Couscous có khỏe không? Top 5 lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng

NộI Dung

• 1. Giàu Selen
• 2. Có thể giúp giảm nguy cơ ung thư
• 3. Tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn
• 4. Nguồn protein thực vật tốt
• 5. Rất dễ chuẩn bị
• Cân nhắc về sức khỏe cho Couscous
• Gluten cao
• Có thể làm tăng lượng đường trong máu
• Ít chất dinh dưỡng thiết yếu
• Điểm mấu chốt

Từng được coi là một món ngon của Bắc Phi, couscous hiện đang được ăn trên khắp thế giới.

Trong thực tế, nó có thể được tìm thấy trên kệ của hầu hết các cửa hàng tạp hóa.

Nó có một sản phẩm ngũ cốc chế biến được làm từ những quả bóng nhỏ của lúa mì cứng hoặc bột semolina.

Có ba loại couscous: Ma-rốc, Israel và Lebanon. Couscous Ma-rốc là phiên bản nhỏ nhất và có sẵn nhất.

Couscous của Israel hoặc ngọc trai có kích thước bằng hạt tiêu và mất nhiều thời gian hơn để nấu. Nó có xu hướng có một hương vị nuttier và kết cấu chewier. Couscous Lebanon là lớn nhất trong ba và có thời gian nấu lâu nhất.

Dưới đây là 5 lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng của couscous.

1. Giàu Selen

Một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong couscous là selen.

Chỉ cần một cốc (157 gram) couscous chứa hơn 60% lượng khuyến cáo (1).

Selenium là một khoáng chất thiết yếu với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp cơ thể bạn sửa chữa các tế bào bị hư hại và giảm viêm (2).

Nó cũng đóng một vai trò trong sức khỏe tuyến giáp. Nó rất cần thiết cho chức năng tuyến giáp thích hợp, bảo vệ nó khỏi bị hư hại và góp phần sản xuất hormone (3, 4, 5).

Selen trong couscous có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm viêm và stress oxy hóa trong cơ thể. Chức năng chống oxy hóa của nó cũng có thể giúp làm giảm sự tích tụ của mảng bám và cholesterol xấu LDL trên các tĩnh mạch và thành động mạch (2, 6).

Tóm lược Selenium là một chất chống oxy hóa quan trọng giúp bảo vệ cơ thể bạn. Couscous là một nguồn đặc biệt của chất dinh dưỡng này.

2. Có thể giúp giảm nguy cơ ung thư

Selen trong couscous cũng có thể giúp giảm nguy cơ ung thư (7).

Một đánh giá của 69 nghiên cứu bao gồm hơn 350.000 người cho thấy nồng độ selen trong máu cao có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư, mặc dù hiệu quả có liên quan đến việc ăn thực phẩm giàu selen, thay vì uống bổ sung (8).

Một số nghiên cứu đã liên kết cụ thể thiếu hụt selen với tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Ngoài ra, tiêu thụ đủ lượng selen, kết hợp với vitamin C và E, đã cho thấy giảm nguy cơ ung thư phổi ở người hút thuốc (9, 10, 11).

Tóm lược Tiêu thụ selen thông qua các thực phẩm như couscous có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

3. Tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn

Selen trong couscous cũng có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch của bạn.

Chất chống oxy hóa này giúp giảm viêm và tăng khả năng miễn dịch bằng cách giảm căng thẳng oxy hóa trong cơ thể của bạn (2).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong khi nồng độ selen trong máu tăng cường đáp ứng miễn dịch, sự thiếu hụt có thể gây hại cho các tế bào miễn dịch và chức năng của chúng (12).

Selenium cũng đóng một vai trò trong việc tái tạo vitamin C và E, giúp tăng chức năng hệ thống miễn dịch của bạn.

Tóm lược Bằng cách giảm căng thẳng oxy hóa, selen có trong couscous có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.

4. Nguồn protein thực vật tốt

Khoảng 16 đỉnh20% cơ thể bạn được tạo thành từ protein, được tạo thành từ các axit amin. Axit amin tham gia vào hầu hết mọi quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn.

Kết quả là, nó rất quan trọng để tiêu thụ protein từ các nguồn động vật và / hoặc thực vật. Couscous là một nguồn protein thực vật tốt, cung cấp 6 gram mỗi cốc (157 gram) phục vụ (1, 13, 14).

Hãy nhớ rằng protein động vật chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể sản xuất, làm cho nó trở thành một loại protein hoàn chỉnh.

Protein từ thực vật chỉ chứa một số axit amin thiết yếu và, ngoại trừ đậu nành và quinoa, được coi là không đầy đủ.

Protein từ thực vật rất cần thiết trong chế độ ăn chay và ăn chay, làm cho couscous trở thành lựa chọn thực phẩm tối ưu. Tuy nhiên, nó nên được kết hợp với các protein thực vật khác để đảm bảo bạn có được tất cả các axit amin thiết yếu.

Chế độ ăn giàu protein từ thực vật có liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ, ung thư và tử vong do bệnh tim (14, 15, 16).

Tóm lược Couscous là một nguồn protein thực vật tốt, có thể được đưa vào chế độ ăn chay và không ăn chay.

5. Rất dễ chuẩn bị

Couscous thường được coi là một thay thế lành mạnh cho mì ống vì nó được làm từ bột mì nguyên chất. Các loại mì ống khác thường được tinh chế hơn.

Nấu đúng cách, couscous là ánh sáng và mịn. Hơn nữa, nó có xu hướng mang hương vị của các thành phần khác, làm cho nó rất linh hoạt.

Ngoài ra, nó rất dễ chuẩn bị. Phiên bản phương Tây được bán trong các siêu thị đã được hấp sơ và sấy khô. Đơn giản chỉ cần thêm nước hoặc nước dùng, đun sôi và xả bằng nĩa.

Couscous có thể được thêm vào món salad hoặc phục vụ như một món ăn phụ với thịt và rau.

Nó cũng có thể được kết hợp với một loại ngũ cốc khác như quinoa, gạo nâu hoặc farro, cũng như rau quả, để thêm nhiều chất dinh dưỡng và axit amin vào chế độ ăn uống của bạn.

Tóm lược Couscous rất đơn giản để chuẩn bị và mang hương vị của các thành phần khác, làm cho nó trở thành một bổ sung dễ dàng cho các bữa ăn.

Cân nhắc về sức khỏe cho Couscous

Trong khi couscous chứa một số chất dinh dưỡng, bạn nên xem xét một số điều trước khi tiêu thụ nó.

Gluten cao

Bột semolina được làm bằng cách nghiền nội nhũ của lúa mì cứng. Nó được coi là một sản phẩm gluten cao.

Vì couscous được làm từ bột semolina, nó có chứa gluten. Điều này làm cho nó vượt quá giới hạn cho những người bị dị ứng gluten hoặc không dung nạp.

Mặc dù chỉ có khoảng 1% dân số mắc chứng không dung nạp gluten được gọi là bệnh celiac, nhưng nó nghĩ rằng 0,5 sắt13% người có thể bị nhạy cảm với gluten không celiac. Do đó, tiêu thụ couscous có thể gây hại cho những người này (17, 18, 19).

Có thể làm tăng lượng đường trong máu

Mặc dù couscous chứa lượng protein hạ đường trong máu hạn chế, nhưng nó có hàm lượng carbs khá cao, với 36 gram mỗi cốc (157 gram) (1).

Những người có vấn đề về lượng đường trong máu hoặc bệnh tiểu đường nên thận trọng khi tiêu thụ thực phẩm từ trung bình đến cao. Những thực phẩm này có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu, có thể có nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe (20).

Tiêu thụ couscous với các nguồn protein hoặc thực phẩm giàu chất xơ hòa tan khác là lý tưởng để cân bằng lượng đường trong máu của bạn.

Ít chất dinh dưỡng thiết yếu

Mặc dù couscous chứa một số chất xơ, kali và các chất dinh dưỡng khác, nhưng nó không được coi là một nguồn tốt.

Chất xơ có trong ngũ cốc nguyên hạt và lúa mì có chức năng như một prebiotic giúp cải thiện tiêu hóa và sức khỏe đường ruột nói chung. Tuy nhiên, các loại ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, gạo nâu và yến mạch là nguồn chất xơ tốt hơn so với couscous (21, 22, 23).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ một chế độ ăn giàu kali có thể cải thiện lưu lượng máu và giúp giảm nguy cơ đột quỵ (24, 25, 26, 27).

Trong khi couscous cung cấp một lượng nhỏ kali, trái cây và thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như bơ, chuối hoặc khoai tây, là nguồn cung cấp kali tốt hơn nhiều.

Tóm lược Couscous chứa nhiều carbs và có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho những người có vấn đề về lượng đường trong máu, bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không celiac. Nó cũng chứa ít chất dinh dưỡng thiết yếu hơn các loại thực phẩm khác.

Điểm mấu chốt

Giàu selen, couscous có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và giảm nguy cơ mắc một số bệnh như ung thư.

Tuy nhiên, trong khi couscous có lợi ích về sức khỏe và dinh dưỡng, nó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho mọi người.

Nó chứa gluten, làm cho nó ra khỏi giới hạn cho một số. Nó cũng đóng gói ít chất dinh dưỡng hơn so với ngũ cốc nguyên hạt tương tự.

Nếu bạn đang tìm kiếm một sản phẩm ngũ cốc dễ chế biến và không muốn ăn gluten, hãy cân nhắc việc cho couscous vào đĩa của bạn.