8 loại thực phẩm đánh bại vitamin tổng hợp

NộI Dung

• 1. Cải xoăn
• 2. Rong biển
• 3. Gan
• 4. Quả hạch Brazil
• 5. Động vật có vỏ
• 6. Cá mòi
• 7. Ớt chuông vàng
• 8. Dầu gan cá
• Điểm mấu chốt

Thực phẩm toàn phần có xu hướng được nạp chất dinh dưỡng.

Nói chung, nhận được chất dinh dưỡng của bạn từ thực phẩm tốt hơn là nhận chúng từ các chất bổ sung.

Điều đó nói rằng, một số thực phẩm bổ dưỡng hơn nhiều so với những người khác.

Trong một số trường hợp, một khẩu phần thực phẩm có thể đáp ứng hơn 100% nhu cầu hàng ngày của bạn cho một hoặc nhiều chất dinh dưỡng.

Dưới đây là 8 loại thực phẩm lành mạnh có chứa lượng chất dinh dưỡng nhất định cao hơn vitamin tổng hợp.

1. Cải xoăn

Kale cực kỳ khỏe mạnh.

Đây là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh và đặc biệt giàu vitamin K1 (1).

Vitamin K1 rất cần thiết cho quá trình đông máu và có thể đóng vai trò trong sức khỏe của xương (2).

Một cốc (21 gram) cải xoăn tươi chứa (3):

• Vitamin K1: 68% lượng tham khảo hàng ngày (RDI)
• Vitamin C: 22% RDI

Hơn nữa, cải xoăn có nhiều chất xơ, mangan, vitamin B6, kali và sắt.

TÓM LƯỢC Một khẩu phần cải xoăn tươi cung cấp một tỷ lệ RDI tốt cho vitamin K1 và C.

2. Rong biển

Thiếu iốt là một trong những thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới, ảnh hưởng đến gần một phần ba dân số toàn cầu (4, 5, 6).

Thiếu iốt gây ra các vấn đề về tuyến giáp ở người lớn. Khi mang thai, nó cũng có thể làm tăng nguy cơ bất thường về trí tuệ và phát triển ở em bé của bạn (5, 7).

Rong biển - như tảo bẹ, nori, kombu và wakame - tất cả đều rất giàu iốt (8).

RDI là 150 mcg mỗi ngày. Tuy nhiên, các loại rong biển khác nhau có chứa lượng iốt khác nhau.

Nói chung, rong biển màu nâu - như wakame và kombu - cung cấp số lượng cao hơn so với rong biển xanh, chẳng hạn như nori (9).

Kombu có hàm lượng iốt rất cao. Một gram kombu khô có thể chứa 2.343 mcg, vượt xa RDI (10).

Nó thậm chí còn vượt quá mức tiêu thụ an toàn trên mức 1.100 mcg mỗi ngày.

Vì lý do này, rong biển không nên được tiêu thụ hàng ngày, vì nó có thể gây ra tác dụng phụ (11).

Tuy nhiên, tiêu thụ rong biển thường xuyên là một cách rẻ tiền, hiệu quả để ngăn ngừa thiếu iốt.

TÓM LƯỢC Rong biển là một nguồn iốt tuyệt vời, vì 1 gram cung cấp 20.000.000% RDI. Lưu ý rằng rong biển màu nâu có hàm lượng iốt cao hơn nhiều so với các loại khác và không nên tiêu thụ hàng ngày.

3. Gan

Gan là phần dinh dưỡng nhất của bất kỳ động vật.

Nó rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm vitamin B12, vitamin A, sắt, folate và đồng.

Lượng vitamin B12 đặc biệt quan trọng, vì nhiều người đang thiếu nó. Nó đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe của tế bào, não và hệ thần kinh.

Gan bò chứa lượng lớn vitamin B12, vitamin A và đồng. Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) tự hào (12):

• Vitamin B12: 1.200% RDI
• Vitamin A: 600 Led700% của RDI
• Đồng: 600 Led700% của RDI

Tuy nhiên, hãy chắc chắn không ăn gan nhiều hơn một hoặc hai lần mỗi tuần, vì bạn có thể có nguy cơ nhiễm độc chất dinh dưỡng.

TÓM LƯỢC Gan chứa lượng vitamin B12, vitamin A và đồng rất cao. Tuy nhiên, nó không nên được tiêu thụ nhiều hơn một hoặc hai lần mỗi tuần.

4. Quả hạch Brazil

Nếu bạn thiếu chất selenium, các loại hạt Brazil có thể là món ăn nhẹ hoàn hảo.

Selenium rất cần thiết cho tuyến giáp và chức năng hệ thống miễn dịch, cũng như hoạt động chống oxy hóa (13).

RDI là 50 mật70 mcg, có thể đạt được bằng cách tiêu thụ chỉ 1 hạt Brazil lớn.

Mỗi hạt có thể cung cấp tới 95 mcg selen.

Mức dung sai cao hơn đối với selen được đặt ở mức khoảng 300 cường400 mcg mỗi ngày đối với người lớn, vì vậy hãy đảm bảo không ăn quá nhiều trong số chúng (14, 15).

TÓM LƯỢC Các loại hạt Brazil là nguồn cung cấp selen tốt nhất. Chỉ cần một hạt lớn chứa nhiều hơn RDI.

5. Động vật có vỏ

Động vật có vỏ, chẳng hạn như nghêu và sò, là một trong những loại hải sản bổ dưỡng nhất.

Ngao được đóng gói với vitamin B12. Trên thực tế, 3,5 ounce (100 gram) cung cấp hơn 1.600% RDI.

Hơn nữa, chúng có chứa một lượng lớn vitamin B khác, cũng như kali, selen và sắt.

Hàu cũng bổ dưỡng. Chúng có rất nhiều kẽm và vitamin B12, với 3,5 ounce (100 gram) đóng gói 200 "600% RDI cho mỗi chất dinh dưỡng.

Ngao và sò có thể là thực phẩm hoàn hảo cho người lớn tuổi. Lượng vitamin B12 cao hơn được khuyên dùng sau 50 tuổi vì hệ thống tiêu hóa của bạn Khả năng hấp thụ vitamin B12 có thể giảm theo tuổi tác (16, 17, 18).

TÓM LƯỢC Ngao và sò đều chứa lượng vitamin B12 cao, đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi. Động vật có vỏ cũng có nhiều chất dinh dưỡng khác.

6. Cá mòi

Cá mòi là loài cá nhỏ, nhiều dầu và giàu chất dinh dưỡng.

Mặc dù thường được phục vụ đóng hộp, cá mòi cũng có thể được nướng, hun khói hoặc ngâm khi còn tươi.

Cá mòi rất giàu EPA và DHA, axit béo omega-3 thiết yếu liên quan đến việc cải thiện sức khỏe của tim (19, 20, 21).

Một khẩu phần 3,75 ounce (92 gram) chứa hơn một nửa RDI cho DHA và EPA. Nó cũng cung cấp hơn 300% RDI cho vitamin B12.

Hơn nữa, cá mòi chứa một ít gần như mọi chất dinh dưỡng bạn cần, bao gồm cả selen và canxi.

TÓM LƯỢC Cá mòi là một loại cá rất giàu chất dinh dưỡng. Chúng không chỉ được nạp với các axit béo thiết yếu, mà 1 khẩu phần chứa hơn 300% RDI cho vitamin B12.

7. Ớt chuông vàng

Ớt chuông vàng là một trong những nguồn vitamin C tốt nhất trong chế độ ăn uống.

Vitamin C là một loại vitamin thiết yếu. Nó cũng hòa tan trong nước, có nghĩa là cơ thể bạn không lưu trữ thêm số lượng. Do đó, thường xuyên tiêu thụ vitamin C là rất quan trọng.

Mặc dù thiếu vitamin C - còn được gọi là bệnh scurvy - hiện không phổ biến ở phương Tây, các triệu chứng bao gồm mệt mỏi, nổi mẩn da, đau cơ và rối loạn chảy máu (22).

Lượng vitamin C cao có liên quan đến chức năng miễn dịch tăng cường, giảm nguy cơ tổn thương DNA và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính (23, 24).

Một quả ớt chuông lớn màu vàng (186 gram) cung cấp gần 600% RDI cho vitamin C, là 75 sắt90 mg.

So sánh, ớt chuông vàng chứa khoảng 3 lần4 lượng vitamin C có trong cam.

TÓM LƯỢC Ớt chuông vàng là một nguồn vitamin C. Một mẫu lớn cung cấp gần 600% RDI - gấp 4 lần so với cam.

8. Dầu gan cá

Thiếu vitamin D là một trong những thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới (25, 26, 27, 28).

Điều này là do các nguồn thực phẩm vitamin D rất thưa thớt. Chúng bao gồm cá béo, dầu gan cá và - ở mức độ thấp hơn - lòng đỏ trứng và nấm.

Vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe của xương. Nó cũng là một phần quan trọng của nhiều quá trình cơ thể, bao gồm chức năng hệ thống miễn dịch và phòng chống ung thư (29).

Dầu gan cá tuyết là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào - đặc biệt đối với những người sống xa xích đạo, nơi không có vitamin D có thể được tổng hợp trong da trong những tháng mùa đông.

Chỉ 1 muỗng canh (14 ml) dầu gan cá tuyết cung cấp 2 I3 gram chất béo omega-3 và 1.400 IU vitamin D. Đây là hơn 200% RDI cho vitamin D.

Tuy nhiên, cùng một lượng dầu gan cá tuyết cũng chứa 270% RDI cho vitamin A. Vitamin A có thể gây hại với số lượng quá mức, vì vậy người lớn nên uống không quá 2 muỗng canh (28 ml) dầu gan cá tuyết mỗi ngày .

TÓM LƯỢC Dầu gan cá tuyết là một nguồn tuyệt vời của axit béo omega-3, vitamin D và vitamin A. Tuy nhiên, không nên dùng hơn 1 muỗng canh2 (14 đùa18 ml) mỗi ngày.

Điểm mấu chốt

Mặc dù vitamin tổng hợp có thể có lợi cho một số người, nhưng chúng không cần thiết cho hầu hết. Trong một số trường hợp, họ thậm chí có thể cung cấp quá nhiều chất dinh dưỡng nhất định.

Nếu bạn muốn tăng lượng chất dinh dưỡng thông qua chế độ ăn một mình, hãy xem xét thêm một số các thực phẩm toàn phần bổ dưỡng này vào thói quen của bạn.