Tại sao chức năng tập thể dục lại quan trọng đối với mọi người

NộI Dung

• 1. Ngồi xổm
• 2. Máy ép ngực nghiêng
• 3. Tấm ván
• 4. Ngồi xổm trên tường
• 5. Bước xuống
• 6. Hàng
• 7. Lunge văn phòng phẩm
• 8. Bước lên
• 9. Nâng chân đơn
• 10. Tấm ván bên
• 11. Chó hướng xuống
• 12. Deadlift một chân
• 13. Lunge với hàng uốn cong
• Lấy đi

Mặc dù hầu hết chúng ta đang dành phần lớn thời gian ở nhà, nhưng vẫn rất quan trọng để hoạt động thể chất.

Thể dục chức năng có thể là một cách tốt để chống lại sự bồn chồn và giữ cho cơ thể bạn di chuyển trong một nơi trú ẩn tại chỗ.

Thể dục chức năng là gì? Nó đề cập đến việc tập thể dục giúp bạn với các hoạt động hàng ngày, như:

• đứng dậy khỏi sàn
• mang vác vật nặng
• đặt một cái gì đó lên kệ

Bằng cách tăng cường cơ bắp theo cùng một cách bạn sẽ cần sử dụng chúng cho một số nhiệm vụ nhất định, nó sẽ giảm nguy cơ chấn thương và tăng chất lượng cuộc sống của bạn.

Bạn có thể đi trong suốt cả ngày mà không phải lo lắng về việc căng thẳng hay kéo một cái gì đó.

Theo chuyên gia thể dục Brad Schoenfeld, thể dục chức năng tồn tại một cách liên tục.

Theo quan điểm của ông, hầu hết tất cả các bài tập đều có thể hoạt động tùy theo ngữ cảnh, bởi vì trong thực tế, việc tăng sức mạnh vốn dĩ sẽ giúp bạn trở nên có nhiều chức năng hơn trong cuộc sống hàng ngày.

Mặc dù tăng sức mạnh tổng thể của bạn sẽ giúp bạn di chuyển tốt hơn, kết hợp tập luyện sức mạnh với các bài tập phản ánh các chuyển động của hoạt động hàng ngày có thể cung cấp một chế độ luyện tập hiệu quả hơn nữa.

Nó cũng có thể thúc đẩy tốt hơn:

• thăng bằng
• sức chịu đựng
• Uyển chuyển

Và ai không muốn điều đó, phải không?

Chúng tôi đã tổng hợp 13 bài tập dưới đây để giúp cải thiện chức năng tập thể dục cho người lớn ở mọi lứa tuổi. Hoàn thành năm đến sáu trong số các bài tập này ba đến bốn ngày mỗi tuần để có kết quả tối ưu.

Bạn có thể làm tất cả chúng một cách an toàn từ nhà của bạn với thiết bị tối thiểu.

1. Ngồi xổm

Ngồi xổm là một động tác tương tự như ngồi trên ghế, do đó, nó là một điều bắt buộc phải có trong bất kỳ thói quen tập thể dục chức năng nào.

Hãy chắc chắn rằng bạn đang di chuyển chậm và kiểm soát trong suốt chuyển động, và nếu bạn cần nhiều thách thức hơn, hãy giữ một quả tạ nhẹ trong mỗi tay.

Hướng:

1. Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và hai tay chống xuống hai bên.
2. Cúi đầu gối của bạn và bắt đầu ngồi xổm xuống, đẩy vào hông của bạn, gần như thể bạn đang ngồi trên ghế. Giơ hai tay lên trước mặt bạn khi bạn đi.
3. Khi đùi của bạn song song với mặt đất, tạm dừng và đẩy qua gót chân, mở rộng chân và trở về vị trí bắt đầu.
4. Hoàn thành 2 bộ 15 reps.

2. Máy ép ngực nghiêng

Có thể đẩy bản thân lên khỏi mặt đất hoặc một bề mặt khác là vô giá về mặt thể dục chức năng, nhưng chống đẩy có thể rất khó khăn.

Máy ép ngực nghiêng hoạt động cùng một cơ và có thể thân thiện hơn với người mới bắt đầu.

Hướng:

1. Đặt băng ghế ở góc 45 độ. Giữ một quả tạ trong mỗi tay và tựa lưng vào băng ghế. Mở rộng cánh tay của bạn thẳng lên với các quả tạ trên đầu của bạn.
2. Cúi tay, từ từ thả tạ về phía ngực. Khi cánh tay trên của bạn vừa đi song song với mặt đất, đẩy thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu, sử dụng cơ ngực của bạn để dẫn dắt chuyển động.
3. Hoàn thành 2 bộ 15 reps.

3. Tấm ván

Đi vào và giữ vị trí tấm ván đòi hỏi sự cơ động và cân bằng, rất hữu ích cho việc lên khỏi sàn. Thêm vào đó, bài tập tuyển dụng rất nhiều cơ bắp, vì vậy nó rất tuyệt để xây dựng sức mạnh tổng thể.

Hướng:

1. Bắt đầu trên tất cả bốn chân với lòng bàn tay của bạn được trồng trên mặt đất và đầu gối của bạn hơi cong hơn 90 độ.
2. Đẩy lên từ tay và chân của bạn, mở rộng cánh tay và chân của bạn, và giữ cho lõi của bạn chặt chẽ. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
3. Giữ càng lâu càng tốt. Lặp lại trong 2 bộ.

4. Ngồi xổm trên tường

Nếu bạn cần hỗ trợ nhiều hơn một chút so với ngồi xổm thông thường, hãy thực hiện một động tác dựa vào tường. Điều này sẽ đưa bất kỳ đau lưng dưới ra khỏi phương trình.

Hướng:

1. Đứng dựa lưng vào tường và bước chân ra ngoài.
2. Cúi hai chân, ấn lưng vào tường và cho phép bản thân trượt xuống ngồi xổm.
3. Khi đùi của bạn song song với sàn, đẩy ngược lên tường vào vị trí bắt đầu.
4. Lặp lại trong 2 set 15 reps.

5. Bước xuống

Tương tự như việc xuống khỏi một chỗ ngồi cao hoặc đi xuống một bộ cầu thang, bước xuống là một cách tuyệt vời để giúp cải thiện sự cân bằng và ổn định.

Hướng:

1. Đứng sang một bên băng ghế của bạn hoặc bước bằng một chân trên nó và một chân trên mặt đất.
2. Đẩy qua gót chân trên băng ghế, bước lên để mở rộng chân đầy đủ, sau đó từ từ hạ thấp xuống để bắt đầu.
3. Hoàn thành 2 bộ 15 reps mỗi bên.

6. Hàng

Một hàng là một chuyển động tương tự để đưa một vật nặng ra khỏi thân cây của bạn. Nhắm mục tiêu lưng và cánh tay của bạn sẽ giúp bạn mạnh mẽ.

Hướng:

1. Gắn băng kháng cự của bạn vào một cái neo hơi phía trên đầu của bạn. Ngồi trên ghế, cầm tay cầm để họ Dạo ra.
2. Kéo khuỷu tay của bạn xuống và trở lại, dừng lại một giây, sau đó thả trở lại bắt đầu.
3. Hoàn thành 2 bộ 15 reps.

7. Lunge văn phòng phẩm

Trong tư thế chia rẽ này, bạn lại bắt chước động tác đứng dậy khỏi mặt đất. Tăng cường cơ tứ đầu của bạn, cũng như thúc đẩy khả năng vận động ở khớp gối của bạn, là rất quan trọng để thực hiện các hoạt động hàng ngày.

Hướng:

1. Tách tư thế của bạn, để chân bạn tạo thành một hình tam giác với mặt đất.
2. Không di chuyển bàn chân của bạn, bước về phía trước trên chân hàng đầu của bạn. Khi chân của bạn tạo thành một góc 90 độ với mặt đất, quay trở lại để bắt đầu.
3. Lặp lại 2 bộ 15 reps ở mỗi bên.

8. Bước lên

Tăng cường cơ bắp được sử dụng để leo cầu thang với các bước.

Hướng:

1. Đứng với một băng ghế hoặc bước trước mặt bạn - khoảng một bước là tốt.
2. Bước lên băng ghế bằng chân phải, chỉ chạm bàn chân trái lên bề mặt trong khi giữ trọng lượng của bạn trong bàn chân phải.
3. Bước chân trái của bạn trở xuống sàn trong khi giữ chân phải của bạn trên băng ghế.
4. Hoàn thành 2 bộ 15 trên mỗi chân.

9. Nâng chân đơn

Cải thiện sự cân bằng của bạn làm cho mọi thứ dễ dàng hơn, thậm chí là đi bộ. Nó cũng giúp ngăn ngừa té ngã.

Các bài tập hoạt động một chân tại một thời điểm buộc bạn phải tham gia vào cốt lõi của mình và làm việc riêng từng bên của cơ thể.

Hướng:

1. Đứng hai chân với nhau và hai tay chống hông.
2. Với trọng lượng của bạn ở chân trái, xoay nhẹ về phía trước ở hông trong khi từ từ nâng chân phải thẳng về phía sau cho đến khi đạt đến góc 45 độ.
3. Trở lại để bắt đầu. Lặp lại trong 2 set 15 reps bằng chân phải của bạn, sau đó chuyển đổi.

10. Tấm ván bên

Tăng cường tất cả các phần của cốt lõi của bạn là chìa khóa cho thể dục chức năng. Hãy thử một ván bên để đánh xiên.

Hướng:

1. Bắt đầu về phía bạn, hai chân xếp chồng lên nhau, cánh tay uốn cong một góc 90 độ và trọng lượng dồn lên cẳng tay. Mở rộng cánh tay khác của bạn lên phía trần nhà. Ánh mắt của bạn cũng nên ở đó
2. Sử dụng xiên của bạn, kéo phần giữa của bạn lên phía trần nhà cao đến mức nó sẽ đi và giữ ở đó cho đến khi thất bại.
3. Quay sang phía bên kia và lặp lại. Hoàn thành 2 bộ.

11. Chó hướng xuống

Động tác yoga này đòi hỏi bạn phải hỗ trợ trọng lượng cơ thể của chính bạn, một công cụ rất hữu ích cho cuộc sống hàng ngày.

Hướng:

1. Bắt đầu ở tư thế plank cao, trọng lượng ở tay và chân và cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
2. Giữ tay, chân và cổ đứng yên và nâng hông lên để cơ thể bạn tạo thành một hình tam giác với mặt đất.
3. Tạm dừng ở đây trong 10 giây. Lặp lại 2 lần nữa.

12. Deadlift một chân

Deadlifts có hiệu quả vì chúng đánh vào nhiều cơ bắp ở chân của bạn cùng một lúc trong khi giúp bạn làm chủ bản lề hông.

Lần tới khi bạn đi nhặt một cái gì đó lên khỏi mặt đất, bạn sẽ rất vui vẻ là một phần của thói quen.

Hướng:

1. Bắt đầu với một quả tạ ở mỗi tay đặt trên đùi của bạn.
2. Với một chút uốn cong ở chân phải của bạn, bản lề ở hông và nâng chân trái của bạn trở lại trong khi giữ thẳng lưng. Các trọng lượng nên từ từ thả xuống trước mặt bạn, gần với cơ thể của bạn, khi bạn đi. Dừng lại khi bạn không còn có thể giữ thăng bằng hoặc khi chân trái của bạn song song với mặt đất.
3. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại trong 15 đại diện. Hoàn thành tương tự trên chân kia.

13. Lunge với hàng uốn cong

Kết hợp một bước nhảy với một hàng đòi hỏi một mức độ cân bằng bổ sung.

Hướng:

1. Giữ một quả tạ trong mỗi tay và đảm nhận vị trí lunge.
2. Xoay người về phía trước ở thắt lưng một góc 45 độ và sau đó chèo, kéo khuỷu tay của bạn lên và trở lại. Phát hành và trở lại để bắt đầu.
3. Hoàn thành 10 reps ở đây, sau đó chuyển lunge của bạn và hoàn thành thêm 10 reps nữa. Làm 2 bộ.

Lấy đi

Thể dục chức năng có thể giúp cải thiện cuộc sống hàng ngày bằng cách tăng cường cơ bắp để chuẩn bị cho các công việc và hoạt động hàng ngày. Chủ yếu là sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn, hình thức rèn luyện sức mạnh này là đơn giản và an toàn cho hầu hết mọi người.

Nếu bạn có bất kỳ chấn thương, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện loại bài tập này.

Không giống như các hình thức đào tạo sức mạnh phổ biến khác, chẳng hạn như CrossFit và thể hình, thể dục chức năng thoải mái hơn nhiều, đòi hỏi ít thiết bị hơn và cách ít cường độ hơn.

Trọng tâm là hiệu suất, không phải kích thước cơ bắp. Nguy cơ chấn thương thấp hơn đáng kể, điều này làm cho nó phù hợp với mọi người ở mọi lứa tuổi và trình độ kinh nghiệm.

Nicole Davis là một nhà văn có trụ sở tại Boston, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi ACE và là người đam mê sức khỏe, người làm việc để giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn. Triết lý của cô là nắm lấy đường cong của bạn và tạo ra sự phù hợp của bạn - bất cứ điều gì có thể! Cô đã được đăng trên tạp chí Oxygen, ngay lập tức trong tương lai của Fitness Fitness trong số tháng 6 năm 2016. Theo dõi cô ấy trên Instagram.