6 điều cần biết về tập thể dục trong kỳ kinh nguyệt

NộI Dung

• Làm việc theo chu kỳ của bạn? Loại bài tập bạn làm quan trọng
• Cardio tốt hơn so với tập luyện sức mạnh
• Tập thể dục ngoài kỳ kinh sẽ không làm giảm dòng chảy của bạn
• Nhưng nó có thể giúp với các triệu chứng khác
• Bạn không có nhiều khả năng bị thương
• Và hiệu suất của bạn sẽ vẫn tăng khi tập thể dục trong kỳ kinh
• Đánh giá cho

Kinh nguyệt của bạn và tất cả những gì đi kèm với nó đủ để khiến bạn muốn bỏ tập gym và nằm trên giường với một miếng gạc nóng và một túi khoai tây chiên muối và giấm. Nhưng cái túi khoai tây chiên đó không làm cho cái bụng phình to ra - trong khi một món mồ hôi tốt thì có thể. Dưới đây là những điều bạn cần biết về việc tập luyện trong kỳ kinh nguyệt.

Làm việc theo chu kỳ của bạn? Loại bài tập bạn làm quan trọng

Đừng hiểu lầm chúng tôi, bạn kiếm được cho mình một cú đấm chỉ vì mông của bạn đến phòng tập thể dục. Bất kỳ bài tập nào cũng tốt hơn là không tập — đặc biệt là khi bạn đã cam kết tập thể dục trong kỳ kinh — nhưng nếu bạn đang muốn có được nhiều mồ hôi nhất cho những nỗ lực của mình, thì hãy biến bài tập này thành một bài tập cường độ cao. Alyse Kelly-Jones, M.D., một bác sĩ phụ trách tại Novant Health Mintview OB / GYN, cho biết: “Tập thể dục cường độ cao hơn có thể giải phóng nhiều endorphin hơn, là chất hóa học tạo cảm giác dễ chịu trong não của chúng ta khi chúng ta tập thể dục. Endorphin giúp giảm đau và loại bỏ prostaglandin, là chất hóa học được tạo ra trong thời kỳ kinh nguyệt (và vào những thời điểm khác, như khi bạn bị thương) có thể gây viêm, co cơ, đau và sốt. Vì vậy, càng tiết ra nhiều endorphin, bạn càng ít cảm thấy đau bụng kinh. (Đồng thời, bạn cũng sẽ ghi được tám lợi ích chính của việc luyện tập HIIT.)

Một lý do khác để tập yoga? Nội tiết tố sinh dục. Kelly-Jones cho biết mức progesterone và estrogen thực sự ở mức thấp nhất trong thời kỳ kinh nguyệt và điều đó có nghĩa là cơ thể bạn có thể tiếp cận carbohydrate và glycogen dễ dàng hơn mức có thể khi estrogen ở mức cao nhất mọi thời đại (giữa chu kỳ của bạn ). Điều đó có nghĩa là nhiên liệu mà cơ thể bạn cần để cung cấp năng lượng thông qua một bài tập cường độ cao sẽ sẵn có hơn và bạn có thể cố gắng tập luyện nhiều hơn để tận dụng tối đa các đợt chuyển động ngắn của các chuyển động nhịp độ nhanh.

Cardio tốt hơn so với tập luyện sức mạnh

Nếu mục tiêu của bạn là làm giảm các triệu chứng PMS, thì tuần của kỳ kinh nguyệt là thời điểm bạn nên tập trung nhiều hơn vào máy chạy bộ và ít tập trung hơn vào thanh tạ. Nghiên cứu cho thấy có mối tương quan trực tiếp giữa khả năng ưa khí và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng PMS: Khi bài tập thể dục nhịp điệu của bạn tăng lên, các triệu chứng PMS sẽ giảm xuống. Nhưng khi các nhà khoa học xem xét liệu điều tương tự có xảy ra với sức mạnh kỵ khí hay không - vì vậy, việc rèn luyện sức mạnh - họ phát hiện ra rằng không có mối liên hệ đáng kể nào giữa hai yếu tố này.

Đó là chưa kể đến việc nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự thấp hơn khi đến kỳ kinh nguyệt, do sự sụt giảm hormone. Điều này làm tăng thời gian cơ thể bạn mệt mỏi và bạn có thể tích trữ nhiều nhiệt hơn mà không làm kiệt sức hệ thần kinh trung ương. Điều đó có ý nghĩa gì đối với bạn: Những khoảng thời gian chạy nước rút đó sẽ cảm thấy dễ dàng hơn so với giữa chu kỳ. (Liên quan: Cách tận dụng tối đa các bài tập trong khoảng thời gian Sprint)

Tập thể dục ngoài kỳ kinh sẽ không làm giảm dòng chảy của bạn

Những ngày đầu tiên, khi chu kỳ kinh nguyệt của bạn thường nặng nhất, là lúc bạn có lẽ ít có khả năng đặt một lớp TRX nhất. Nhưng nếu đó là một phần của thói quen thông thường của bạn, thì dù sao đi nữa, nó cũng có thể mang lại hiệu quả. Kelly-Jones nói rằng tập thể dục thường xuyên, vừa phải có thể làm giảm lưu lượng cơ thể mỗi tháng, biến nó thành một phương pháp phòng ngừa vững chắc. Đó là bởi vì "estrogen giảm khi lượng mỡ trong cơ thể giảm và estrogen kích thích sự phát triển của niêm mạc tử cung [mà bạn rụng khi có kinh]," cô giải thích. Dịch: Tập thể dục thường xuyên (cộng với một chế độ ăn uống lành mạnh) có thể có nghĩa là cơ thể ít chất béo hơn, có nghĩa là ít estrogen hơn và lưu lượng kinh nguyệt nhẹ hơn.

Thật không may, lớp TRX đó sẽ không có tác động ngay lập tức đến luồng của bạn, Kelly-Jones nói. "Một khi chu kỳ bắt đầu, nó sẽ như thế nào", cô nói. Vì niêm mạc tử cung của bạn đã dày lên trong suốt cả tháng, nên khi bạn có kinh thì chỉ đơn giản là đang trong quá trình rụng vì bạn không mang thai. Vì vậy, việc tập luyện theo chu kỳ kinh nguyệt của bạn sẽ không làm thay đổi mức độ nặng nề của mọi thứ hiện tại. (Cũng cần lưu ý: mọi thứ bạn cần biết về quan hệ tình dục trong kỳ kinh nguyệt.)

Nhưng nó có thể giúp với các triệu chứng khác

Tuy nhiên, tập thể dục trong kỳ kinh nguyệt có thể giúp giảm các triệu chứng khác, chẳng hạn như chứng đầy bụng kinh khủng đó. Kelly-Jones cho biết: “Khi bạn đổ mồ hôi trong khi tập thể dục, cơ thể bạn sẽ tiết ra nước, điều này có thể làm giảm bớt chứng đầy hơi. "Cũng có [cũng] có những nghiên cứu kết nối mức độ thể chất tổng thể cao hơn với ít triệu chứng PMS hơn." Điển hình: Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Crescent của Khoa học Y tế và Sinh học cho thấy rằng nếu bạn tập thể dục ba lần một tuần, đặc biệt dành thời gian cho các động tác làm tăng nhịp tim, thì các triệu chứng như đau đầu, mệt mỏi và đau vú có thể giảm bớt.

Bạn không có nhiều khả năng bị thương

Vâng, bạn nên tập một buổi HIIT chất lượng khi tập luyện trong kỳ kinh nguyệt. Và không, không có lý do gì để lo lắng về việc tăng nguy cơ chấn thương. Kelly-Jones nói: “Điều chỉnh hoạt động của bạn trong khi bạn có kinh thực sự là một điều hoang đường. "Mọi thứ đều là trò chơi công bằng, trừ khi bạn bị chảy máu rất nhiều và bị thiếu máu. Sau đó, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hơn", vì vậy bạn có thể không thể đi được nhiều như bình thường.

Nghiên cứu ủng hộ cô ấy: Trong khi các nhà khoa học phát hiện ra rằng phụ nữ có nhiều khả năng bị tổn thương ACL ở một số thời điểm nhất định của chu kỳ của họ, nguy cơ đó tăng lên trong giai đoạn tiền rụng trứng, đó là khi các hormone bắt đầu được sản xuất trở lại, buồng trứng được kích thích và buồng trứng nang trứng bắt đầu trưởng thành. Điều đó thường xảy ra từ ngày 9 đến ngày 14 của chu kỳ 28 ngày, vì vậy, đó là sau khi bạn có kinh (ngày đầu tiên của kỳ kinh được coi là ngày đầu tiên trong chu kỳ kinh nguyệt của bạn, Kelly-Jones giải thích).

Chưa kể, mặc dù nguy cơ chấn thương của phụ nữ cao hơn, nhưng nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc luyện tập thần kinh cơ có thể cắt giảm một nửa nguy cơ đó. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nguy cơ này tăng lên bởi vì có sự khác biệt trong cách đầu gối của phụ nữ di chuyển trong kỳ kinh nguyệt so với thời kỳ rụng trứng. Nhưng Tiến sĩ Timothy E. Hewett. (người đã nghiên cứu ảnh hưởng của chu kỳ kinh nguyệt đối với chấn thương trong hơn 15 năm), phát hiện ra rằng khi các vận động viên được dạy cách giảm tải lên đầu gối và mắt cá chân và tăng cường sức mạnh và sự phối hợp, tỷ lệ chấn thương ACL, chấn thương mắt cá chân, và đau đầu gối giảm 50 đến 60 phần trăm. Vì vậy, chỉ cần củng cố và học cách vận động cơ thể đúng cách trong khi tập thể dục có thể giúp ích — có kinh hoặc không. (Liên quan: Bạn thực hiện các bài tập theo thứ tự nào trong một buổi tập có quan trọng không?)

Nói cách khác, đừng sợ hãi và tiếp tục tham gia vào các đại diện như bản thân badass của bạn.

Và hiệu suất của bạn sẽ vẫn tăng khi tập thể dục trong kỳ kinh

Trừ khi bạn bị chảy máu quá nặng, như Kelly-Jones đã đề cập ở trên, nếu không thì hiệu suất của bạn sẽ không bị ảnh hưởng. Sau khi khảo sát 241 vận động viên ưu tú về cách chu kỳ kinh nguyệt của họ ảnh hưởng đến hiệu suất của họ, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng khoảng 62% trong số họ nghĩ rằng việc tập luyện của họ cũng tốt khi có kinh so với khi không có kinh. (Thêm vào đó, 63% trong số họ cho biết cơn đau của họ giảm trong quá trình luyện tập và thi đấu thay vì thời gian hồi phục.) Và bạn đừng nghĩ rằng họ chỉ đơn giản là vượt qua sức mạnh vì họ ở cấp độ ưu tú, hãy biết rằng điều đó không phải như vậy . Một nghiên cứu khác từ Đại học West Virginia cho thấy, khi được phân tích trong cả nửa đầu và nửa sau của chu kỳ kinh nguyệt của họ, các vận động viên nữ chạy bộ vẫn hoạt động tốt trong chu kỳ kinh nguyệt như khi họ nghỉ. Vì vậy, hãy tiếp tục và nắm bắt những cú đánh lén đó — đã đến lúc bắt đầu đổ mồ hôi.

Đánh giá cho