6 lý do khiến bạn ăn quá nhiều

NộI Dung

• Đánh giá cho

Bạn đã ăn quá nhiều so với bữa tối, nhưng bạn không thể cưỡng lại việc gọi Bánh hai lớp Sô cô la đen Double để tráng miệng. Bạn ngấu nghiến cả một túi khoai tây chiên có hương vị thịt nướng trong một lần ngồi khi bạn cảm thấy chỉ có một ít. Ở mọi nơi bạn đến, từ các cửa hàng bán lẻ "hộp lớn" đến bàn làm việc của riêng bạn tại nơi làm việc và nhà bếp ở nhà, các dấu hiệu về môi trường khuyến khích bạn ăn nhiều hơn mức bạn cần - hoặc thậm chí là muốn.

Các nhà nghiên cứu đang khám phá mức độ ảnh hưởng của những tín hiệu này đến xu hướng ăn quá nhiều của bạn. Và bạn không cần phải tập luyện quá nhiều để tăng cân. "Đối với hầu hết chúng ta, sự mất cân bằng giữa năng lượng tiêu thụ và tiêu thụ của chúng ta chỉ là 50 calo mỗi ngày", Tiến sĩ Brian Wansink, Giám đốc Phòng thí nghiệm Thực phẩm và Thương hiệu, đồng thời là giáo sư khoa học dinh dưỡng và tiếp thị tại Đại học Illinois cho biết. tại Urbana-Champaign.

Ông cho biết thêm: “90% những người tăng 1 hoặc 2 pound mỗi năm có thể duy trì cân nặng hiện tại nếu họ ăn ít hơn 50 calo mỗi ngày. Nếu họ ăn ít hơn 100 mỗi ngày, họ sẽ giảm cân. "

Một dấu hiệu mạnh mẽ nhất để tiêu thụ thêm calo là thực tế đơn giản là chúng ở đó. Nhà nghiên cứu lựa chọn thực phẩm của Đại học Bang Pennsylvania, Barbara Rolls, Ph.D., đồng tác giả của Kế hoạch kiểm soát cân nặng theo khối lượng (HarperTorch, 2003).

Cô trích dẫn một nghiên cứu trong đó mọi người được phục vụ súp từ một cái bát lừa không bao giờ trở nên trống rỗng; nó tự đổ đầy lại từ một bể chứa ẩn dưới bàn. Tất cả những người ăn từ bát đều tiêu thụ nhiều hơn phần súp thông thường của họ. Khi được cho biết về thủ thuật, một số đã quay trở lại các phần bình thường của họ. Nhưng những người khác chỉ tiếp tục ăn, không thể nói không với thức ăn ngay trước mặt họ.

Các dấu hiệu ăn uống mạnh mẽ khác - cho dù chúng ta đói hay không - bao gồm bất kỳ âm thanh, mùi, hoạt động hoặc thời gian nào trong ngày mà chúng ta liên quan đến việc ăn uống, chẳng hạn như nghe thấy tiếng còi xe tải ăn trưa tại nơi làm việc, cũng như quảng cáo thực phẩm và thức ăn ít giá cả. Và một khi chúng tôi được nhắc tham gia, rất khó để dừng lại. Wansink nói: “Chúng tôi làm rất tốt việc ý thức về những gì chúng tôi ăn, nhưng chúng tôi dành ít thời gian hơn để suy nghĩ về khối lượng. "Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể chống lại môi trường sống của mình. Điều quan trọng là bạn phải nhận ra rằng bạn đang bị ảnh hưởng bởi môi trường xung quanh và lựa chọn cho phù hợp."

Dưới đây là sáu cạm bẫy phổ biến nhất mà bạn có thể gặp phải, cùng với các cách để tránh chúng.

Cạm bẫy 1: Bất cứ thứ gì có quy mô kinh tế

Kích thước hộp đựng lớn có thể khiến bạn chuẩn bị hoặc ăn nhiều thức ăn hơn bạn muốn. Khi Wansink đưa cho phụ nữ một hộp mì spaghetti nặng 2 pound và bảo họ lấy ra đủ để làm bữa tối cho hai người, họ đã lấy ra trung bình 302 sợi. Với một hộp nặng 1 pound, trung bình họ chỉ loại bỏ được 234 sợi.

Ăn trực tiếp từ một gói hoặc hộp lớn, và bạn có thể sẽ tiêu thụ nhiều hơn khoảng 25% so với khi ăn từ một gói nhỏ hơn. Trừ khi đó là đồ ăn nhẹ như kẹo, khoai tây chiên hoặc bỏng ngô: Khi đó, bạn có thể sẽ ăn nhiều hơn 50%! Trong một nghiên cứu, Wansink đã cho mọi người một túi M & M nặng 1 hoặc 2 pound và một bồn bỏng ngô cỡ vừa hoặc cỡ lớn. Trung bình, họ ăn 112 M & M từ các túi 1 pound và 156 từ túi 2 pound - và họ ăn một nửa bắp rang bơ, cho dù bồn của họ là loại vừa hay lớn. Wansink nói: “Khi một thùng chứa lớn, mọi người sẽ gặp khó khăn khi theo dõi lượng thức ăn mà họ đang ăn.

Dung dịch Mua gói nhỏ hơn. Nếu bạn thích mua sản phẩm có kích thước kinh tế lớn hơn, hãy đóng gói lại thực phẩm vào các hộp đựng có kích thước theo khẩu phần dựa trên khẩu phần trên nhãn, đặc biệt nếu đó là thực phẩm ăn nhẹ. Bằng cách đó, bạn sẽ biết mình đang ăn bao nhiêu.

Cạm bẫy 2: Sự tiện lợi và tính khả dụng

Giữ đồ ăn nhẹ trong tầm nhìn và trong tầm tay, và bạn sẽ có thể tìm được chúng suốt cả ngày. Khi Wansink đặt kẹo sô cô la ở nơi dễ nhìn trên bàn làm việc của nhân viên văn phòng, họ ăn trung bình chín miếng mỗi ngày và có xu hướng không theo dõi được họ đã ăn bao nhiêu. Khi kẹo trong ngăn bàn của họ, họ chỉ ăn sáu miếng; khi nó khuất tầm nhìn cách bàn sáu feet, trung bình chúng chỉ là bốn.

Rolls kể về một loại thí nghiệm tương tự trong nhà ăn bệnh viện: Khi một chiếc nắp đậy trên tủ làm lạnh kem, chỉ 3% những người tham gia béo phì và 5% những người có cân nặng bình thường chọn kem. Khi nắp được tháo ra để mọi người có thể nhìn thấy kem và dễ dàng tiếp cận nó hơn, 17% người béo phì trong nghiên cứu và 16% người gầy đã chọn nó. "Dù chúng ta có cần thức ăn hay không, khi nó được đặt trước mặt chúng ta, chúng ta sẽ ăn", Rolls nói. "Và nhiều người trong chúng ta ăn hết."

Dung dịch Ẩn những món ăn hấp dẫn. Đừng đặt đồ ăn nhẹ không có lợi cho sức khỏe ở nơi bạn có thể nhìn thấy chúng. Nếu bạn phải có thứ gì đó trong tầm tay, hãy chuẩn bị nó bằng cần tây hoặc cà rốt, hoặc đổ đầy bát trái cây và để gần tầm tay.

Cạm bẫy 3: Ảo ảnh quang học

Mọi người cho rằng những chiếc kính cao, mảnh mai chứa được nhiều chất lỏng hơn những chiếc kính ngắn, rộng, ngay cả khi cả hai đều chứa cùng một lượng. Wansink đã cho mọi người đổ nước ép trái cây vào cả hai loại ly và nhận thấy rằng họ uống nhiều hơn gần 20% từ những chiếc ly nhỏ hơn, mặc dù họ tự nhận mình là uống ít hơn. Ông giải thích: “Đôi mắt của chúng ta có xu hướng tập trung quá mức vào chiều cao, khiến chúng ta không thể nhìn thấy một chiếc kính ngắn chứa bao nhiêu thể tích.

Dung dịch Suy nghĩ cao và gầy. Khi thưởng thức đồ uống có hàm lượng calo cao như nước trái cây, sinh tố hoặc đồ uống có cồn, hãy sử dụng ly cao và hẹp. Bạn sẽ nghĩ rằng mình đã uống nhiều hơn thực tế.

Cạm bẫy 4: Các phần mất kiểm soát

Hầu hết mọi người ăn nhiều hơn khi họ được phục vụ nhiều hơn. Trong một trong những nghiên cứu của Rolls, thực khách nhà hàng được cho những phần bánh ziti nướng với kích thước khác nhau. Khi được phục vụ thêm 52 phần trăm, họ ăn thêm 45 phần trăm. Và khi Wansink cho mọi người nếm thử bắp rang bơ 10 ngày tuổi, họ vẫn ăn từ xô lớn nhiều hơn 44% so với những xô cỡ vừa. Ông nói: “Các dấu hiệu về khẩu phần ăn thậm chí có thể vượt qua vị giác.

Dung dịch điền vào các lựa chọn thông minh. Không ai bị béo khi ăn một phần quá lớn rau xà lách. Rolls nói: “Miễn là bạn chọn đúng loại thực phẩm ngay từ đầu, bạn sẽ không cần phải ăn ít hơn. Những thực phẩm chứa nhiều nước, chẳng hạn như rau, trái cây và súp chế biến từ nước dùng, có thể cung cấp những khẩu phần thỏa mãn với ít calo.

Cạm bẫy 5: Mặc cả giá thực phẩm ở tầng hầm

Hầu hết các nhà hàng thức ăn nhanh đều cung cấp những ưu đãi lớn đến mức bạn cảm thấy ngu ngốc khi gọi những phần ăn nhỏ hơn với giá cao hơn cho mỗi calo. Simone French, Tiến sĩ, một chuyên gia về béo phì và rối loạn ăn uống tại Đại học Minnesota ở Minneapolis, cho biết: “Khi hai phần của thứ gì đó có giá thấp hơn một, rõ ràng là hệ thống định giá đã sai”. Một trong những nghiên cứu của cô đã phát hiện ra rằng việc giảm giá đồ ăn nhẹ trên máy bán hàng tự động chỉ bằng một niken đã thúc đẩy doanh số bán hàng nhiều hơn so với việc dán nhãn đồ ăn nhẹ có chất béo thấp. "Bạn cần phải cảnh giác," French nói. "Ở bất cứ nơi nào bạn đến, bạn sẽ thấy những người bán thực phẩm làm suy yếu mong muốn đưa ra những lựa chọn tốt của bạn."

Dung dịch Kiểm tra điểm mấu chốt của bạn. Hãy tự hỏi bản thân xem việc nhận được giá trị tiền của bạn dưới dạng những phần lớn có quan trọng hơn việc đạt được mục tiêu cân nặng và giữ gìn sức khỏe hay không.

Cạm bẫy 6: Quá nhiều lựa chọn

Ăn nhiều loại thực phẩm là tốt vì nó làm tăng cơ hội nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Nhưng sự đa dạng cũng dẫn đến việc ăn quá nhiều (chúng ta có xu hướng cảm thấy nhàm chán với những khẩu vị quen thuộc và ngừng ăn sớm hơn). Trong một thử nghiệm, Rolls phục vụ bánh mì sandwich với bốn loại nhân khác nhau; mọi người đã ăn nhiều hơn một phần ba so với khi cô ấy đưa cho họ bánh mì sandwich với nhân bánh yêu thích của họ. Trong một nghiên cứu khác, những người được cho có ba hình dạng mì ống đã ăn nhiều hơn 15% so với khi họ chỉ được cho hình dạng yêu thích của họ. Và Wansink nhận thấy rằng khi anh ấy cung cấp cho mọi người M & Ms với 10 màu, họ ăn nhiều hơn 25-30% so với khi có bảy màu.

Rolls cho biết, nhiều người đáp ứng mong muốn tự nhiên của họ về các hương vị và kết cấu khác nhau bằng cách chọn vô số sản phẩm - nhưng những sản phẩm đều giàu năng lượng (tức là nhiều calo), chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh quy giòn, bánh quy, kem và kẹo. Đây là một đơn thuốc ảo để tăng cân.

Dung dịch Hãy thỏa mãn nhu cầu đa dạng của bạn bằng các loại thực phẩm lành mạnh. Làm cho đa dạng đồng minh của bạn. "Hãy bao quanh mình với nhiều lựa chọn thực phẩm ít calo nhưng có hương vị cao, chẳng hạn như trái cây và rau, đậu, một số món súp, bột yến mạch và sữa chua ít béo", Rolls khuyên. Ví dụ, hãy lấp đầy đĩa của bạn với xà lách và nhiều rau trước, sau đó ăn từng phần nhỏ thức ăn giàu năng lượng như thịt và thịt hầm pho mát. Monotony cũng có thể là một đồng minh: Nếu bạn được cung cấp nhiều loại bánh quy, hãy chỉ chọn một loại và có thể bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn.

Đánh giá cho