7 lợi ích sức khỏe dựa trên khoa học của việc uống đủ nước

NộI Dung

• 1. Giúp tối đa hóa hiệu suất thể chất
• 2. Ảnh hưởng đáng kể đến mức năng lượng và chức năng não
• 3. Có thể giúp ngăn ngừa và điều trị đau đầu
• 4. Có thể giúp giảm táo bón
• 5. Có thể giúp điều trị sỏi thận
• 6. Giúp ngăn chặn tình trạng nôn nao
• 7. Có thể hỗ trợ giảm cân
• Điểm mấu chốt

Cơ thể con người bao gồm khoảng 60% nước.

Thông thường, bạn nên uống tám cốc nước 8 ounce (237 mL) mỗi ngày (quy tắc 8 × 8).

Mặc dù có rất ít khoa học đằng sau quy tắc cụ thể này, nhưng việc duy trì đủ nước là rất quan trọng.

Dưới đây là 7 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của việc uống nhiều nước.

1. Giúp tối đa hóa hiệu suất thể chất

Nếu bạn không đủ nước, hoạt động thể chất của bạn có thể bị ảnh hưởng.

Điều này đặc biệt quan trọng khi tập thể dục cường độ cao hoặc nhiệt độ cao.

Mất nước có thể có tác động đáng chú ý nếu bạn mất ít nhất 2% lượng nước trong cơ thể. Tuy nhiên, không hiếm các vận động viên mất tới 6–10% trọng lượng nước qua mồ hôi (,).

Điều này có thể dẫn đến việc kiểm soát nhiệt độ cơ thể bị thay đổi, giảm động lực và tăng mệt mỏi. Nó cũng có thể làm cho việc tập thể dục trở nên khó khăn hơn nhiều, cả về thể chất và tinh thần (3).

Hydrat hóa tối ưu đã được chứng minh là có thể ngăn ngừa điều này xảy ra và thậm chí nó có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa xảy ra khi tập thể dục cường độ cao. Điều này không có gì đáng ngạc nhiên khi bạn cho rằng cơ có khoảng 80% là nước (,).

Nếu bạn tập thể dục cường độ cao và có xu hướng đổ mồ hôi, việc cung cấp đủ nước có thể giúp bạn hoạt động tốt nhất.

Mất ít nhất 2% lượng nước trong cơ thể có thể làm giảm đáng kể hoạt động thể chất của bạn.

2. Ảnh hưởng đáng kể đến mức năng lượng và chức năng não

Bộ não của bạn bị ảnh hưởng mạnh bởi tình trạng hydrat hóa của bạn.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng ngay cả tình trạng mất nước nhẹ, chẳng hạn như mất 1-3% trọng lượng cơ thể, có thể làm suy giảm nhiều khía cạnh của chức năng não.

Trong một nghiên cứu ở phụ nữ trẻ, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mất 1,4% chất lỏng sau khi tập thể dục làm suy giảm cả tâm trạng và sự tập trung. Nó cũng làm tăng tần suất đau đầu ().

Nhiều thành viên của cùng nhóm nghiên cứu này đã thực hiện một nghiên cứu tương tự ở nam giới trẻ tuổi. Họ phát hiện ra rằng mất 1,6% chất lỏng có hại cho trí nhớ làm việc và tăng cảm giác lo lắng và mệt mỏi (7).

Lượng chất lỏng mất đi 1–3% tương đương với khoảng 1,5–4,5 pound (0,5–2 kg) trọng lượng cơ thể giảm đối với một người nặng 150 pound (68 kg). Điều này có thể dễ dàng xảy ra thông qua các hoạt động bình thường hàng ngày, chưa kể khi tập thể dục hoặc nhiệt độ cao.

Nhiều nghiên cứu khác, với các đối tượng từ trẻ em đến người lớn tuổi, đã chỉ ra rằng mất nước nhẹ có thể làm giảm tâm trạng, trí nhớ và hoạt động của não (8, 10, 12, 13).

Mất nước nhẹ (mất nước từ 1–3%) có thể làm giảm mức năng lượng, làm suy giảm tâm trạng và dẫn đến giảm trí nhớ và hoạt động của não.

3. Có thể giúp ngăn ngừa và điều trị đau đầu

Mất nước có thể gây ra đau đầu và đau nửa đầu ở một số người (,).

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng đau đầu là một trong những triệu chứng mất nước phổ biến nhất. Ví dụ, một nghiên cứu ở 393 người cho thấy 40% những người tham gia bị đau đầu do mất nước ().

Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước có thể giúp giảm đau đầu ở những người thường xuyên bị đau đầu.

Một nghiên cứu ở 102 người đàn ông cho thấy uống thêm 50,7 ounce (1,5 lít) nước mỗi ngày dẫn đến những cải thiện đáng kể trên thang điểm Chất lượng cuộc sống cụ thể của chứng đau nửa đầu, một hệ thống tính điểm cho các triệu chứng đau nửa đầu (16).

Thêm vào đó, 47% nam giới uống nhiều nước cho biết chứng đau đầu được cải thiện, trong khi chỉ 25% nam giới trong nhóm đối chứng báo cáo tác dụng này (16).

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý và các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng do thiếu các nghiên cứu chất lượng cao, nên cần phải nghiên cứu thêm để xác nhận cách tăng cường hydrat hóa có thể giúp cải thiện các triệu chứng đau đầu và giảm tần suất đau đầu ().

Uống nước có thể giúp giảm đau đầu và các triệu chứng đau đầu. Tuy nhiên, nghiên cứu chất lượng cao hơn là cần thiết để xác nhận lợi ích tiềm năng này.

4. Có thể giúp giảm táo bón

Táo bón là một vấn đề phổ biến với đặc điểm là đi tiêu không thường xuyên và khó đi tiêu.

Tăng lượng chất lỏng thường được khuyến nghị như là một phần của quy trình điều trị và có một số bằng chứng chứng minh điều này.

Tiêu thụ ít nước dường như là một yếu tố nguy cơ gây táo bón ở cả người trẻ và người lớn tuổi (,).

Tăng cường hydrat hóa có thể giúp giảm táo bón.

Nước khoáng có thể là một loại nước giải khát đặc biệt có lợi cho những người bị táo bón.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nước khoáng giàu magiê và natri cải thiện tần suất chuyển động của ruột và tính nhất quán ở những người bị táo bón (, 21).

Uống nhiều nước có thể giúp ngăn ngừa và giảm táo bón, đặc biệt ở những người thường không uống đủ nước.

5. Có thể giúp điều trị sỏi thận

Sỏi tiết niệu là những khối tinh thể khoáng hình thành trong hệ tiết niệu gây đau đớn.

Dạng phổ biến nhất là sỏi thận, hình thành trong thận.

Có một số bằng chứng hạn chế cho thấy uống nước có thể giúp ngăn ngừa tái phát ở những người đã từng bị sỏi thận (22, 23).

Lượng chất lỏng cao hơn làm tăng lượng nước tiểu đi qua thận. Điều này làm loãng nồng độ các khoáng chất, vì vậy chúng ít có khả năng kết tinh và hình thành các cục.

Nước cũng có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành sỏi ban đầu, nhưng cần phải có các nghiên cứu để xác nhận điều này.

Tăng lượng nước uống vào có thể làm giảm nguy cơ hình thành sỏi thận.

6. Giúp ngăn chặn tình trạng nôn nao

Cảm giác nôn nao đề cập đến các triệu chứng khó chịu sau khi uống rượu.

Rượu là một chất lợi tiểu, vì vậy nó khiến bạn mất nhiều nước hơn lượng nước nạp vào. Điều này có thể dẫn đến mất nước (24,).

Mặc dù mất nước không phải là nguyên nhân chính gây nôn nao, nhưng nó có thể gây ra các triệu chứng như khát nước, mệt mỏi, đau đầu và khô miệng.

Cách tốt để giảm cảm giác nôn nao là uống một cốc nước giữa các lần uống và uống ít nhất một cốc nước lớn trước khi đi ngủ.

Tình trạng nôn nao một phần do mất nước và uống nước có thể giúp giảm một số triệu chứng chính của chứng nôn nao.

7. Có thể hỗ trợ giảm cân

Uống nhiều nước có thể giúp bạn giảm cân.

Điều này là do nước có thể làm tăng cảm giác no và tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn.

Một số bằng chứng cho thấy rằng tăng lượng nước uống có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách tăng nhẹ sự trao đổi chất của bạn, điều này có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy hàng ngày.

Một nghiên cứu năm 2013 trên 50 phụ nữ trẻ bị thừa cân đã chứng minh rằng uống thêm 16,9 ounce (500 mL) nước 3 lần mỗi ngày trước bữa ăn trong 8 tuần dẫn đến giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và mỡ cơ thể so với các phép đo trước khi nghiên cứu () .

Thời gian cũng quan trọng. Uống nước trước bữa ăn nửa giờ là hiệu quả nhất. Nó có thể làm cho bạn cảm thấy no hơn để bạn ăn ít calo hơn (, 29).

Trong một nghiên cứu, những người ăn kiêng uống 16,9 ounce (0,5 lít) nước trước bữa ăn giảm được 44% trọng lượng trong khoảng thời gian 12 tuần so với những người ăn kiêng không uống nước trước bữa ăn ().

Điểm mấu chốt

Ngay cả khi mất nước nhẹ cũng có thể ảnh hưởng đến tinh thần và thể chất của bạn.

Đảm bảo rằng bạn nhận đủ nước mỗi ngày, cho dù mục tiêu cá nhân của bạn là 64 ounce (1,9 lít) hay một lượng khác. Đó là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe tổng thể của mình.