8 thực phẩm lên men giúp tăng cường tiêu hóa và sức khỏe

NộI Dung

• 1. Kefir
• 2. Tempeh
• 3. Natto
• 4. Kombucha
• 5. Miso
• 6. Kim chi
• 7. Dưa bắp cải
• 8. Sữa chua Probiotic
• Điểm mấu chốt

Lên men là một quá trình liên quan đến sự phân hủy đường của vi khuẩn và nấm men.

Điều này không chỉ giúp tăng cường bảo quản thực phẩm, mà ăn thực phẩm lên men cũng có thể tăng số lượng vi khuẩn có lợi, hoặc men vi sinh, được tìm thấy trong ruột của bạn.

Probiotic có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện tiêu hóa, miễn dịch tốt hơn và thậm chí tăng cân (1, 2, 3).

Bài viết này xem xét 8 loại thực phẩm lên men đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe và tiêu hóa.

1. Kefir

Kefir là một loại sản phẩm sữa được nuôi cấy.

Nó được tạo ra bằng cách thêm các hạt kefir, được tạo thành từ sự kết hợp của men và vi khuẩn, vào sữa. Điều này dẫn đến một đồ uống dày và rối với hương vị thường được so sánh với sữa chua.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng kefir có thể đi kèm với nhiều lợi ích, ảnh hưởng đến mọi thứ, từ tiêu hóa đến viêm đến sức khỏe của xương.

Trong một nghiên cứu nhỏ, kefir đã được chứng minh là cải thiện quá trình tiêu hóa đường sữa ở 15 người không dung nạp đường sữa. Những người không dung nạp đường sữa không thể tiêu hóa đường trong các sản phẩm sữa, dẫn đến các triệu chứng như chuột rút, đầy hơi và tiêu chảy (4).

Một nghiên cứu khác cho thấy tiêu thụ 6,7 ounce (200 ml) kefir mỗi ngày trong sáu tuần làm giảm các dấu hiệu viêm, một yếu tố góp phần vào sự phát triển của các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư (5, 6)

Kefir cũng có thể giúp tăng cường sức khỏe của xương. Một nghiên cứu đã xem xét tác dụng của kefir đối với 40 người bị loãng xương, một tình trạng đặc trưng bởi xương yếu, xốp.

Sau sáu tháng, nhóm tiêu thụ kefir đã được tìm thấy có mật độ khoáng xương được cải thiện, so với nhóm đối chứng (7).

Thưởng thức kefir một mình hoặc sử dụng nó để tăng sinh tố và đồ uống pha chế của bạn.

Tóm lược: Kefir là một sản phẩm sữa lên men có thể cải thiện tiêu hóa đường sữa, giảm viêm và tăng cường sức khỏe của xương.

2. Tempeh

Tempeh được làm từ đậu nành lên men đã được ép thành một chiếc bánh nhỏ gọn.

Chất thay thế thịt giàu protein này cứng nhưng dai và có thể nướng, hấp hoặc xào trước khi thêm vào các món ăn.

Ngoài hàm lượng men vi sinh ấn tượng, tempeh còn giàu nhiều chất dinh dưỡng có thể tốt hơn cho sức khỏe của bạn. Ví dụ, protein đậu nành đã được chứng minh là làm giảm các yếu tố nguy cơ nhất định đối với bệnh tim.

Một nghiên cứu ở 42 người bị cholesterol cao đã xem xét tác động của việc ăn protein đậu nành hoặc protein động vật. Những người ăn protein đậu nành đã giảm 5,7% lượng cholesterol xấu LDL, giảm 4,4% tổng lượng cholesterol và giảm 13,3% lượng chất béo trung tính trong máu (8).

Ngoài ra, một nghiên cứu ống nghiệm cho thấy một số hợp chất thực vật trong tempeh có thể hoạt động như chất chống oxy hóa, giúp giảm sự tích tụ của các gốc tự do, là những hợp chất có hại có thể gây ra bệnh mãn tính (9).

Tempeh là hoàn hảo cho người ăn chay và ăn thịt như nhau. Sử dụng nó cho bất cứ điều gì từ bánh sandwich đến món xào để tận dụng nhiều lợi ích sức khỏe của nó.

Tóm lược: Tempeh được làm từ đậu nành lên men. Nó có nhiều lợi khuẩn và chứa các hợp chất có thể hoạt động như chất chống oxy hóa và cải thiện sức khỏe của tim.

3. Natto

Natto là một loại thực phẩm sinh học chủ yếu trong ẩm thực truyền thống của Nhật Bản và, giống như tempeh, được làm từ đậu nành lên men.

Nó chứa một lượng chất xơ tốt, cung cấp 5 gram mỗi 3,5 ounce (100 gram) phục vụ (10).

Chất xơ có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa. Nó di chuyển qua cơ thể không tiêu hóa, thêm số lượng lớn vào phân để giúp thúc đẩy thường xuyên và giảm bớt táo bón (11).

Natto cũng có nhiều vitamin K, một chất dinh dưỡng quan trọng có liên quan đến quá trình chuyển hóa canxi và đóng vai trò chính trong sức khỏe của xương. Trong một nghiên cứu trên 944 phụ nữ, lượng natto có liên quan đến việc giảm mất xương ở những người sau mãn kinh (12).

Quá trình lên men của Natto cũng tạo ra một loại enzyme gọi là nattokinase. Một nghiên cứu ở 12 người cho thấy bổ sung nattokinase giúp ngăn ngừa và làm tan cục máu đông (13).

Một nghiên cứu khác cũng cho thấy việc bổ sung enzyme này giúp giảm huyết áp tâm thu và tâm trương lần lượt là 5,5 và 2,84 mmHg (14).

Natto có hương vị rất mạnh và kết cấu trơn. Nó thường được kết hợp với cơm và phục vụ như một phần của bữa sáng tăng cường tiêu hóa.

Tóm lược: Natto là một sản phẩm đậu nành lên men. Hàm lượng chất xơ cao của nó có thể thúc đẩy đều đặn và giúp ngăn ngừa mất xương. Nó cũng tạo ra một loại enzyme có thể làm giảm huyết áp và giúp làm tan cục máu đông.

4. Kombucha

Kombucha là một loại trà lên men có mùi thơm, vị chua và hương vị. Nó được làm từ trà đen hoặc xanh và chứa các đặc tính tăng cường sức khỏe mạnh mẽ của chúng.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy uống kombucha có thể giúp ngăn ngừa độc tính và tổn thương gan do tiếp xúc với hóa chất gây hại (15, 16, 17).

Các nghiên cứu về ống nghiệm cũng đã phát hiện ra rằng kombucha có thể giúp gây chết tế bào ung thư và ngăn chặn sự lây lan của các tế bào ung thư (18, 19).

Một nghiên cứu trên động vật thậm chí còn phát hiện ra rằng kombucha giúp giảm lượng đường trong máu, triglyceride và LDL cholesterol (20).

Mặc dù hầu hết các nghiên cứu hiện tại chỉ giới hạn ở các nghiên cứu về ống nghiệm và động vật, nhưng lợi ích của kombucha và các thành phần của nó rất hứa hẹn. Tuy nhiên, các nghiên cứu tiếp theo là cần thiết để xác định kombucha có thể ảnh hưởng đến con người như thế nào.

Nhờ sự phổ biến ngày càng tăng của nó, kombucha có thể được tìm thấy ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa lớn. Nó cũng có thể được thực hiện tại nhà, mặc dù nó cần được chuẩn bị cẩn thận để ngăn ngừa ô nhiễm hoặc lên men quá mức.

Tóm lược: Kombucha là một loại trà lên men. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm đã phát hiện ra rằng nó có thể giúp bảo vệ gan, giảm lượng đường trong máu và giảm mức cholesterol và triglyceride.

5. Miso

Miso là một gia vị phổ biến trong ẩm thực Nhật Bản. Nó được làm bằng cách lên men đậu nành với muối và koji, một loại nấm.

Nó thường được tìm thấy trong súp miso, một món ăn có hương vị được tạo thành từ miso paste và cổ được phục vụ cho bữa sáng.

Ngoài hàm lượng men vi sinh, một số nghiên cứu đã tìm thấy lợi ích sức khỏe gắn liền với miso.

Trong một nghiên cứu bao gồm 21.852 phụ nữ, tiêu thụ súp miso có liên quan đến nguy cơ ung thư vú thấp hơn (21).

Miso cũng có thể giúp giảm huyết áp và bảo vệ sức khỏe của tim. Trên thực tế, một nghiên cứu trên chuột cho thấy việc tiêu thụ súp miso lâu dài giúp bình thường hóa huyết áp (22).

Một nghiên cứu khác ở hơn 40.000 người cho thấy rằng ăn súp miso cao hơn có liên quan đến nguy cơ đột quỵ thấp hơn (23).

Hãy nhớ rằng nhiều nghiên cứu trong số này cho thấy một mối liên hệ, nhưng họ không xem xét các yếu tố khác. Cần nhiều nghiên cứu hơn để đánh giá hiệu ứng sức khỏe miso.

Bên cạnh việc khuấy miso vào súp, bạn có thể thử sử dụng nó để tráng rau, nấu gia vị trộn salad hoặc ướp thịt.

Tóm lược: Miso là một gia vị làm từ đậu nành lên men. Nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư và cải thiện sức khỏe của tim, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn ở người.

6. Kim chi

Kimchi là một món ăn phổ biến của Hàn Quốc thường được làm từ bắp cải lên men, mặc dù nó cũng có thể được làm từ các loại rau lên men khác như củ cải.

Nó tự hào có một loạt các lợi ích sức khỏe và có thể đặc biệt hiệu quả khi giảm cholesterol và giảm kháng insulin.

Insulin chịu trách nhiệm vận chuyển glucose từ máu đến các mô. Khi bạn duy trì mức insulin cao trong thời gian dài, cơ thể bạn sẽ ngừng phản ứng với nó một cách bình thường, dẫn đến tình trạng kháng đường và insulin trong máu cao.

Trong một nghiên cứu, 21 người mắc bệnh tiểu đường tiêu thụ kim chi tươi hoặc lên men trong tám tuần. Đến cuối nghiên cứu, những người tiêu thụ kim chi lên men đã giảm sức đề kháng insulin, huyết áp và trọng lượng cơ thể (24).

Trong một nghiên cứu khác, mọi người được cho ăn kiêng với một lượng kim chi cao hoặc thấp trong bảy ngày. Thật thú vị, một lượng kim chi hấp thụ cao hơn dẫn đến giảm lượng đường trong máu, cholesterol trong máu và cholesterol xấu LDL (25).

Kimchi rất dễ làm và có thể được thêm vào tất cả mọi thứ, từ bát mì đến bánh sandwich.

Tóm lược: Kim chi được làm từ các loại rau lên men như bắp cải hoặc củ cải. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có thể giúp giảm kháng insulin và cholesterol trong máu.

7. Dưa bắp cải

Sauerkraut là một loại gia vị phổ biến bao gồm bắp cải thái nhỏ đã được lên men bởi vi khuẩn axit lactic. Nó ít calo nhưng chứa nhiều chất xơ, vitamin C và vitamin K (26).

Nó cũng chứa một lượng lutein và zeaxanthin tốt, hai chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe của mắt và giảm nguy cơ mắc bệnh về mắt (27).

Hàm lượng chất chống oxy hóa của dưa cải bắp cũng có thể có tác dụng đầy hứa hẹn trong phòng chống ung thư.

Một nghiên cứu ống nghiệm cho thấy điều trị tế bào ung thư vú bằng nước ép bắp cải làm giảm hoạt động của một số enzyme liên quan đến sự hình thành ung thư (28).

Tuy nhiên, bằng chứng hiện tại còn hạn chế và cần nhiều nghiên cứu hơn để xem xét những phát hiện này có thể dịch sang người như thế nào.

Bạn có thể sử dụng dưa cải bắp trong bất cứ thứ gì. Ném nó vào món thịt hầm tiếp theo của bạn, thêm nó vào một bát súp thịnh soạn hoặc sử dụng nó để phủ lên một chiếc bánh sandwich thỏa mãn.

Để có được lợi ích sức khỏe nhất, hãy chắc chắn chọn dưa cải chưa tiệt trùng, vì quá trình thanh trùng sẽ tiêu diệt vi khuẩn có lợi.

Tóm lược: Sauerkraut được làm từ bắp cải thái nhỏ đã được lên men. Nó có nhiều chất chống oxy hóa rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt, và nó dễ dàng thêm vào nhiều món ăn.

8. Sữa chua Probiotic

Sữa chua được sản xuất từ ​​sữa đã được lên men, phổ biến nhất là với vi khuẩn axit lactic.

Nó có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm canxi, kali, phốt pho, riboflavin và vitamin B12 (29).

Sữa chua cũng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Một đánh giá của 14 nghiên cứu cho thấy các sản phẩm sữa lên men như sữa chua chứa men vi sinh có thể giúp giảm huyết áp, đặc biệt là ở những người bị huyết áp cao (30).

Một nghiên cứu khác cho thấy một lượng sữa chua ăn nhiều hơn có liên quan đến sự cải thiện mật độ xương và chức năng thể chất ở người cao tuổi (31).

Nó cũng có thể giúp giữ cho vòng eo của bạn trong kiểm tra. Một đánh giá gần đây cho thấy ăn sữa chua có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn, ít mỡ trong cơ thể và chu vi vòng eo nhỏ hơn (32).

Hãy nhớ rằng không phải tất cả các loại sữa chua đều chứa men vi sinh, vì những vi khuẩn có lợi này thường bị tiêu diệt trong quá trình chế biến.

Hãy tìm những loại sữa chua có chứa các nền văn hóa sống để đảm bảo rằng bạn sẽ nhận được liều men vi sinh. Ngoài ra, đảm bảo chọn loại sữa chua có thêm đường tối thiểu.

Tóm lược: Sữa chua Probiotic được làm từ sữa lên men. Nó có nhiều chất dinh dưỡng và có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể, hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe của xương.

Điểm mấu chốt

Lên men có thể giúp tăng cả thời hạn sử dụng và lợi ích sức khỏe của nhiều loại thực phẩm khác nhau.

Các men vi sinh được tìm thấy trong thực phẩm lên men có liên quan đến sự cải thiện về tiêu hóa, miễn dịch, giảm cân và hơn thế nữa (1, 2, 3).

Ngoài việc chứa các chế phẩm sinh học có lợi này, thực phẩm lên men có thể tác động tích cực đến nhiều khía cạnh khác của sức khỏe và là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn.