15 cách dễ dàng để giảm lượng đường trong máu một cách tự nhiên

NộI Dung

• 1. Tập thể dục thường xuyên
• 2. Kiểm soát lượng carb của bạn
• 3. Tăng lượng chất xơ của bạn
• 4. Uống nước và giữ nước
• 5. Thực hiện kiểm soát khẩu phần
• 6. Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp
• 7. Kiểm soát mức độ căng thẳng
• 8. Theo dõi lượng đường trong máu của bạn
• 9. Ngủ đủ chất lượng
• 10. Ăn thực phẩm giàu crôm và magiê
• 11. Dùng thử giấm táo
• 12. Thử nghiệm với chiết xuất quế
• 13. Hãy thử Berberine
• 14. Ăn hạt cà ri
• 15. Giảm cân
• Tin nhắn về nhà

Lượng đường trong máu cao xảy ra khi cơ thể bạn không thể vận chuyển đường từ máu vào tế bào một cách hiệu quả.

Khi không được kiểm soát, điều này có thể dẫn đến bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu từ năm 2012 đã báo cáo rằng 12 201514% người trưởng thành ở Mỹ mắc bệnh tiểu đường loại 2, trong khi 37 3738% được phân loại là tiền đái tháo đường (1).

Điều này có nghĩa là 50% tất cả người trưởng thành ở Hoa Kỳ mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền đái tháo đường.

Dưới đây là 15 cách dễ dàng để giảm lượng đường trong máu một cách tự nhiên:

1. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân và tăng độ nhạy cảm với insulin.

Tăng độ nhạy insulin có nghĩa là các tế bào của bạn có thể sử dụng tốt hơn lượng đường có sẵn trong máu.

Tập thể dục cũng giúp cơ bắp của bạn sử dụng lượng đường trong máu để tạo năng lượng và co cơ.

Nếu bạn có vấn đề với kiểm soát lượng đường trong máu, bạn nên thường xuyên kiểm tra mức độ của bạn. Điều này sẽ giúp bạn tìm hiểu cách bạn phản ứng với các hoạt động khác nhau và giữ cho lượng đường trong máu của bạn không quá cao hoặc quá thấp (2).

Các hình thức tập thể dục tốt bao gồm nâng tạ, đi bộ nhanh, chạy, đạp xe, khiêu vũ, đi bộ đường dài, bơi lội và nhiều hơn nữa.

Tóm lại: Tập thể dục làm tăng độ nhạy insulin và giúp cơ bắp của bạn lấy đường từ máu. Điều này có thể dẫn đến giảm lượng đường trong máu.

2. Kiểm soát lượng carb của bạn

Cơ thể bạn phá vỡ carbs thành đường (chủ yếu là glucose), và sau đó insulin di chuyển đường vào tế bào.

Khi bạn ăn quá nhiều carbs hoặc có vấn đề với chức năng insulin, quá trình này thất bại và lượng đường trong máu tăng lên.

Tuy nhiên, có một số điều bạn có thể làm về điều này.

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) khuyên bạn nên kiểm soát lượng carb bằng cách đếm lượng carb hoặc sử dụng hệ thống trao đổi thực phẩm (3).

Một số nghiên cứu cho thấy những phương pháp này cũng có thể giúp bạn lên kế hoạch cho bữa ăn của mình một cách thích hợp, điều này có thể cải thiện hơn nữa việc kiểm soát lượng đường trong máu (4, 5).

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb giúp giảm lượng đường trong máu và ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến (6, 7, 8, 9).

Hơn nữa, chế độ ăn kiêng low-carb có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu trong thời gian dài (10).

Bạn có thể đọc thêm trong bài viết này về ăn low-carb lành mạnh với bệnh tiểu đường.

Tóm lại: Carbs được phân hủy thành glucose, làm tăng lượng đường trong máu. Giảm lượng carbohydrate có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

3. Tăng lượng chất xơ của bạn

Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa carb và hấp thụ đường. Vì những lý do này, nó thúc đẩy sự gia tăng dần dần lượng đường trong máu.

Hơn nữa, loại chất xơ bạn ăn có thể đóng một vai trò.

Có hai loại chất xơ: không hòa tan và hòa tan. Mặc dù cả hai đều quan trọng, chất xơ hòa tan đặc biệt đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu (11, 12, 13).

Ngoài ra, chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường loại 1 bằng cách cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm mức độ đường trong máu (13, 14).

Thực phẩm có nhiều chất xơ bao gồm rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc.

Lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày là khoảng 25 gram cho phụ nữ và 38 gram cho nam giới. Đó là khoảng 14 gram cho mỗi 1.000 calo (15).

Tóm lại: Ăn nhiều chất xơ có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, và chất xơ hòa tan trong chế độ ăn uống là hiệu quả nhất.

4. Uống nước và giữ nước

Uống đủ nước có thể giúp bạn giữ lượng đường trong máu trong giới hạn lành mạnh.

Ngoài việc ngăn ngừa mất nước, nó giúp thận của bạn tuôn ra lượng đường trong máu dư thừa qua nước tiểu.

Một nghiên cứu quan sát cho thấy những người uống nhiều nước có nguy cơ phát triển lượng đường trong máu thấp hơn (16).

Uống nước thường xuyên làm ẩm lại máu, giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (16, 17, 18, 19)

Hãy nhớ rằng nước và đồ uống không calo khác là tốt nhất. Đồ uống có đường làm tăng đường huyết, tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (20, 21).

Tóm lại: Giữ nước có thể làm giảm lượng đường trong máu và giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Nước là tốt nhất.

5. Thực hiện kiểm soát khẩu phần

Kiểm soát khẩu phần giúp điều chỉnh lượng calo và có thể dẫn đến giảm cân (22, 23, 24).

Do đó, kiểm soát cân nặng của bạn thúc đẩy lượng đường trong máu khỏe mạnh và đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 (22, 23, 25, 26, 27, 28).

Theo dõi kích thước phục vụ của bạn cũng giúp giảm lượng calo và tăng đột biến lượng đường trong máu tiếp theo (23, 24).

Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích để kiểm soát các phần:

• Đo và cân các phần.
• Sử dụng các tấm nhỏ hơn.
• Tránh tất cả các nhà hàng bạn có thể ăn.
• Đọc nhãn thực phẩm và kiểm tra kích thước phục vụ.
• Giữ một tạp chí thực phẩm.
• Ăn chậm thôi.

Tóm lại: Bạn càng kiểm soát nhiều hơn về kích cỡ phục vụ của mình, bạn sẽ kiểm soát tốt hơn mức đường trong máu của mình.

6. Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

Chỉ số đường huyết được phát triển để đánh giá phản ứng đường huyết của cơ thể đối với thực phẩm có chứa carbs (29).

Cả số lượng và loại carbs đều xác định cách thức ăn ảnh hưởng đến lượng đường trong máu (30, 31).

Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu lâu dài ở bệnh nhân tiểu đường loại 1 và loại 2 (32, 33).

Mặc dù chỉ số đường huyết của thực phẩm là quan trọng, nhưng lượng carbs tiêu thụ cũng có vấn đề (34, 35).

Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp bao gồm hải sản, thịt, trứng, yến mạch, lúa mạch, đậu, đậu lăng, các loại đậu, khoai lang, ngô, khoai mỡ, hầu hết các loại trái cây và rau quả không chứa tinh bột.

Tóm lại: Điều quan trọng là chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp và theo dõi lượng carb tổng thể của bạn.

7. Kiểm soát mức độ căng thẳng

Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn (36, 37).

Các hoocmon như glucagon và cortisol được tiết ra khi bị căng thẳng. Những hormone này làm cho lượng đường trong máu tăng lên (38, 39).

Một nghiên cứu cho thấy tập thể dục, thư giãn và thiền định làm giảm đáng kể căng thẳng và giảm lượng đường trong máu cho học sinh (40).

Các bài tập và phương pháp thư giãn như yoga và giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm cũng có thể khắc phục các vấn đề bài tiết insulin trong bệnh tiểu đường mãn tính (40, 41, 42, 43, 44).

Tóm lại: Kiểm soát mức độ căng thẳng thông qua các phương pháp tập thể dục hoặc thư giãn như yoga sẽ giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu.

8. Theo dõi lượng đường trong máu của bạn

"Những gì được đo lường được quản lý."

Đo và theo dõi lượng đường trong máu cũng có thể giúp bạn kiểm soát chúng.

Ví dụ, theo dõi giúp bạn xác định xem bạn cần điều chỉnh trong bữa ăn hay thuốc (31).

Nó cũng sẽ giúp bạn tìm ra cách cơ thể bạn phản ứng với một số loại thực phẩm (45, 46).

Hãy thử đo mức độ của bạn mỗi ngày và theo dõi các con số trong nhật ký.

Tóm lại: Kiểm tra đường và duy trì nhật ký mỗi ngày sẽ giúp bạn điều chỉnh thực phẩm và thuốc để giảm lượng đường.

9. Ngủ đủ chất lượng

Ngủ đủ giấc cảm thấy tuyệt vời và cần thiết cho sức khỏe tốt (47).

Thói quen ngủ kém và thiếu nghỉ ngơi cũng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và độ nhạy insulin. Chúng có thể làm tăng sự thèm ăn và thúc đẩy tăng cân (48, 49).

Thiếu ngủ làm giảm sự giải phóng hormone tăng trưởng và tăng nồng độ cortisol. Cả hai đều đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát lượng đường trong máu (47, 50, 51).

Hơn nữa, giấc ngủ ngon là về cả số lượng và chất lượng. Tốt nhất là ngủ đủ giấc mỗi đêm (49).

Tóm lại: Giấc ngủ ngon giúp duy trì kiểm soát lượng đường trong máu và thúc đẩy cân nặng khỏe mạnh. Giấc ngủ kém có thể phá vỡ các hormone chuyển hóa quan trọng.

10. Ăn thực phẩm giàu crôm và magiê

Lượng đường trong máu cao và bệnh tiểu đường cũng có liên quan đến sự thiếu hụt vi chất dinh dưỡng (31, 52).

Các ví dụ bao gồm sự thiếu hụt trong khoáng chất crôm và magiê.

Chromium có liên quan đến chuyển hóa carb và chất béo. Nó cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu và việc thiếu crom có ​​thể khiến bạn không dung nạp carb (53, 54, 55).

Tuy nhiên, các cơ chế đằng sau điều này không hoàn toàn được biết đến. Các nghiên cứu cũng báo cáo kết quả hỗn hợp.

Hai nghiên cứu trên bệnh nhân tiểu đường cho thấy crôm có lợi ích trong việc kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài. Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy không có lợi ích (55, 56, 57).

Thực phẩm giàu crom bao gồm lòng đỏ trứng, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc cám cao, cà phê, các loại hạt, đậu xanh, bông cải xanh và thịt.

Magiê cũng đã được chứng minh là có lợi cho lượng đường trong máu, và thiếu magiê có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn (31, 58, 59).

Trong một nghiên cứu, những người có lượng magiê cao nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 47% (60).

Tuy nhiên, nếu bạn đã ăn nhiều thực phẩm giàu magiê, thì có lẽ bạn sẽ không được hưởng lợi từ các chất bổ sung (61).

Thực phẩm giàu magiê bao gồm rau xanh lá đậm, ngũ cốc nguyên hạt, cá, sô cô la đen, chuối, bơ và đậu.

Tóm lại: Ăn thực phẩm giàu crôm và magiê thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa thiếu hụt và giảm các vấn đề về đường trong máu.

11. Dùng thử giấm táo

Giấm táo có nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.

Nó thúc đẩy lượng đường trong máu lúc đói thấp hơn, có thể bằng cách giảm sản xuất của gan hoặc tăng sử dụng bởi các tế bào (62, 63, 64).

Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy giấm ảnh hưởng đáng kể đến phản ứng của cơ thể bạn với đường và cải thiện độ nhạy insulin (63, 65, 66, 67, 68, 69).

Để kết hợp giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể thêm nó vào món salad trộn hoặc trộn 2 muỗng cà phê trong 8 ounces nước.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải kiểm tra với bác sĩ trước khi dùng giấm táo nếu bạn đang dùng thuốc làm giảm lượng đường trong máu.

Tóm lại: Thêm giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp cơ thể bạn theo nhiều cách, bao gồm giảm lượng đường trong máu.

12. Thử nghiệm với chiết xuất quế

Quế được biết là có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Đối với một, nó đã được chứng minh là cải thiện độ nhạy insulin bằng cách giảm kháng insulin ở cấp độ tế bào (70, 71).

Các nghiên cứu cho thấy quế cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu lên tới 29% (72, 73, 74).

Nó làm chậm sự phân hủy carbs trong đường tiêu hóa, điều tiết sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn (75, 76).

Quế cũng hoạt động theo cách tương tự như insulin, mặc dù với tốc độ chậm hơn nhiều (77).

Một liều hiệu quả là 1 gram6 gram quế mỗi ngày, hoặc khoảng 0,5 muỗng2 muỗng cà phê (78).

Tuy nhiên, chắc chắn không nên dùng nhiều hơn thế vì quá nhiều quế có thể gây hại. Nếu bạn muốn dùng thử, Amazon có sẵn một lựa chọn tốt.

Tóm lại: Quế đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu lúc đói và cải thiện độ nhạy insulin.

13. Hãy thử Berberine

Berberine là thành phần hoạt động của một loại thảo mộc Trung Quốc đã được sử dụng để điều trị bệnh tiểu đường trong hàng ngàn năm.

Berberine đã được chứng minh là giúp giảm lượng đường trong máu và tăng cường sự phân hủy carbs để lấy năng lượng (79, 80, 81).

Hơn nữa, berberine có thể hiệu quả như một số loại thuốc hạ đường huyết. Điều này làm cho nó trở thành một trong những chất bổ sung hiệu quả nhất cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền đái tháo đường (79, 82).

Tuy nhiên, nhiều cơ chế đằng sau tác dụng của nó vẫn chưa được biết (81, 83).

Ngoài ra, nó có thể có một số tác dụng phụ. Tiêu chảy, táo bón, đầy hơi và đau bụng đã được báo cáo (84).

Một giao thức liều phổ biến cho berberine là 1.500 mg mỗi ngày, uống trước bữa ăn là 3 liều 500 mg.

Bạn có thể đọc thêm về phần bổ sung ấn tượng này tại đây: Berberine - Bổ sung hiệu quả nhất thế giới?

Tóm lại: Berberine hoạt động tốt để giảm lượng đường trong máu và có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, nó có thể có một số tác dụng phụ tiêu hóa.

14. Ăn hạt cà ri

Hạt cà ri là một nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời, có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng cây cỏ ba lá có thể làm giảm lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường một cách hiệu quả. Nó cũng giúp giảm glucose lúc đói và cải thiện dung nạp glucose (85, 86, 87, 88).

Mặc dù không phổ biến nhưng fenugux có thể dễ dàng được thêm vào các món nướng để giúp điều trị bệnh tiểu đường. Bạn cũng có thể làm bột cây hồ đào hoặc pha nó vào trà (89).

Hạt cà ri cũng được coi là một trong những loại thảo mộc an toàn nhất cho bệnh tiểu đường (87, 88).

Liều lượng khuyến cáo của hạt cây hồ đào là 2 trận5 gram mỗi ngày. Nếu bạn muốn dùng thử, Amazon có sẵn nhiều lựa chọn.

Tóm lại: Hãy xem xét cho hạt giống cây hồ đào một thử. Chúng rất dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn và có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

15. Giảm cân

Không có gì phải đắn đo khi duy trì cân nặng khỏe mạnh sẽ cải thiện sức khỏe của bạn và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe trong tương lai.

Kiểm soát cân nặng cũng thúc đẩy lượng đường trong máu khỏe mạnh và đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Ngay cả việc giảm 7% trọng lượng cơ thể cũng có thể giảm tới 58% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và nó dường như còn hiệu quả hơn cả thuốc (90).

Hơn nữa, những rủi ro giảm này có thể được duy trì qua nhiều năm (91, 92, 93).

Bạn cũng nên có ý thức về vòng eo của mình, vì nó có lẽ là yếu tố quan trọng nhất liên quan đến cân nặng để ước tính nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của bạn.

Số đo từ 35 inch (88,9 cm) trở lên đối với phụ nữ và 40 inch (101,6 cm) trở lên đối với nam giới có liên quan đến việc tăng nguy cơ kháng insulin, lượng đường trong máu cao và bệnh tiểu đường loại 2 (94).

Có số đo vòng eo khỏe mạnh có thể còn quan trọng hơn cả cân nặng chung của bạn (94).

Tóm lại: Giữ một trọng lượng khỏe mạnh và vòng eo sẽ giúp bạn duy trì lượng đường trong máu bình thường và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Tin nhắn về nhà

Hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ trước khi thay đổi lối sống hoặc thử các chất bổ sung mới.

Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn gặp vấn đề với kiểm soát lượng đường trong máu hoặc nếu bạn đang dùng thuốc để giảm mức đường.

Điều đó đang được nói, nếu bạn bị tiểu đường hoặc có vấn đề với kiểm soát lượng đường trong máu, thì bạn nên bắt đầu làm gì đó càng sớm càng tốt.

Đọc bài viết này bằng tiếng Tây Ban Nha.