Kế hoạch ăn kiêng loãng xương 7 ngày của bạn

NộI Dung

• Chất dinh dưỡng để tập trung vào
• Canxi
• Vitamin D
• Chất đạm
• Vitamin C
• Magiê
• Vitamin K
• Kẽm
• Thực phẩm cần hạn chế hoặc tránh
• Thực phẩm nhiều muối
• Rượu
• Đậu / đậu
• Cám mì
• Vitamin A dư thừa
• Caffeine
• 1 ngày
• Bữa ăn sáng
• Bữa trưa
• Snack
• Bữa tối
• Ngày 2
• Bữa ăn sáng
• Bữa trưa
• Snack
• Bữa tối
• Ngày 3
• Bữa ăn sáng
• Bữa trưa
• Snack
• Bữa tối
• Ngày 4
• Bữa ăn sáng
• Bữa trưa
• Snack
• Bữa tối
• Ngày 5
• Bữa ăn sáng
• Bữa trưa
• Snack
• Bữa tối
• Ngày 6
• Bữa ăn sáng
• Bữa trưa
• Snack
• Bữa tối
• Ngày 7
• Bữa ăn sáng
• Bữa trưa
• Snack
• Bữa tối

Khi bạn bị loãng xương, có một số chất dinh dưỡng chính bạn cần cung cấp cho cơ thể để làm cho xương chắc khỏe nhất có thể.

Trước khi chúng tôi xây dựng kế hoạch ăn kiêng bảy ngày, trước tiên bạn cần biết về các loại chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn thực sự cần và những loại thực phẩm cần tránh.

Chất dinh dưỡng để tập trung vào

Canxi

Khoáng chất này là một thành phần quan trọng của mô xương.

Vitamin D

Đây là cơ thể bạn đồng hành vitamin với canxi. Nếu không có đủ vitamin D, cơ thể bạn có thể hấp thụ canxi đúng cách.

Chất đạm

Bạn cần protein để duy trì các mô khỏe mạnh, bao gồm cả mô cơ. Lượng protein thấp có liên quan đến tăng nguy cơ gãy xương hông. Các nhà nghiên cứu khuyên bạn nên ăn từ 0,8 đến 2,0 miligam (mg) protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Vitamin C

Vitamin C tăng cường hấp thu canxi. Khi được kết hợp với nhau, chúng có thể tối đa hóa sức mạnh của xương và có thể đóng vai trò ngăn ngừa bệnh loãng xương. Nhận nhiều vitamin C từ trái cây và rau quả tươi.

Magiê

Khoáng chất này đóng một vai trò trong việc xây dựng xương chắc khỏe. Tuy nhiên, cơ thể của bạn có khả năng hấp thụ magiê giảm dần theo tuổi tác. Ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh có thể giúp bạn có đủ magiê hàng ngày.

Vitamin K

Các nhà nghiên cứu đã xác định mối quan hệ giữa vitamin K1 và bệnh loãng xương: Phụ nữ có lượng vitamin K thấp hơn có nguy cơ gãy xương hông cao hơn. Những người nhận được hơn 254 mg mỗi ngày đã giảm đáng kể nguy cơ gãy xương hông.

Kẽm

Cơ thể bạn sử dụng kẽm để giúp xương chắc khỏe. Lượng kẽm thấp có liên quan đến sức khỏe xương kém.

Thực phẩm cần hạn chế hoặc tránh

Thực phẩm nhiều muối

Tiêu thụ muối quá mức có thể khiến cơ thể bạn giải phóng canxi, có hại cho xương. Tránh các thực phẩm có chứa hơn 20 phần trăm giá trị khuyến nghị hàng ngày cho natri. Giới hạn lượng tiêu thụ của bạn không quá 2.300 mg mỗi ngày bất cứ khi nào có thể.

Rượu

Trong khi một lượng rượu vừa phải được coi là an toàn cho những người bị loãng xương, thì rượu dư thừa có thể dẫn đến mất xương. Theo Tổ chức Loãng xương Quốc gia, đồ uống nên được giới hạn ở mức khoảng hai mỗi ngày.

Đậu / đậu

Mặc dù đậu có một số thuộc tính lành mạnh cho phụ nữ bị loãng xương, nhưng họ cũng có hàm lượng phytates cao. Những hợp chất này ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi của cơ thể bạn.

Tuy nhiên, bạn có thể giảm lượng phytates trong đậu: Đầu tiên hãy ngâm chúng trong nước từ hai đến ba giờ trước khi nấu, sau đó để ráo đậu và thêm nước sạch để nấu.

Cám mì

Cám lúa mì không chỉ chứa hàm lượng phytates cao, có thể cản trở sự hấp thụ canxi, mà 100% cám lúa mì là thực phẩm duy nhất dường như làm giảm sự hấp thụ canxi trong các thực phẩm khác ăn cùng một lúc.

Do đó, nếu bạn bổ sung canxi, đừng dùng chúng trong vòng hai đến ba giờ sau khi ăn 100% cám lúa mì.

Vitamin A dư thừa

Quá nhiều chất dinh dưỡng này có liên quan đến việc có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của xương. Điều này có thể xảy ra thông qua chế độ ăn uống một mình.

Tuy nhiên, những người dùng cả vitamin tổng hợp và dầu gan cá - cũng giàu vitamin A - hàng ngày có thể tăng nguy cơ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe do tiêu thụ vitamin A dư thừa.

Caffeine

Caffeine có thể làm giảm sự hấp thụ canxi và góp phần vào việc mất xương. Các loại đồ uống như cà phê, trà, soda, và nước tăng lực đều chứa lượng caffeine khác nhau, vì vậy hãy chọn những đồ uống này một cách điều độ.

Bây giờ bạn đã biết những chất dinh dưỡng nào là quan trọng khi bạn bị loãng xương, đây là một kế hoạch bảy ngày được đề xuất. Luôn luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một kế hoạch bữa ăn mới để đảm bảo rằng nó không can thiệp vào bất kỳ loại thuốc hoặc tình trạng sức khỏe nào bạn có thể có.

1 ngày

Bữa ăn sáng

• 8 oz. nước cam tăng cường canxi và vitamin D
• 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt tăng cường vitamin D
• 4 oz. sữa tách béo

Bữa trưa

• 2,5 oz. thịt bò xay nạc trên một bánh mì ngũ cốc nguyên hạt (có thể thêm 1 lát phô mai Mỹ không béo, 1 lá rau diếp và 2 lát cà chua đỏ)
• salad xanh với 1 quả trứng luộc và 2 muỗng canh. mặc quần áo ít calo
• 8 oz. sữa tách béo

Snack

• 1 quả cam

Bữa tối

• 2,5 oz. ức gà
• 1/2 chén bông cải xanh
• Gạo 3/4
• 2 lát bánh mì Pháp với 1 muỗng cà phê. bơ thực vật
• 1 cốc dâu tây với 2 muỗng canh. đứng đầu

Ngày 2

Bữa ăn sáng

• 1 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ đậu phộng, bơ hoặc mứt trái cây
• 8 oz. nước cam tăng cường canxi hoặc 4 oz. sữa tách béo

Bữa trưa

• ớt chay
• salad xanh với 1 quả trứng luộc và 2 muỗng canh. mặc quần áo ít calo
• phục vụ nhỏ với quả mâm xôi

Snack

• sữa chua ít hoặc không béo với trái cây hoặc quả mọng

Bữa tối

• pasta primavera với mì ống nguyên hạt, gà nướng, bí vàng, bí xanh, cà rốt và cà chua cherry, mặc dầu ô liu
• dưa chuột, bơ và salad cà chua
• nhỏ phục vụ soret chanh trang trí với nước sốt berry

Ngày 3

Bữa ăn sáng

• bột yến mạch nấu chín chậm được chuẩn bị với táo và / hoặc nho khô
• 8 oz. nước cam tăng cường canxi

Bữa trưa

• bánh sandwich pita falafel (có thể thêm dưa chuột, rau diếp và cà chua)
• 1 lát dưa hấu

Snack

• 1 quả táo, chuối, hoặc cam, hoặc 1 quả dâu tây

Bữa tối

• fajita burrito với thịt gà hoặc bít tết nạc, ớt chuông, hành tây và quinoa trên một tortilla ngũ cốc
• khoai lang nghiền
• Ngô

Ngày 4

Bữa ăn sáng

• đậu phụ xào với rau, như ớt chuông, đậu Hà Lan và rau bina
• khoai tây ăn sáng nướng lò (có thể rắc phô mai cắt nhỏ sữa Mỹ)

Bữa trưa

• bọc toàn bộ lúa mì với hummus hạt tiêu đỏ, cà rốt nghiền và cà chua (cũng có thể thử phết đậu đen hoặc trắng)
• 1 quả táo hoặc chuối

Snack

• sinh tố trái cây trộn với sữa chua ít béo hoặc sữa tách kem

Bữa tối

• gà nướng xào với bí xanh, măng tây và nấm
• Ngô trên lõi ngô

Ngày 5

Bữa ăn sáng

• ngũ cốc nguyên hạt với dâu tây thái lát
• 4 oz. sữa đậu nành
• 1 quả chuối nhỏ

Bữa trưa

• Súp Thái với mì, rau bina, nấm và ngô
• cà rốt và đậu nhúng, với cần tây và / hoặc cà rốt để nhúng
• salad xanh với cà chua và húng quế

Snack

• đậu xanh hoặc đậu trắng nhúng
• 1 pita ngũ cốc nướng nguyên hạt, thái thành từng lát để nhúng

Bữa tối

• spaghetti nguyên hạt với các loại rau, chẳng hạn như hành tây xắt nhỏ, cà rốt nghiền và bông cải xanh thái hạt lựu
• phục vụ nhỏ với sốt berry hoặc trái cây

Ngày 6

Bữa ăn sáng

• bánh kếp nguyên hạt đứng đầu với táo
• 1 liên kết xúc xích chay nhỏ
• 4 oz. sữa hoặc nước cam tăng cường canxi

Bữa trưa

• súp rau và / hoặc đậu
• đậu đen và salad ngô với ớt đỏ
• 1 quả táo, chuối hoặc cam

Snack

• 4 khối phô mai ít béo
• bánh quy giòn nguyên hạt hoặc khoai tây chiên giòn

Bữa tối

• lasagna lúa mì nguyên hạt với phô mai ít béo
• salad xanh, với các loại rau bạn chọn

Ngày 7

Bữa ăn sáng

• trứng ốp la hoặc quiche với cà chua, rau bina và các loại rau mong muốn khác
• 8 oz. nước tăng lực canxi hoặc sữa tách kem

Bữa trưa

• 4 đến 6 oz. burger cá hồi trên một bánh mì ngũ cốc
• khoai tây nghiền

Snack

• pudding gạo hoặc pudding sữa được chuẩn bị với sữa ít béo
• 1 nắm hạnh nhân không ướp muối

Bữa tối

• nachos đứng đầu với đậu thận, bơ và phô mai ít béo
• Salad Hy Lạp với phô mai feta

Kế hoạch bữa ăn này được Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ thông qua, khuyến nghị của cuốn sách Xây dựng Sức sống Xương: Kế hoạch Ăn kiêng Cách mạng để Ngăn ngừa Mất xương và Loãng xương Ngược, Tổ chức Loãng xương Quốc tế, cung cấp nhiều công thức nấu ăn thân thiện với xương.