8 động tác đánh thức cơ thể mà ai cũng có thể làm vào buổi sáng

NộI Dung

• Đánh giá cho

Bạn biết người bạn định nghĩa của sự vươn lên và tỏa sáng - người đã có mặt trong buổi chạy bộ buổi sáng của mình, làm một cốc sinh tố xứng đáng trên Instagram, tắm rửa và kéo mình lại với nhau trước khi bạn có thể buộc mình phải bóc vỏ?

Không sao khi bạn không phải là cô ấy. Bạn hoàn toàn có thể làm việc tốt nhất sau 1 giờ chiều và đã cố gắng, thất bại và chấp nhận rằng bạn không phải là người có thể tập thể dục thành công vào buổi sáng. (Một phụ nữ chia sẻ: "Làm thế nào tôi biến bản thân thành một người tập thể dục buổi sáng sớm.") Thói quen này (đọc: KHÔNG phải là một bài tập thể dục) là cách hoàn hảo để cảm thấy như một người buổi sáng ngay cả khi bạn sẽ không bao giờ thực sự thì là ở một người buổi sáng.

Tám động tác này của Jenn Seracuse, giám đốc Pilates tại Flex Studios, được thiết kế để đánh thức cơ thể bạn điều đầu tiên vào buổi sáng mà không cần phải ra khỏi bộ đồ ngủ. Nó không có nghĩa là để thay thế cho việc tập luyện hàng ngày của bạn (xin lỗi cô gái!), Và nó là thứ mà mọi người có thể làm việc vào buổi sáng của họ.

Tất cả những gì bạn cần để hoàn thành quy trình này là ý định thực hiện nó, Seracuse nói. "Bạn không cần phải sáng mắt và rậm rạp. Chỉ cần đặt báo thức sớm hơn năm phút, và bạn sẽ cảm thấy tốt hơn gấp năm nghìn lần."

Đứng cuộn xuống

Đánh thức cột sống và giải phóng bất kỳ căng thẳng nào được tạo ra trong khi ngủ

MỘT. Đứng với hai bàn chân cách nhau khoảng cách bằng hông.

NS. Đưa cánh tay lên cao và qua đầu.

NS. Gập hông và từ từ lăn xuống qua cột sống, từng đốt sống một, đưa hai tay xuống sàn. Cho phép treo đầu.

NS. Từ từ cuộn người lại và vươn cánh tay ra sau để bắt đầu lại. Đó là một đại diện. Thực hiện 3 lần.

Tấm ván

Đánh thức toàn bộ cơ thể, tập trung vào bụng, phần trên cơ thể và phần dưới cơ thể cùng một lúc

MỘT. Từ tư thế đứng, uốn cong đầu gối và đưa tay về phía trước sang tư thế lòng bàn tay, đảm bảo rằng vai trực tiếp trên cổ tay và hông không hạ xuống khi bạn tạo thành một đường dài từ đầu đến gót chân. Đầu gối có thể đi xuống để sửa đổi, nếu cần thiết. Giữ trong 30 giây.

Plank Walk-Out

Thúc đẩy sự cân bằng và phối hợp và bơm máu

MỘT. Từ tư thế tấm ván lòng bàn tay, uốn cong đầu gối và đưa tay ra sau, chuyển sang tư thế đứng

NS. Tiếp tục bằng cách kết hợp hai động tác đầu tiên (Standing Roll Down + Plank) thành một chuỗi, trở lại tư thế đứng trước khi lặp lại mỗi lần.

NS. Khi trở ra khỏi tấm ván, hãy gập đầu gối sâu hơn trước, để bạn ở tư thế ngồi xổm nhiều hơn. Lặp lại trong 1 phút.

Rocking Runners Lunge

Vận động và thúc đẩy sự linh hoạt của khớp háng

MỘT. Bước chân phải về phía trước với tư thế người chạy bằng các đầu ngón tay đặt trên sàn tiếp theo bằng chân và đầu gối trái thẳng và nâng ở phía sau. Đầu gối trước phải trực tiếp trên mắt cá chân. Giữ nguyên tại đây một chút, cảm thấy căng ở cơ gấp hông bên phải.

NS. Chuyển hông về phía sau khi bạn duỗi thẳng đầu gối trước, uốn cong bàn chân để các ngón chân hướng lên trần nhà. Gót chân trái hạ xuống sàn.

NS. Đảo ngược chuyển động và quay trở lại động tác chạy của người chạy. Lặp lại trong 30 giây ở bên phải, sau đó 30 giây ở bên trái.

Một trăm

Đưa oxy lưu thông và kết nối với hơi thở của bạn để thúc đẩy tuần hoàn

MỘT. Nằm ngửa, đầu gối ở tư thế mặt bàn (hai chân co đầu gối một góc 90 độ với đầu gối trực tiếp qua hông, ống chân song song với sàn). Bạn có thể duỗi thẳng chân một góc 45 độ để tăng thêm thử thách.

NS. Đưa hai cánh tay lên với nhau vươn lên trần nhà

NS. Cuộn đầu, cổ và vai khỏi sàn, đưa cánh tay xuống hai bên, lơ lửng trên mặt đất

NS. Giữ nguyên tư thế "gập người" khi bạn đẩy mạnh cánh tay thẳng lên và xuống bên cạnh hông trong một phạm vi chuyển động nhỏ, 1-2 inch. Hít vào trong 5 lần đếm, sau đó thở ra trong 5 lần đếm. Đó là một đại diện. Thực hiện 10 lần.

Slow Criss-Cross

Giúp thúc đẩy chức năng hệ tiêu hóa tốt

MỘT. Với hai chân ở vị trí trên mặt bàn, đặt tay sau đầu, cong đầu, cổ và vai khỏi sàn.

NS. Mở rộng chân phải thẳng ra một góc 45 độ so với mặt sàn. Vặn người sang trái khi bạn cố gắng đưa nách phải về phía đầu gối trái cong.

NS. Chuyển bằng cách mở rộng chân trái dài, vặn người sang bên đối diện, bên phải, đưa vai trái sang đầu gối bên phải. Đó là một đại diện. Giữ những chuyển động này chậm và có kiểm soát, vì mục đích là chuyển động qua toàn bộ phạm vi chuyển động và ít hơn về số lần thực hiện. Thực hiện 6 lần lặp lại.

Thiên nga

Căng cơ bụng và tăng khả năng vận động và linh hoạt của cột sống

MỘT. Nằm sấp xuống và đặt hai tay xuống sàn trước vai, khuỷu tay cong về phía sau.

NS. Nhấn vào tay để mở trái tim và kéo dài cột sống ngực (uốn cong nhỏ ở giữa lưng), khuỷu tay vẫn hơi cong. Tập trung vào cơ thể để bảo vệ lưng dưới khỏi bị hạ huyết áp.

NS. Thả ngực xuống sàn để trở lại vị trí ban đầu. Đó là một đại diện. Thực hiện 3 lần.

Tư thế trẻ em

Mở rộng lưng, hông và vai dưới và đóng vai trò như một khoảng thời gian tạm dừng để thiết lập các dự định trong ngày

MỘT. Bước ra khỏi Swan, ấn hông về phía gót chân, làm tròn lưng dưới và vươn xương cụt xuống sàn giữa hai gót chân.

NS. Nâng ngực và đến tư thế bằng bốn chân bằng bốn chân, uốn cong đầu gối, đi bằng tay sang chân và đến tư thế đứng. Giữ trong 2 nhịp thở.

Đánh giá cho