4 Bài tập Trapezius Không Trọng lượng

NộI Dung

• Tổng quat
• 1. Bóp bả vai
• 2. Nhún vai
• 3. Hàng thẳng
• 4. Đẩy lên
• Có thể làm bị thương trapezius của tôi không?
• Điểm mấu chốt

Tổng quat

Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao những người xây dựng cơ thể lại có xu hướng có chiếc cổ cong như điêu khắc?

Đó là bởi vì họ đã tập luyện rất nhiều cơ hình thang của mình, một cơ lớn hình cá đuối. Hình thang bắt đầu ngay dưới hộp sọ, chạy xuống cổ và qua vai, sau đó tiếp tục đi xuống cột sống theo hình chữ “V”.

Hình thang có tác dụng giữ ổn định vai và lưng trên của bạn. Tập thể hình có thể không dành cho bạn, nhưng để duy trì tư thế tốt và tránh đau lưng, điều quan trọng là phải giữ cho hình thang chắc khỏe.

Chúng tôi đã nói chuyện với hai chuyên gia để tìm hiểu một số cách dễ dàng để tập luyện hình thang của bạn, cho dù bạn là người thường xuyên đến phòng tập thể dục hay thích tập thể dục trong phòng khách của mình.

Tiến sĩ Matthew Gammons là bác sĩ y học thể thao chăm sóc chính tại Phòng khám Chỉnh hình Vermont và là phó chủ tịch thứ hai của Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ.

Mark Kovacs, CTPS, MTPS là một nhà sinh lý học hiệu suất, nhà nghiên cứu khoa học thể thao và tập thể dục, đồng thời là giám đốc điều hành của Hiệp hội Hiệu suất Quần vợt Quốc tế.

Dưới đây là bốn bài tập mà họ khuyến nghị để giữ cho hình thang của bạn khỏe mạnh.

1. Bóp bả vai

Gammons nói: “Trừ khi bạn là một vận động viên thể hình đang cố gắng có được bán kính hình thang lớn, bạn cần các bài tập để giúp bán kính hình thang hoạt động tốt, ổn định vai và lưng trên.

Ép xương bả vai là một cách dễ dàng để thực hiện điều đó.

1. Đứng với tư thế tốt.
2. Từ từ ép chặt hai bả vai vào nhau và giữ trong 3 giây.
3. Từ từ thả bả vai trở lại vị trí thư giãn.
4. Bài tập này cũng có thể được thực hiện bằng cách sử dụng dây cáp, băng cản hoặc đưa cánh tay của bạn ra phía trước trong tư thế trụ.

2. Nhún vai

Các kiểu nhún đơn giản là một cách khác để giữ cho hình thang của bạn chắc chắn. Kovacs nói: “Động tác nhún rất phổ biến và dễ thực hiện, đồng thời là một trong những bài tập tốt nhất để kích hoạt hình thang. Để có thêm thử thách, hãy thực hiện bài tập này với tạ trên tay.

1. Đứng thẳng với tư thế tốt.
2. Nâng vai lên cao nhất có thể, như thể bạn đang cố chạm vào tai bằng vai.
3. Giữ cho đếm hai.
4. Thả họ trở lại vị trí thư giãn của họ.
5. Lặp lại 20 lần.

3. Hàng thẳng

Đây là một bài tập phổ biến để tăng cường bán kính hình thang. Bạn cũng có thể thử bài này với tạ tay hoặc một thanh tạ trên tay.

1. Đứng thẳng lên.
2. Nắm chặt tay, kéo nắm tay lên cao hết mức có thể trong khi uốn cong khuỷu tay, giữ tay gần phía trước cơ thể.
3. Giữ cho đếm hai.
4. Thả cánh tay của bạn trở lại vị trí thư giãn, nắm tay vẫn nắm chặt.
5. Lặp lại 20 lần.

4. Đẩy lên

Có một số biến thể khác nhau của pushup. Thực hiện phiên bản dễ nhất đối với bạn: Chống đẩy tiêu chuẩn, chống đẩy khi quỳ trên sàn hoặc chống đẩy đứng dựa vào tường.

1. Đặt tay của bạn phẳng trên sàn hoặc tường.
2. Hạ thấp người về phía tay trong khi vẫn giữ thẳng lưng và hóp bụng. Đừng để gục đầu; giữ cổ thẳng hàng với phần còn lại của cột sống.
3. Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi bạn gần chạm sàn hoặc tường, sau đó đẩy trở lại tư thế thẳng đứng. Hít vào khi bạn đi xuống và thở ra khi bạn đẩy lên.

Chìa khóa của bài tập chống đẩy là “thực sự tập trung vào việc đẩy hai vai vào nhau” trong suốt bài tập, Gammons nói. "Làm cho hình thang giữa và dưới của bạn hoạt động để thực hiện công việc."

Có thể làm bị thương trapezius của tôi không?

Kovacs nói: Rách hoặc căng hình thang không xảy ra thường xuyên. Nó thường chỉ xảy ra với những người tập thể hình cố gắng tập cơ hình thang với trọng lượng quá lớn.

Ông cho biết thêm: “Một loại chấn thương khác sẽ là khi bạn đang ép kháng cự theo một hướng và bạn di chuyển rất nhanh theo hướng ngược lại, chẳng hạn như với các lực ma sát mà đôi khi xảy ra trong một vụ va chạm mạnh, nghiêm trọng.

Điều này có thể xảy ra trong một vụ tai nạn ô tô hoặc những người lót đường va chạm khi chơi bóng đá.

Gammons lưu ý rằng, như với bất kỳ bài tập nào, bạn nên bắt đầu nhẹ nhàng khi vận động hình thang của mình. Đừng lạm dụng nó.

Điểm mấu chốt

Bán kính hình thang khỏe mạnh không chỉ dành cho những người vừa vặn nhất.

Phụ nữ mang thai thường phải vật lộn với trọng tâm thay đổi kéo họ về phía trước, vì vậy họ cần một hình thang mạnh để giúp cân bằng trở lại.

Người lớn tuổi cũng có thể được hưởng lợi từ việc có một cơ hình thang mạnh mẽ để giúp đối phó với bất kỳ thử thách giữ thăng bằng nào.

“Khi hầu hết mọi người nghĩ về hình thang, họ nghĩ về cơ cổ trưởng thành của một vận động viên thể hình,” Kovacs nói. “Nhưng nó không chỉ là kiểm soát cử động cổ. Cơ rất quan trọng khi nhấc vật gì đó lên khỏi mặt đất hoặc nâng bất cứ thứ gì ”.

Hãy nhớ: Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chắc chắn sử dụng hình thức phù hợp. Nếu bạn không chắc chắn, vui lòng tham khảo ý kiến ​​huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia thể dục khác.