15 loại thực phẩm chứa nhiều kali hơn một quả chuối

NộI Dung

• 1. Bơ
• 2. Khoai lang
• 3. Rau bina
• 4. Dưa hấu
• 5. Nước dừa
• 6. Đậu trắng
• 7. Đậu đen
• 8. Edamame
• 9. Bột cà chua
• 10. Bí đao
• 11. Khoai tây
• Cách gọt vỏ khoai tây
• 12. Quả mơ khô
• 13. Chard Thụy Sĩ
• 14. Củ cải đường
• 15. Lựu
• Điểm mấu chốt

Kali là một khoáng chất và chất điện giải quan trọng cho cơ thể của bạn.

Nó giúp duy trì huyết áp bình thường, vận chuyển chất dinh dưỡng vào các tế bào của bạn và hỗ trợ chức năng thần kinh và cơ bắp khỏe mạnh.

Lượng bổ sung đầy đủ (AI) cho kali là 4.700 mg ở những người khỏe mạnh, nhưng thật không may, hầu hết mọi người đều không nhận được đủ kali thông qua chế độ ăn uống của họ (1, 2).

Một số người chuyển sang chuối, vì những thứ này nổi tiếng là có hàm lượng kali cao, một quả chuối cỡ trung bình thường chứa 422 mg hoặc 9% AI (1, 3).

Nhưng chuối không phải là anh hùng kali duy nhất.

Dưới đây là 15 loại thực phẩm chứa nhiều kali hơn một quả chuối.

1. Bơ

Bơ đã trở nên cực kỳ phổ biến và hợp thời trang - và với lý do chính đáng.

Được đóng gói với chất béo tốt, bơ cũng là một nguồn vitamin K và folate đặc biệt tuyệt vời. Một nửa quả bơ (100 gram) chứa 487 mg kali, hoặc 10% AI. Nếu bạn ăn cả quả bơ, bạn sẽ nhận được 20% nhu cầu kali hàng ngày cùng một lúc (1, 4).

Hơn nữa, bơ có thể giúp những người bị huyết áp cao, những người thường được yêu cầu tăng kali và giảm lượng muối (natri).

Lời khuyên này bắt nguồn từ một nghiên cứu có tên Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp (DASH). Nghiên cứu sâu hơn đã xác minh lợi ích của kali trong việc giảm huyết áp (5, 6).

Bơ, giống như hầu hết các loại trái cây, có hàm lượng natri thấp. Một nửa quả bơ cung cấp 7 mg hoặc chỉ 0,5% lượng natri khuyến nghị (RDI) của bạn (4).

Tóm lược Bơ được đóng gói với nhiều chất dinh dưỡng - chỉ một nửa quả giúp bạn có được 10% nhu cầu kali hàng ngày. Họ cũng rất giàu vitamin K và folate và thậm chí có thể giúp giảm huyết áp của bạn.

2. Khoai lang

Giống như bơ, khoai lang đã trở nên ngày càng phổ biến và thường được sử dụng thay thế cho khoai tây.

Chúng là một cách đặc biệt bổ dưỡng để hỗ trợ lượng kali của bạn - một củ khoai lang cỡ vừa chứa 541 mg hoặc 12% kali AI của bạn (1, 7).

Hơn nữa, khoai lang có ít chất béo, đóng gói một lượng nhỏ protein và là nguồn cung cấp carbohydrate và chất xơ phức tạp. Họ cũng là một nguồn vitamin A tuyệt vời, vì một củ khoai lang cung cấp hơn 400% RDI của bạn (7).

Ghép những loại rau củ hảo hạng này với protein tốt như đậu hoặc thịt, rau xanh đậm hoặc rau có màu và một ít chất béo cho một bữa ăn cân bằng và đầy đủ.

Tóm lược Khoai lang là một cách tuyệt vời để thêm nhiều kali vào chế độ ăn uống của bạn. Chỉ cần một mẫu vật cỡ vừa loại bỏ 12% AI, cũng như một số protein, chất xơ và vitamin A.

3. Rau bina

Không còn nghi ngờ gì nữa, rau bina là một trong những loại rau giàu dinh dưỡng nhất xung quanh.

Một cốc (156 gram) rau bina đông lạnh chứa 540 mg kali, hoặc khoảng 12% AI (1, 8).

Nó cũng đóng gói một cú đấm với các chất dinh dưỡng khác. Kích thước phục vụ tương tự chứa 366% RDI của bạn cho vitamin A, 725% cho vitamin K, 57% cho folate và 29% cho magiê (8).

Tương tự, khoảng ba cốc (100 gram) rau bina thô chứa 558 mg kali, cũng khoảng 12% AI (9).

Hãy nhớ rằng trực quan 100 gram rau bina thô có rất nhiều trên đĩa của bạn so với cùng một lượng đông lạnh.

Tóm lược Rau bina cung cấp nhiều kali trên mỗi khẩu phần hơn một quả chuối - khoảng 12% AI mỗi một cốc (156 gram) đông lạnh hoặc ba cốc (100 gram) tươi. Loại rau này cũng chứa vitamin A và K, cũng như folate và magiê.

4. Dưa hấu

Dưa hấu là một loại trái cây lớn, ngon với hàm lượng nước cao.

Chỉ cần hai miếng dưa hấu (khoảng 1/8 quả dưa hoặc 572 gram) sẽ cung cấp cho bạn 640 mg kali, chỉ dưới 14% AI (1, 10).

Kích thước phục vụ tương tự cũng chứa 172 calo, 44 ​​gram carbohydrate, 3,4 gram protein, 0,8 gram chất béo và 2,2 gram chất xơ (10).

Hơn nữa, dưa đỏ tươi tốt này là nguồn cung cấp vitamin A và C tuyệt vời, cũng như magiê.

Tóm lược Dưa hấu là một loại trái cây thơm ngon, thơm ngon, chỉ cần hai quả nêm có thể cung cấp cho bạn gần 14% lượng kali AI, cũng như vitamin A và C chỉ với 172 calo.

5. Nước dừa

Nước dừa là một thức uống tuyệt vời, hydrat hóa. Bạn có thể mua sắm trực tuyến.

Nó có một sự thay thế tự nhiên tuyệt vời cho đồ uống thể thao, vì nó chứa chất điện giải chính giúp hút nước vào tế bào của bạn và đường tự nhiên cung cấp năng lượng trong khi tập thể dục hoặc bổ sung lượng dự trữ glycogen bị mất sau (11).

Một cốc (240 ml) nước dừa chứa 600 mg hoặc khoảng 13% AI cho kali. Thêm vào đó, nó là nguồn cung cấp magiê, canxi, natri và mangan tốt (1, 11).

Nó làm mới khi được phục vụ ướp lạnh với đá sau khi tập luyện mệt mỏi.

Tóm lược Nước dừa không chỉ là một thức uống hydrat hóa tuyệt vời mà còn là một nguồn kali tuyệt vời, chứa 13% AI chỉ trong một cốc (240 ml). Nó cũng là một nguồn tốt của magiê, canxi, natri và mangan.

6. Đậu trắng

Thuật ngữ đậu trắng có thể chỉ đậu đậu (đậu), đậu cannellini (thận trắng), đậu bắc tuyệt vời hoặc đậu lima.

Mặc dù chuối được ca ngợi về hàm lượng kali, nhưng một cốc (179 gram) trong số những loại đậu này có lượng kali gấp đôi so với một quả chuối. Một chén đậu trắng nấu chín cung cấp cho bạn 829 mg kali - một con số khổng lồ 18% của AI (1, 3, 12).

Một cốc cũng cung cấp 28 cường61% RDI cho các loại vitamin B khác nhau. Ngoài ra, đậu trắng là một nguồn tuyệt vời của sắt và protein từ thực vật (12).

Vì một cốc (179 gram) chỉ chứa gần 19 gram chất xơ, chúng cũng rất đầy (12).

Đậu trắng rất linh hoạt và có thể dễ dàng được thêm vào chế độ ăn uống của bạn, ví dụ như là một thành phần cho món salad hoặc món hầm. Bạn có thể tìm thấy chúng trực tuyến.

Tóm lược Đậu trắng là một nguồn kali tuyệt vời - một cốc (179 gram) có 18% AI hoặc tương đương với hai quả chuối. Những loại đậu này có thể dễ dàng thêm vào món salad và món hầm để tăng lượng kali của bạn.

7. Đậu đen

Đậu đen, còn được gọi là đậu rùa, là một loại thực phẩm chính ở Trung và Nam Mỹ.

Chúng thường được sử dụng trong burritos và súp. Bạn thậm chí có thể mua chúng trực tuyến.

Mặc dù đậu trắng có thể có nhiều kali hơn đậu đen, nhưng sau này vẫn là một nguồn kali tuyệt vời. Một cốc (172 gram) đậu đen cung cấp cho bạn 611 mg, hoặc 13% AI (1, 13).

Tuy nhiên, vì đậu đen có chứa phytates có thể làm giảm sự hấp thụ khoáng chất của cơ thể bạn, nên không thể sử dụng tất cả lượng kali đó.

Thật khó để biết các phytates này có thể ảnh hưởng đến mức độ hấp thụ các khoáng chất như kali, nhưng nếu bạn sử dụng đậu khô thì tốt nhất là ngâm chúng qua đêm. Bước này sẽ giúp giảm số lượng phytates (14).

Tóm lược Đậu đen là một loại thực phẩm đa năng có thể cung cấp cho bạn 13% kali AI của bạn trong một cốc (172 gram). Ngâm đậu khô trước có thể cải thiện sự hấp thụ khoáng chất, bao gồm kali.

8. Edamame

Edamame, theo truyền thống được ăn ở Nhật Bản, là đậu nành chưa trưởng thành được phục vụ trong vỏ.

Họ cũng có nhiều kali trong một cốc hơn một quả chuối. Trên thực tế, một cốc (155 gram) cung cấp 676 mg hoặc chỉ hơn 14% AI (1, 15).

Chúng có chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, nhưng đáng chú ý nhất là chứa 121% RDI cho folate mỗi cốc (155 gram) (15).

Hơn nữa, họ là một nguồn vitamin K, magiê và mangan tuyệt vời (15).

Edamame được hấp nhẹ ngon miệng như một món ăn kèm.

Tóm lược Edamame được đóng gói với các chất dinh dưỡng, với một cốc cung cấp 14% kali AI của bạn, cũng như lượng vitamin K, magiê và mangan tốt.

9. Bột cà chua

Bột cà chua được làm từ cà chua nấu chín đã được gọt vỏ và nhúng.

Gia vị đậm đặc này thêm hương vị tuyệt vời cho tất cả các loại nước sốt và món ăn dựa trên cà chua. Bạn có thể mua bột cà chua trực tuyến.

Chỉ cần ba muỗng hoặc khoảng 50 gram chứa 486 mg kali, tức là chỉ hơn 10% của AI. Bột cà chua cũng là một nguồn vitamin C và lycopene, một hợp chất thực vật có lợi (1, 16).

Xem ra cho bột cà chua có thêm đường, phụ gia hoặc chất bảo quản. Nó khuyên bạn nên chọn sản phẩm có ít thành phần nhất.

Tóm lược Bột cà chua không chỉ làm phong phú hương vị thức ăn của bạn mà còn cung cấp lượng kali dồi dào trong khẩu phần nhỏ. Ba muỗng canh hoặc khoảng 50 gram gói khoảng 10% AI, cũng như vitamin C và hợp chất thực vật có lợi lycopene.

10. Bí đao

Butternut squash là một loại bí mùa đông có vị ngọt. Về mặt kỹ thuật là một loại trái cây, nó đã nấu chín như một loại rau củ.

Một cốc (205 gram) bí đao butternut có thể cung cấp cho bạn 582 mg kali - hơn 12% AI (1, 17).

Nó cũng là một nguồn vitamin A và C tuyệt vời và có lượng vitamin B, vitamin E và magiê nhỏ hơn (17).

Butternut squash có thể được rang, luộc, hấp hoặc cắt nhỏ để sử dụng trong các món súp thịnh soạn.

Tóm lược Butternut squash là một nguồn kali tuyệt vời, tự hào với 12% AI trong một cốc duy nhất (205 gram). Trái cây này cũng đóng gói vitamin A và C, cũng như một lượng nhỏ vitamin B, vitamin E và magiê.

11. Khoai tây

Khoai tây là một loại rau củ có tinh bột vẫn là thực phẩm chính ở một số nước trên thế giới.

Một củ khoai tây (136 gram) có thể cung cấp 515 mg kali, chiếm 11% AI (1, 18).

Trên thực tế, một nghiên cứu đã báo cáo rằng khoai tây là nguồn cung cấp kali tốt nhất cho chế độ ăn uống, tính toán rằng một củ khoai tây nướng nhỏ cung cấp 738 mg kali, tương đương gần 16% AI (1, 19).

Tuy nhiên, có nhiều giống khoai tây khác nhau và hàm lượng kali của chúng có thể phụ thuộc vào đất mà chúng phát triển.

Vì khoai tây được ăn hàng ngày ở nhiều nơi trên thế giới, chúng có thể là yếu tố chính đóng góp vào lượng kali trong chế độ ăn của người.

Tóm lược Khoai tây là một mặt hàng chủ lực trong nhiều hộ gia đình và dồi dào kali, với một củ khoai tây thường cung cấp 11% AI.

Cách gọt vỏ khoai tây

12. Quả mơ khô

Quả mơ khô được làm từ quả mơ tươi mất nước. Chúng có thời hạn sử dụng dài và thường bị rỗ.

Sáu quả mơ khô cung cấp 488 mg kali, chiếm hơn 10% AI. Những loại trái cây này cũng là một nguồn chất xơ và vitamin A và E tốt (1, 20).

Quả mơ khô được pha trộn đáng yêu vào muesli và là một món ăn nhẹ lành mạnh trong các chuyến đi bộ hoặc cắm trại. Bạn có thể tìm thấy chúng trực tuyến.

Tóm lược Quả mơ khô là một thay thế tuyệt vời cho chuối để tăng kali. Khoảng sáu quả mơ sẽ cung cấp cho bạn 10% AI, cũng như chất xơ và vitamin A và E.

13. Chard Thụy Sĩ

Swiss chard, còn được gọi là silverbeet hoặc đơn giản là chard, là một loại rau lá xanh.

Thân cây dày của chúng có thể có màu từ đỏ đến cam đến trắng.

Họ rất giàu dinh dưỡng. Chỉ cần một cốc (178 gram) củ cải nấu chín cung cấp 961 mg hoặc 20% AI cho kali - mà nhiều hơn gấp đôi lượng kali trong một quả chuối (1, 21).

Số lượng tương tự cũng gói 716% RDI cho vitamin K và 214% RDI cho vitamin A (21).

Họ cũng có lượng calo thấp và nguồn chất xơ tốt.

Swiss chard đôi khi bị bỏ qua để ủng hộ các loại rau lá xanh khác, nhưng nó là một cơ sở ngon cho món salad và có thể dễ dàng hấp hoặc xào với một chút dầu.

Tóm lược Swiss chard là một loại rau xanh đậm bổ dưỡng chứa hơn gấp đôi lượng kali trên mỗi cốc nấu chín so với một quả chuối, khoảng 20% ​​AI. Họ cũng có chứa vitamin K và A.

14. Củ cải đường

Củ cải đường hoặc củ cải đường là một loại rau có màu tím đậm, thường được luộc, ngâm hoặc thêm vào món salad.

Một cốc hoặc khoảng 170 gram củ cải luộc có thể cung cấp cho bạn 518 mg kali, hoặc 11% AI (1, 22).

Đối với những người muốn tăng lượng kali của họ để giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát huyết áp cao, củ cải đường có thể có một lợi thế bổ sung.

Loại rau củ này cũng chứa nitrat, khi được chuyển thành oxit nitric - đã được chứng minh là hỗ trợ chức năng mạch máu và sức khỏe tim tổng thể (23).

Củ cải đường cũng là một nguồn folate tuyệt vời, với một cốc (170 gram) cung cấp 34% RDI (22).

Tóm lược Củ cải đường hoặc củ cải đường là một loại rau có màu tím đậm, khi nấu chín, chứa 11% kali AI của bạn trong một cốc hoặc khoảng 170 gram. Họ cũng là một nguồn folate tốt và chứa nitrat đã được chứng minh là hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

15. Lựu

Lựu là một loại trái cây cực kỳ khỏe mạnh, nhiều hạt, có kích thước bằng một quả cam và có màu từ đỏ đến tím.

Họ là một nguồn kali tuyệt vời, vì một quả có thể cung cấp 666 mg. Điều này tương đương với chỉ hơn 14% của AI (1, 24).

Hơn thế nữa, quả lựu được đóng gói với vitamin C và K, cũng như folate và có hàm lượng protein cao hơn hầu hết các loại trái cây - 4,7 gram mỗi quả (24).

Tuy nhiên, chúng chứa nhiều calo hơn hầu hết các loại trái cây và một lượng đường tự nhiên khá lớn (24).

Mặt khác, lựu cũng có 11 gram chất xơ, có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.

Tóm lược Lựu là một loại trái cây rất khỏe mạnh. Hàm lượng kali của chúng chiếm 14% AI, và chúng đóng gói vitamin C và K, cũng như folate, chất xơ và một số protein.

Điểm mấu chốt

Mặc dù chuối là một nguồn kali tuyệt vời, nhiều loại thực phẩm lành mạnh khác - như khoai lang và củ cải đường - có nhiều kali hơn mỗi khẩu phần.

Một số thực phẩm như củ cải Thụy Sĩ và đậu trắng thậm chí có lượng kali gấp đôi mỗi cốc, so với một quả chuối cỡ trung bình.

Chìa khóa để có đủ kali là ăn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật mỗi ngày. Đặc biệt, bạn có thể đặt mục tiêu bao gồm một số trong 15 loại thực phẩm có hàm lượng kali cao ở trên trong chế độ ăn uống của bạn thường xuyên để giúp tăng lượng ăn vào.