4 lựa chọn thay thế Burpee cho một bài tập thể dục tại nhà tuyệt vời

NộI Dung

• Đánh giá cho

Yêu họ (mà chúng ta có thể tưởng tượng chỉ những người điên mới làm) hoặc ghét họ, burpees là một bài tập ở đây để duy trì. Ban đầu được sử dụng trong quân đội trong các trại huấn luyện và huấn luyện cơ bản để rèn luyện tính kỷ luật và rèn luyện hình dáng binh lính, bài tập toàn thân này không hề dễ dàng. Nó kết hợp các động tác như squat, nhảy, plank và chống đẩy, khi kết hợp với nhau, nhịp tim của bạn sẽ tăng đột biến nghiêm trọng.

Alex Nicholas, NASM-CPT, chủ sở hữu và huấn luyện viên tại Epic Hybrid Training ở thành phố New York, cho biết: “Burpees đánh thuế hệ thống mạch máu bằng cách khiến bạn đi từ chiều dọc sang chiều ngang mà không có thời gian điều chỉnh. "Chúng gây sốc và đánh thức cơ thể - đặc biệt nếu bạn đang làm hơn năm lần một lúc."

Và kết hợp giết người này đốt cháy bao nhiêu calo? Theo Spartan Race, 283 chiếc bánh burpee có thể làm tan 270 calo tiêu thụ trong muỗng kem Ben and Jerry's Cookie Dough mà bạn có thể đã ngấu nghiến đêm qua. Chúng tôi đang tìm cách tăng cường sự đốt cháy và loại bỏ sự lặp đi lặp lại tẻ nhạt của burpee ban đầu với bốn biến thể do chính Nicholas tạo ra. Đây không phải là lối đi bộ trong công viên, vì vậy hãy tiến hành một cách thận trọng. Tuy nhiên, khi bạn đã hoàn thành, bạn sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn so với các loại tiêu chuẩn có thể. 3-2-1, bắt đầu!

Burpee một chân

MỘT Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai. Nâng chân phải lên khỏi mặt đất. Trên một chân, nhảy xuống plank một chân, vai đặt thẳng trên tay, ép cơ mông, hóp cơ và cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến chân.

NS Thực hiện động tác chống đẩy, hạ xuống cho đến khi ngực chạm đất.

NS Vẫn chỉ sử dụng một chân, nhảy chân lên về phía tay và đứng lên. Thực hiện tổng cộng 10 lần, mỗi chân 5 lần.

Sửa đổi: Thực hiện động tác chống đẩy bằng đầu gối của bạn, nhưng nhớ siết chặt cơ mông và tập trung vào cơ để mông của bạn không nhô lên trên không khi bạn hạ xuống.

Bước nhảy rộng Burpee

MỘT Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai. Bắt đầu ngồi xổm xuống và đặt hai tay xuống đất, nhảy hai chân trở lại thành tấm ván và hạ thấp ngực cho đến khi chạm đất. Đồng thời chống hai tay nâng cao ngực và nhảy ngược chân lên chống hai tay để đứng lên.

NS Ngồi xuống gót chân của bạn và hạ xuống một phần tư squat, sau đó bùng nổ lên và nhảy về phía trước, sử dụng cánh tay của bạn để lấy đà, hết mức có thể. Quay lại và lặp lại. Thực hiện 10 reps.

Burpee cuộn lại

MỘT Bắt đầu ngồi trở lại tư thế ngồi xổm và hạ hết cỡ xuống cho đến khi mông chạm đất. Tiếp tục lăn trở lại bằng vai của bạn, sau đó sử dụng đà để lắc lư trở lại vị trí đứng, theo một chuyển động uyển chuyển.

NS Thực hiện động tác burpee tiêu chuẩn, đặt ands trên mặt đất, nhảy chân trở lại tư thế plank khi ngực hạ thấp xuống đất. Đồng thời chống hai tay nâng cao ngực và nhảy ngược chân lên chống hai tay để đứng lên. Thực hiện 10 reps.

Epic (hoặc Spider Pushup) Burpee

MỘT Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, sau đó ngồi xổm xuống và đặt hai tay xuống đất khi bạn nhảy chân trở lại tư thế plank cao. Nâng chân phải của bạn và vươn đầu gối phải đến khuỷu tay phải khi bạn thực hiện động tác chống đẩy, giữ cho lưng phẳng, cơ mông bị ép chặt và tập trung vào cơ. Mở rộng chân phải ra sau và đặt các ngón chân trên mặt đất.

NS Nâng chân trái và chạm đầu gối trái vào khuỷu tay trái khi bạn thực hiện động tác chống đẩy, giữ cho lưng phẳng, cơ mông ép chặt và tập trung vào cơ. Mở rộng chân trái ra sau và đặt các ngón chân trên mặt đất.

NS Nhảy chân sang tay và đứng lên. Đó là một đại diện. Thực hiện 10 reps.

Đánh giá cho