8 loại quả lành mạnh nhất bạn có thể ăn

NộI Dung

• 1. Quả việt quất
• 2. Quả mâm xôi
• 3. Quả Goji
• 4. Dâu tây
• 5. Quả việt quất đen
• 6. Quả Acai
• 7. Nam việt quất
• 8. Nho
• Điểm mấu chốt

Quả mọng là loại quả tròn nhỏ, mềm, có nhiều màu sắc khác nhau - chủ yếu là xanh, đỏ hoặc tím.

Chúng có vị ngọt hoặc chua và thường được sử dụng trong các món bảo quản, mứt và món tráng miệng.

Quả mọng có xu hướng có thành phần dinh dưỡng tốt. Chúng thường chứa nhiều chất xơ, vitamin C và polyphenol chống oxy hóa.

Do đó, kết hợp quả mọng vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp ngăn ngừa và giảm các triệu chứng của nhiều bệnh mãn tính.

Dưới đây là 8 loại quả mọng lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn.

1. Quả việt quất

Quả việt quất là loại quả mọng phổ biến đóng vai trò là nguồn cung cấp vitamin K.

Một cốc (148 gram) quả việt quất cung cấp các chất dinh dưỡng sau ():

• Lượng calo:
  84
• Chất xơ:
  3,6 gam
• Vitamin
  C: 16% DV
• Vitamin
  K: 24% DV
• Mangan:
  22% DV

Quả việt quất cũng chứa polyphenol chống oxy hóa được gọi là anthocyanins ().

Anthocyanins từ quả việt quất có thể làm giảm stress oxy hóa, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở cả người khỏe mạnh và những người có nguy cơ cao mắc bệnh (,,).

Ngoài ra, quả việt quất có thể cải thiện các khía cạnh khác của sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol LDL “xấu” trong máu, giảm nguy cơ đau tim và tăng cường chức năng của động mạch (,).

Quả việt quất cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả việt quất hoặc các hợp chất hoạt tính sinh học của quả việt quất có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 lên đến 26% (,).

Một nghiên cứu quan sát lớn đã chỉ ra rằng những người ăn quả việt quất cũng có tốc độ suy giảm nhận thức chậm hơn, có nghĩa là não của họ vẫn khỏe mạnh hơn khi họ già đi ().

Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm để xác định vai trò chính xác của quả việt quất đối với sức khỏe não bộ.

tóm lượcQuả việt quất chứa
lượng chất xơ, vitamin C và anthocyanin chống oxy hóa. Ăn
quả việt quất có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

2. Quả mâm xôi

Quả mâm xôi thường được sử dụng trong các món tráng miệng và là nguồn cung cấp chất xơ rất tốt.

Một cốc (123 gram) quả mâm xôi cung cấp ():

• Lượng calo:
  64
• Chất xơ:
  8 gam
• Vitamin
  C: 36% DV
• Vitamin
  K: 8% DV
• Mangan:
  36% DV

Quả mâm xôi cũng chứa polyphenol chống oxy hóa được gọi là ellagitannin, có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa ().

Một nghiên cứu cho thấy rằng khi những người đi xe đạp tiêu thụ đồ uống có chứa quả mâm xôi và các loại quả mọng khác, stress oxy hóa do tập thể dục giảm đáng kể ().

Các loại quả mâm xôi được tiêu thụ phổ biến nhất là loại đỏ của Mỹ hoặc đỏ của châu Âu. Tuy nhiên, có nhiều loại quả mâm xôi khác nhau, và quả mâm xôi đen cũng đã được chứng minh là có một số lợi ích cho sức khỏe.

Quả mâm xôi đen có thể đặc biệt tốt cho sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng quả mâm xôi đen có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp và cholesterol trong máu (,).

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng quả mâm xôi đen có thể làm giảm viêm ở những người mắc hội chứng chuyển hóa ().

Tuy nhiên, những nghiên cứu này rất nhỏ. Cần thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận lợi ích của quả mâm xôi đen.

Tóm lược

Quả mâm xôi có đầy
chất xơ và chất chống oxy hóa polyphenol. Đặc biệt, quả mâm xôi đen có thể
có lợi cho sức khỏe tim mạch.

3. Quả Goji

Goji berries, còn được gọi là quả sói rừng, có nguồn gốc từ Trung Quốc và được sử dụng trong y học cổ truyền. Gần đây chúng đã trở nên rất phổ biến ở thế giới phương Tây.

Một ounce (28 gram) quả goji khô cung cấp ():

• Lượng calo:
  98
• Chất xơ:
  3,7 gam
• Vitamin
  C: 15% DV
• Vitamin
  A: 42% DV
• Bàn là:
  11% DV

Quả Goji cũng chứa hàm lượng cao vitamin A và zeaxanthin, cả hai đều rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt.

Một nghiên cứu trên 150 người cao tuổi cho thấy rằng ăn 14 gram quả goji berry làm từ sữa độc quyền mỗi ngày làm giảm sự suy giảm sức khỏe của mắt do lão hóa. Nghiên cứu này, cùng với một nghiên cứu tương tự thứ hai, cho thấy rằng ăn quả goji có thể làm tăng mức zeaxanthin trong máu (,).

Giống như nhiều loại quả mọng khác, quả goji chứa polyphenol chống oxy hóa. Một nghiên cứu cho thấy rằng uống nước ép quả goji trong 30 ngày làm tăng mức độ chống oxy hóa trong máu của những người Trung Quốc khỏe mạnh, lớn tuổi ().

Một nghiên cứu khác cho thấy uống nước ép goji berry trong 2 tuần giúp tăng cường trao đổi chất và giảm kích thước vòng eo ở những người thừa cân ().

Tóm lượcGoji berries là
đặc biệt giàu chất dinh dưỡng góp phần vào sức khỏe của mắt. Chúng cũng chứa
chất chống oxy hóa quan trọng.

4. Dâu tây

Dâu tây là một trong những loại quả được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới và cũng là một trong những nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất.

Một cốc (144 gram) dâu tây nguyên hạt cung cấp ():

• Lượng calo:
  46
• Chất xơ:
  3 gam
• Vitamin
  C: 97% DV
• Mangan:
  24% DV

Dâu tây rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Trên thực tế, một nghiên cứu trên 93.000 phụ nữ cho thấy những người ăn nhiều hơn 3 phần dâu tây và việt quất mỗi tuần có nguy cơ đau tim thấp hơn 30% ().

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng dâu tây có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim bao gồm cholesterol trong máu, chất béo trung tính và căng thẳng oxy hóa (,,).

Dâu tây cũng có thể giảm viêm bằng cách giảm các hóa chất gây viêm trong máu, chẳng hạn như IL-1β, IL-6 và protein phản ứng C (CRP) (,).

Hơn nữa, dâu tây có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, rất quan trọng để ngăn ngừa bệnh tiểu đường ().

Trên thực tế, một nghiên cứu trên 200.000 người đã phát hiện ra rằng ăn dâu tây có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tới 18% ().

Cuối cùng, một nghiên cứu khác cho thấy ăn 2 ounce (60 gram) bột dâu tây đông lạnh mỗi ngày làm giảm stress oxy hóa và các hóa chất gây viêm ở những người có nguy cơ cao bị ung thư thực quản ().

Tóm lược

Dâu tây là một
nguồn tuyệt vời của vitamin C. Chúng được chứng minh là làm giảm các yếu tố nguy cơ đối với tim
bệnh và giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

5. Quả việt quất đen

Bilberries rất giống với quả việt quất, và hai loại này thường bị nhầm lẫn. Quả việt quất đen có nguồn gốc từ châu Âu, trong khi quả việt quất có nguồn gốc từ Bắc Mỹ.

3,5 ounce (100 gram) quả việt quất đen cung cấp (36):

• Lượng calo:
  43
• Chất xơ:
  4,6 gam
• Vitamin
  C: 16% DV
• Vitamin
  E: 12% DV

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng quả việt quất đen có tác dụng giảm viêm.

Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn quả việt quất đen hoặc uống nước ép quả việt quất có thể làm giảm viêm ở những người có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc hội chứng chuyển hóa (,).

Một nghiên cứu khác trên 110 phụ nữ cho thấy rằng ăn quả việt quất đen trong khoảng 1 tháng làm giảm mức độ của các dấu hiệu nội mô có liên quan đến sự phát triển của bệnh tim. Quả việt quất đen cũng làm giảm vòng eo 0,5 inch (1,2 cm) và trọng lượng 0,4 pound (0,2 kg) ().

Một nghiên cứu riêng biệt cho thấy rằng ăn một chế độ ăn nhiều quả việt quất đen, ngũ cốc nguyên hạt và cá làm giảm lượng đường trong máu ở những người có lượng đường trong máu cao ().

Quả việt quất đen cũng có thể làm tăng cholesterol HDL “tốt” và giảm cholesterol LDL “xấu” (,).

Tóm lược

Quả việt quất đen tương tự
quả việt quất và có hiệu quả trong việc giảm viêm. Họ cũng có thể giúp
giảm trọng lượng và cholesterol trong máu.

6. Quả Acai

Quả acai mọc trên cây cọ acai có nguồn gốc từ vùng Amazon của Brazil.

Chúng đã trở thành thực phẩm bổ sung sức khỏe phổ biến vì hàm lượng chất chống oxy hóa cao.

3,5 ounce (100 gram) quả acai berry xay nhuyễn cung cấp ():

• Lượng calo:
  70
• Chất xơ:
  5 gam

Hãy nhớ rằng quả acai thường được tiêu thụ ở dạng khô hoặc đông khô, điều này có thể ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng.

Quả Acai là một trong những nguồn polyphenol chống oxy hóa tốt nhất và có thể chứa nhiều chất chống oxy hóa gấp 10 lần so với quả việt quất ().

Khi được tiêu thụ dưới dạng nước ép hoặc cùi, quả acai có thể làm tăng mức độ chống oxy hóa trong máu và giảm các hóa chất liên quan đến stress oxy hóa (,).

Ngoài ra, bột quả acai berry đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu, insulin và mức cholesterol trong máu ở người lớn thừa cân tiêu thụ 200 gram mỗi ngày trong 1 tháng ().

Những hiệu ứng này cũng đã được hiển thị ở các vận động viên. Uống 3 ounce (100 ml) hỗn hợp nước ép acai trong 6 tuần giúp giảm cholesterol trong máu và giảm căng thẳng oxy hóa sau khi tập thể dục, có thể tăng tốc độ phục hồi sau tổn thương cơ ().

Các chất chống oxy hóa trong acai cũng có thể giúp giảm các triệu chứng của viêm xương khớp. Một nghiên cứu về những người bị viêm xương khớp cho thấy rằng uống 4 ounce (120 ml) nước ép acai mỗi ngày trong 12 tuần làm giảm đáng kể cơn đau và cải thiện cuộc sống hàng ngày ().

Tóm lượcQuả acai chứa
lượng chất chống oxy hóa cao, có thể giúp giảm lượng cholesterol trong máu,
stress oxy hóa, và thậm chí làm giảm các triệu chứng của viêm xương khớp.

7. Nam việt quất

Nam việt quất là một loại trái cây cực kỳ tốt cho sức khỏe với vị chua thanh.

Chúng hiếm khi được ăn sống. Thay vào đó, chúng thường được tiêu thụ dưới dạng nước trái cây.

1 cốc (110 gram) quả nam việt quất thô cung cấp (50):

• Lượng calo:
  46
• Chất xơ:
  3,6 gam
• Vitamin
  C: 16% DV
• Mangan:
  12% DV

Giống như các loại quả mọng khác, nam việt quất có chứa polyphenol chống oxy hóa. Tuy nhiên, hầu hết các chất chống oxy hóa này đều nằm trong vỏ của nam việt quất. Do đó, nước ép nam việt quất không chứa nhiều polyphenol ().

Lợi ích sức khỏe nổi tiếng nhất của quả nam việt quất là khả năng giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu (UTIs).

Một số hóa chất trong quả nam việt quất ngăn chặn vi khuẩn E coli khỏi dính vào thành bàng quang hoặc đường tiết niệu, do đó làm giảm nguy cơ nhiễm trùng (,).

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước ép nam việt quất hoặc bổ sung nam việt quất có thể giảm nguy cơ nhiễm trùng tiểu (,,).

Nước ép nam việt quất cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng khác.

H. pylori là một loại vi khuẩn có thể gây loét dạ dày và ung thư. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nước ép nam việt quất có thể ngăn ngừa H. pylori khỏi dính vào thành dạ dày và do đó ngăn ngừa nhiễm trùng (,).

Nước ép nam việt quất cũng đã cho thấy nhiều lợi ích khác nhau đối với sức khỏe tim mạch. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống nước ép nam việt quất có thể làm giảm cholesterol, huyết áp, stress oxy hóa và "độ cứng" của động mạch (,,).

Tuy nhiên, tốt nhất nên tránh các loại nước ép nam việt quất có thêm nhiều đường.

Tóm lượcNam việt quất và
nước ép nam việt quất có thể làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu và dạ dày và
có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, tốt nhất nên tránh các loại nước trái cây có nhiều chất bổ
Đường.

8. Nho

Nho được tiêu thụ rộng rãi dưới dạng nguyên quả, trái cây sống hoặc dưới dạng nước trái cây, rượu vang, nho khô hoặc giấm.

Một cốc (151 gram) nho thô cung cấp ():

• Lượng calo:
  104
• Chất xơ:
  1,4 gam
• Vitamin
  C: 5% DV
• Vitamin
  K: 18% DV

Vỏ và hạt nho là một nguồn polyphenol chống oxy hóa tuyệt vời. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chiết xuất polyphenol từ hạt nho có thể làm giảm cả huyết áp và nhịp tim (,).

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu trong số này là nhỏ. Các nghiên cứu khác khẳng định rằng tác dụng của polyphenol đối với huyết áp vẫn chưa rõ ràng ().

Một nghiên cứu quan sát lớn cho thấy ăn nho hoặc nho khô 3 lần mỗi tuần có liên quan đến việc giảm 12% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ().

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn 500 gram nho mỗi ngày trong 8 tuần làm giảm lượng cholesterol trong máu và căng thẳng oxy hóa ở những người có cholesterol cao ().

Cuối cùng, nước ép nho thậm chí có thể có lợi cho sức khỏe của não. Một nghiên cứu nhỏ trên 25 phụ nữ cho thấy rằng uống 355 ml nước ép nho Concord mỗi ngày trong 12 tuần đã cải thiện đáng kể trí nhớ và hiệu suất lái xe ().

Tóm lượcNho, đặc biệt
hạt và da chứa đầy chất chống oxy hóa. Chúng có thể giúp giảm lượng máu
cholesterol và nguy cơ tiểu đường loại 2 đồng thời có lợi cho sức khỏe của não.

Điểm mấu chốt

Quả mọng là một số thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn, vì chúng chứa ít calo nhưng giàu chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hóa.

Nhiều loại quả mọng đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch. Chúng bao gồm giảm huyết áp và cholesterol, đồng thời giảm stress oxy hóa.

Chúng cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách hoạt động như những lựa chọn thay thế tuyệt vời cho đồ ăn nhẹ có đường.

Cố gắng ăn một vài phần quả mọng mỗi tuần và thử các loại khác nhau. Chúng làm món ăn nhẹ tuyệt vời hoặc món ăn sáng bổ dưỡng.