8 Chế độ ăn kiêng "Mốt" Thực sự Hiệu quả

NộI Dung

• 1. Chế độ ăn kiêng Atkins
• 2. Chế độ ăn kiêng South Beach
• 3. Chế độ ăn thuần chay
• 4. Chế độ ăn Ketogenic
• 5. Chế độ ăn kiêng Paleo
• 6. Chế độ ăn kiêng vùng
• 7. Chế độ ăn kiêng Dukan
• 8. Chế độ ăn kiêng 5: 2
• Kết luận

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Mốt ăn kiêng cực kỳ phổ biến để giảm cân.

Chúng thường hứa hẹn giảm cân nhanh chóng và các lợi ích sức khỏe khác, nhưng thường không có bằng chứng khoa học chứng minh việc sử dụng chúng. Ngoài ra, chúng thường không cân bằng về mặt dinh dưỡng và không hiệu quả trong thời gian dài.

Tuy nhiên, có một số chế độ ăn kiêng “lỗi mốt” đã được phát hiện là có tác dụng giảm cân trong các nghiên cứu có kiểm soát, chất lượng cao.

Hơn nữa, những chế độ ăn này có thể lành mạnh, cân bằng và bền vững.

Dưới đây là tám chế độ ăn kiêng "mốt" thực sự hiệu quả.

1. Chế độ ăn kiêng Atkins

Chế độ ăn kiêng Atkins là chế độ ăn kiêng giảm cân ít carb nổi tiếng nhất trên thế giới.

Được tạo ra bởi bác sĩ tim mạch Robert Atkins vào đầu những năm 1970, chế độ ăn kiêng Atkins tuyên bố giúp giảm cân nhanh chóng mà không bị đói.

Nó bao gồm bốn giai đoạn, bao gồm Giai đoạn khởi động kéo dài hai tuần đầu tiên hạn chế lượng carbs ở mức 20 gam mỗi ngày, đồng thời cho phép lượng protein và chất béo không giới hạn.

Trong giai đoạn này, cơ thể bạn bắt đầu chuyển hóa chất béo thành các hợp chất gọi là xeton và chuyển sang sử dụng chúng làm nguồn năng lượng chính.

Sau đó, chế độ ăn kiêng Atkins yêu cầu những người theo dõi nó bổ sung dần dần lượng carbs của họ với mức tăng 5 gram để xác định “mức carbohydrate quan trọng” của họ để giảm cân và duy trì sự mất mát.

Các nghiên cứu so sánh chế độ ăn kiêng Atkins với các chế độ ăn kiêng khác đã cho thấy nó ít nhất cũng có hiệu quả và thường xuyên hơn để giảm cân (,,).

Trong nghiên cứu nổi tiếng từ A đến Z, 311 phụ nữ thừa cân đã tuân theo chế độ ăn kiêng Atkins, chế độ ăn kiêng Ornish ít chất béo, chế độ ăn kiêng LEARN hoặc chế độ ăn kiêng Zone trong một năm. Nhóm Atkins giảm cân nhiều hơn bất kỳ nhóm nào khác ().

Các nghiên cứu có đối chứng khác cũng cho kết quả tương tự với chế độ ăn ít carb dựa trên nguyên tắc Atkins, cùng với sự cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim (,,).

Bạn có thể đọc tất cả về chế độ ăn kiêng Atkins tại đây.

Tóm lược: Chế độ ăn kiêng Atkins là một chế độ ăn giàu protein, nhiều chất béo, hạn chế carbs và dần dần bổ sung chúng trở lại, dựa trên khả năng chịu đựng của cá nhân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cân.

2. Chế độ ăn kiêng South Beach

Giống như Tiến sĩ Atkins, Tiến sĩ Arthur Agatston là một bác sĩ tim mạch quan tâm đến việc giúp bệnh nhân của mình giảm cân bền vững và không bị đói.

Ông thích một số khía cạnh của chế độ ăn Atkins, nhưng lo ngại rằng việc sử dụng không hạn chế chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Do đó, vào giữa những năm 1990, ông đã tạo ra một chế độ ăn kiêng ít carb, ít chất béo hơn, giàu protein gọi là South Beach Diet, được đặt tên theo khu vực ở Nam Florida nơi ông hành nghề y.

Mặc dù Giai đoạn 1 của chế độ ăn kiêng ít carbs và rất ít chất béo, chế độ ăn kiêng trở nên ít hạn chế hơn trong Giai đoạn 2 và 3, cho phép hạn chế tất cả các loại thực phẩm chưa qua chế biến trong khi vẫn giữ lượng protein cao.

Chế độ ăn kiêng khuyến khích ăn nhiều protein, vì protein đã được chứng minh là đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tiêu hóa so với carbs hoặc chất béo ().

Ngoài ra, protein kích thích giải phóng các hormone ngăn chặn cơn đói và có thể giúp bạn cảm thấy no trong nhiều giờ (,).

Một đánh giá lớn của 24 nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein, ít chất béo dẫn đến giảm trọng lượng, chất béo và chất béo trung tính và duy trì khối lượng cơ tốt hơn so với chế độ ăn ít chất béo và protein tiêu chuẩn ().

Có rất nhiều báo cáo giai thoại về việc giảm cân bằng Chế độ ăn kiêng South Beach, cũng như một nghiên cứu kéo dài 12 tuần được công bố về tác dụng của nó.

Trong nghiên cứu này, những người trưởng thành trước bệnh tiểu đường giảm trung bình 11 pound (5,2 kg) và giảm trung bình 5,1 cm so với vòng eo của họ.

Ngoài ra, họ bị giảm mức insulin lúc đói và tăng cholecystokinin (CCK), một loại hormone thúc đẩy cảm giác no ().

Mặc dù chế độ ăn uống tổng thể là bổ dưỡng, nhưng nó yêu cầu hạn chế mạnh mẽ chất béo bão hòa không chính đáng và khuyến khích sử dụng dầu thực vật và hạt đã qua chế biến, có thể dẫn đến tất cả các loại vấn đề sức khỏe.

Bạn có thể tìm hiểu thêm về Chế độ ăn kiêng South Beach bằng cách đọc bài viết này, hoặc bắt đầu tại đây.

Tóm lược: Chế độ ăn kiêng South Beach là một chế độ ăn uống giàu protein, ít carb, ít chất béo hơn đã được chứng minh là giúp giảm cân và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim.

3. Chế độ ăn thuần chay

Chế độ ăn thuần chay đã trở nên rất phổ biến đối với những người muốn giảm cân.

Chúng đã bị chỉ trích là không cân bằng và cực đoan vì chúng không chứa các sản phẩm động vật. Mặt khác, họ cũng được ca ngợi là có cách ăn uống lành mạnh, có đạo đức.

Điều quan trọng là, chế độ ăn thuần chay có thể lành mạnh hoặc không lành mạnh, tùy thuộc vào loại thực phẩm chứa chúng. Không chắc bạn có thể giảm cân khi ăn một lượng lớn thực phẩm và đồ uống đã qua chế biến.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn thuần chay dựa trên thực phẩm toàn phần có thể dẫn đến giảm cân và có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim (,).

Một nghiên cứu có đối chứng kéo dài sáu tháng trên 63 người trưởng thành thừa cân đã so sánh kết quả của năm chế độ ăn kiêng khác nhau. Những người trong nhóm ăn chay giảm cân nhiều hơn gấp đôi so với những người ở bất kỳ nhóm nào khác ().

Hơn nữa, các nghiên cứu dài hơn đã chỉ ra rằng chế độ ăn thuần chay có thể mang lại kết quả ấn tượng.

Trong một nghiên cứu có đối chứng kéo dài 2 năm trên 64 phụ nữ lớn tuổi thừa cân, những người ăn chế độ ăn thuần chay giảm cân gần gấp 4 lần so với nhóm ăn kiêng ít chất béo ().

Để tìm hiểu thêm về cách giảm cân an toàn và bền vững bằng chế độ ăn thuần chay, hãy đọc bài viết này.

Tóm lược: Chế độ ăn thuần chay đã được chứng minh là có hiệu quả để giảm cân trong các nghiên cứu ngắn hạn và dài hạn. Ngoài ra, chúng có thể giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.

4. Chế độ ăn Ketogenic

Mặc dù chế độ ăn ketogenic đã được gọi là chế độ ăn kiêng “mốt”, nhưng không thể phủ nhận rằng nó có thể rất hiệu quả để giảm cân.

Nó hoạt động bằng cách giảm mức insulin và chuyển nguồn nhiên liệu chính của bạn từ đường thành xeton. Những hợp chất này được tạo ra từ các axit béo, não và các cơ quan khác của bạn có thể đốt cháy chúng để lấy năng lượng.

Khi cơ thể bạn không có carbs để đốt cháy và chuyển sang xeton, bạn đang ở trong trạng thái được gọi là ketosis.

Tuy nhiên, không giống như Atkins và các chế độ ăn kiêng low-carb khác, chế độ ăn ketogenic không làm tăng dần lượng carbs của họ. Thay vào đó, họ giữ lượng carb rất thấp để đảm bảo những người theo dõi ở trạng thái ketosis.

Thật vậy, chế độ ăn ketogenic thường cung cấp ít hơn 50 gam tổng lượng carbs mỗi ngày và thường ít hơn 30.

Một phân tích lớn gồm 13 nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ketogenic không chỉ giúp giảm cân và chất béo trong cơ thể, mà còn có thể làm giảm các dấu hiệu viêm và các yếu tố nguy cơ bệnh tật ở những người thừa cân hoặc béo phì ().

Trong một nghiên cứu kéo dài hai năm đối với 45 người trưởng thành béo phì, những người trong nhóm ketogenic giảm 27,5 pound (12,5 kg) và giảm trung bình 29 inch (11,4 cm) so với vòng eo của họ.

Con số này nhiều hơn đáng kể so với nhóm ít chất béo, mặc dù cả hai nhóm đều bị hạn chế calo ().

Hơn nữa, ngay cả khi không cố ý hạn chế calo, chế độ ăn ketogenic có xu hướng giảm lượng calo. Một đánh giá gần đây về một số nghiên cứu đã gợi ý rằng điều này có thể là do xeton giúp ngăn chặn sự thèm ăn ().

Đọc bài viết này để tìm hiểu thêm về cách chế độ ăn ketogenic có thể giúp bạn giảm cân.

Tóm lược: Chế độ ăn ketogenic thường cung cấp ít hơn 30 gam carbs mỗi ngày. Chúng đã được chứng minh là có khả năng thúc đẩy giảm cân và mỡ bụng cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh ở những người thừa cân và béo phì.

5. Chế độ ăn kiêng Paleo

Chế độ ăn kiêng nhạt, viết tắt của chế độ ăn uống thời đồ đá cũ, dựa trên chế độ ăn kiêng mà những người săn bắn hái lượm đã ăn hàng nghìn năm trước.

Paleo đã được xếp vào một chế độ ăn kiêng lỗi mốt vì nó hạn chế nhiều loại thực phẩm, bao gồm sữa, các loại đậu và ngũ cốc. Ngoài ra, các nhà phê bình đã chỉ ra rằng không thực tế hoặc thậm chí có thể ăn những thực phẩm giống như tổ tiên thời tiền sử của chúng ta đã làm.

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng palo là một cách ăn uống cân bằng, lành mạnh, loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn và khuyến khích những người theo chế độ ăn uống nhiều loại thực phẩm động vật và thực vật.

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng nhạt cũng có thể giúp bạn giảm cân và trở nên khỏe mạnh hơn (,).

Trong một nghiên cứu, 70 phụ nữ lớn tuổi béo phì theo chế độ ăn kiêng nhạt hoặc chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn. Sau 6 tháng, nhóm dùng cổ đại đã giảm được nhiều cân và mỡ bụng hơn đáng kể so với nhóm còn lại.

Họ cũng giảm nhiều hơn mức chất béo trung tính trong máu ().

Hơn nữa, cách ăn uống này có thể thúc đẩy quá trình mất mỡ nội tạng, loại chất béo đặc biệt nguy hiểm được tìm thấy trong bụng và gan của bạn, thúc đẩy kháng insulin và làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

Trong một nghiên cứu kéo dài 5 tuần, 10 phụ nữ lớn tuổi béo phì ăn chế độ ăn kiêng nhạt đã giảm được 4,5 kg và giảm trung bình 49% lượng mỡ gan. Ngoài ra, những người phụ nữ đã giảm huyết áp, insulin, đường huyết và cholesterol ().

Bạn có thể tìm hiểu thêm về chế độ ăn kiêng palo và cách nó có thể giúp bạn giảm cân tại đây.

Tóm lược: Chế độ ăn kiêng nhạt dựa trên nguyên tắc ăn uống của tổ tiên là tập trung vào thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

6. Chế độ ăn kiêng vùng

Chế độ ăn kiêng Zone được tạo ra vào giữa những năm 1990 bởi Tiến sĩ Barry Sears, một nhà hóa sinh tại Hoa Kỳ.

Nó đã được phân loại là một chế độ ăn kiêng lỗi mốt do tiền đề của nó là một tỷ lệ nghiêm ngặt của protein, chất béo và carbs là cần thiết để giảm cân tối ưu và sức khỏe tổng thể.

Kế hoạch ăn uống này quy định rằng lượng calo của bạn phải được tạo thành từ 30% protein nạc, 30% chất béo lành mạnh và 40% carbs giàu chất xơ. Ngoài ra, những thực phẩm này phải được tiêu thụ theo số lượng quy định trong bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.

Một trong những cách mà chế độ ăn kiêng Zone được đề xuất để hoạt động là giảm viêm, cho phép bạn giảm cân dễ dàng hơn.

Các nghiên cứu cho đến nay cho thấy chế độ ăn kiêng Zone có thể có hiệu quả để giảm cân và giảm lượng đường trong máu, kháng insulin và viêm (, 24,).

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần đối với những người trưởng thành thừa cân, những người ăn theo chế độ Zone giảm được nhiều cân và mỡ cơ thể hơn so với nhóm ăn ít chất béo. Họ cũng cho biết mức độ mệt mỏi giảm trung bình là 44% (24).

Trong một nghiên cứu khác, 33 người theo một trong bốn chế độ ăn kiêng khác nhau. Chế độ ăn kiêng Zone đã được chứng minh là giúp những người tham gia giảm mỡ nhiều nhất và tăng tỷ lệ axit béo omega-3 chống viêm với axit béo omega-6 ().

Bạn có thể tìm hiểu thêm về chế độ ăn kiêng Zone bằng cách đọc bài viết này.

Tóm lược: Chế độ ăn kiêng Zone chỉ định một chế độ ăn bao gồm 30% protein nạc, 30% chất béo lành mạnh và 40% carbs giàu chất xơ. Nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp bạn giảm cân và giảm viêm.

7. Chế độ ăn kiêng Dukan

Nhìn vào các giai đoạn đầu của Chế độ ăn kiêng Dukan, có thể dễ dàng hiểu tại sao chế độ ăn này thường được xếp vào chế độ ăn kiêng lỗi mốt.

Được phát triển bởi bác sĩ người Pháp Pierre Dukan vào những năm 1970, Chế độ ăn kiêng Dukan bao gồm bốn giai đoạn. Nó bắt đầu với Giai đoạn tấn công, bao gồm gần như hoàn toàn là các loại thực phẩm giàu protein nạc không giới hạn.

Cơ sở lý luận cho việc tiêu thụ rất nhiều protein này là nó sẽ dẫn đến giảm cân nhanh chóng do tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn một cách đáng kể.

Các loại thực phẩm khác được bổ sung theo từng giai đoạn cho đến Giai đoạn Ổn định, không có loại thực phẩm nào bị giới hạn nghiêm ngặt, nhưng thực phẩm giàu protein và rau được khuyến khích. Giai đoạn cuối cũng yêu cầu bạn chỉ ăn thức ăn của Giai đoạn tấn công một lần một tuần.

Chế độ ăn kiêng này dường như cực đoan, nó dường như giúp giảm cân.

Các nhà nghiên cứu Ba Lan đã đánh giá chế độ ăn của 51 phụ nữ tuân theo Chế độ ăn kiêng Dukan trong 8–10 tuần. Những người phụ nữ giảm trung bình 33 pound (15 kg) trong khi tiêu thụ khoảng 1.000 calo và 100 gam protein mỗi ngày ().

Mặc dù không có nhiều nghiên cứu cụ thể về Chế độ ăn kiêng Dukan, nhưng các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu protein tương tự có thể có hiệu quả để giảm cân (,).

Thật vậy, một đánh giá có hệ thống về 13 nghiên cứu có đối chứng cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein, ít carb hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo để giảm cân và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim ().

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về Chế độ ăn kiêng Dukan, hãy đọc bài viết này.

Tóm lược: Chế độ ăn kiêng Dukan bắt đầu với chế độ ăn gần như tất cả protein và cho phép các loại thực phẩm khác trong giai đoạn sau của nó. Giống như các chế độ ăn ít protein, ít carb khác, nó có thể thúc đẩy giảm cân nhanh chóng trong khi kiểm soát cơn đói.

8. Chế độ ăn kiêng 5: 2

Chế độ ăn kiêng 5: 2, còn được gọi là chế độ ăn kiêng nhanh, là một kiểu nhịn ăn gián đoạn được gọi là nhịn ăn luân phiên trong ngày.

Trong chế độ ăn kiêng này, bạn ăn bình thường trong năm ngày một tuần và hạn chế lượng calo nạp vào 500–600 calo trong hai ngày mỗi tuần, dẫn đến thâm hụt calo tổng thể dẫn đến giảm cân.

Chế độ ăn 5: 2 được coi là một hình thức nhịn ăn xen kẽ trong ngày đã được sửa đổi. Ngược lại, một số kiểu nhịn ăn luân phiên trong ngày liên quan đến việc không có thức ăn trong 24 giờ.

Việc phân bổ lượng calo cực kỳ thấp vào hai ngày “nhanh” đã khiến một số người xếp chế độ ăn kiêng 5: 2 là chế độ ăn kiêng lỗi mốt.

Tuy nhiên, các bằng chứng ủng hộ lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn xen kẽ ngày đang tăng lên và nó dường như là một lựa chọn hợp pháp để giảm cân (31).

Nghiên cứu cho thấy rằng việc nhịn ăn xen kẽ trong ngày không gây ra lượng calo quá mức vào những ngày ăn. Điều này có thể là do sự giải phóng peptide YY (PYY), một loại hormone tạo cảm giác no và giúp bạn ăn ít hơn ().

Điều quan trọng là, việc nhịn ăn xen kẽ trong ngày không được chứng minh là làm giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn tiêu chuẩn có cùng số lượng calo.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cả hai phương pháp đều có thể có hiệu quả để giảm cân và giảm mỡ bụng (,).

Hơn nữa, mặc dù không thể ngăn chặn hoàn toàn việc mất cơ trong khi giảm cân, nhưng việc nhịn ăn luân phiên trong ngày dường như tốt hơn để duy trì khối lượng cơ khi so với các hình thức hạn chế calo thông thường (,).

Bạn có thể tìm hiểu thêm về chế độ ăn 5: 2 bằng cách đọc bài viết này.

Tóm lược: Chế độ ăn 5: 2 là một hình thức nhịn ăn xen kẽ ngày bao gồm ăn 500–600 calo hai ngày một tuần và ăn uống bình thường theo cách khác. Nó được tìm thấy hiệu quả để giảm cân và chất béo trong khi bảo vệ chống lại sự mất cơ.

Kết luận

Chế độ ăn kiêng lỗi mốt sẽ luôn phổ biến và các kế hoạch mới sẽ tiếp tục được tạo ra để giải quyết mong muốn giảm cân nhanh chóng của mọi người.

Mặc dù nhiều cái gọi là chế độ ăn kiêng nhất thời không cân bằng và không phù hợp với yêu cầu của chúng, nhưng thực tế vẫn có một số điều đó xảy ra.

Tuy nhiên, chỉ vì một chế độ ăn kiêng hiệu quả để giảm cân không có nghĩa là nó bền vững lâu dài.

Để đạt được và duy trì mục tiêu giảm cân của bạn, điều quan trọng là phải tìm ra một cách ăn uống lành mạnh mà bạn yêu thích và có thể theo suốt đời.