7 nguồn thực vật tốt nhất của axit béo Omega-3

NộI Dung

• 1. Hạt Chia
• 2. Rau mầm Brussels
• 3. Dầu Algal
• 4. Hạt gai dầu
• 5. Quả óc chó
• 6. Hạt lanh
• 7. Dầu tía tô
• Điểm mấu chốt

Axit béo omega-3 là chất béo quan trọng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chúng có thể làm giảm viêm, giảm triglyceride máu và thậm chí làm giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ (1, 2, 3).

Các nguồn axit béo omega-3 nổi tiếng nhất bao gồm dầu cá và cá béo như cá hồi, cá hồi và cá ngừ.

Điều này có thể gây khó khăn cho người ăn chay, ăn chay hoặc thậm chí những người chỉ đơn giản là không thích cá để đáp ứng nhu cầu axit béo omega-3 của họ.

Trong ba loại axit béo omega-3 chính, thực phẩm thực vật thường chỉ chứa axit alpha-linolenic (ALA).

ALA không hoạt động trong cơ thể và phải được chuyển đổi thành hai dạng axit béo omega-3 khác - axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) - để mang lại lợi ích sức khỏe tương tự (4).

Thật không may, khả năng cơ thể của bạn để chuyển đổi ALA bị hạn chế. Chỉ có khoảng 5% ALA được chuyển đổi sang EPA, trong khi dưới 0,5% được chuyển đổi thành DHA (5).

Do đó, nếu bạn bổ sung bổ sung dầu cá hoặc nhận EPA hoặc DHA từ chế độ ăn uống của bạn, thì điều quan trọng là phải ăn một lượng thực phẩm giàu ALA để đáp ứng nhu cầu omega-3 của bạn.

Ngoài ra, hãy ghi nhớ tỷ lệ omega-6 và omega-3 của bạn, vì chế độ ăn ít omega-3 nhưng có nhiều omega-6 có thể làm tăng tình trạng viêm và nguy cơ mắc bệnh (6).

Dưới đây là 7 nguồn thực vật tốt nhất của axit béo omega-3.

1. Hạt Chia

Hạt Chia được biết đến với nhiều lợi ích cho sức khỏe, mang lại một lượng lớn chất xơ và protein với mỗi khẩu phần.

Họ cũng là một nguồn axit béo ALA omega-3 dựa trên thực vật tuyệt vời.

Nhờ omega-3, chất xơ và protein, các nghiên cứu đã tìm thấy hạt chia có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính khi tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ một chế độ ăn kiêng với hạt chia, nopal, protein đậu nành và yến mạch làm giảm triglyceride máu, không dung nạp glucose và các dấu hiệu viêm (7).

Một nghiên cứu trên động vật năm 2007 cũng cho thấy rằng ăn hạt chia làm giảm triglyceride trong máu và tăng cả mức cholesterol HDL và chất omega-3 trong máu tốt (8).

Chỉ cần một ounce (28 gram) hạt chia có thể đáp ứng và vượt quá lượng axit béo omega-3 được khuyến nghị hàng ngày của bạn, mang lại một con số khổng lồ 4.915 mg (9).

Lượng ALA được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn trên 19 tuổi là 1.100 mg cho phụ nữ và 1.600 mg cho nam giới (10).

Tăng lượng hạt chia của bạn bằng cách đánh lên một chiếc bánh pudding bổ dưỡng hoặc rắc hạt chia lên trên các món salad, sữa chua hoặc sinh tố.

Hạt chia đất cũng có thể được sử dụng như là một thay thế thuần chay cho trứng. Kết hợp một muỗng canh (7 gram) với 3 muỗng canh nước để thay thế một quả trứng trong công thức nấu ăn.

Tóm lược: Một ounce (28 gram) hạt chia cung cấp 4.915 mg axit béo ALA omega-3, đáp ứng 307 Nút447% lượng khuyến cáo hàng ngày.

2. Rau mầm Brussels

Ngoài hàm lượng vitamin K, vitamin C và chất xơ cao, mầm Brussels là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời.

Bởi vì các loại rau họ cải như mầm Brussels rất giàu chất dinh dưỡng và axit béo omega-3, chúng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng rau họ cải có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 16% (11).

Một nửa cốc (44 gram) mầm Brussels thô chứa khoảng 44 mg ALA (12).

Trong khi đó, mầm Brussels nấu chín chứa gấp ba lần, cung cấp 135 mg axit béo omega-3 trong mỗi nửa cốc (78 gram) phục vụ (13).

Cho dù họ rangre, hấp, chần hoặc xào, mầm Brussels làm cho một món ăn lành mạnh và ngon miệng cho bất kỳ bữa ăn.

Tóm lược: Mỗi khẩu phần nửa cốc (78 gram) của mầm Brussels nấu chín chứa 135 mg ALA, hoặc tối đa 12% lượng khuyến cáo hàng ngày.

3. Dầu Algal

Dầu Algal, một loại dầu có nguồn gốc từ tảo, nổi bật là một trong số ít nguồn thuần chay của cả EPA và DHA (14).

Một số nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng nó có thể so sánh với hải sản liên quan đến khả năng dinh dưỡng của EPA và DHA.

Một nghiên cứu đã so sánh viên nang dầu tảo với cá hồi nấu chín và thấy rằng cả hai đều được dung nạp tốt và tương đương về mặt hấp thụ (15).

Mặc dù nghiên cứu còn hạn chế, các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng DHA từ dầu tảo đặc biệt có lợi cho sức khỏe.

Trên thực tế, một nghiên cứu trên động vật gần đây cho thấy việc bổ sung chuột bằng hợp chất dầu tảo DHA đã dẫn đến sự cải thiện về trí nhớ (16).

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định mức độ lợi ích sức khỏe của nó.

Phổ biến nhất có sẵn ở dạng softgel, bổ sung dầu tảo thường cung cấp 400 HP500 mg kết hợp giữa DHA và EPA. Nói chung, nên lấy 300 Than900 mg kết hợp DHA và EPA mỗi ngày (17).

Bổ sung dầu Algal rất dễ tìm thấy ở hầu hết các hiệu thuốc. Các dạng lỏng cũng có thể được thêm vào đồ uống hoặc sinh tố cho một lượng chất béo lành mạnh.

Tóm lược: Tùy thuộc vào chất bổ sung, dầu tảo cung cấp 400 thép500 mg DHA và EPA, đáp ứng 44 lượng167% lượng khuyến cáo hàng ngày.

4. Hạt gai dầu

Ngoài protein, magiê, sắt và kẽm, hạt cây gai dầu bao gồm khoảng 30% dầu và chứa một lượng omega-3 tốt (18, 19).

Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng omega-3 có trong hạt cây gai dầu có thể có lợi cho sức khỏe của tim.

Họ có thể làm điều này bằng cách ngăn chặn sự hình thành cục máu đông và giúp tim phục hồi sau cơn đau tim (20, 21).

Mỗi ounce (28 gram) hạt gai dầu chứa khoảng 6.000 mg ALA (22).

Rắc hạt gai dầu lên trên sữa chua hoặc trộn chúng vào một ly sinh tố để thêm một chút giòn và tăng hàm lượng omega-3 trong bữa ăn nhẹ của bạn.

Ngoài ra, thanh granola hạt cây gai dầu tự chế có thể là một cách đơn giản để kết hợp hạt gai dầu với các thành phần lành mạnh khác như hạt lanh và đóng gói trong omega-3 bổ sung.

Dầu hạt cây gai dầu, được tạo ra bằng cách ép hạt cây gai dầu, cũng có thể được tiêu thụ để cung cấp một liều axit béo omega-3 đậm đặc.

Tóm lược: Một ounce (28 gram) hạt gai dầu chứa 6.000 mg axit béo ALA omega-3, hoặc 375 thép545% lượng khuyến cáo hàng ngày.

5. Quả óc chó

Quả óc chó được nạp chất béo lành mạnh và axit béo omega-3 ALA. Trên thực tế, quả óc chó bao gồm khoảng 65% chất béo tính theo trọng lượng (23).

Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng quả óc chó có thể giúp cải thiện sức khỏe của não do hàm lượng omega-3 của chúng.

Một nghiên cứu trên động vật năm 2011 cho thấy ăn quả óc chó có liên quan đến sự cải thiện trong học tập và trí nhớ (24).

Một nghiên cứu khác trên động vật cho thấy quả óc chó đã gây ra những cải thiện đáng kể về trí nhớ, học tập, phát triển vận động và sự lo lắng ở những con chuột mắc bệnh Alzheimer (25).

Chỉ cần một khẩu phần quả óc chó có thể đáp ứng cả ngày các yêu cầu của axit béo omega-3, với một ounce (28 gram) cung cấp 2.542 mg (26).

Thêm quả óc chó vào granola hoặc ngũ cốc tự chế của bạn, rắc chúng lên trên sữa chua hoặc chỉ đơn giản là ăn nhẹ trên một nắm để tăng lượng ALA của bạn.

Tóm lược: Một ounce (28 gram) quả óc chó chứa 2.542 mg axit béo omega-3 ALA, hoặc 159 muối231% lượng khuyến cáo hàng ngày.

6. Hạt lanh

Hạt lanh là nguồn năng lượng dinh dưỡng, cung cấp một lượng chất xơ, protein, magiê và mangan tốt trong mỗi khẩu phần.

Họ cũng là một nguồn tuyệt vời của omega-3.

Một số nghiên cứu đã chứng minh lợi ích tốt cho sức khỏe của hạt lanh, phần lớn nhờ vào hàm lượng axit béo omega-3 của chúng.

Cả hạt lanh và dầu hạt lanh đã được chứng minh là làm giảm cholesterol trong nhiều nghiên cứu (27, 28, 29).

Một nghiên cứu khác cho thấy hạt lanh có thể giúp giảm huyết áp đáng kể, đặc biệt ở những người bị huyết áp cao (30).

Một ounce (28 gram) hạt lanh chứa 6.388 mg axit béo omega-3 ALA, vượt quá lượng khuyến cáo hàng ngày (31).

Hạt lanh rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn và có thể là một thành phần chính trong nướng thuần chay.

Đánh đều một muỗng canh (7 gram) bột hạt lanh với 2,5 muỗng canh nước để sử dụng nó như một sự thay thế tiện dụng cho một quả trứng trong các món nướng.

Với hương vị nhẹ nhưng hơi hạt dẻ, hạt lanh cũng làm cho sự bổ sung hoàn hảo cho ngũ cốc, bột yến mạch, súp hoặc salad.

Tóm lược: Một ounce (28 gram) hạt lanh chứa 6.388 mg axit béo omega-3 ALA, hoặc 400 chuyến580% lượng khuyến cáo hàng ngày.

7. Dầu tía tô

Dầu này, có nguồn gốc từ hạt tía tô, thường được sử dụng trong ẩm thực Hàn Quốc như một loại gia vị và dầu ăn.

Ngoài việc là một thành phần linh hoạt và hương vị, nó còn là một nguồn axit béo omega-3 tốt.

Một nghiên cứu ở 20 người tham gia cao tuổi đã thay thế dầu đậu nành bằng dầu tía tô và thấy rằng nó khiến nồng độ ALA trong máu tăng gấp đôi. Về lâu dài, nó cũng dẫn đến sự gia tăng nồng độ trong máu của EPA và DHA (32).

Dầu tía tô rất giàu axit béo omega-3, với ALA chiếm khoảng 64% dầu hạt này (33).

Mỗi muỗng canh (14 gram) chứa gần 9.000 mg axit béo omega-3 ALA.

Để tối đa hóa lợi ích sức khỏe của nó, dầu tía tô nên được sử dụng như một chất tăng cường hương vị hoặc thay vì dầu ăn. Điều này là do các loại dầu có nhiều chất béo không bão hòa đa có thể oxy hóa với nhiệt, tạo thành các gốc tự do có hại gây ra bệnh (34).

Dầu tía tô cũng có sẵn ở dạng viên nang cho một cách dễ dàng và thuận tiện để tăng lượng omega-3 của bạn.

Tóm lược: Mỗi muỗng canh (14 gram) dầu tía tô chứa 9.000 mg axit béo omega-3 ALA, tương đương 563 lượng818% lượng khuyến cáo hàng ngày.

Điểm mấu chốt

Axit béo omega-3 là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống và cần thiết cho sức khỏe của bạn.

Nếu bạn không ăn cá vì lý do chế độ ăn uống hoặc sở thích cá nhân, bạn vẫn có thể gặt hái những lợi ích của axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn.

Bằng cách kết hợp một vài loại thực phẩm giàu omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn hoặc lựa chọn bổ sung từ thực vật, nó có thể đáp ứng nhu cầu của bạn, không có hải sản.