8 bài tập cho vết rách mặt khum

NộI Dung

• Vết rách sụn chêm là gì?
• 8 bài tập để thử
• 1. Cài đặt cơ tứ đầu
• Các bước:
• 2. Mini-squats
• Các bước:
• 3. Nâng chân thẳng
• Các bước:
• 4. Đào gót gân guốc
• Các bước:
• 5. Phần mở rộng chân
• Các bước:
• 6. Gót chân đứng
• Các bước:
• 7. Ngao
• Các bước:
• 8. Những lọn tóc uốn
• Các bài tập cần tránh
• Các loại nước mắt
• Chấn thương cấp tính
• Vết rách thoái hóa
• Đối xử khác nhau
• Sau chấn thương
• Khi nào gặp bác sĩ
• Thời gian hồi phục
• Điểm mấu chốt

Vết rách sụn chêm là gì?

Rách sụn chêm là một chấn thương đầu gối phổ biến thường ảnh hưởng đến những người chơi thể thao tiếp xúc. Nó cũng có thể do hao mòn và thực hiện các hoạt động hàng ngày gây áp lực lên khớp gối, chẳng hạn như ngồi xổm để nhặt một thứ gì đó hoặc ra vào xe hơi.

Tổn thương này xảy ra khi một người làm rách sụn bảo vệ ở đầu gối.

Vết rách sụn chêm không phải lúc nào cũng gây đau đớn, nhưng nó có thể gây sưng và không ổn định ở đầu gối. Đầu gối có thể bị khóa và bạn có thể gặp khó khăn khi di chuyển.

Bản chất của chấn thương và các triệu chứng của một người giúp bác sĩ xác định phương pháp điều trị cho vết rách sụn chêm. Ví dụ: những người trẻ hơn và những người đã trải qua chấn thương có nhiều khả năng phải phẫu thuật hơn những người lớn tuổi bị chấn thương sụn chêm mãn tính.

Các bác sĩ thường sẽ đề nghị các bài tập vật lý trị liệu để giúp ổn định khớp.

8 bài tập để thử

Sau khi được bác sĩ đồng ý bắt đầu tập thể dục, hãy thử một số bài tập sau để tăng cường sức mạnh và sự ổn định của bạn sau khi bị rách sụn chêm.

1. Cài đặt cơ tứ đầu

Thiết lập cơ bốn đầu là một bài tập đẳng áp để tăng cường cơ đùi trước.

Các bước:

• Ngồi trên mặt đất với hai chân mở rộng trước mặt. Bạn cũng có thể nằm thẳng, nếu thích.
• Tập trung vào việc siết chặt hoặc co cơ bốn đầu. Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách tưởng tượng bạn đang đẩy mặt sau của đầu gối xuống sàn.
• Giữ co cơ trong 10 đến 20 giây.
• Lặp lại 10 lần. Nghỉ 30 giây đến 1 phút, sau đó lặp lại các bước.

2. Mini-squats

Mini-squats là một loại bài tập khác có thể tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu.

Các bước:

• Đứng dựa lưng vào tường, tựa vai và đầu vào tường. Bàn chân của bạn phải rộng bằng vai và cách tường 1 bàn chân.
• Cong nhẹ đầu gối để đưa mông về phía mặt đất.
• Dừng lại ở vị trí uốn cong khoảng 15 độ, cảm thấy cơ bắp đùi đang hoạt động.
• Đừng để tư thế ngồi xổm sâu đến mức đùi của bạn song song với sàn. Điều này gây quá nhiều áp lực lên đầu gối của bạn.
• Giữ tư thế này trong 10 giây, sau đó từ từ trượt cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại 8 đến 10 lần. Nghỉ 30 giây đến 1 phút, sau đó lặp lại các bước.

Không phải lúc nào bạn cũng phải thực hiện bài tập này dựa vào tường, nhưng nó giúp tăng độ ổn định cao hơn. Bạn cũng có thể giữ một đồ nội thất chắc chắn để giữ thăng bằng.

3. Nâng chân thẳng

Bài tập này vừa tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu vừa kéo căng gân kheo, hoặc cơ chạy lên phía sau đùi của bạn.

Các bước:

• Nằm trên sàn, đặt chân trái trên sàn và chân phải mở rộng. Giữ lưng và xương chậu của bạn ở vị trí trung lập. Khung xương chậu của bạn nên hơi hóp để hỗ trợ lưng.
• Gập bàn chân phải và siết chặt cơ đùi. Từ từ, theo kiểu có kiểm soát, nâng chân phải lên khỏi sàn.
• Nâng chân phải lên khoảng 45 độ hoặc khi đầu gối phải của bạn có cùng chiều cao với đầu gối trái.
• Hạ chân phải. Thực hiện tổng cộng 25 lần lặp lại. Lặp lại bài tập với chân trái.

4. Đào gót gân guốc

Bài tập này có tác dụng tăng cường cơ gân kheo và thử thách cơ bụng.

Các bước:

• Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
• Gập bàn chân để chỉ có gót chân chạm đất.
• Nhậm gót chân xuống đất và từ từ trượt chúng ra xa cơ thể khoảng 4 đến 6 inch.
• Đưa gót chân về phía cơ thể, trở lại vị trí ban đầu. Bạn sẽ cảm thấy bài tập có tác dụng với phần sau của đùi.
• Lặp lại bài tập này từ 8 đến 10 lần, sau đó nghỉ 30 giây đến 1 phút. Thực hiện một bộ bổ sung.

5. Phần mở rộng chân

Bài tập này có thể được thực hiện khi đang ngồi, có nghĩa là bạn có thể thực hiện ở hầu hết mọi nơi. Cố gắng tập hai đến ba lần một ngày.

Các bước:

• Ngồi trên một chiếc ghế hoặc băng ghế chắc chắn với bàn chân đặt trên sàn.
• Co chân phải và nhấc chân lên khỏi sàn, duỗi thẳng chân phải. Bạn sẽ cảm thấy các cơ phía trước đùi đang hoạt động.
• Từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu.
• Lặp lại 10 lần ở bên phải, sau đó ở bên chân trái. Bạn cũng có thể thử thực hiện bài tập với bàn chân nhọn.

6. Gót chân đứng

Bài tập này tăng cường sức mạnh của cơ dạ dày ruột và cơ duy nhất của bạn, cùng tạo nên cơ bắp chân của bạn.

Các bước:

• Đứng hai chân rộng bằng hông với hai tay tựa nhẹ vào ghế hoặc quầy để được hỗ trợ.
• Từ từ nhấc gót chân lên khỏi sàn và nâng lên trên bàn chân.
• Tạm dừng ở trên cùng, sau đó từ từ hạ gót chân xuống đất.
• Thực hiện 2 đến 3 hiệp, với 8 đến 10 lần mỗi hiệp.

Lời khuyên: Siết cơ mông (cơ mông) để giữ thăng bằng. Giữ mắt cá chân của bạn ở vị trí trung lập để ngăn chúng lăn về phía mép ngoài của bàn chân.

7. Ngao

Bài tập này nhắm vào những người bắt cóc hông của bạn. Nó giúp bạn tăng cường cơ mông và cơ mông.

Các bước:

• Nằm nghiêng về phía không bị thương, hông chồng lên nhau và đầu gối cong một góc 45 độ. Thu hút cốt lõi của bạn.
• Tựa đầu vào cánh tay dưới và sử dụng cánh tay trên để ổn định vị trí của bạn.
• Luôn luôn giữ hai bàn chân chồng lên nhau và từ từ nâng đầu gối lên hết mức có thể mà không di chuyển lưng và xương chậu thấp.
• Từ từ đưa đầu gối về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 2 đến 3 hiệp với 8 đến 12 lần mỗi hiệp.

Mẹo: Hông trên của bạn có thể muốn di chuyển về phía sau trong quá trình tập. Cố gắng giữ cho hông của bạn chồng lên nhau và càng yên càng tốt.

Quá dễ dàng? Quấn băng kháng lực quanh đùi trước khi bắt đầu bài tập.

8. Những lọn tóc uốn

Bài tập này tăng cường cơ bắp ở mặt sau của đùi của bạn.

Các bước:

• Nằm sấp, duỗi thẳng chân. Bạn có thể tựa trán vào cánh tay.
• Từ từ uốn cong đầu gối để nâng bàn chân của bên bị thương về phía mông.
• Từ từ hạ chân trở lại sàn.
• Thực hiện 2 đến 3 hiệp với 8 đến 10 lần mỗi hiệp.

Mẹo: Nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối, đừng uốn cong đầu gối của bạn nhiều. Ngừng thực hiện bài tập nếu cơn đau vẫn tiếp tục.

Các bài tập cần tránh

Các bác sĩ thường khuyên bạn không nên thực hiện một số bài tập nhất định khi bạn bị rách sụn chêm. Những bài tập này có thể gây quá nhiều áp lực lên đầu gối vốn đã không ổn định.

Tránh các bài tập liên quan đến:

• xoay vòng
• ngồi xổm sâu
• xoắn

Nếu bất kỳ bài tập nào khiến bạn bị đau hoặc khiến đầu gối của bạn cảm thấy không ổn định, hãy ngừng tập ngay.

Các loại nước mắt

Bên trong đầu gối là các sụn bảo vệ, bao gồm sụn khớp và sụn chêm, giúp đệm khớp và tạo sự ổn định.

Sụn ​​khớp giúp khớp vận động trơn tru. Sụn ​​khum cải thiện khả năng chịu lực của đầu gối.

Các bác sĩ thường chia rách sụn chêm thành hai loại: nước mắt do chấn thương cấp tính và nước mắt thoái hóa.

Chấn thương cấp tính

Vết rách do chấn thương cấp tính thường xảy ra nhất ở các vận động viên trẻ.

Bạn có thể nghe thấy tiếng bốp khi bị thương ở đầu gối. Các triệu chứng khác của vết rách do chấn thương cấp tính bao gồm:

• bắt hoặc khóa khớp
• đau khớp
• sưng tấy

Vết rách thoái hóa

Vết rách thoái hóa là do căng thẳng lặp đi lặp lại làm suy yếu sụn. Những giọt nước mắt này xảy ra theo thời gian và thường thấy nhất ở những người ở độ tuổi trung niên.

Các triệu chứng của rách sụn chêm mãn tính tương tự như rách cấp tính.

Đối xử khác nhau

Điều quan trọng là phải biết sự khác biệt giữa các vết rách vì thường chỉ những vết rách do chấn thương cấp tính mới có thể sửa chữa được bằng phẫu thuật.

Ít hơn 10 phần trăm vết rách sụn chêm xảy ra ở bệnh nhân 40 tuổi trở lên có thể được sửa chữa. Điều này thường là do sự thoái hóa mô ảnh hưởng đến lưu lượng máu đến sụn, làm cho khả năng lành vết thương sau phẫu thuật ít hơn.

Bác sĩ có thể đề nghị loại bỏ các mô bị tổn thương và đề xuất các bài tập vật lý trị liệu.

Các bài tập vật lý trị liệu không nhất thiết chữa lành sụn chêm, nhưng chúng có thể ngăn ngừa cứng khớp. Các bài tập này cũng giúp tăng cường các cơ xung quanh đầu gối và ổn định khớp gối.

Sau chấn thương

Các bác sĩ thường không khuyên bạn nên bắt đầu thói quen vật lý trị liệu ngay sau khi bị rách sụn chêm. Có rất nhiều sưng và viêm cần giảm bớt trước khi các bài tập có thể có hiệu quả.

Các bác sĩ thường khuyên bạn nên làm theo quy trình RICE:

• R là để nghỉ ngơi. Không sử dụng đầu gối quá mức trong vài ngày sau chấn thương. Điều này cho phép mô có thời gian để chữa lành. Một số người có thể đeo nẹp bảo vệ đầu gối hoặc sử dụng nạng để giảm áp lực lên đầu gối.
• Tôi dành cho nước đá. Nước đá có thể giúp giảm sưng. Chườm túi đá bằng vải lên đầu gối trong 10 đến 15 phút mỗi lần, sau đó gỡ bỏ và đợi ít nhất 20 phút trước khi chườm lại.
• C là để nén. Nén có thể làm giảm sưng. Nhiều người dùng băng thun để quấn đầu gối.
• E là độ cao. Nâng cao đầu gối giúp giảm sưng bằng cách đẩy chất lỏng và lưu lượng máu trở lại tim.

Bác sĩ cũng có thể khuyên bạn nên dùng thuốc chống viêm không steroid, bao gồm ibuprofen hoặc naproxen.

Khoảng ba đến bảy ngày sau khi bị thương, bác sĩ có thể cho bạn bắt đầu thực hiện các bài tập vật lý trị liệu.

Khi nào gặp bác sĩ

Đi khám bác sĩ nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây sau khi nghi ngờ bị rách sụn chêm:

• khóa khớp, có thể cho thấy một phần mô bị tổn thương nằm trong khớp gối
• khớp gối sưng quá mức khiến đầu gối khó cử động
• cực kỳ đau khi cử động khớp gối
• khuỵu đầu gối hoặc khó dồn trọng lượng lên đầu gối

Bạn cũng nên đến gặp bác sĩ nếu có bất kỳ triệu chứng nào xấu đi theo thời gian.

Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể không sửa được sụn chêm. Thay vào đó, họ có thể khuyên bạn nên loại bỏ các vùng mô bị hư hỏng. Điều này có thể làm giảm sự khó chịu và hạn chế vận động.

Thời gian hồi phục

Thời gian phục hồi cho vết rách sụn chêm có thể thay đổi tùy theo mức độ và tính chất của chấn thương.

Các triệu chứng rách sụn chêm có thể cải thiện trong vòng bốn đến sáu tuần sau khi bị thương. Tuy nhiên, nếu cần phẫu thuật, quá trình hồi phục có thể kéo dài hơn.

Điểm mấu chốt

Rách sụn chêm là một chấn thương đầu gối phổ biến không phải lúc nào cũng cần phẫu thuật để chữa lành.

Các bài tập vật lý trị liệu, chẳng hạn như những bài tập trung vào cơ tứ đầu và gân kheo, có thể làm giảm độ cứng và cải thiện các triệu chứng. Nếu các phương pháp tại nhà không hiệu quả trong việc giảm đau và khó chịu, hãy nói chuyện với bác sĩ về các lựa chọn phẫu thuật tiềm năng.