5 phút tập luyện tại nhà để có cánh tay chắc khỏe và gợi cảm
NộI Dung
Đừng đợi đến mùa tank-top mới có được những cánh tay săn chắc, khỏe mạnh mà (1) bạn tự hào khoe ra và (2) có khả năng nâng, ép và đẩy như một con quái thú. Huấn luyện viên và badass tổng thể Kym Perfetto (@KymNonStop) ở đây để giúp bạn thực hiện chính xác điều đó với bài tập cánh tay tại nhà kéo dài 5 phút, 5 động tác này, đảm bảo bạn sẽ nâng niu cánh tay của bạn cho đến khi chúng dính chặt -hết rồi. (Tái bút: Cô ấy có các bài tập thể dục sẽ làm điều tương tự với cơ bụng dưới và đùi trong của bạn.)
Bạn sẽnhu cầu: Một tấm thảm (tùy chọn). (Bạn muốn một bài tập có sử dụng tạ? Thay vào đó, hãy thử bài tập cánh tay với tạ tại nhà này.)
Làm thế nào nó hoạt động: Hãy làm theo ngay với Kym trong video hoặc thực hiện từng bước dưới đây. Thực hiện mỗi động tác trong 30 giây, sau đó chuyển sang động tác tiếp theo. Khi bạn đã hoàn thành tất cả năm, hãy lặp lại mạch một lần nữa.
Gấu thu thập thông tin
MỘT. Đứng hai chân rộng bằng hông. Co người bằng hông để gập người xuống và đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn.
NS. Đưa tay về phía trước đến tư thế plank cao, tạm dừng, sau đó đưa tay ngược về phía chân, nâng hông và giữ thẳng chân.
Lặp lại trong 30 giây.
Triceps Dips
MỘT. Ngồi trên sàn, đặt hai bàn chân bằng phẳng trước hông và hai tay đặt sau hông, các ngón tay hướng về phía gót chân. Nhấn vào tay và chân để nâng hông khỏi sàn.
NS. Uốn cong cánh tay để chúng càng thấp càng tốt, khuỷu tay hướng về phía sau. Sau đó ép cơ tam đầu để duỗi thẳng cánh tay.
Lặp lại trong 30 giây.
Đẩy mạnh
MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao. (Để sửa đổi, hạ đầu gối xuống sàn và nhấc chân lên.)
NS. Hạ ngực xuống hết cỡ chạm sàn, khuỷu tay hướng ra sau một góc 45 độ.
NS. Ép ngực cách xa sàn, giữ căng cơ.
Lặp lại trong 30 giây.
Máy bay ném bom lặn
MỘT. Bắt đầu ở tư thế chó hướng xuống, nâng hông và gót chân hướng xuống sàn.
NS. Gập khuỷu tay xuống mặt thấp hơn, sau đó ưỡn ngực, rồi hóp bụng về phía sàn theo chuyển động hất tung, tiếp tục vòng cung để hướng lên trên của chú chó.
NS. Nhấn vào lòng bàn tay, uốn cong khuỷu tay và đảo ngược chuyển động, chuyển hông trở lại hướng xuống của chó.
Lặp lại trong 30 giây.
Plank-Up
MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao.
NS. Hạ khuỷu tay phải xuống, sau đó đưa khuỷu tay trái vào tư thế plank thấp, giữ chặt cơ thể và cố gắng không lắc hông qua lại.
NS. Nhấn vào lòng bàn tay trái, rồi đến lòng bàn tay phải để trở lại tư thế plank cao.
Lặp lại trong 30 giây, xen kẽ tay nào nâng / hạ tay trước.
Đánh giá cho
Quảng cáoXô ViếT
Tăng tiết mồ hôi