6 thực phẩm giúp giảm lo âu

NộI Dung

• 1. Cá hồi
• 2. Hoa cúc
• 3. Củ nghệ
• 4. Sôcôla đen
• 5. Sữa chua
• 6. Trà xanh
• Các thực phẩm khác có thể giúp đỡ lo âu
• Điểm mấu chốt

Lo lắng là một vấn đề phổ biến đối với nhiều người.

Nó có một rối loạn đặc trưng bởi sự lo lắng và hồi hộp liên tục, và đôi khi có liên quan đến sức khỏe não kém. Thuốc thường được yêu cầu như điều trị.

Bên cạnh thuốc, có một số chiến lược bạn có thể sử dụng để giúp giảm các triệu chứng lo âu, từ tập thể dục đến thở sâu.

Ngoài ra, có một số thực phẩm bạn có thể ăn có thể giúp giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng, chủ yếu là do các đặc tính tăng cường trí não của chúng.

Dưới đây là 6 loại thực phẩm và đồ uống được hỗ trợ khoa học có thể giúp giảm lo âu.

1. Cá hồi

Cá hồi có thể có lợi cho việc giảm lo lắng.

Nó chứa các chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe của não, bao gồm vitamin D và axit béo omega-3 axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) (1, 2, 3, 4).

EPA và DHA có thể giúp điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh dopamine và serotonin, có thể có đặc tính làm dịu và thư giãn.

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy các axit béo này có thể làm giảm viêm và ngăn ngừa rối loạn chức năng tế bào não dẫn đến sự phát triển của các rối loạn tâm thần như lo lắng.

Tiêu thụ đủ lượng EPA và DHA cũng có thể thúc đẩy khả năng thích ứng với các thay đổi của não, cho phép bạn xử lý tốt hơn các yếu tố gây căng thẳng gây ra các triệu chứng lo âu (5).

Vitamin D cũng đã được nghiên cứu về những tác động tích cực mà nó có thể có trong việc cải thiện mức độ dẫn truyền thần kinh làm dịu (6, 7).

Thậm chí một vài phần cá hồi mỗi tuần có thể đủ để thúc đẩy giảm lo âu.

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông ăn cá hồi Đại Tây Dương ba lần mỗi tuần trong năm tháng báo cáo ít lo lắng hơn những người ăn thịt gà, thịt lợn hoặc thịt bò. Hơn nữa, họ đã cải thiện các triệu chứng liên quan đến lo âu, chẳng hạn như nhịp tim và biến thiên nhịp tim (8).

Tóm lược: Cá hồi có nhiều axit béo omega-3 và vitamin D, có thể giúp giảm lo âu bằng cách thúc đẩy sức khỏe của não.

2. Hoa cúc

Hoa cúc là một loại thảo mộc có thể giúp giảm lo lắng.

Nó chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa được chứng minh là làm giảm viêm, có thể làm giảm nguy cơ lo lắng (9, 10, 11).

Một số nghiên cứu đã xem xét mối liên quan giữa hoa cúc và giảm lo âu.

Họ đã phát hiện ra rằng những người được chẩn đoán mắc chứng rối loạn lo âu tổng quát (GAD) đã giảm đáng kể các triệu chứng sau khi sử dụng chiết xuất hoa cúc, so với những người không (12, 13).

Một nghiên cứu khác cho thấy kết quả tương tự, khi những người tiêu thụ chiết xuất hoa cúc trong tám tuần đã thấy giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng (14).

Mặc dù những kết quả này rất hứa hẹn, hầu hết các nghiên cứu đã được thực hiện về chiết xuất hoa cúc. Cần nhiều nghiên cứu hơn để đánh giá tác dụng chống lo âu của trà hoa cúc, được tiêu thụ phổ biến nhất.

Tóm lược: Chamomile đã được chứng minh là giúp giảm lo âu do hàm lượng chất chống oxy hóa và tác dụng chống viêm.

3. Củ nghệ

Củ nghệ là một loại gia vị có chứa chất curcumin, một hợp chất được nghiên cứu cho vai trò của nó trong việc thúc đẩy sức khỏe của não và ngăn ngừa rối loạn lo âu (15, 16).

Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cho thấy chất curcumin có thể tăng cường axit béo omega-3 DHA trong não bằng cách giúp cơ thể bạn tổng hợp nó hiệu quả hơn (15).

Trong một nghiên cứu, 20 mg / kg curcumin tạo ra tác dụng chống lo âu đáng kể ở những con chuột bị căng thẳng so với những con được cho một liều thấp hơn (17).

Curcumin cũng có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ đã được chứng minh là ngăn ngừa tổn thương cho các tế bào não (9, 16, 18, 19, 20, 21, 22).

Những ảnh hưởng này một phần là do khả năng curcumin, để giảm các dấu hiệu viêm, chẳng hạn như cytokine, thường liên quan đến sự phát triển lo lắng (9, 16, 23).

Ngoài ra, tiêu thụ curcumin đã được chứng minh là làm tăng mức độ chống oxy hóa trong máu, có xu hướng thấp ở những người mắc chứng lo âu (22, 24).

Cần nhiều nghiên cứu hơn về con người để xác nhận tất cả những tác động này, nhưng nếu bạn bị lo lắng, việc kết hợp bột nghệ vào chế độ ăn uống của bạn chắc chắn đáng để thử.

Tóm lược: Củ nghệ có chứa chất curcumin, một hợp chất có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm có thể làm giảm bớt các triệu chứng lo âu.

4. Sôcôla đen

Kết hợp một số sô cô la đen vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể hữu ích để giảm bớt lo lắng.

Sô cô la đen chứa flavonol, là chất chống oxy hóa có thể có lợi cho chức năng não.

Họ làm điều này bằng cách cải thiện lưu lượng máu đến não và phát huy khả năng thích ứng với các tình huống căng thẳng (25, 26).

Những hiệu ứng này có thể cho phép bạn điều chỉnh tốt hơn với các tình huống căng thẳng có thể dẫn đến lo lắng và các rối loạn tâm trạng khác.

Một số nhà nghiên cứu cũng cho rằng vai trò của sô cô la đen trong sức khỏe não bộ có thể đơn giản là do hương vị của nó, có thể an ủi cho những người bị rối loạn tâm trạng (26).

Trong một nghiên cứu, những người tiêu thụ 74% sô cô la đen hai lần mỗi ngày trong hai tuần đã cải thiện mức độ hormone căng thẳng thường liên quan đến lo lắng, chẳng hạn như catecholamines và cortisol (27).

Ăn sô cô la đen cũng đã được chứng minh là làm tăng mức độ serotonin dẫn truyền thần kinh, có thể giúp giảm căng thẳng dẫn đến lo lắng (25, 28, 29, 30).

Ví dụ, trong một nghiên cứu về những người bị căng thẳng cao độ, những người tham gia đã báo cáo mức độ căng thẳng thấp hơn đáng kể sau khi tiêu thụ 40 gram sô cô la đen mỗi ngày trong khoảng thời gian hai tuần (28).

Tuy nhiên, sô cô la đen được tiêu thụ tốt nhất ở mức độ vừa phải, vì nó có lượng calo cao và dễ ăn quá mức. 1111,5 ounce là một kích thước phục vụ hợp lý.

Tóm lược: Sô cô la đen có thể hữu ích để cải thiện sự lo lắng do các chất chống oxy hóa giảm căng thẳng và khả năng tăng mức serotonin.

5. Sữa chua

Nếu bạn bị lo lắng, sữa chua là một thực phẩm tuyệt vời để đưa vào chế độ ăn uống của bạn.

Các men vi sinh, hoặc vi khuẩn lành mạnh, được tìm thấy trong một số loại sữa chua có thể cải thiện một số khía cạnh của sức khỏe của bạn, bao gồm cả sức khỏe tâm thần (31, 32).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các thực phẩm chứa nhiều vi khuẩn như sữa chua có thể thúc đẩy sức khỏe tâm thần và chức năng não bằng cách ức chế các gốc tự do và độc tố thần kinh, có thể làm hỏng mô thần kinh trong não và dẫn đến lo lắng (33, 34).

Trong một nghiên cứu, những người lo lắng tiêu thụ sữa chua chứa men vi sinh hàng ngày có khả năng đối phó với căng thẳng tốt hơn so với những người tiêu thụ sữa chua không có men vi sinh (35).

Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ tiêu thụ 4,4 ounce (125 gram) sữa chua hai lần mỗi ngày trong bốn tuần có chức năng tốt hơn của các vùng não kiểm soát cảm xúc và cảm giác, có thể liên quan đến mức độ lo lắng thấp hơn (36).

Những phát hiện này rất hứa hẹn, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn về con người để xác nhận những tác dụng có lợi mà sữa chua có thể có đối với việc giảm lo âu.

Cũng cần lưu ý rằng không phải tất cả sữa chua đều chứa men vi sinh. Vì lợi ích của men vi sinh, hãy chọn một loại sữa chua có nuôi cấy hoạt động sống được liệt kê như một thành phần.

Tóm lược: Sữa chua có chứa men vi sinh, có thể có tác động tích cực đến sức khỏe và mức độ lo lắng của não.

6. Trà xanh

Trà xanh có chứa L-theanine, một loại axit amin đã được nghiên cứu về những tác động tích cực có thể có đối với sức khỏe não bộ và giảm lo lắng (37, 38, 39).

Trong một nghiên cứu nhỏ, những người tiêu thụ L-theanine đã trải qua việc giảm các phản ứng căng thẳng tâm lý thường liên quan đến lo lắng, chẳng hạn như tăng nhịp tim (40).

Một nghiên cứu khác cho thấy những người uống đồ uống có chứa L-theanine đã giảm mức cortisol, một loại hormone gây căng thẳng liên quan đến chứng lo âu (41).

Những ảnh hưởng này có thể là do tiềm năng L-theanine, để ngăn chặn các dây thần kinh bị quá mức. Ngoài ra, L-theanine có thể làm tăng GABA, dopamine và serotonin, chất dẫn truyền thần kinh đã được chứng minh là có tác dụng chống lo âu (39, 41).

Hơn nữa, trà xanh có chứa epigallocatechin gallate (EGCG), một chất chống oxy hóa được đề xuất để thúc đẩy sức khỏe của não. Nó có thể đóng một vai trò trong việc giảm các triệu chứng nhất định bằng cách tăng GABA trong não (42).

Một nghiên cứu trên chuột cho thấy EGCG tạo ra tác dụng chống lo âu tương tự như các loại thuốc điều trị lo âu thông thường (43).

Các đặc tính có lợi của L-theanine và EGCG có thể là một lý do chính tại sao uống một vài tách trà xanh hàng ngày có liên quan đến ít đau khổ tâm lý (44).

Mặc dù tất cả những phát hiện này đều đầy hứa hẹn, điều đáng nói là hầu hết các nghiên cứu về trà xanh và sự lo lắng đã được tiến hành trên động vật và ống nghiệm. Cần nhiều nghiên cứu hơn về con người để xác nhận tác dụng chống lo âu của nó.

Tóm lược: Trà xanh chứa L-theanine và EGCG, có thể thúc đẩy sức khỏe não bộ và giảm lo lắng.

Các thực phẩm khác có thể giúp đỡ lo âu

Mặc dù một số thực phẩm được liệt kê dưới đây chưa được nghiên cứu cụ thể về tác dụng chống lo âu, nhưng chúng rất giàu chất dinh dưỡng được cho là cải thiện các triệu chứng liên quan.

• Thổ Nhĩ Kỳ, chuối và yến mạch: Đây là những nguồn tốt của axit amin tryptophan, được chuyển đổi thành serotonin trong cơ thể và có thể thúc đẩy thư giãn và giảm lo âu (45, 46, 47).
• Trứng, thịt và các sản phẩm từ sữa: Tất cả đều cung cấp protein chất lượng cao bao gồm các axit amin thiết yếu tạo ra chất dẫn truyền thần kinh dopamine và serotonin, có khả năng cải thiện sức khỏe tâm thần (11, 48, 49, 50).
• Hạt chia: Hạt Chia là một nguồn tốt khác của axit béo omega-3 tăng cường trí não, đã được chứng minh là giúp giảm lo âu (11, 51, 52).
• Trái cây có múi và ớt chuông: Những loại trái cây này rất giàu vitamin C, có đặc tính chống oxy hóa có thể giúp giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương cho các tế bào có thể thúc đẩy sự lo lắng (11, 21, 53, 54).
• Quả hạnh: Hạnh nhân cung cấp một lượng đáng kể vitamin E, đã được nghiên cứu cho vai trò của nó trong phòng ngừa lo âu (11, 55).
• Quả việt quất: Quả việt quất có nhiều vitamin C và các chất chống oxy hóa khác, chẳng hạn như flavonoid, đã được nghiên cứu về khả năng cải thiện sức khỏe của não và do đó giúp giảm lo âu (21, 56, 57, 58).

Tóm lược: Một số thực phẩm có chứa các chất dinh dưỡng cụ thể có thể thúc đẩy sức khỏe não bộ và giúp ngăn ngừa lo lắng hoặc giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng của bạn.

Điểm mấu chốt

Nhìn chung, nghiên cứu rất ít về chủ đề thực phẩm cụ thể và phòng ngừa lo lắng.

Hầu hết các nghiên cứu đã được thực hiện trên động vật hoặc trong phòng thí nghiệm, và cần nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn ở người.

Tuy nhiên, có một số thực phẩm và đồ uống có thể giúp bạn đối phó với các triệu chứng lo lắng của bạn, vì chúng có thể làm giảm viêm và tăng cường sức khỏe của não.