7 Thực phẩm Nên Mua — hoặc Tự làm?

NộI Dung

• điệu Salsa
• Bánh nướng xốp táo quế
• Nước sốt mì ống
• Yến mạch cán nhỏ
• hummus
• Súp gà
• Guacamole
• Đánh giá cho

Bạn đã bao giờ mở hộp đựng hummus mua ở cửa hàng, những củ cà rốt non trong tay và nghĩ: "Mình có thể tự làm món này"? Bạn có thể, nhưng cũng có một câu hỏi là bạn có nên hay không: vì lý do sức khỏe hay chỉ vì việc tự nấu một mẻ sẽ rẻ hơn.

Tuy nhiên, việc kiểm đếm tất cả lượng calo và giá đó là rất nhiều công việc. May mắn thay, Alison Massey, R.D., một chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Trung tâm Y tế Mercy ở Baltimore, MD, đã tính toán dinh dưỡng và chi phí của bảy món bạn thường mua và so sánh chúng với phiên bản tự làm. Tìm ra cái nào đáng để thêm vào kho công thức nấu ăn của bạn - và cái nào nên để lại trong danh sách hàng tạp hóa của bạn.

Lưu ý: Tất cả các so sánh về giá cả và dinh dưỡng chỉ là gần đúng.

điệu Salsa

Mua hoặc tự làm: DIY

Theo Massey, trong khi các nguyên liệu cần thiết để làm salsa tự làm có giá cao hơn khoảng 3 đô la so với các thương hiệu tên tuổi, theo Massey, việc tiết kiệm natri-19 miligam so với con số khổng lồ 920 miligam - chỉ là lý do để cắt nhỏ. Bạn cũng sẽ cắt giảm carbs và có thể tự mình kiểm soát hương vị gia vị và thảo mộc, hoặc rang cà chua của bạn trước để có hương vị đậm đà hơn, đậm đà hơn. Vẫn không thuyết phục? Nếu bạn lên kế hoạch làm món salsa cho mùa hè khi cà chua tươi đang vào mùa và có thể làm được điều đó, nó có thể sẽ làm giảm chi phí.

Thành phần:

3 đến 4 quả cà chua mận tươi, cắt hạt lựu

1/2 chén hành tây thái hạt lựu

1/4 chén cần tây cắt nhỏ

1 tép tỏi băm

Nước ép của 1 quả chanh

1 thìa hạt tiêu jalepeno thái hạt lựu

1/8 cốc ngò tươi, cắt nhỏ

Hướng:

Khuấy tất cả mọi thứ với nhau trong một bát vừa.

Điểm dinh dưỡng trên 1/2 cốc: 30 calo, 0g chất béo, 6g carbs, 19mg natri

Bạn tiết kiệm: 10 calo, 6g carbs, 901mg natri

Bánh nướng xốp táo quế

Mua hoặc tự làm: DIY

Mặc dù hỗn hợp này có hàm lượng calo thấp hơn một chút so với bột tự làm, nhưng nó không chứa bất kỳ loại bột mì nguyên cám nào, bổ sung một chút chất xơ bổ sung (khoảng một gam cho mỗi bánh muffin). Những gì phiên bản đóng hộp có là natri và đôi khi là dầu hydro hóa một phần, hương vị nhân tạo, chất độn như kẹo cao su xantham, và thậm chí là "quả mọng giả" (yummy), trái ngược với trái cây thật, cũng có thể làm tăng một chút số lượng chất xơ.

Thành phần:

1 chén bột mì đa dụng

1 cốc bột mì nguyên cám 100%

2/3 cốc đường

2 thìa cà phê bột nở

1/4 thìa cà phê muối

2 thìa cà phê quế

1 nhúm hạt nhục đậu khấu

2/3 cốc sữa nguyên chất

2 thìa cà phê vani

1/4 cốc bơ, đun chảy

1 quả trứng, đánh tan nhẹ

1 cốc táo Golden Delicious cắt nhỏ

Hướng:

1. Làm nóng lò ở 350 độ. Xịt thiếc muffin bằng bình xịt dầu hạt cải hoặc lót 12 lớp lót muffin.

2. Trộn bột mì, đường, bột nở, muối, quế và nhục đậu khấu trong một cái bát. Trong một bát riêng, trộn sữa, vani, bơ và trứng với nhau. Thêm nguyên liệu ướt và táo vào nguyên liệu khô. Trộn chỉ cho đến khi kết hợp.

3. Đổ đầy hỗn hợp vào mỗi cốc muffin khoảng 2/3 cốc. Nướng từ 17 đến 20 phút hoặc cho đến khi bánh có màu nâu nhạt.

Công thức phỏng theo Đèn nấu ăncông thức Raspberry Muffin

Điểm dinh dưỡng trên 1 bánh muffin: 172 calo, 5g chất béo (3 g bão hòa), 29g carbs, 136mg natri

Bạn tiết kiệm: 34mg natri

Nước sốt mì ống

Mua hoặc tự làm: DIY

Chi phí cho một loại nước sốt mua ở cửa hàng đại trà tương đối thấp dưới 3,00 đô la (mặc dù nước sốt hữu cơ hoặc nước sốt nhập khẩu có thể dễ dàng đắt gấp đôi), nhưng chiến thắng tự làm cho việc bổ sung rau không bao giờ có đủ, cộng với nó hơi ít calo và natri hơn và chỉ đắt hơn một chút.

Thành phần:

1/2 chén hành trắng thái hạt lựu

2 tép tỏi băm nhuyễn

1/2 chén ớt xanh thái hạt lựu

1/2 chén cần tây thái hạt lựu

1/4 chén cà rốt thái hạt lựu

1 thìa dầu ô liu

1 lon (16 ounce) cà chua thái hạt lựu, không thêm muối

1 thìa bột cà chua

1/2 thìa cà phê muối nở

1/2 thìa cà phê đường

1 thìa cà phê gia vị Ý

Hướng:

Trong một nồi lớn hoặc lò nướng kiểu Hà Lan, xào hành tây, tỏi, ớt xanh, cần tây và cà rốt trong dầu ô liu từ 2 đến 3 phút. Thêm cà chua, bột cà chua, muối nở, đường và gia vị Ý. Nấu trong khoảng 15 đến 20 phút, hoặc cho đến khi nước sốt đặc lại.

Điểm dinh dưỡng trên 1/2 cốc: 50 calo, 0,5g chất béo, 10,5g carbs, 2g protein, 422mg natri

Bạn tiết kiệm: 20 calo, 1g chất béo, 58mg natri

Yến mạch cán nhỏ

Mua hoặc tự làm: Cà vạt

Theo Massey, đây là một cách gọi gần gũi. Thương hiệu mua ở cửa hàng có giá khoảng $ 4,00 cho mỗi 12 ounce granola và mặc dù tất cả các nguyên liệu tự chế biến đều đắt hơn (tổng cộng khoảng $ 35,00), tùy theo khối lượng, bạn có thể làm nhiều granola hơn và các nguyên liệu này rất linh hoạt để nấu ăn hàng ngày. Nếu bạn là một tín đồ của granola, bạn nên tự làm, tuy nhiên nếu chỉ mua một lần, bạn sẽ tiết kiệm được nhiều tiền hơn khi mua sẵn. Chúng tôi đã thêm một chút muối vào công thức này để tăng hương vị (lý do vì 56 miligam natri), nhưng bạn có thể bỏ đi; nhãn hiệu mua tại cửa hàng không có.

Thành phần:

2 1/2 cốc yến mạch cuộn nguyên hạt

2 cốc hạnh nhân

1 cốc quả óc chó

1/2 muỗng cà phê quế xay

1/4 thìa cà phê gừng xay

1 nhúm hạt nhục đậu khấu

1 nhúm đinh hương

1/2 thìa cà phê muối kosher

1/2 chén dầu ô liu

1/2 cốc xi-rô phong

1/2 thìa cà phê chiết xuất vani

1/4 thìa cà phê chiết xuất cam

1/2 chén anh đào khô

1/2 cốc nho khô

Hướng:

1. Làm nóng lò ở 350 độ. Trộn yến mạch, hạnh nhân và óc chó với nhau trong một bát lớn. Thêm gia vị và muối và khuấy kỹ để kết hợp. Trong một bát riêng, kết hợp dầu, xi-rô cây phong, chiết xuất vani và chiết xuất cam. Thêm hỗn hợp ướt với yến mạch và các loại hạt.

2. Trải granola lên chảo nướng thành một lớp đều. Nướng trong khoảng 40 phút, cứ khoảng 15 đến 20 phút thì đảo đều để đảm bảo granola chín đều.

3. Lấy ra khỏi lò và thêm nho khô và anh đào khô, khuấy đều để kết hợp.

Công thức được điều chỉnh một chút từ thekithcn.com

Điểm dinh dưỡng trên 1/4 cốc: 130 calo, 7,5g chất béo, (1g bão hòa) 14g carbs, 3,5g protein, 56mg natri

Bạn tiết kiệm: 10 calo, 0,5g chất béo bão hòa, 4g carbs

hummus

Mua hoặc tự làm: Một trong hai

Cả hai đều có lợi cho sức khỏe như nhau, tuy nhiên nếu bạn sử dụng đậu garbanzo khô hoặc không thêm muối, bạn có thể tiết kiệm được một lượng natri tương đối. Tuy nhiên, theo Massey, số tiền bạn sẽ phải trả để pha trộn hummus của riêng mình khiến việc gắn bó với loại làm sẵn sẽ trở nên thông minh hơn, với giá thành chỉ bằng một nửa. Mức giá $ 7 cho DIY chủ yếu là do tahini, một thành phần chính trong món nhúng phổ biến có thể đắt và khó tìm; Massey không thể mua bất cứ thứ gì nhỏ hơn một lon 15 ounce với giá khoảng $ 5,40. Nếu bạn thực sự yêu thích món hummus và muốn tự làm, cách này có thể tiết kiệm chi phí hơn về lâu dài, ngoài ra, bạn có thể thử nghiệm thêm các loại gia vị khác nhau như những loại gia vị bạn thấy ở các cửa hàng. Tuy nhiên, đối với một đợt duy nhất, có lẽ tốt hơn là bạn nên rút thẻ ghi nợ.

Thành phần:

1 lon (14,5 ounce) đậu garbanzo, rửa sạch và để ráo

2 đến 3 tép tỏi

3 thìa nước cốt chanh

2 muỗng canh tahini

1 đến 2 thìa nước

1 thìa dầu ô liu

Nước chanh (tùy chọn)

Hướng:

Cho năm nguyên liệu đầu tiên vào máy xay thực phẩm. Trong khi trộn, thêm dầu ô liu qua phễu theo dòng chảy đều. Xay đến khi mịn.Để phục vụ, hãy rưới thêm một ít dầu ô liu hoặc nước cốt chanh, nếu muốn (dầu ô liu sẽ bổ sung thêm chất béo và calo).

Điểm dinh dưỡng trên 2 muỗng canh: 74 calo, 2,5g chất béo, 6mg natri

Bạn tiết kiệm: 2,5g chất béo, 124mg natri

Súp gà

Mua hoặc tự làm: DIY

Không chỉ có hàm lượng natri thấp hơn nhiều so với ngay cả một thương hiệu có hàm lượng natri thấp, nước kho gà tự làm có thể được làm từ "thức ăn thừa" sau khi bạn hoàn thành món gà quay hoặc gà quay mà bạn tự làm, điều này giữ cho phiên bản DIY có chi phí tương đối thấp . Đó cũng là một cách tuyệt vời để sử dụng hết lượng rau bám quanh thân cây giòn hơn, đang phát triển của bạn mỗi ngày.

Thành phần:

Xương gà còn sót lại từ thân gà

1/2 chén hành tây băm nhỏ

1 chén cà rốt xắt nhỏ

1/2 chén cần tây cắt nhỏ

1 lá nguyệt quế

Hướng:

1. Loại bỏ phần da và mỡ thừa bám trên xương gà. Cho xương vào nồi kho và tráng nước lạnh. Đun sôi, sau đó giảm lửa nhỏ và cho hành tây, cà rốt, cần tây và lá nguyệt quế vào. Đun nhỏ lửa trong khoảng 20 phút, hớt bỏ bọt. Để nước hầm trong khoảng 1 tiếng rưỡi nữa.

2. Lọc nước kho, bỏ xương và các loại rau. Để nguội và cho vào tủ lạnh ngay lập tức.

Điểm dinh dưỡng trên 1 cốc: 20 calo, 0,5g chất béo, 1,5g carbs, 2,5g protein, 35mg natri

Bạn tiết kiệm: 395mg natri (so với dự trữ natri thấp)

Guacamole

Mua hoặc tự làm: DIY

Đó là cổ và cổ, nhưng tự chế xuất hiện ở trên vì nó cho phép bạn kiểm soát natri (hoặc loại bỏ hoàn toàn nếu bạn ăn với khoai tây chiên muối) cũng như thêm các hương vị yêu thích của bạn (thêm ngò, không có ngò, cà chua thái hạt lựu, v.v.). Và sau đó, có một thực tế là chi phí khôn ngoan sẽ tiết kiệm được vài xu có khả năng cao hơn nếu bơ vào mùa.

Thành phần:

2 trái bơ Hass, gọt vỏ và cắt hạt lựu

1/4 thìa cà phê muối

1 quả cà chua mận, cắt hạt lựu

2 tép tỏi băm nhuyễn

1/2 chén hành tây thái hạt lựu

Hướng:

Dùng nĩa nghiền nát miếng bơ. Trộn muối, cà chua, tỏi và hành tây.

Điểm dinh dưỡng trên 2 muỗng canh: 42 calo, 4g chất béo (0,5g bão hòa), 2,5g carbs, 80mg natri

Bạn tiết kiệm: 70mg natri

Đánh giá cho