9 lợi ích sức khỏe của việc ăn yến mạch và bột yến mạch
NộI Dung
- Yến mạch và bột yến mạch là gì?
- 1. Yến mạch cực kỳ bổ dưỡng
- 2. Toàn bộ yến mạch rất giàu chất chống oxy hóa, bao gồm cả chất béo
- 3. Yến mạch chứa chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là Beta-Glucan
- 4. Chúng có thể làm giảm mức cholesterol và bảo vệ cholesterol LDL khỏi thiệt hại
- 5. Yến mạch có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu
- 6. Bột yến mạch rất đầy và có thể giúp bạn giảm cân
- 7. Yến mạch nghiền mịn có thể giúp chăm sóc da
- 8. Họ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em
- 9. Yến mạch có thể giúp giảm táo bón
- Làm thế nào để kết hợp yến mạch vào chế độ ăn uống của bạn
- Yến mạch cực kỳ tốt cho bạn
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe trên trái đất.
Chúng là một loại ngũ cốc nguyên chất không chứa gluten và là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa quan trọng.
Các nghiên cứu cho thấy yến mạch và bột yến mạch có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Chúng bao gồm giảm cân, giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Dưới đây là 9 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của việc ăn yến mạch và bột yến mạch.
Yến mạch và bột yến mạch là gì?
Yến mạch là một loại thực phẩm nguyên hạt, được biết đến với tên khoa học Ác ma.
Yến mạch, nguyên vẹn nhất và nguyên dạng của yến mạch, mất nhiều thời gian để nấu. Vì lý do này, hầu hết mọi người thích yến mạch cán, nghiền hoặc cắt thép.
Yến mạch ăn liền (nhanh) là loại được chế biến cao nhất. Trong khi họ mất thời gian ngắn nhất để nấu ăn, kết cấu có thể bị nhão.
Yến mạch thường được ăn vào bữa sáng như bột yến mạch, được làm bằng cách đun sôi yến mạch trong nước hoặc sữa. Bột yến mạch thường được gọi là cháo.
Chúng cũng thường được bao gồm trong bánh nướng xốp, thanh granola, bánh quy và các loại bánh nướng khác.
Tóm lại: Yến mạch là một loại ngũ cốc thường được ăn vào bữa sáng như bột yến mạch (cháo).1. Yến mạch cực kỳ bổ dưỡng
Thành phần dinh dưỡng của yến mạch được cân bằng tốt.
Chúng là một nguồn carbs và chất xơ tốt, bao gồm beta-glucan chất xơ mạnh mẽ (1, 2, 3).
Chúng cũng chứa nhiều protein và chất béo hơn hầu hết các loại ngũ cốc (4).
Yến mạch được nạp với các vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật chống oxy hóa quan trọng. Một nửa cốc (78 gram) yến mạch khô chứa (5):
- Mangan: 191% RDI
- Photpho: 41% RDI
- Magiê: 34% RDI
- Đồng: 24% RDI
- Bàn là: 20% RDI
- Kẽm: 20% RDI
- Folate: 11% RDI
- Vitamin B1 (thiamin): 39% RDI
- Vitamin B5 (axit pantothenic): 10% RDI
- Một lượng nhỏ canxi, kali, vitamin B6 (pyridoxine) và vitamin B3 (niacin)
Điều này đang đến với 51 gram carbs, 13 gram protein, 5 gram chất béo và 8 gram chất xơ, nhưng chỉ có 303 calo.
Điều này có nghĩa là yến mạch là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn.
Tóm lại: Yến mạch rất giàu carbs và chất xơ, nhưng cũng giàu protein và chất béo hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Chúng rất cao trong nhiều vitamin và khoáng chất.2. Toàn bộ yến mạch rất giàu chất chống oxy hóa, bao gồm cả chất béo
Yến mạch nguyên chất có nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi được gọi là polyphenol. Đáng chú ý nhất là một nhóm chất chống oxy hóa độc đáo gọi là avenanthramides, hầu như chỉ có trong yến mạch (6).
Các loại thuốc có thể giúp giảm huyết áp bằng cách tăng sản xuất oxit nitric. Phân tử khí này giúp làm giãn mạch máu và dẫn đến lưu lượng máu tốt hơn (7, 8, 9).
Ngoài ra, avenanthramides có tác dụng chống viêm và chống ngứa (9).
Axit Ferulic cũng được tìm thấy với số lượng lớn trong yến mạch. Đây là một chất chống oxy hóa khác (10).
Tóm lại: Yến mạch chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ, bao gồm avenanthramides. Những hợp chất này có thể giúp giảm huyết áp và cung cấp các lợi ích khác.
3. Yến mạch chứa chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là Beta-Glucan
Yến mạch chứa một lượng lớn beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan.
Beta-glucan hòa tan một phần trong nước và tạo thành dung dịch đặc, giống như gel trong ruột.
Những lợi ích sức khỏe của chất xơ beta-glucan bao gồm:
- Giảm mức LDL và cholesterol toàn phần (1)
- Giảm phản ứng đường huyết và insulin (11)
- Tăng cảm giác no (12)
- Tăng sự phát triển của vi khuẩn tốt trong đường tiêu hóa (13)
4. Chúng có thể làm giảm mức cholesterol và bảo vệ cholesterol LDL khỏi thiệt hại
Bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn cầu. Một yếu tố nguy cơ chính là cholesterol trong máu cao.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ beta-glucan trong yến mạch có hiệu quả trong việc giảm cả mức cholesterol toàn phần và LDL (1, 14).
Beta-glucan có thể làm tăng bài tiết mật giàu cholesterol, do đó làm giảm mức lưu thông cholesterol trong máu.
Sự oxy hóa cholesterol LDL ("xấu"), xảy ra khi LDL phản ứng với các gốc tự do, là một bước quan trọng khác trong sự tiến triển của bệnh tim.
Nó tạo ra viêm trong động mạch, làm hỏng các mô và có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Một nghiên cứu báo cáo rằng chất chống oxy hóa trong yến mạch phối hợp với vitamin C để ngăn chặn quá trình oxy hóa LDL (15).
Tóm lại: Yến mạch có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm cả cholesterol toàn phần và LDL và bảo vệ cholesterol LDL khỏi quá trình oxy hóa.5. Yến mạch có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu
Bệnh tiểu đường loại 2 là một bệnh phổ biến, được đặc trưng bởi lượng đường trong máu tăng đáng kể. Nó thường là kết quả của việc giảm độ nhạy cảm với insulin hormone.
Yến mạch có thể giúp giảm lượng đường trong máu, đặc biệt ở những người thừa cân hoặc mắc bệnh tiểu đường loại 2 (16, 17, 18).
Họ cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin (19).
Những tác động này chủ yếu là do khả năng của beta-glucan tạo thành một loại gel đặc làm trì hoãn việc làm rỗng dạ dày và hấp thụ glucose vào máu (20).
Tóm lại: Do beta-glucan chất xơ hòa tan, yến mạch có thể cải thiện độ nhạy insulin và giúp giảm lượng đường trong máu.6. Bột yến mạch rất đầy và có thể giúp bạn giảm cân
Không chỉ bột yến mạch (cháo) là một món ăn sáng ngon miệng - nó cũng rất đầy (21).
Ăn thực phẩm làm đầy có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và giảm cân.
Bằng cách trì hoãn thời gian để dạ dày của bạn hết thức ăn, beta-glucan trong bột yến mạch có thể làm tăng cảm giác no của bạn (12, 22).
Beta-glucan cũng có thể thúc đẩy giải phóng peptide YY (PYY), một loại hormone được sản xuất trong ruột để đáp ứng với việc ăn uống. Hormone bão hòa này đã được chứng minh là dẫn đến giảm lượng calo và có thể làm giảm nguy cơ béo phì (23, 24).
Tóm lại: Bột yến mạch có thể giúp bạn giảm cân bằng cách làm cho bạn cảm thấy no hơn. Nó làm điều này bằng cách làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và tăng sản xuất hormone bão hòa PYY.7. Yến mạch nghiền mịn có thể giúp chăm sóc da
Không phải ngẫu nhiên mà yến mạch có thể được tìm thấy trong nhiều sản phẩm chăm sóc da. Các nhà sản xuất các sản phẩm này thường liệt kê yến mạch nghiền mịn là "bột yến mạch keo".
FDA đã phê duyệt bột yến mạch keo như một chất bảo vệ da từ năm 2003. Nhưng trên thực tế, yến mạch có lịch sử sử dụng lâu dài trong điều trị ngứa và kích ứng trong các tình trạng da khác nhau (25, 26, 27).
Ví dụ, các sản phẩm da yến mạch có thể cải thiện các triệu chứng khó chịu của bệnh chàm (28).
Lưu ý rằng lợi ích chăm sóc da chỉ liên quan đến yến mạch áp dụng cho da, không phải cho những người ăn.
Tóm lại: Bột yến mạch keo (yến mạch nghiền mịn) từ lâu đã được sử dụng để giúp điều trị da khô và ngứa. Nó có thể giúp làm giảm các triệu chứng của các tình trạng da khác nhau, bao gồm cả bệnh chàm.8. Họ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em
Hen suyễn là bệnh mạn tính phổ biến nhất ở trẻ em (29).
Đó là một rối loạn viêm đường hô hấp - các ống mang không khí đến và đi từ phổi của một người.
Mặc dù không phải tất cả trẻ em đều có các triệu chứng giống nhau, nhưng nhiều người bị ho tái phát, khò khè và khó thở.
Nhiều nhà nghiên cứu tin rằng việc giới thiệu sớm thực phẩm rắn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh hen suyễn và các bệnh dị ứng khác của trẻ (30).
Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng điều này không áp dụng cho tất cả các loại thực phẩm. Giới thiệu sớm yến mạch, ví dụ, có thể thực sự bảo vệ (31, 32).
Một nghiên cứu báo cáo rằng cho ăn yến mạch cho trẻ sơ sinh trước 6 tháng tuổi có liên quan đến việc giảm nguy cơ hen suyễn ở trẻ em (33)
Tóm lại: Một số nghiên cứu cho thấy yến mạch có thể giúp ngăn ngừa hen suyễn ở trẻ em khi cho trẻ nhỏ ăn.9. Yến mạch có thể giúp giảm táo bón
Người cao tuổi thường bị táo bón, đi tiêu không thường xuyên, không đều đặn rất khó qua.
Thuốc nhuận tràng thường được sử dụng để làm giảm táo bón ở người cao tuổi. Tuy nhiên, trong khi chúng có hiệu quả, chúng cũng liên quan đến việc giảm cân và giảm chất lượng cuộc sống (34).
Các nghiên cứu chỉ ra rằng cám yến mạch, lớp ngoài giàu chất xơ của hạt, có thể giúp giảm táo bón ở người già (35, 36).
Một thử nghiệm cho thấy rằng cải thiện sức khỏe cho 30 bệnh nhân cao tuổi đã ăn súp hoặc món tráng miệng có chứa cám yến mạch hàng ngày trong 12 tuần (37).
Hơn nữa, 59% những bệnh nhân này đã có thể ngừng sử dụng thuốc nhuận tràng sau nghiên cứu 3 tháng, trong khi sử dụng thuốc nhuận tràng tổng thể tăng 8% trong nhóm đối chứng.
Tóm lại: Các nghiên cứu chỉ ra rằng cám yến mạch có thể giúp giảm táo bón ở người cao tuổi, giảm đáng kể nhu cầu sử dụng thuốc nhuận tràng.Làm thế nào để kết hợp yến mạch vào chế độ ăn uống của bạn
Bạn có thể thưởng thức yến mạch theo nhiều cách.
Cách phổ biến nhất là chỉ cần ăn bột yến mạch (cháo) cho bữa sáng.
Đây là một cách rất đơn giản để làm bột yến mạch:
- 1/2 chén yến mạch cán
- 1 cốc (250 ml) nước hoặc sữa
- Một nhúm muối
Kết hợp các thành phần trong một nồi và đun sôi. Giảm nhiệt để đun nhỏ lửa và nấu yến mạch, thỉnh thoảng khuấy, cho đến khi mềm.
Để làm cho bột yến mạch ngon hơn và thậm chí nhiều dinh dưỡng hơn, bạn có thể thêm quế, trái cây, các loại hạt, hạt và / hoặc sữa chua Hy Lạp.
Ngoài ra, yến mạch thường được bao gồm trong các sản phẩm nướng, muesli, granola và bánh mì.
Mặc dù yến mạch không có gluten tự nhiên, đôi khi chúng bị nhiễm gluten. Đó là bởi vì chúng có thể được thu hoạch và chế biến bằng cách sử dụng cùng một thiết bị như các loại ngũ cốc khác có chứa gluten (38).
Nếu bạn bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten, hãy chọn các sản phẩm yến mạch được chứng nhận là không chứa gluten.
Tóm lại: Yến mạch có thể là một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng có thể được ăn như bột yến mạch (cháo) cho bữa sáng, thêm vào các món nướng và nhiều hơn nữa.Yến mạch cực kỳ tốt cho bạn
Yến mạch là một loại thực phẩm vô cùng bổ dưỡng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng.
Ngoài ra, chúng có nhiều chất xơ và protein so với các loại ngũ cốc khác.
Yến mạch chứa một số thành phần độc đáo - đặc biệt là chất xơ hòa tan beta-glucan và chất chống oxy hóa được gọi là avenanthramides.
Lợi ích bao gồm lượng đường trong máu và cholesterol thấp hơn, bảo vệ chống kích ứng da và giảm táo bón.
Ngoài ra, chúng rất đầy và có nhiều đặc tính nên làm cho chúng trở thành một thực phẩm thân thiện với việc giảm cân.
Vào cuối ngày, yến mạch là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất bạn có thể ăn.
Thông tin thêm về yến mạch:
- Có phải yến mạch và bột yến mạch không có gluten? Sự thật đáng ngạc nhiên
- Yến mạch 101: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe
ẤN PhẩM Phổ BiếN
12 kéo dài để giúp giảm căng vai
