Bài tập mạch 4 phút bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu

NộI Dung

• Chống đẩy từ bên này sang bên kia
• Ngồi xổm sao một chân
• Nhảy Criss-Cross Squat
• Mở ván
• Đánh giá cho

Bạn nghĩ rằng bạn quá bận rộn để tập thể dục ngày hôm nay? Nghĩ lại. Tất cả những gì bạn cần là bốn phút và bạn có thể kích hoạt mọi cơ trên cơ thể. Chúng tôi dám bạn nói với chúng tôi rằng bạn không có bốn phút! (Bạn có thêm một chút thời gian? Hãy thử Mạch 10 phút thắt chặt và giai điệu này của Shaun T.)

Bài tập # FitIn4 này của huấn luyện viên Kaisa Keranen đến từ Seattle bao gồm bốn động tác: một cho phần trên cơ thể, một cho phần dưới của bạn, một cho phần cốt lõi của bạn và một để tăng nhịp tim của bạn. Mỗi động tác nên được thực hiện trong 20 giây với thời gian nghỉ 10 giây giữa chuyển sang động tác tiếp theo. Cố gắng hoàn thành hai đến bốn vòng.

Chống đẩy từ bên này sang bên kia

MỘT. Bắt đầu ở đầu vị trí chống đẩy. Bước tay phải sang bên phải và hạ xuống chống đẩy.

NS. Đẩy lên sau đó di chuyển tay phải về giữa. Lặp lại ở phia đôi diện. Tiếp tục xen kẽ.

Ngồi xổm sao một chân

MỘT. Bắt chéo chân trái về phía sau bên phải và hạ xuống thành tư thế cong.

NS. Nhấn qua gót chân trước để mở rộng chân phải khi chân trái duỗi ra ngang hông (nâng chân lên cao nhất có thể có kiểm soát). Trở lại vị trí ban đầu mà không chạm chân trái xuống sàn (nếu có thể). Dành một nửa thời gian đã tập cho chân phải, sau đó lặp lại ở bên đối diện để hoàn thành động tác.

Nhảy Criss-Cross Squat

MỘT. Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm sumo. Lái xe rời gót để nhảy lên.

NS. Tiếp đất bằng một chân trước chân kia, hạ thấp trở lại trong tư thế ngồi xổm sumo.

NS. Nhảy lên một lần nữa, tiếp đất bằng chân đối diện ở phía trước. Tiếp tục xen kẽ.

Mở ván

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cánh tay mở rộng. Chuyển trọng lượng lên cánh tay phải và xoay sang trái, nâng cánh tay trái lên trời.

NS. Quay trở lại trung tâm, sau đó lặp lại ở phía đối diện. Tiếp tục xen kẽ.

Đánh giá cho