Ngủ kém, trầm cảm và đau mãn tính ảnh hưởng đến nhau như thế nào

NộI Dung

• Chu kỳ của giấc ngủ và trầm cảm
• Câu chuyện của Charley về chứng đau mãn tính và các vấn đề về giấc ngủ
• 3 mẹo để phá vỡ chu kỳ giấc ngủ-trầm cảm-đau đớn
• 1. Vệ sinh giấc ngủ
• Mẹo vệ sinh giấc ngủ
  
• 2. Văn biểu cảm
• 3. Liệu pháp nhận thức hành vi

Cách chúng ta nhìn thế giới định hình con người mà chúng ta chọn trở thành - và việc chia sẻ những trải nghiệm hấp dẫn có thể định hình cách chúng ta đối xử với nhau để tốt hơn. Đây là một quan điểm mạnh mẽ.

Tất cả chúng ta đều biết chỉ một đêm mất ngủ có thể đưa chúng ta vào một cuộc vui hoàn toàn. Khi bạn phải vật lộn để phục hồi sức khỏe hết đêm này sang đêm khác, những tác động có thể rất tàn khốc.

Tôi đã dành phần lớn cuộc đời mình để thức trắng trên giường cho đến sáng sớm, cầu nguyện cho giấc ngủ. Với sự giúp đỡ của một chuyên gia về giấc ngủ, cuối cùng tôi đã có thể kết nối các triệu chứng của mình với chẩn đoán: hội chứng giai đoạn ngủ muộn, một chứng rối loạn trong đó thời gian ngủ ưa thích của bạn muộn hơn thời gian đi ngủ thông thường ít nhất hai giờ.

Trong một thế giới hoàn hảo, tôi sẽ đi vào giấc ngủ vào sáng sớm và ở trên giường cho đến trưa. Nhưng vì đây không phải là một thế giới hoàn hảo, tôi đã có nhiều ngày mất ngủ.

, những người trưởng thành như tôi ngủ ít hơn 7 giờ được khuyến nghị mỗi đêm có nhiều khả năng mắc một trong 10 tình trạng sức khỏe mãn tính - bao gồm viêm khớp, trầm cảm và tiểu đường.

Đó là một mối liên hệ đáng kể, vì khoảng 50 đến 70 triệu người trưởng thành ở Hoa Kỳ có một số loại vấn đề về giấc ngủ, từ mất ngủ đến ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn đến thiếu ngủ mãn tính.

Tình trạng thiếu ngủ có tác động mạnh đến mức nó có thể dễ dàng đẩy chúng ta vào một vòng xoáy đi xuống, đối với nhiều người, có thể dẫn đến trầm cảm hoặc đau mãn tính.

Đó là kịch bản gà và trứng cổ điển: Giấc ngủ bị rối loạn có gây ra trầm cảm và đau mãn tính hay trầm cảm và đau mãn tính gây ra giấc ngủ bị rối loạn?

Michelle Drerup, PsyD, giám đốc y học hành vi về giấc ngủ tại Cleveland Clinic cho biết: “Điều đó có thể khó xác định. Drerup chuyên điều trị tâm lý và hành vi của rối loạn giấc ngủ.

Có một số bằng chứng cho thấy rằng thứ tự thời gian của giấc ngủ, hoặc thời gian ngủ-thức ưa thích, có thể ảnh hưởng đến nguy cơ trầm cảm nói riêng. Một nghiên cứu quy mô lớn cho thấy những người dậy sớm có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm thấp hơn từ 12 đến 27% và những người dậy muộn có nguy cơ cao hơn 6% so với những người dậy sớm.

Chu kỳ của giấc ngủ và trầm cảm

Là một người dậy muộn, tôi chắc chắn đã từng đối mặt với chứng trầm cảm của mình. Khi cả thế giới đi ngủ và bạn là người duy nhất còn thức, bạn sẽ cảm thấy bị cô lập. Và khi bạn đấu tranh để ngủ theo tiêu chuẩn của xã hội, bạn chắc chắn sẽ bỏ lỡ mọi thứ vì bạn quá thiếu ngủ để tham gia. Sau đó, hầu như không có gì ngạc nhiên khi nhiều người dậy muộn - bao gồm cả tôi - mắc chứng trầm cảm.

Nhưng bất kể điều nào xảy ra trước, trầm cảm và đau mãn tính hay giấc ngủ bị rối loạn, cả hai vấn đề đều cần được giải quyết bằng cách nào đó.

Bạn có thể cho rằng giấc ngủ được cải thiện khi chứng trầm cảm hoặc đau mãn tính được giải quyết, nhưng theo Drerup, điều này thường không đúng.

Drerup nói: “Trong số tất cả các triệu chứng trầm cảm, mất ngủ hoặc các vấn đề về giấc ngủ khác là những gì còn sót lại mặc dù tâm trạng đã được cải thiện hoặc các triệu chứng khác của bệnh trầm cảm”.

Tôi đã sử dụng thuốc chống trầm cảm trong nhiều năm và nhận thấy rằng tôi có thể có tâm trạng thoải mái nhưng vẫn khó ngủ vào ban đêm.

Tương tự, những người bị đau mãn tính không nhất thiết phải thấy giấc ngủ được cải thiện sau khi cơn đau của họ được giải quyết. Trên thực tế, cơn đau thường chỉ tiếp tục tồi tệ hơn cho đến khi giấc ngủ được giải quyết. Điều này có thể liên quan đến thực tế là một số người bị đau mãn tính có thể chiến đấu với lo lắng, do đó có thể khiến các hóa chất gây căng thẳng như adrenaline và cortisol tràn ngập hệ thống của họ. Theo thời gian, lo lắng tạo ra sự kích thích quá mức của hệ thần kinh, khiến bạn khó ngủ.

Bởi vì adrenaline làm tăng độ nhạy cảm của hệ thần kinh, những người bị đau mãn tính sẽ thực sự cảm thấy đau mà họ không cảm thấy bình thường, bác sĩ phẫu thuật cột sống và chuyên gia về đau mãn tính, Tiến sĩ David Hanscom cho biết.

“Cuối cùng, sự kết hợp của lo lắng kéo dài và thiếu ngủ sẽ gây ra trầm cảm,” Hanscom cho biết thêm.

Cách hiệu quả nhất để giải quyết cả chứng đau mãn tính và trầm cảm là làm dịu hệ thần kinh và gây ngủ là bước đầu tiên quan trọng.

Câu chuyện của Charley về chứng đau mãn tính và các vấn đề về giấc ngủ

Năm 2006, Charley gặp phải một khó khăn trong cuộc sống cá nhân và sự nghiệp của mình. Kết quả là, anh ấy trở nên mất ngủ, trầm cảm và trải qua nhiều cơn hoảng loạn cùng với chứng đau lưng mãn tính.

Sau khi gặp nhiều bác sĩ và chuyên gia khác nhau - và thực hiện bốn lần đến ER trong một tháng - Charley cuối cùng đã tìm đến sự giúp đỡ của Hanscom. “Thay vì lên lịch cho tôi chụp MRI ngay lập tức và nói về các lựa chọn phẫu thuật, [Hanscom] nói,“ Tôi muốn nói với bạn về cuộc sống của bạn, ”Charley nhớ lại.

Hanscom đã nhận thấy rằng căng thẳng thường tạo ra hoặc làm trầm trọng thêm các cơn đau mãn tính. Bằng cách đầu tiên nhận ra những sự kiện căng thẳng trong cuộc sống góp phần vào nỗi đau của mình, Charley đã có thể xác định các giải pháp tốt hơn.

Đầu tiên, Charley bắt đầu bằng cách uống một lượng vừa phải thuốc chống lo âu để giúp xoa dịu hệ thống của mình. Trong sáu tháng, anh ta theo dõi liều lượng một cách cẩn thận và sau đó từ từ cai thuốc hoàn toàn. Ông lưu ý rằng những viên thuốc đã giúp ông chuyển đổi trở lại thói quen ngủ bình thường trong vòng vài tháng.

Charley cũng tuân thủ một thói quen đi ngủ nhất quán để cơ thể có thể phát triển nhịp điệu giấc ngủ đều đặn. Nền tảng của thói quen của anh ấy bao gồm đi ngủ mỗi tối lúc 11 giờ, cắt giảm thời gian xem TV, ăn bữa ăn cuối cùng trước khi đi ngủ 3 tiếng và ăn uống sạch sẽ.Hiện anh hạn chế đường và rượu sau khi biết rằng chúng có thể gây ra cơn lo âu.

Charley nói: “Tất cả những điều đó kết hợp đã góp phần phát triển thói quen ngủ tốt cho sức khỏe hơn rất nhiều đối với tôi.

Khi giấc ngủ của anh ấy được cải thiện, cơn đau mãn tính sẽ tự khỏi trong vài tháng.

Sau khi ngủ đủ giấc, Charley nhớ lại, “Tôi nhận thức được sự thật rằng tôi đã có một giấc ngủ ngon và điều đó khiến tôi có chút tự tin rằng mọi thứ sẽ tốt hơn.”

3 mẹo để phá vỡ chu kỳ giấc ngủ-trầm cảm-đau đớn

Để phá vỡ chu kỳ của giấc ngủ trầm cảm hoặc giấc ngủ đau mãn tính, bạn cần bắt đầu bằng cách kiểm soát thói quen ngủ của mình.

Một số phương pháp bạn có thể sử dụng để giúp ngủ ngon, chẳng hạn như liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), cũng có thể được sử dụng để giải quyết các triệu chứng trầm cảm hoặc đau mãn tính.

1. Vệ sinh giấc ngủ

Nghe có vẻ đơn giản, nhưng một điều tôi nhận thấy vô cùng hữu ích để thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn là tạo thói quen ngủ tốt, còn được gọi là vệ sinh giấc ngủ.

Theo Drerup, một lý do tại sao nhiều người có thể không thấy cải thiện giấc ngủ sau khi chứng trầm cảm của họ được giải quyết có thể là do thói quen ngủ không tốt mà họ đã phát triển. Ví dụ, những người bị trầm cảm có thể nằm trên giường quá lâu vì họ thiếu năng lượng và động lực để tương tác với người khác. Do đó, họ có thể phải vật lộn với việc chìm vào giấc ngủ vào thời điểm bình thường.

Mẹo vệ sinh giấc ngủ

• Giữ giấc ngủ ngắn ban ngày thành 30 phút.
• Tránh caffeine, rượu và nicotine gần giờ đi ngủ.
• Thiết lập một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ. Hãy nghĩ: tắm nước nóng hoặc đọc sách hàng đêm.
• Tránh màn hình - bao gồm cả điện thoại thông minh của bạn -30 phút trước khi đi ngủ.
• Biến phòng ngủ của bạn thành khu vực chỉ dành cho ngủ. Điều đó có nghĩa là không có máy tính xách tay, TV hoặc ăn uống.

2. Văn biểu cảm

Lấy một tờ giấy và bút và chỉ cần viết ra suy nghĩ của bạn - dù tích cực hay tiêu cực - trong vài phút. Sau đó ngay lập tức tiêu diệt chúng bằng cách xé giấy.

Kỹ thuật này đã được chứng minh là có thể gây ngủ bằng cách phá vỡ những suy nghĩ đua đòi, cuối cùng làm dịu hệ thần kinh.

Bài tập này cũng giúp não của bạn có cơ hội tạo ra các con đường thần kinh mới giúp xử lý cơn đau hoặc trầm cảm theo cách lành mạnh hơn. “Những gì bạn đang làm thực sự đang kích thích bộ não của bạn thay đổi cấu trúc,” Hanscom nói.

3. Liệu pháp nhận thức hành vi

Nếu bạn đang đối mặt với chứng trầm cảm hoặc đau mãn tính cùng với các vấn đề về giấc ngủ, bạn có thể nên đến gặp bác sĩ trị liệu thường xuyên.

Sử dụng CBT, một nhà trị liệu có thể giúp bạn xác định và thay thế những suy nghĩ và hành vi có vấn đề ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn bằng những thói quen lành mạnh.

Ví dụ, những suy nghĩ của bạn về giấc ngủ có thể khiến bạn lo lắng, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, do đó làm trầm trọng thêm sự lo lắng của bạn, Drerup nói. CBT có thể được sử dụng để giải quyết các rối loạn giấc ngủ, trầm cảm hoặc đau mãn tính.

Để tìm một nhà trị liệu hành vi nhận thức trong khu vực của bạn, hãy xem Hiệp hội các nhà trị liệu nhận thức-hành vi quốc gia.

Làm việc với chuyên gia trị liệu giấc ngủ hoặc chuyên gia y tế có thể là cách tốt nhất để bạn trở lại con đường có một giấc ngủ ngon vào ban đêm, vì họ có thể kê đơn thuốc hoặc liệu pháp chống lo âu và cung cấp các giải pháp khác.

Lauren Bedosky là một nhà văn tự do về thể dục và sức khỏe. Cô viết cho nhiều ấn phẩm quốc gia, bao gồm Men’s Health, Runner’s World, Shape và Women’s Running. Cô sống ở Brooklyn Park, Minnesota, cùng chồng và ba con chó của họ. Đọc thêm tại trang web của cô ấy hoặc trên Twitter.