Protein đậu nành: Tốt hay xấu?

NộI Dung

• Giá trị dinh dưỡng
• Giúp xây dựng cơ bắp nhưng có thể không phải là lựa chọn protein hiệu quả nhất
• Có thể hỗ trợ giảm cân
• Lợi ích sức khỏe
• Hạn chế có thể xảy ra
• Kết luận

Đậu nành có thể được ăn nguyên hạt hoặc làm thành nhiều loại sản phẩm, bao gồm đậu phụ, tempeh, sữa đậu nành và các loại sữa và thịt thay thế khác.

Nó cũng có thể được biến thành bột protein đậu nành.

Đối với những người ăn chay, thuần chay và những người tránh hoặc dị ứng với thực phẩm từ sữa, protein đậu nành thường đóng vai trò là nguồn cung cấp chính chất dinh dưỡng quan trọng này.

Tuy nhiên, đậu nành là một thực phẩm gây tranh cãi.

Trong khi một số coi nó như một cường quốc dinh dưỡng, những người khác lại coi nó là kẻ thù đối với sức khỏe.

Bài viết này xem xét các bằng chứng để cho bạn biết liệu protein đậu nành tốt hay xấu cho bạn.

Giá trị dinh dưỡng

Bột phân lập protein đậu nành được làm từ các mảnh đậu nành đã khử chất béo đã được rửa trong cồn hoặc nước để loại bỏ đường và chất xơ. Sau đó, chúng bị khử nước và biến thành bột.

Sản phẩm này chứa rất ít chất béo và không có cholesterol.

Bột protein đậu nành được sử dụng để làm sữa bột đậu nành cho trẻ sơ sinh, cũng như nhiều loại thịt và sữa thay thế.

Dưới đây là hàm lượng dinh dưỡng trong một ounce (28 gram) bột cô lập protein đậu nành (1):

• Lượng calo: 95
• Mập: 1 gam
• Carb: 2 gam
• Chất xơ: 1,6 gam
• Chất đạm: 23 gam
• Bàn là: 25% giá trị hàng ngày (DV)
• Phốt pho: 22% DV
• Đồng: 22% DV
• Mangan: 21% DV

Mặc dù là một nguồn protein cô đặc, nhưng bột cô lập protein đậu nành cũng chứa phytat, có thể làm giảm sự hấp thụ khoáng chất.

Trong khi một nguồn protein thực vật tốt và giàu chất dinh dưỡng, protein đậu nành và bột của nó có chứa phytat, làm giảm sự hấp thụ khoáng chất.

Giúp xây dựng cơ bắp nhưng có thể không phải là lựa chọn protein hiệu quả nhất

Không giống như hầu hết các loại protein có nguồn gốc thực vật khác, protein đậu nành là một loại protein hoàn chỉnh.

Điều này có nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tạo ra và cần lấy từ thực phẩm.

Trong khi mỗi axit amin đóng một vai trò trong việc tổng hợp protein cơ, các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) là quan trọng nhất khi nói đến việc xây dựng cơ bắp (,).

Một nghiên cứu cho thấy rằng những người uống 5,6 gam BCAAs sau khi tập luyện sức đề kháng có mức tăng tổng hợp protein cơ bắp nhiều hơn 22% so với những người được dùng giả dược ().

Cụ thể, BCAA leucine kích hoạt một con đường cụ thể thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cơ và giúp xây dựng cơ bắp (,).

So với protein whey và casein, protein đậu nành nằm ở đâu đó ở giữa trong quá trình tổng hợp protein cơ bắp.

Một nghiên cứu cho thấy đậu nành kém hơn whey protein về tổng hợp protein cho cơ bắp nhưng lại hoạt động tốt hơn casein. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng điều này có thể là do tốc độ tiêu hóa hoặc hàm lượng leucine ().

Tương tự, một nghiên cứu đánh giá cho thấy whey protein hỗ trợ tổng hợp protein cơ bắp tốt hơn protein đậu nành ở người trẻ và người lớn tuổi ().

Điều thú vị là đậu nành có thể mang lại lợi ích tốt nhất cho bạn khi kết hợp với các loại protein khác.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng kết hợp sữa và protein đậu nành có thể dẫn đến tổng hợp protein cơ bắp nhiều hơn so với whey, casein hoặc đậu nành đơn thuần ().

Mặc dù protein đậu nành chứa BCAA leucine và tăng cường tổng hợp protein cơ bắp ở một mức độ nào đó, nhưng nó có vẻ kém hơn so với whey protein để xây dựng cơ bắp.

Có thể hỗ trợ giảm cân

Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm cân, ngay cả khi không hạn chế lượng calo hoặc chất dinh dưỡng (,).

Tuy nhiên, các bằng chứng còn lẫn lộn về mối quan hệ giữa protein đậu nành và việc giảm cân.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng protein đậu nành có thể thúc đẩy giảm cân hiệu quả như protein từ động vật.

Trong một nghiên cứu, 20 người đàn ông mắc bệnh béo phì đã tham gia vào cả chế độ ăn giàu protein từ đậu nành cũng như chế độ ăn giàu protein từ thịt. Thực phẩm được sử dụng thay vì thay thế bữa ăn làm từ đậu nành ().

Kiểm soát cảm giác thèm ăn và giảm cân tương tự nhau ở cả hai nhóm. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng chế độ ăn giàu protein từ đậu nành có hiệu quả giảm cân như chế độ ăn giàu protein từ động vật.

Một nghiên cứu khác về giảm cân trong 12 tuần cũng cho kết quả tương tự với bột protein đậu nành. Những người tham gia được thay thế bữa ăn làm từ đậu nành hoặc không làm từ đậu nành. Cả hai đều dẫn đến giảm cân trung bình 17,2 pound (7,8 kg) vào cuối nghiên cứu ().

Hơn nữa, một nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường và béo phì cho thấy rằng các chất thay thế bữa ăn dựa trên protein đậu nành, chẳng hạn như món lắc, có thể tốt hơn chế độ ăn giảm cân tiêu chuẩn ().

Những người tiêu thụ bữa ăn thay thế bằng protein đậu nành giảm trung bình hơn 4,4 pound (2 kg) so với những người theo chế độ ăn tiêu chuẩn.

Tuy nhiên, trong khi một số nghiên cứu quan sát thấy lợi ích giảm cân, một đánh giá của 40 nghiên cứu đánh giá tác động của protein đậu nành lên cân nặng, vòng eo và khối lượng chất béo không tìm thấy tác dụng tích cực đáng kể nào ().

Nhìn chung, bằng chứng về việc tiêu thụ protein đậu nành để giảm cân không mạnh bằng các loại protein khác như whey và casein (,).

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng đậu nành có thể có hiệu quả trong việc giảm cân, nhưng các bằng chứng còn lẫn lộn và không cho thấy nó có hiệu quả hơn các loại protein khác.

Lợi ích sức khỏe

Một số nghiên cứu cho thấy rằng thêm protein đậu nành vào chế độ ăn uống của bạn có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Ví dụ, thực phẩm từ đậu nành có tác dụng tích cực đối với sức khỏe tim mạch. Trong một đánh giá của 35 nghiên cứu, tiêu thụ đậu nành làm giảm cholesterol LDL “xấu” và tăng cholesterol HDL “tốt” (19).

Một đánh giá khác cho thấy rằng việc thay thế protein động vật bằng 25 gram protein đậu nành trở lên dẫn đến giảm mức cholesterol toàn phần, cholesterol LDL “xấu” và mức chất béo trung tính ().

Liên quan đến ung thư, các bằng chứng có vẻ khác nhau.

Nhiều nghiên cứu quan sát đã thấy tác dụng bảo vệ của chế độ ăn nhiều đậu nành.

Tuy nhiên, họ lưu ý rằng vẫn chưa rõ liệu điều này có áp dụng cho bột phân lập protein đậu nành hay protein thực vật có kết cấu khác được làm từ đậu nành hay không.

Một số nghiên cứu quan sát và có đối chứng trường hợp liên kết việc ăn đậu nành với việc giảm nguy cơ ung thư vú (,).

Tuy nhiên, những người khác không cho thấy lợi ích bảo vệ của việc tiêu thụ đậu nành đối với loại ung thư này. Một nghiên cứu thậm chí còn kết nối việc ăn đậu nành với việc kích thích sản xuất tế bào nhanh chóng ở ngực của phụ nữ tiền mãn kinh, có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú tiềm ẩn của họ (,).

Khi thảo luận về vai trò của đậu nành đối với sức khỏe nam giới, một số nghiên cứu quan sát chỉ ra rằng tiêu thụ thực phẩm từ đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới lớn tuổi (, 27).

Mặc dù kết quả của các nghiên cứu quan sát là đáng khích lệ, các thử nghiệm lâm sàng trên người về tác dụng bảo vệ ung thư tiềm ẩn của đậu nành vẫn chưa thể kết luận tại thời điểm này.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu dựa trên thực phẩm từ đậu nành hơn là bột protein đậu nành.

Tuy nhiên, protein đậu nành có thể là nguồn cung cấp protein thực vật tốt cho những người không tiêu thụ protein động vật, bao gồm cả người ăn chay và thuần chay, cho phép họ gặt hái những lợi ích quan trọng của chất dinh dưỡng này ().

Thực phẩm từ đậu nành có thể cung cấp các lợi ích sức khỏe tiềm năng như giảm cholesterol và có thể giảm nguy cơ ung thư, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.

Hạn chế có thể xảy ra

Một số người lo ngại về đậu nành.

Như đã đề cập, protein đậu nành chứa phytates, còn được gọi là chất kháng dinh dưỡng. Những điều này làm giảm sự sẵn có của sắt và kẽm trong protein đậu nành (,).

Tuy nhiên, phytates không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn trừ khi chế độ ăn uống của bạn bị mất cân bằng nghiêm trọng và bạn dựa vào protein đậu nành như một nguồn cung cấp sắt và kẽm.

Cũng có một số lo ngại rằng lượng đậu nành có thể ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp của một người.

Isoflavone trong đậu nành hoạt động như goitrogens có thể can thiệp vào chức năng tuyến giáp và sản xuất hormone (,).

Tuy nhiên, có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng đậu nành không có hoặc chỉ ảnh hưởng rất nhẹ đến chức năng tuyến giáp ở người (32, 33, 34).

Hơn nữa, nhiều người tránh xa protein đậu nành do hàm lượng phytoestrogen của nó, vì họ sợ rằng phytoestrogen có thể phá vỡ lượng hormone tự nhiên trong cơ thể.

Phytoestrogen là các hợp chất hóa học xuất hiện tự nhiên trong thực vật và có các đặc tính giống như estrogen liên kết với các thụ thể estrogen trong cơ thể bạn. Đậu nành là một nguồn đáng chú ý trong số này ().

Tuy nhiên, bột protein đậu nành được làm từ đậu nành được ngâm trong rượu và nước, loại bỏ một phần tốt hàm lượng phytoestrogen (,).

Tương tự, nhiều nam giới lo lắng rằng protein đậu nành có thể làm giảm mức testosterone của họ, nhưng nghiên cứu không ủng hộ tuyên bố này.

Một nghiên cứu đánh giá rộng rãi chỉ ra rằng cả thực phẩm đậu nành hoặc thực phẩm bổ sung isoflavone đậu nành đều không làm thay đổi các biện pháp testosterone ở nam giới ().

Cuối cùng, các sản phẩm đậu nành gây tranh cãi vì chúng thường xuyên bị biến đổi gen (GMO). Hiện tại không có bằng chứng xác thực nào cho thấy việc ăn đậu nành biến đổi gen có bất kỳ tác dụng phụ nào đối với sức khỏe so với các giống không biến đổi gen.

Nhiều mặt hạn chế tiềm ẩn của đậu nành được cho là do ăn đậu nành nói chung, không đặc biệt là bột protein đậu nành. Cần tiến hành nhiều nghiên cứu hơn về bột protein đậu nành để xem nó ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào.

Mặc dù có một số nhược điểm tiềm ẩn khi ăn đậu nành, nhưng bằng chứng khá yếu và cho thấy hầu hết mọi người có thể ăn đậu nành mà không gặp vấn đề gì.

Kết luận

Protein đậu nành là một nguồn protein hoàn chỉnh. Nó có thể hỗ trợ xây dựng cơ bắp nhưng không tốt như whey protein.

Nhìn chung, đậu nành an toàn cho hầu hết mọi người và có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc giảm cân.

Nếu bạn thích hương vị hoặc ăn thực vật, hãy thử dùng protein đậu nành.