8 huyền thoại chạy bộ phổ biến

NộI Dung

• Đánh giá cho

Bạn chắc chắn đã nghe họ - "nhớ duỗi thẳng người trước khi chạy" và "luôn kết thúc bài chạy của bạn với sự bình tĩnh" - nhưng có sự thật nào đối với một số "quy tắc" chạy nhất định không?

Chúng tôi đã nhờ chuyên gia khoa học tập thể dục Michele Olson, Tiến sĩ, giáo sư khoa học tập thể dục tại Đại học Auburn Montgomery, giúp chúng tôi phân loại thực tế khỏi hư cấu khi nói đến những huyền thoại chạy bộ phổ biến này. (Psst: Chúng tôi đã có 10 cuộc đua hoàn hảo cho những người mới bắt đầu chạy.)

Huyền thoại: Bạn nên luôn căng ra trước khi chạy

Sự thật: “Kéo giãn tĩnh không phải là cách tối ưu để khởi động trước khi bạn chạy,” Olson nói. Tin hay không thì tùy, bạn thực sự có thể làm căng cơ bằng cách kéo giãn tĩnh, và nó thậm chí có thể làm bạn chậm lại. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc cung cấp oxy cho cơ bắp của bạn và làm ấm chúng theo nghĩa đen, Olson khuyến nghị. "Bắt đầu bằng cách đi bộ và chạy nước kiệu: vung tay; nhún vai và từ từ nâng nhịp tim trong khoảng 10 phút trước khi bắt kịp tốc độ."

Điều đó không có nghĩa là bạn nên bỏ qua việc kéo căng hoàn toàn, Olson nói. Chỉ cần đảm bảo thực hiện nó sau khi chạy, khi cơ bắp của bạn rất ấm và đầy đủ oxy và chất dinh dưỡng; và sau đó tham gia vào động tác kéo giãn tĩnh, tập trung vào cơ chân, hông và lưng dưới của bạn. (Hãy thử cách duỗi chân phải làm này sau mỗi lần chạy.)

Huyền thoại: Chuột rút cơ bắp luôn luôn gây ra bởi quá ít kali

Sự thật: Co thắt cơ chắc chắn có thể gây chuột rút trong phong cách chạy của bạn, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn cần nạp nhiều kali để ngăn ngừa chúng. Olson cho biết: “Chuột rút chủ yếu là do lượng glucose thấp (dạng đường mà cơ bắp của bạn phát triển để tạo năng lượng) hoặc lượng nước và natri thấp,” Olson nói. Khi bạn tập luyện rất chăm chỉ (như nâng tạ hoặc với cường độ cao), bạn sẽ sử dụng lượng glucose nhanh hơn những gì có thể cung cấp cho cơ bắp và điều này khiến axit lactic đốt cháy cơ bắp hình thành. Olson cho biết, cách tốt nhất để thoát khỏi tình trạng chuột rút do lượng glucose thấp là nghỉ ngơi từ 60-90 giây để giúp cơ thể loại bỏ axit lactic và cho phép glucose di chuyển đến các cơ.

Để ngăn ngừa chuột rút do đổ mồ hôi quá nhiều khi chạy ngoài trời, hãy đảm bảo cung cấp đủ nước và dinh dưỡng cho cơ thể, Olson nói. "Khi bạn đổ mồ hôi, natri cũng được bài tiết ra ngoài, nước và natri song hành với nhau. Việc mất một lượng kali đáng kể thực sự khá khó. Kali sống bên trong tế bào của chúng ta và không được bài tiết dễ dàng như natri. Natri, như nước, cư trú bên ngoài các tế bào trong cơ thể bạn. " (Nói về chuột rút, hãy biết 11 Nguyên nhân Tập luyện Liên quan đến Nhiệt cần Đề phòng trong quá trình tập luyện ngoài trời của bạn.)

Huyền thoại: Bạn nên luôn làm "hạ nhiệt" sau khi chạy

Sự thật: Bạn đã bao giờ kết thúc một cuộc chạy dài và tất cả những gì bạn muốn làm là ngồi xuống nhưng người bạn đang chạy của bạn nhất quyết không hạ nhiệt? Tin tốt! Olson nói rằng thực ra bạn có thể ngồi và lấy lại hơi thở sau khi chạy. Ý tưởng đằng sau 'hạ nhiệt' (một cách tích cực để phục hồi) là bạn sẽ tăng cường khả năng của cơ thể để trở lại trạng thái bình thường trước khi tập thể dục, nhưng nó không bắt buộc. Olson nói rằng nhịp thở tăng lên của bạn sẽ làm tốt công việc của bạn. "Dù sao thì cơ thể của bạn cũng được thiết kế để đưa các chức năng của nó trở lại trạng thái nghỉ ngơi bình thường - và thở nhiều sau khi tập thể dục là cách tự nhiên của cơ thể bạn để khôi phục mức oxy, loại bỏ nhiệt và thải các chất cặn bã ra ngoài cho dù bạn đang phục hồi tích cực hay hồi phục thụ động . " (Chỉ cần tránh 5 thói quen sau khi chạy bộ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn để có sự phục hồi thích hợp.)

Huyền thoại: Đối với người chạy, bạn càng linh hoạt thì càng tốt

Sự thật: "Trên thực tế, những vận động viên chạy với các vấn đề về chi dưới như nẹp ống chân, đau và yếu mắt cá chân bên là những người linh hoạt nhất ở khớp mắt cá và hơn Olson nói. Bạn có thể dễ bị chấn thương. Vậy điều đó có nghĩa là bạn nên ngừng kéo giãn? Không, Olson nói. "Các khớp quá linh hoạt sẽ kém ổn định hơn và dễ bị tổn thương hơn khi duỗi quá mức hoặc di chuyển ra khỏi các vị trí bình thường, thân thiện với khớp, nhưng vẫn cần để cân bằng giữa tính linh hoạt và sự ổn định để ngăn ngừa chấn thương. Các khớp ổn định có các cơ khỏe bao quanh không cho phép khớp di chuyển vào các phạm vi có thể gây căng thẳng quá mức cho gân và dây chằng. Bài học rút ra ở đây là khớp của bạn càng ổn định thì càng tốt. "

Huyền thoại: Giày đi chân trần là giày tốt nhất cho tất cả các vận động viên

Sự thật: Ở Mỹ, chúng ta lớn lên đi giày và cơ thể chúng ta thích nghi với giày dép, Olson nói. Nhưng những vận động viên chân trần đến từ Kenya, chẳng hạn, không bao giờ đi giày, vì vậy cơ thể của họ thích nghi hơn với việc chạy chân trần. Nếu bạn không quen với giày sans chạy, ngay lập tức chuyển từ đá đệm sang chạy chân trần có thể không phải là ý tưởng tốt nhất. "Nếu bạn muốn thử những đôi giày chân trần mới hơn, hãy nhớ thoải mái khi đi vào chúng. Hãy đi những quãng đường ngắn và từ từ tăng độ cao", Olson khuyến nghị. Và mặc dù chúng có thể mang lại một số lợi ích cho người chạy bộ, nhưng chúng không phải là lựa chọn tốt nhất cho tất cả mọi người. Olson nói: “Nếu bạn đeo nẹp chỉnh hình hoặc có vấn đề về khớp cần đệm của một đôi giày chạy bộ thông thường, bạn có thể không làm tốt với những đôi giày đi chân trần.

Huyền thoại: Bạn nên chạy với sải chân rộng hơn để tránh bị nẹp Shin

Sự thật: Trên thực tế, điều ngược lại là đúng. Olson nói: “Nếu bạn bị đau ống chân ở phía trước và bên ngoài xương ống chân, rất có thể bạn đang tác động quá mức đến cơ và gân chạy đến bên đó của xương ống chân. "Bạn thực sự nên rút ngắn sải chân của mình để tránh bị kéo quá mức vào cơ đó. Nếu bạn bị đau ở bên trong ống chân thì có thể không có vấn đề gì với sải chân của bạn mà là do khớp mắt cá chân quá linh hoạt cho phép bàn chân của bạn có thể cuộn vào trong. nhiều. Tăng cường sức mạnh vòm chân sẽ là chiến lược tốt nhất của bạn, cùng với việc kéo căng gân Achilles của bạn, để tránh loại nẹp ống chân này. "

Huyền thoại: Để tránh bị căng, người chạy không nên tập luyện sức mạnh

Sự thật: Tin hay không thì tùy, luyện tập sức bền chưa bao giờ được chứng minh là làm giảm tính linh hoạt hoặc gây căng khớp, Olson nói. "Trên thực tế, những vận động viên mạnh nhất - vận động viên cử tạ Olympic - có sự linh hoạt hơn bất kỳ nhóm vận động viên nào khác ngoại trừ những vận động viên thể dục." Tại sao? Hãy nghĩ về nó: Khi bạn thực hiện đầy đủ các động tác squat, bạn sẽ giúp cải thiện độ linh hoạt của hông. Khi bạn thực hiện động tác kéo tay xuống, bạn đang cải thiện phạm vi uốn và mở rộng của vai, Olson nói. Thêm các bài tập sức mạnh toàn thân vào thói quen của bạn thực sự có thể giúp cải thiện số lần chạy của bạn: "tập tạ giúp cơ bắp của bạn mạnh mẽ hơn. Tập tạ nhẹ hơn và các động tác bùng nổ sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn và kết thúc cuộc đua bằng một cú đá mạnh hơn. " (Xem 6 bài tập sức mạnh mà mọi vận động viên nên làm.)

Huyền thoại: Chạy là đủ để ngăn ngừa loãng xương

Sự thật: Mặc dù chạy là một cách tuyệt vời để tăng tải cho cột sống và hông, nhưng khối lượng xương thấp có thể xảy ra ở các khớp khác, Olson nói. Vì chạy bộ chỉ tải phần dưới cơ thể nên cách tốt nhất để ngăn ngừa loãng xương bằng tập thể dục là rèn luyện toàn bộ cơ thể với nhiều bài tập khác nhau. "Nâng tạ hoặc tập yoga và pilate cũng có thể giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn. Thực tế, ngã do giữ thăng bằng kém là nguyên nhân hàng đầu gây ra gãy xương hông. Vì vậy, ngay cả khi bạn có mật độ xương thấp ở hông hoặc cột sống, nếu bạn Giữ thăng bằng tốt và không dễ bị ngã, bạn chắc chắn giảm nguy cơ gãy xương do loãng xương. " (Bây giờ, hãy xem 3 động tác hàng đầu của Michele Olson để có cơ bụng săn chắc hoàn hảo.)

Đánh giá cho