạn

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Có rất nhiều thông tin giảm cân không tốt trên internet.

Phần lớn những gì được khuyến nghị tốt nhất là đáng nghi ngờ và không dựa trên bất kỳ khoa học thực tế nào.

Tuy nhiên, có một số phương pháp tự nhiên đã thực sự được chứng minh là có hiệu quả.

Dưới đây là 30 cách dễ dàng để giảm cân tự nhiên.

1. Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn

Khi nói đến giảm cân, protein là vua của các chất dinh dưỡng.

Cơ thể của bạn đốt cháy calo khi tiêu hóa và chuyển hóa protein bạn ăn vào, vì vậy chế độ ăn giàu protein có thể thúc đẩy sự trao đổi chất lên đến 80–100 calo mỗi ngày (,)

Chế độ ăn giàu protein cũng có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng mọi người ăn ít hơn 400 calo mỗi ngày theo chế độ ăn giàu protein (,).

Ngay cả những điều đơn giản như ăn bữa sáng giàu protein (như trứng) cũng có thể có tác dụng mạnh mẽ (,)

2. Ăn Thực phẩm Toàn phần, Một Thành phần

Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để trở nên khỏe mạnh hơn là dựa trên chế độ ăn uống của bạn toàn bộ, thực phẩm đơn thành phần.

Bằng cách này, bạn loại bỏ phần lớn lượng đường bổ sung, chất béo thêm vào và thực phẩm chế biến.

Hầu hết các loại thực phẩm nguyên chất đều rất no tự nhiên, giúp bạn dễ dàng giữ trong giới hạn calo lành mạnh hơn rất nhiều ().

Hơn nữa, ăn toàn bộ thực phẩm cũng cung cấp cho cơ thể bạn nhiều chất dinh dưỡng cần thiết để nó hoạt động bình thường.

Giảm cân thường xảy ra như một tác dụng phụ tự nhiên của việc ăn toàn bộ thực phẩm.

3. Tránh thực phẩm chế biến

Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều đường, chất béo và calo.

Hơn nữa, thực phẩm chế biến được thiết kế để khiến bạn ăn càng nhiều càng tốt. Chúng có nhiều khả năng gây nghiện hơn so với thực phẩm chưa qua chế biến ().

4. Tích trữ Thực phẩm và Đồ ăn nhẹ Tốt cho sức khỏe

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm bạn giữ ở nhà ảnh hưởng rất nhiều đến cân nặng và hành vi ăn uống (,).

Bằng cách luôn có sẵn thức ăn lành mạnh, bạn sẽ giảm thiểu khả năng bạn hoặc các thành viên khác trong gia đình ăn uống không lành mạnh.

Ngoài ra còn có nhiều đồ ăn nhẹ lành mạnh và tự nhiên, dễ chế biến và mang theo khi di chuyển.

Chúng bao gồm sữa chua, trái cây nguyên hạt, các loại hạt, cà rốt và trứng luộc.

5. Hạn chế lượng đường bổ sung của bạn

Ăn nhiều đường bổ sung có liên quan đến một số bệnh hàng đầu trên thế giới, bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư (,).

Trung bình, người Mỹ ăn khoảng 15 muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày.Lượng đường này thường ẩn trong các loại thực phẩm chế biến sẵn khác nhau, vì vậy bạn có thể đang tiêu thụ rất nhiều đường mà không hề nhận ra (15).

Vì đường có nhiều tên trong danh sách thành phần, nên có thể rất khó để tìm ra lượng đường thực sự của một sản phẩm.

Giảm thiểu lượng đường bổ sung là một cách tuyệt vời để cải thiện chế độ ăn uống của bạn.

6. Uống nước

Có một sự thật khẳng định rằng uống nước có thể giúp giảm cân.

Uống 0,5 lít (17 oz) nước có thể làm tăng lượng calo bạn đốt cháy lên 24–30% trong một giờ sau đó (,,).

Uống nước trước bữa ăn cũng có thể dẫn đến giảm lượng calo, đặc biệt là đối với người trung niên trở lên (,).

Nước đặc biệt tốt cho việc giảm cân khi nó thay thế các đồ uống khác có nhiều calo và đường (,).

7. Uống cà phê (không đường)

May mắn thay, mọi người đang nhận ra rằng cà phê là một loại đồ uống lành mạnh chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi khác.

Uống cà phê có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng mức năng lượng và lượng calo bạn đốt cháy (,).

Cà phê có chứa caffein có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn từ 3–11% và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 của bạn tới 23–50% (,).

Hơn nữa, cà phê đen rất thân thiện với việc giảm cân, vì nó có thể khiến bạn cảm thấy no nhưng hầu như không chứa calo.

8. Bổ sung Glucomannan

Glucomannan là một trong những loại thuốc giảm cân đã được chứng minh là có tác dụng.

Chất xơ tự nhiên, hòa tan trong nước này có nguồn gốc từ rễ của cây konjac, còn được gọi là cây vòi voi.

Glucomannan có hàm lượng calo thấp, chiếm không gian trong dạ dày và làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày. Nó cũng làm giảm sự hấp thụ protein và chất béo, đồng thời nuôi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột (,).

Khả năng hấp thụ nước đặc biệt của nó được cho là điều làm cho nó rất hiệu quả để giảm cân. Một viên nang có thể biến toàn bộ ly nước thành gel.

Mua thuốc bổ sung glucomannan trực tuyến.

9. Tránh Calo lỏng

Calo lỏng đến từ đồ uống như nước ngọt có đường, nước hoa quả, sữa sô cô la và nước tăng lực.

Những đồ uống này có hại cho sức khỏe theo một số cách, bao gồm tăng nguy cơ béo phì. Một nghiên cứu cho thấy nguy cơ béo phì ở trẻ em tăng mạnh 60% đối với mỗi khẩu phần đồ uống có đường hàng ngày ().

Điều quan trọng cần lưu ý là não của bạn không ghi nhận lượng calo lỏng giống như cách nó hoạt động với calo rắn, vì vậy cuối cùng bạn sẽ thêm lượng calo này lên trên mọi thứ khác mà bạn ăn (,).

10. Hạn chế lượng carb tinh chế của bạn

Carbs tinh chế là loại carbs đã bị loại bỏ hầu hết các chất dinh dưỡng có lợi và chất xơ.

Quá trình tinh chế không để lại gì ngoài carbs dễ tiêu, có thể làm tăng nguy cơ ăn quá nhiều và mắc bệnh (,).

Các nguồn thực phẩm chính của carbs tinh chế là bột mì trắng, bánh mì trắng, gạo trắng, sô-đa, bánh ngọt, đồ ăn nhẹ, đồ ngọt, mì ống, ngũ cốc ăn sáng và đường bổ sung.

11. Nhanh chóng liên tục

Nhịn ăn gián đoạn là một kiểu ăn uống xoay vòng giữa thời gian nhịn ăn và ăn uống.

Có một số cách khác nhau để thực hiện chế độ ăn kiêng ngắt quãng, bao gồm chế độ ăn kiêng 5: 2, phương pháp 16: 8 và phương pháp ăn kiêng.

Nói chung, những phương pháp này làm cho bạn ăn ít calo hơn, mà không cần phải hạn chế calo một cách có ý thức trong suốt thời gian ăn. Điều này sẽ dẫn đến giảm cân, cũng như nhiều lợi ích sức khỏe khác ().

12. Uống Trà xanh (không đường)

Trà xanh là một loại nước giải khát tự nhiên chứa nhiều chất chống oxy hóa.

Uống trà xanh có liên quan đến nhiều lợi ích, chẳng hạn như tăng cường đốt cháy chất béo và giảm cân (,).

Trà xanh có thể làm tăng tiêu hao năng lượng lên 4% và tăng đốt cháy chất béo có chọn lọc lên đến 17%, đặc biệt là mỡ bụng có hại (,,).

Trà xanh matcha là một loại trà xanh dạng bột có thể có nhiều lợi ích sức khỏe hơn trà xanh thông thường.

Mua trà xanh và trà xanh matcha trực tuyến.

13. Ăn nhiều trái cây và rau quả

Trái cây và rau quả là những thực phẩm giúp giảm cân cực kỳ tốt cho sức khỏe.

Ngoài việc chứa nhiều nước, chất dinh dưỡng và chất xơ, chúng thường có mật độ năng lượng rất thấp. Điều này giúp bạn có thể ăn khẩu phần lớn mà không tiêu thụ quá nhiều calo.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều trái cây và rau quả có xu hướng nhẹ cân hơn (,).

14. Đếm calo một lần trong một thời gian

Nhận thức được những gì bạn đang ăn là rất hữu ích khi cố gắng giảm cân.

Có một số cách hiệu quả để làm điều này, bao gồm đếm calo, ghi nhật ký thực phẩm hoặc chụp ảnh những gì bạn ăn (,, 49).

Sử dụng một ứng dụng hoặc một công cụ điện tử khác thậm chí có thể có lợi hơn viết nhật ký thực phẩm (,).

15. Sử dụng các tấm nhỏ hơn

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng đĩa nhỏ hơn giúp bạn ăn ít hơn, vì nó thay đổi cách bạn nhìn kích thước khẩu phần (,).

Mọi người dường như đổ đầy đĩa của họ như nhau, bất kể kích thước đĩa, vì vậy họ kết thúc bằng việc đặt nhiều thức ăn hơn trên đĩa lớn hơn so với đĩa nhỏ ().

Sử dụng đĩa nhỏ hơn giúp giảm lượng thức ăn bạn ăn, đồng thời mang lại cho bạn cảm giác đã ăn nhiều hơn ().

16. Hãy thử một chế độ ăn ít Carb

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb rất hiệu quả để giảm cân.

Hạn chế carbs và ăn nhiều chất béo và protein sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn ăn ít calo hơn ().

Điều này có thể dẫn đến giảm cân gấp 3 lần so với chế độ ăn tiêu chuẩn ít chất béo (,).

Chế độ ăn ít carb cũng có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh.

17. Ăn chậm hơn

Nếu bạn ăn quá nhanh, bạn có thể ăn quá nhiều calo trước khi cơ thể kịp nhận ra rằng bạn đã no (,).

Những người ăn nhanh có nhiều khả năng bị béo phì hơn nhiều so với những người ăn chậm hơn ().

Nhai chậm hơn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và tăng sản xuất các hormone có liên quan đến giảm cân (,).

18. Thay thế một số chất béo bằng dầu dừa

Dầu dừa chứa nhiều chất béo được gọi là chất béo trung tính chuỗi trung bình, được chuyển hóa khác với các chất béo khác.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn một chút, đồng thời giúp bạn ăn ít calo hơn (,).

Dầu dừa có thể đặc biệt hữu ích trong việc giảm mỡ bụng có hại (,).

Lưu ý rằng điều này không có nghĩa là bạn nên thêm vào chất béo này vào chế độ ăn uống của bạn, nhưng chỉ cần thay thế một số nguồn chất béo khác của bạn bằng dầu dừa.

Mua dầu dừa trực tuyến.

19. Thêm trứng vào chế độ ăn uống của bạn

Trứng là thực phẩm giúp giảm cân tối ưu. Chúng rẻ, ít calo, giàu protein và chứa đầy đủ các loại chất dinh dưỡng.

Thực phẩm giàu protein đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no so với thực phẩm chứa ít protein (, 70,).

Hơn nữa, ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp giảm cân nhiều hơn tới 65% trong 8 tuần, so với ăn bánh mì tròn vào bữa sáng. Nó cũng có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong suốt thời gian còn lại trong ngày (,,).

20. Tăng gia vị cho bữa ăn của bạn

Ớt sừng và ớt jalapenos chứa một hợp chất gọi là capsaicin, có thể thúc đẩy sự trao đổi chất và tăng đốt cháy chất béo (,,).

Capsaicin cũng có thể làm giảm sự thèm ăn và lượng calo (,).

21. Uống Probiotics

Probiotics là vi khuẩn sống có lợi cho sức khỏe khi ăn. Chúng có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa và sức khỏe tim mạch, và thậm chí có thể giúp giảm cân (,).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thừa cân và béo phì có xu hướng có vi khuẩn đường ruột khác với những người có cân nặng bình thường, điều này có thể ảnh hưởng đến cân nặng (,).

Probiotics có thể giúp điều chỉnh vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Chúng cũng có thể ngăn chặn sự hấp thụ chất béo trong chế độ ăn, đồng thời làm giảm sự thèm ăn và giảm viêm (, 86).

Trong tất cả các vi khuẩn probiotic, Lactobacillus gasseri cho thấy những hiệu quả hứa hẹn nhất đối với việc giảm cân (,).

Mua men vi sinh trực tuyến.

22. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc là điều vô cùng quan trọng để giảm cân, cũng như ngăn ngừa tăng cân trong tương lai.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thiếu ngủ có nguy cơ bị béo phì cao hơn tới 55% so với những người ngủ đủ giấc. Con số này còn cao hơn đối với trẻ em ().

Điều này một phần là do thiếu ngủ làm gián đoạn sự dao động hàng ngày của các hormone thèm ăn, dẫn đến việc điều tiết cảm giác thèm ăn kém (,).

23. Ăn nhiều chất xơ hơn

Thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp giảm cân.

Thực phẩm có chứa chất xơ hòa tan trong nước có thể đặc biệt hữu ích, vì loại chất xơ này có thể giúp tăng cảm giác no.

Chất xơ có thể làm chậm quá trình trống của dạ dày, làm cho dạ dày nở ra và thúc đẩy việc giải phóng các hormone cảm giác no (,).

Cuối cùng, điều này khiến chúng ta ăn ít hơn một cách tự nhiên mà không cần phải suy nghĩ về nó.

Hơn nữa, nhiều loại chất xơ có thể nuôi các vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Các vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì (,).

Chỉ cần đảm bảo tăng lượng chất xơ của bạn dần dần để tránh khó chịu ở bụng, chẳng hạn như đầy hơi, chuột rút và tiêu chảy.

24. Đánh răng sau bữa ăn

Nhiều người đánh răng hoặc dùng chỉ nha khoa sau khi ăn, điều này có thể giúp hạn chế ham muốn ăn vặt hoặc ăn giữa các bữa ăn ().

Điều này là do nhiều người không cảm thấy muốn ăn sau khi đánh răng. Thêm vào đó, nó có thể làm cho thức ăn có mùi vị không tốt.

Do đó, nếu đánh răng hoặc dùng nước súc miệng sau khi ăn, bạn có thể ít bị cám dỗ để ăn vặt hơn.

25. Chống lại chứng nghiện đồ ăn của bạn

Nghiện thực phẩm liên quan đến việc chế ngự cảm giác thèm ăn và những thay đổi trong chất hóa học trong não khiến bạn khó cưỡng lại việc ăn một số loại thực phẩm nhất định.

Đây là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng ăn quá nhiều của nhiều người, và ảnh hưởng đến một tỷ lệ đáng kể dân số. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2014 gần đây cho thấy gần 20% số người đáp ứng các tiêu chí về chứng nghiện thực phẩm ().

Một số thực phẩm có nhiều khả năng gây ra các triệu chứng nghiện hơn những thực phẩm khác. Điều này bao gồm đồ ăn vặt đã qua chế biến có nhiều đường, chất béo hoặc cả hai.

Cách tốt nhất để đánh bại cơn nghiện đồ ăn là tìm kiếm sự giúp đỡ.

26. Thực hiện một số loại Cardio

Tập tim mạch - cho dù đó là chạy bộ, chạy bộ, đạp xe, đi bộ tăng lực hay đi bộ đường dài - là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện cả sức khỏe tinh thần và thể chất.

Cardio đã được chứng minh là cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ của bệnh tim. Nó cũng có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể (,).

Cardio dường như đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng nguy hiểm tích tụ xung quanh các cơ quan của bạn và gây ra bệnh chuyển hóa (,).

27. Thêm bài tập về sức đề kháng

Mất khối lượng cơ là một tác dụng phụ phổ biến của việc ăn kiêng.

Nếu bạn mất nhiều cơ, cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy ít calo hơn trước (,).

Bằng cách nâng tạ thường xuyên, bạn sẽ có thể ngăn chặn tình trạng mất khối lượng cơ này (,).

Như một lợi ích bổ sung, bạn cũng sẽ trông và cảm thấy tốt hơn nhiều.

28. Sử dụng Whey Protein

Hầu hết mọi người chỉ nhận đủ protein từ chế độ ăn uống. Tuy nhiên, đối với những người không, uống bổ sung whey protein là một cách hiệu quả để tăng lượng protein.

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế một phần calo của bạn bằng whey protein có thể giúp giảm cân đáng kể, đồng thời tăng khối lượng cơ nạc (,).

Chỉ cần nhớ đọc danh sách thành phần, vì một số loại được bổ sung thêm đường và các chất phụ gia không lành mạnh khác.

29. Thực hành ăn uống có chánh niệm

Ăn uống có tâm là một phương pháp được sử dụng để tăng cường nhận thức trong khi ăn.

Nó giúp bạn lựa chọn thực phẩm có ý thức và phát triển nhận thức về các dấu hiệu đói và no của bạn. Sau đó, nó giúp bạn ăn uống lành mạnh để đáp lại những dấu hiệu đó ().

Ăn uống có tinh thần đã được chứng minh là có tác động đáng kể đến cân nặng, hành vi ăn uống và căng thẳng ở những người béo phì. Nó đặc biệt hữu ích chống lại việc ăn uống vô độ và ăn uống theo cảm xúc (,,).

Bằng cách lựa chọn thực phẩm có ý thức, tăng cường nhận thức và lắng nghe cơ thể, việc giảm cân sẽ diễn ra một cách tự nhiên và dễ dàng.

30. Tập trung vào việc thay đổi lối sống của bạn

Ăn kiêng là một trong những điều hầu như luôn thất bại trong dài hạn. Trên thực tế, những người “ăn kiêng” có xu hướng tăng cân nhiều hơn theo thời gian ().

Thay vì chỉ tập trung vào việc giảm cân, hãy đặt mục tiêu chính là nuôi dưỡng cơ thể bằng những thực phẩm và chất dinh dưỡng lành mạnh.

Ăn để trở thành một người khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn, nhanh nhẹn hơn - không chỉ để giảm cân.