5 chấn thương khi chạy cho người mới bắt đầu (và cách tránh từng chấn thương)

NộI Dung

• Runner’s Knee
• Hội chứng dây thần kinh đệm
• Plantar Fasciitis
• Hội chứng piriformis
• Viêm gân bánh chè sau
• Đánh giá cho

Nếu bạn mới tập chạy, thật không may, bạn cũng chưa quen với cả một thế giới đau nhức mà chủ yếu đến từ việc tăng quá nhiều số dặm quá sớm. Nhưng việc bắt đầu hoặc quay trở lại thói quen chạy bộ không cần phải khiến bạn gặp rắc rối. Rốt cuộc, có một số điều cơ bản để tránh chấn thương - và một số điều thậm chí không liên quan gì đến cách bạn va vào mặt đường. (Psst! Đây là 5 bài tập có nhiều khả năng gây thương tích nhất.)

Vì vậy, đối với các vấn đề cụ thể của bạn, chúng tôi đã giải quyết chúng. Dưới đây là năm chấn thương phổ biến, cùng với cách tránh và giảm bớt khi chúng tấn công.

Runner’s Knee

Corbis hình ảnh

Hội chứng đau xương bánh chè, hay còn được gọi là "Đầu gối của người chạy", là một nguyên nhân gây đau nhức xung quanh xương bánh chè. Kích ứng gân, sụn, đệm mỡ bên dưới xương bánh chè hoặc các mô khác có thể là thủ phạm gây ra bất kỳ bệnh lý nào như lạm dụng, mất cân bằng cơ, các vấn đề về chân, xương bánh chè bị lệch hoặc một số bệnh khác.

Tránh nó: Mike Silverman, một nhà trị liệu vật lý tại Trung tâm Phục hồi và Hiệu suất Thể thao của Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt ở Thành phố New York, cho biết tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu và cơ mông của bạn. Điều này sẽ giúp chuyển tải từ đầu gối sang chân của bạn. Sử dụng con lăn xốp để giữ cho dây đai CNTT của bạn lỏng và di động, đồng thời giữ cho gân kheo, cơ tứ đầu và bắp chân của bạn được dẻo dai với các động tác kéo giãn cơ động (như 6 bài Căng cơ Chủ động Bạn Nên Làm này).

Giải tỏa nó: Silverman nói: “Nếu bạn phát triển đầu gối của vận động viên điền kinh, lăn bọt là một cách tuyệt vời để giảm các triệu chứng. Ngoài ra, chườm lạnh đầu gối của bạn và sử dụng băng keo trị liệu đàn hồi, như Kinesio hoặc KT Tape, để ổn định xương bánh chè của bạn như một phương pháp ba mũi.

Hội chứng dây thần kinh đệm

Corbis hình ảnh

Dây chằng xương chậu - một dây chằng kéo dài từ xương chậu đến ống chân của bạn dọc theo bên ngoài đùi của bạn giúp ổn định đầu gối của bạn khi bạn chạy. Nếu nó quá căng, bạn có thể cảm thấy đau đầu gối.

Tránh nó: Cũng như đối với đầu gối của vận động viên điền kinh, việc tăng cường cơ mông của bạn là chìa khóa quan trọng, cùng với việc sử dụng con lăn xốp để tạo ra dải CNTT của bạn, Silverman nói. Thêm dần quãng đường đi được, quăng giày mòn, dễ dàng khi chạy xuống dốc và thường xuyên đổi hướng tại đường đua.

Giải tỏa nó: Nếu bạn không lăn lộn trước hội chứng ban nhạc CNTT, thì đã đến lúc bắt đầu. Silverman nói: “Lăn bằng bọt có thể giúp giảm đau. Ngoài ra còn có thêm các bài kéo giãn cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu. (Thoải mái! Băng tần CNTT kéo giãn tốt nhất.)

Plantar Fasciitis

Corbis hình ảnh

Cơ bàn chân là một dải mô dạng sợi ở lòng bàn chân kéo dài từ gót chân đến ngón chân. Những vết rách nhỏ trong bao mạc gây ra viêm và kèm theo đó là đau gót chân dữ dội. Bạn sẽ thường cảm thấy nó nhiều hơn vào buổi sáng hoặc sau một thời gian dài ngồi hoặc đứng.

Tránh nó: Giữ cho cẳng chân và bàn chân của bạn mềm mại bằng cách kéo căng cho bắp chân và cơ bắp chân, ngoài các bài tập tăng cường sức mạnh vòm.

Giải tỏa nó: Silverman nói nếu bạn bị kích ứng dưới bàn chân, nẹp ban đêm có thể giúp ích cho bạn. "Lăn một quả bóng gôn hoặc chai nước đóng băng ở mặt dưới bàn chân của bạn cũng có tác dụng."

Hội chứng piriformis

Corbis hình ảnh

Cơ piriformis ở phía sau giúp ổn định khớp hông, duy trì thăng bằng và cho phép bạn chuyển từ chân này sang chân khác. Khi cơ nén quá nhiều lực vào dây thần kinh tọa, bạn có thể cảm thấy đau ở vùng hạ vị hoặc ngứa ran đến tận các ngón chân.

Tránh nó: Chúng tôi đã từng nói điều đó trước đây và chúng tôi sẽ nói lại lần nữa: "Hãy tăng cường sức mạnh cho cơ mông của bạn để ngăn chặn piriformis bị căng và khó chịu", Silverman nói. Ngoài ra, công việc cốt lõi - bao gồm cơ bụng, lưng và cơ xương chậu - là chìa khóa.

Giải tỏa nó: Lấy một quả bóng bàn hoặc một quả bóng tennis để cuộn cơ mông của bạn, đào sâu vào cơ. Silverman nói: “Lăn cả trước và sau khi chạy có thể giúp giảm các triệu chứng. Giữ bóng thuận tiện để lăn liên tục trong ngày. (Hãy thử một trong 6 cách sau để giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện quá sức.)

Viêm gân bánh chè sau

Corbis hình ảnh

Gân chày sau có một công việc quan trọng là nâng đỡ vòm. Gân kết nối cơ bắp chân của bạn với mặt trong của mắt cá chân. Khi nó bị kích thích, bị viêm hoặc bị rách, bạn có thể thấy đau bàn chân và mắt cá chân, cùng với việc vòm bàn chân rơi chậm theo thời gian dẫn đến bàn chân bẹt.

Tránh nó: Trước khi mua những cú đá dễ thương đó, hãy ghé thăm cửa hàng bán đồ chạy địa phương của bạn để được đánh giá đôi chân của bạn. Chiều cao vòm chân của bạn xác định mức độ mắt cá chân của bạn lăn vào trong hoặc ra ngoài khi bạn chạy và do đó, loại giày nào có thể phù hợp nhất với bạn - một đôi giày trung tính cho phép bàn chân của bạn cuộn vào trong một cách tự nhiên hoặc một đôi giày ổn định hoặc kiểm soát chuyển động hạn chế chuyển động trong hướng này hay hướng khác. Silverman giải thích: “Đảm bảo rằng bạn đang chạy với một đôi giày phù hợp có thể hạn chế rất nhiều chấn thương tiềm ẩn bao gồm cả viêm gân. Ngoài ra, tăng cường sức mạnh cho cẳng chân và đặc biệt là bắp chân - có thể ngăn ngừa một số cơn đau gây ra cho những người mới tập chạy.

Giải tỏa nó: Massage và chườm đá khu vực này để giảm bớt các triệu chứng, Silverman nói. Nghỉ ngơi hoặc chuyển sang các bài tập có tác động thấp để giảm bớt gánh nặng cho đôi chân của bạn trong một thời gian và cân nhắc việc phù hợp để chỉnh hình. (Nếu bạn chỉ đang tập luyện theo thói quen, hãy đảm bảo rằng bạn không đẩy bản thân vượt quá giới hạn của bản thân. Hãy kiểm tra 5 dấu hiệu cho thấy bạn đang tập quá mức.)

Đánh giá cho