8 mẹo để tăng cơ nhanh hơn

NộI Dung

• 1. Làm chậm từng bài tập
• 2. Đừng ngừng tập thể dục ngay khi bạn bắt đầu cảm thấy đau
• 3. Huấn luyện 3 đến 5 lần một tuần
• 4. Ăn một chế độ ăn giàu protein
• 5. Rèn luyện cường độ
• 6. Thay đổi đào tạo thường xuyên
• 7. Mỗi bài tập nên được thực hiện với 65% tải trọng tối đa
• 8. Khi đạt được mục tiêu mong muốn, người ta không được dừng lại

Để tăng cơ, điều quan trọng là phải hoạt động thể chất một cách thường xuyên và theo hướng dẫn của huấn luyện viên, bên cạnh chế độ ăn uống phù hợp với mục tiêu, ưu tiên các thực phẩm giàu protein.

Cũng cần cho cơ một thời gian nghỉ ngơi để nó có thể phát triển, vì trong quá trình tập luyện, các sợi cơ bị thương và gửi tín hiệu đến cơ thể cho biết cơ cần phục hồi và chính trong quá trình phục hồi, khối lượng cơ sẽ đã đạt được.

Thức ăn cũng là một phần cơ bản của quá trình tăng cơ, vì nó cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để đường kính của các sợi cơ có thể tăng lên, đảm bảo sự phì đại.

8 mẹo tốt nhất để tăng cơ nhanh chóng và hiệu quả là:

1. Làm chậm từng bài tập

Các bài tập tạ nên được thực hiện từ từ, đặc biệt là trong giai đoạn co cơ, vì khi thực hiện kiểu vận động này các sợi cơ sẽ bị chấn thương nhiều hơn trong quá trình hoạt động và hiệu quả tăng cơ trong giai đoạn phục hồi cơ sẽ càng giảm.

Ngoài việc có lợi cho sự phì đại, chuyển động chậm hơn cũng khiến người đó nhận thức được cơ thể nhiều hơn, tránh bù đắp trong quá trình tập luyện khiến việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn. Kiểm tra kế hoạch tập luyện để tăng cơ.

2. Đừng ngừng tập thể dục ngay khi bạn bắt đầu cảm thấy đau

Khi bị đau hoặc có cảm giác nóng ran khi vận động, không nên dừng lại, vì lúc đó các sợi cơ màu trắng bắt đầu bị đứt dẫn đến phì đại trong thời gian hồi phục.

Tuy nhiên, nếu cảm giác đau ở khớp được sử dụng để thực hiện hoạt động hoặc ở cơ khác không liên quan trực tiếp đến bài tập, bạn nên dừng hoặc giảm cường độ tập để tránh nguy cơ chấn thương.

3. Huấn luyện 3 đến 5 lần một tuần

Để tăng cơ, điều quan trọng là phải tập luyện thường xuyên, nên tập từ 3 đến 5 lần một tuần và tập cùng một nhóm cơ từ 1 đến 2 lần, vì cơ được nghỉ ngơi là điều cần thiết. đối với chứng phì đại.

Do đó, người hướng dẫn có thể chỉ ra nhiều loại hình đào tạo khác nhau tùy theo mục tiêu của người đó và đào tạo ABC cho chứng phì đại thường được khuyến khích. Hiểu đào tạo ABC là gì và nó được thực hiện như thế nào.

4. Ăn một chế độ ăn giàu protein

Để có được khối lượng cơ, điều quan trọng là người đó phải có một chế độ ăn uống lành mạnh và giàu protein, vì chúng chịu trách nhiệm duy trì các sợi cơ và do đó, có liên quan trực tiếp đến chứng phì đại. Ngoài việc tăng tiêu thụ protein, việc tiêu thụ chất béo tốt và tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn bỏ ra cũng rất quan trọng. Xem chế độ ăn kiêng như thế nào để tăng khối lượng.

Ngoài ra, hãy xem trong video dưới đây những loại thực phẩm giàu protein nào nên tiêu thụ để tăng cơ:

5. Rèn luyện cường độ

Điều quan trọng là quá trình tập luyện được thực hiện chuyên sâu và nên bắt đầu bằng khởi động nhẹ, có thể thông qua các bài tập aerobic hoặc lặp lại nhanh chóng một bài tập tạ sẽ là một phần trong quá trình tập luyện của ngày.

Sau khi tập tạ, tập aerobic cũng được khuyến khích, điều này sẽ giúp tăng cường trao đổi chất và tiêu hao calo, cũng có lợi cho người phì đại.

6. Thay đổi đào tạo thường xuyên

Điều quan trọng là việc tập luyện được thay đổi sau mỗi 4 hoặc 5 tuần để tránh sự thích nghi của cơ bắp, có thể cản trở quá trình phì đại. Do đó, điều quan trọng là sau 5 tuần, người hướng dẫn đánh giá hiệu suất của người đó và sự tiến bộ mà họ đã đạt được và chỉ ra hiệu suất của các bài tập khác và các chiến lược đào tạo mới.

7. Mỗi bài tập nên được thực hiện với 65% tải trọng tối đa

Các bài tập nên được thực hiện với khoảng 65% tải trọng tối đa có thể được thực hiện với một lần lặp lại. Ví dụ, khi có thể chỉ lặp lại một lần động tác mở rộng đùi với 30 kg, chẳng hạn để thực hiện toàn bộ chuỗi bài tập, nó được chỉ ra rằng mức tạ lớn hơn hoặc ít hơn 20 kg được sử dụng để thực hiện chuỗi hoàn chỉnh tập thể dục.

Khi người đó trải qua quá trình luyện tập, việc nhẹ đi 20 kg là điều bình thường, vì vậy cần phải có sự tăng dần, vì như vậy mới có thể thúc đẩy quá trình phì đại.

8. Khi đạt được mục tiêu mong muốn, người ta không được dừng lại

Sau khi đạt được khối lượng cơ mong muốn, người ta không nên ngừng tập luyện, để không làm mất đi định nghĩa đã đạt được. Nói chung, mất khối lượng cơ có thể được nhìn thấy chỉ trong 15 ngày mà không cần tập luyện.

Kết quả đầu tiên của việc tập gym có thể nhận thấy với ít nhất 3 tháng thường xuyên tập các bài thể hình, và với 6 tháng tập luyện, có thể nhận thấy sự khác biệt rõ rệt về sự phát triển và hình thành cơ bắp. Tuy nhiên, có thể nhận thấy sự điều hòa của tim ngay từ tháng đầu tiên.

Ngoài ra, thực phẩm bổ sung protein hoặc creatine là một lựa chọn tuyệt vời giúp tăng cơ, tuy nhiên chỉ nên dùng những thực phẩm bổ sung này dưới sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Xem 10 chất bổ sung được sử dụng nhiều nhất để tăng khối lượng nạc.