8 thủ thuật để tận dụng tối đa hoạt động ngoài trời của bạn

NộI Dung

• Nâng cao tư duy của bạn
• Hoàn thiện biểu mẫu của bạn với Máy khoan di động
• Ren lên trong những đôi giày thể thao bên phải
• Sải bước với Bộ lạc ảo của bạn
• Phát giai điệu yêu thích của bạn
• Dành thời gian cho thời gian hồi chiêu
• Theo dõi tiến trình của bạn
• Đừng bỏ qua bài huấn luyện sức mạnh
• Đánh giá cho

Khi nhiệt độ tăng lên và mặt trời ló dạng khỏi chế độ ngủ đông vào mùa đông, bạn có thể cảm thấy ngứa ngáy khi tập luyện trên máy chạy bộ của mình ra ngoài trời tuyệt vời. Nhưng chạy bộ trên vỉa hè và đường mòn khá khác so với chạy bộ trên vành đai, vì vậy cách bạn thực hiện để chạy bộ ngoài trời nên phản ánh điều đó.

Lý do chính: Bề mặt càng cứng, phản lực trên mặt đất càng lớn, về cơ bản là lực do mặt đất tác dụng trở lại vật thể tiếp xúc với nó. Điều đó có nghĩa là các bề mặt như bê tông và mặt đường sẽ gây ra phản ứng trở lại khớp và chân của bạn nhiều hơn so với máy chạy bộ hấp thụ năng lượng. Điều này không chỉ khiến bạn làm việc chăm chỉ hơn mà còn khiến bạn mệt mỏi nhanh hơn và gây căng thẳng nhiều hơn cho các khớp của bạn. Và không giống như trên máy chạy bộ, mang lại sự nhất quán cho từng bước, bạn phải đối mặt với đá, bề mặt không bằng phẳng, giao thông hoặc hoạt động thời tiết khắc nghiệt khi bạn chạy ngoài trời, tất cả đều có thể khiến bạn mất thăng bằng hoặc phải thay đổi dáng đi của bạn.

Điều đó nói rằng, có rất nhiều bước bạn có thể thực hiện để đảm bảo hoạt động bên ngoài của bạn diễn ra thành công. Tại đây, các chuyên gia chia sẻ các mẹo hàng đầu của họ để chạy ngoài trời. (Liên quan: Hướng dẫn của bạn để chạy trong thời tiết lạnh)

Nâng cao tư duy của bạn

Trạng thái luồng bắt đầu bằng một phương tiện trống, càng không có sự phân tâm càng tốt. Kara Goucher, một vận động viên cự ly chuyên nghiệp và cựu vận động viên điền kinh, người tập luyện trên những con đường mòn gần nhà ở Colorado cho biết: “Bạn muốn được thoải mái trong cơ thể của mình ở ngoài kia. Goucher gợi ý nên chạy lại đoạn ngắn tương tự của đường mòn để thích nghi với địa hình cho đến khi nó trở thành bản chất thứ hai, sau đó lấy sự tự tin và trí nhớ cơ bắp đó cho những pha đua dài hơn.

“Để thoát khỏi tâm trí của bạn và tận hưởng cuộc chạy, tôi muốn lặp lại với bản thân mình một từ hoặc câu thần chú quyền năng khi tôi bắt đầu đi,” cô nói. “Từ sức mạnh của bạn có thể là hiện tại hoặc can đảm. Việc lặp lại nó giúp bạn tập trung vào nhiệm vụ đang làm và ngăn chặn các động tĩnh khác. " (Không thể quyết định xem bạn nên đi vào đường mòn hay đường lớn? Đây là sự khác biệt giữa hai loại đường chạy.)

Hoàn thiện biểu mẫu của bạn với Máy khoan di động

Thay vì suy nghĩ quá nhiều về kỹ thuật của bạn, hãy thiết lập cho mình sự linh hoạt trong quá trình chạy ngoài trời của bạn. Annick Lamar, một huấn luyện viên của New York Road Runners, cho biết: “Cách để có được những bước tiến tuyệt đẹp, những động tác nâng đầu gối và căn chỉnh tuyệt vời để có được hình thức chạy tốt nhất là thông qua sự kết hợp nhỏ của các bài tập vận động trước khi bạn chạy. Bốn bước đi của cô ấy thực hiện thủ thuật:

• Nắm lấy đầu gối: đưa đầu gối trái về phía ngực, sau đó giữ, tạm dừng và thả ra; bước một bước và lặp lại với đầu gối phải
• Căng cơ tứ phía: đưa mắt cá chân trái về phía sau để cơ mông, sau đó giữ, tạm dừng và thả ra; thực hiện một bước và lặp lại với mắt cá chân phải
• Đi bộ duỗi gân kheo: vươn người về phía ngón chân trái với chân trái duỗi thẳng, gót chân chạm đất và đầu gối phải cong, sau đó đứng lên và lặp lại với chân phải thẳng
• Đi bộ bằng gót chân: đi kiễng gót 25 bước về phía trước, quay người, sau đó kiễng chân đi lùi 25 bước

Lamar nói: “Làm ấm với máy khoan này ba lần một tuần sẽ giúp bạn có cơ chế tốt hơn. (Các bài tập về tính di động và ổn định này cũng sẽ hoàn thành công việc.)

Ren lên trong những đôi giày thể thao bên phải

Không quan trọng việc đôi giày thể thao chạy bộ ngoài trời của bạn trông có phong cách như thế nào, mà là ý nghĩa của chúng: bảo vệ, hỗ trợ, đệm và ổn định bàn chân của bạn khi nó tiếp xúc với mặt đất. Chọn giày thể thao phù hợp với chân của bạn là điều bắt buộc. Để đoán xem loại giày nào phù hợp nhất với bạn, hãy đến một cửa hàng đặc sản đang hoạt động tại địa phương. Các chuyên gia tại cửa hàng có thể sẽ xem xét chân và sải chân của bạn và sử dụng thông tin để tìm ra đôi giày thể thao chính xác cho bạn. (Liên quan: Giày chạy bộ và thể thao tốt nhất cho mọi buổi tập luyện, theo bác sĩ chuyên khoa chân)

Nếu bạn đang bay một mình trong hành trình tìm kiếm giày thể thao chạy ngoài trời, làm cách nào để biết bạn đã thực sự tìm thấy đôi hoàn hảo của mình chưa? Sean Peterson, một chuyên gia về sản phẩm tại nhà bán lẻ Road Runner Sports, cho biết bước đi của bạn có thể cho bạn một gợi ý. Bạn muốn thấy độ mòn ngay giữa bàn chân trước. Peterson nói: “Điều đó có nghĩa là bạn đang ở trong một chiếc giày có thể đáp ứng những gì cơ thể bạn muốn nó làm. "Mặc nhiều hơn ở bên trong bàn chân trước có thể có nghĩa là bạn đang lăn lộn một chút và bạn có thể hưởng lợi từ sự ổn định hơn trong giày thể thao của mình." Điều ngược lại - mang bên ngoài giày - có thể có nghĩa là bạn tự nhiên tung ra hoặc ở trong một đôi giày ổn định khi bạn không cần thiết. Trong trường hợp thứ hai, “mỗi khi bạn tiếp đất, trụ có cấu trúc đó ở vòm sẽ buộc cơ thể và bàn chân của bạn làm điều gì đó kém tự nhiên hơn một chút,” ông nói. Hãy thử đến một cửa hàng bán đồ chạy chuyên dụng hoặc Fit Finder tại roadrunnersports.com để được hướng dẫn chuyên nghiệp.

Sải bước với Bộ lạc ảo của bạn

Bạn có thể hoạt động bên ngoài một mình nhiều hơn trong những ngày này, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể cảm nhận được sức hút của cả nhóm. Alexandra Weissner, nhà đồng sáng lập của bRUNch Running, cho biết: “Hầu hết các cộng đồng đang chạy đều có thành phần ảo ngay bây giờ,” cho biết: Cô nói: “Hãy tìm một cộng đồng nơi bạn có thể kết nối trực tuyến thông qua những thử thách thú vị, đào tạo và hơn thế nữa. (Đừng quên tải xuống những ứng dụng tốt nhất dành cho người chạy bộ này).

Các hoạt động xã hội khác dành cho vận động viên chạy bộ bao gồm Dự án tháng 11, có thành phần đào tạo cơ bản và Người chạy nửa đêm, người ra ngoài sau khi trời tối. Lazina Mckenzie, một nhà lãnh đạo cộng đồng ở Edmonton, Alberta, cho biết nhiều câu lạc bộ của Dự án tháng 11 tổ chức các buổi gặp mặt trực tuyến, vì vậy bạn có thể đăng nhập từ bất cứ đâu. “Một khi bạn xuất hiện, tất cả chúng ta đều giống nhau cho dù ở cấp độ nào,” cô nói. "Chúng tôi đang đi vào cùng một suy nghĩ."

Phát giai điệu yêu thích của bạn

Chắc chắn, nghe podcast trong khi chạy bộ có thể giúp bạn giải trí, nhưng nếu bạn muốn tận dụng tối đa hoạt động chạy ngoài trời của mình, hãy đưa vào danh sách phát Spotify yêu thích của mình. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy những người tập thể dục với âm nhạc có thể tập luyện lâu hơn trung bình 15 phút so với những người đổ mồ hôi mà không có nó. Thêm vào đó, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc nghe nhạc có động lực, lạc quan trong các hoạt động lặp đi lặp lại, thuộc loại sức bền (chẳng hạn như chạy) có thể làm giảm xếp hạng về mức độ gắng sức (hay còn gọi là RPE, mức độ bạn cảm thấy như cơ thể đang làm việc). (Dưới đây là nhiều cách để lừa bản thân làm việc chăm chỉ hơn trong quá trình tập luyện.)

Dành thời gian cho thời gian hồi chiêu

Sau khi chạy bộ ngoài trời, hãy đi bộ một chút để làm chậm dần nhịp tim và giảm huyết áp. Danny Mackey, huấn luyện viên trưởng của Câu lạc bộ Theo dõi Quái vật Brooks ở Seattle cho biết: “Nó cũng có thể giúp kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm để bạn có thể thư giãn và chuyển đổi sang những gì tiếp theo trong ngày của mình”. Năm đến 10 phút là đủ thời gian để thư giãn. "Ngoài ra, thở chậm bằng mũi sẽ giúp hỗ trợ những lợi ích trên." (Liên quan: Tại sao bạn không bao giờ nên bỏ qua việc hạ nhiệt sau buổi tập của mình)

Theo dõi tiến trình của bạn

Cho dù bạn bước ra khỏi nhà lần đầu tiên hay bạn là một người chạy bộ suốt đời, việc viết ra các mục tiêu hàng ngày của bạn nên là một phần của thói quen trước và sau khi tập luyện của bạn. Trước khi bạn chạm vào vỉa hè, hãy viết ra mục tiêu của bạn cho bài tập (tức là chạy 30 phút với tốc độ 9 phút mỗi dặm). Sau khi bạn kết thúc bài chạy ngoài trời của mình, hãy viết ra những gì bạn * thực sự * đã làm và cảm giác của nó (tức là chạy 30 phút với tốc độ 10 phút mỗi dặm - cảm thấy khó khăn nhưng có thể làm được). Khi bạn xác nhận mục tiêu của mình, cam kết với một kế hoạch và theo dõi nó, bạn sẽ có thể thấy mình đang phát triển như thế nào với tư cách là một người chạy. Bạn có thể sử dụng bút và giấy cũ hoặc một trong những ứng dụng đang chạy miễn phí này để theo dõi tiến trình của bạn.

Đừng bỏ qua bài huấn luyện sức mạnh

Nâng tạ có vẻ không phải là ưu tiên hàng đầu nếu bạn đang chạy ngoài trời, nhưng hãy nghĩ về nó như thế này: Một vận động viên chạy có đôi chân khỏe và sức chịu đựng tốt nhưng chi trên và phần cốt lõi yếu sẽ không cung cấp cho cơ thể họ sự cân bằng thể lực hoàn toàn. Pascal Dobert, huấn luyện viên của Câu lạc bộ điền kinh Nike Bowerman cho biết: “Lợi ích về hiệu suất của việc rèn luyện sức mạnh đến từ việc khỏe hơn, mạnh mẽ hơn và hiệu quả hơn”. thường không được nhắm mục tiêu chính xác trong khi tập thể dục. "

Đó là lý do tại sao câu lạc bộ kết hợp một loạt cầu cơ mông bằng cách sử dụng dây vòng và một loạt bài tập cẳng tay và ván hông. Tại New York Road Runners, các lớp học chạy năm ngày một tuần bao gồm hai ngày di chuyển trọng lượng cơ thể - plank, cầu mông, squat, đi bộ lung tung, nhảy vỏ sò, thăng bằng một chân - sau các bài chạy dễ. (Liên quan: 5 bài tập luyện chéo cần thiết mà tất cả người chạy cần)

Một tuần chạy ngoài trời điển hình, bao gồm rèn luyện sức bền, có thể trông như thế này: Thứ Ba là ngày thử thách (đẩy nhanh tốc độ, chạy nước rút hoặc vượt đồi); Thứ Tư là một ngày dễ dàng, với các bước di chuyển sức mạnh sau khi chạy; Thứ năm là một thách thức; Thứ sáu là một ngày dễ dàng khác, với sức mạnh sau khi chạy; và thứ bảy là một thời gian dài. Hãy nghĩ về nó giống như một chuyến tàu lượn siêu tốc với những ngày thử thách ở đỉnh cao, những ngày dễ dàng ở phía dưới.

Đánh giá cho