Cách đặt chân sau đầu: 8 bước để đưa bạn đến đó

NộI Dung

• Chuẩn bị: Phát triển tính linh hoạt, sức mạnh và thăng bằng
• Ngồi về phía trước uốn cong
• Chân rộng về phía trước uốn cong
• Tư thế chim bồ câu
• Đứng vai
• Headstand
• Các bước tiếp theo: Mở hông, gân kheo và vai
• Tư thế kê chân
• Tư thế mặt trời
• Archer Pose
• Chiêu cuối: Tư thế chân sau đầu
• Lợi ích của tư thế chân sau đầu
• Các biện pháp phòng ngừa
• Lấy đi

Eka Pada Sirsasana, hay Leg Behind Head Pose, là một động tác mở hông nâng cao đòi hỏi sự linh hoạt, ổn định và sức mạnh để đạt được. Mặc dù tư thế này có vẻ khó khăn, nhưng bạn có thể thực hiện theo cách của mình với các tư thế chuẩn bị giúp tăng độ linh hoạt cho cột sống, hông và chân.

Đọc tiếp để tìm hiểu các bước chuẩn bị cho bạn để xây dựng Tư thế Chân phía sau Đầu một cách an toàn và hiệu quả.

Chuẩn bị: Phát triển tính linh hoạt, sức mạnh và thăng bằng

Trừ khi bạn linh hoạt tự nhiên ở một mức độ đặc biệt, bạn sẽ cần phải xây dựng Eka Pada Sirsasana bằng một vài tư thế chuẩn bị. Những tư thế này sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh, sự cân bằng và căn chỉnh chính xác cần thiết để thực hiện tư thế này một cách an toàn.

Tùy thuộc vào cơ thể của bạn, bạn có thể cần phải thực hiện các tư thế này một cách nhất quán trong vài ngày, vài tuần hoặc vài tháng.

Luôn làm nóng cơ thể từ 5 đến 10 phút trước khi chuyển sang các bài tập sau. Hãy nhớ rằng cơ thể bạn có thể cởi mở và linh hoạt hơn vào cuối ngày thay vì sáng sớm. Hãy cân nhắc điều này khi quyết định thời gian nào trong ngày để luyện tập.

Hãy nhớ rằng cơ thể của bạn có thể thay đổi độ linh hoạt hàng ngày.

Ngồi về phía trước uốn cong

Tư thế ngồi cổ điển này có thể chuẩn bị cho cơ thể bạn thực hiện động tác gập người về phía trước bằng cách mở rộng hông và lưng. Trước khi hạ xuống hoàn toàn tư thế, di chuyển xuống nửa chừng và sau đó nâng lên vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác này một vài lần để bạn có thể cảm nhận được động tác xoay của hông.

Chân rộng về phía trước uốn cong

Động tác gập chân rộng về phía trước giúp nới lỏng hông, lưng dưới và chân của bạn. Để tiến sâu hơn vào tư thế này, hãy ngồi trên đệm hoặc tấm chắn để xương chậu nghiêng về phía trước. Tập trung vào trọng tâm, giữ thẳng cột sống và hóp cằm vào ngực.

Tư thế chim bồ câu

Tư thế này xoay và uốn cong hông và kéo căng cơ mông. Tập trung vào việc mở ra dọc theo hông và đùi trước của bạn. Để giảm căng thẳng sâu, giữ tư thế này trong tối đa 5 phút cho mỗi bên. Để được hỗ trợ, hãy đặt một tấm đệm dưới đầu gối trước hoặc hông của bạn ở bên này.

Đứng vai

Sự đảo ngược này giúp cột sống và chân của bạn dẻo dai trong khi xây dựng sức mạnh ở vai và cổ. Đặt một tấm chăn gấp hoặc đệm phẳng dưới vai của bạn để có thêm đệm.

Headstand

Đây là một kiểu đảo ngược nâng cao đòi hỏi rất nhiều sức mạnh cốt lõi. Nếu bạn không thể thực hiện đầy đủ tư thế, hãy thực hiện các động tác chuẩn bị bằng cách dồn trọng lượng của bạn lên cẳng tay và hông ở trên không. Từ từ bước chân về phía mặt để đưa hông thẳng hàng với vai. Vận động các cơ cốt lõi của bạn ở đây và nhấc từng bàn chân lên.

Các bước tiếp theo: Mở hông, gân kheo và vai

Sau các tư thế chuẩn bị, sau đây là một số tư thế bước tiếp theo để bạn sẵn sàng cho Tư thế chân sau đầu. Một lần nữa, sẽ không sao nếu bạn không thể thực hiện những tư thế này một cách hoàn hảo. Hãy vui vẻ thực hiện những tư thế này với khả năng tốt nhất của bạn.

Tư thế kê chân

Ngồi trên mép đệm hoặc khối để nghiêng hông về phía trước và hỗ trợ vị trí của cột sống. Nếu bạn không thể vươn tay qua chân, chỉ cần đặt khuỷu tay dưới bắp chân với lòng bàn tay hướng về phía bạn. Tập kéo chân lên và hướng vào cơ thể. Đối với một động tác kéo dài hơi khác, hãy thực hiện tư thế này nằm ngửa.

Tư thế mặt trời

Giữ cho cột sống của bạn kéo dài trong tư thế này, giúp mở rộng hông, gân kheo và vai của bạn. Nhấn vai dưới của bạn vào chân của bạn để ngăn nó đổ về phía trước.

Archer Pose

Phần lưng và phần trên cơ thể khỏe mạnh và linh hoạt sẽ giúp bạn thực hiện được tư thế này. Hít thở sâu và giữ cho cột sống và cổ của bạn được mở rộng.

Chiêu cuối: Tư thế chân sau đầu

Nếu bạn đã thực hiện qua tất cả các tư thế chuẩn bị và vẫn còn năng lượng để tiến xa hơn, bạn có thể chuyển sang Tư thế Chân phía sau Đầu ngay bây giờ.

Thử quay đầu sang một bên để dễ dàng đưa chân quanh đường cong của đầu. Tham gia vào cốt lõi của bạn để giữ cho cột sống của bạn được kéo dài.

Lợi ích của tư thế chân sau đầu

Eka Pada Sirsasana mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể của bạn bằng cách thả lỏng hông, lưng và gân kheo. Điều này mang lại cảm giác thoải mái và cởi mở cho cơ thể của bạn và có thể làm giảm nhịp tim của bạn đồng thời thúc đẩy tuần hoàn. Bạn có thể cảm thấy hạnh phúc được nâng cao khi giảm mức độ căng thẳng và loại bỏ độc tố.

Cố gắng duy trì một thái độ vui tươi trong khi phát triển kỷ luật và sự cống hiến cần thiết để đạt được tư thế này. Những phẩm chất tích cực này sau đó có thể tự nhiên mở rộng sang các lĩnh vực khác trong cuộc sống của bạn.

Ngay cả khi bạn không thể thực hiện đầy đủ biểu hiện của tư thế này, bạn có thể trải nghiệm những lợi ích của tư thế chuẩn bị. Những tư thế này sẽ mở rộng hông của bạn, phát triển sự linh hoạt của cột sống và củng cố phần cốt lõi của bạn.

Các biện pháp phòng ngừa

Hầu hết mọi người sẽ có thể thử một số biểu cảm của Eka Pada Sirsasana, ngay cả khi họ không thể thực hiện đầy đủ tư thế, miễn là họ lắng nghe cơ thể và không vượt quá giới hạn của mình.

Nếu bạn lo lắng về cổ, lưng hoặc hông, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thực hiện tư thế này. Đừng bao giờ ép mình vào bất kỳ vị trí nào hoặc vượt quá giới hạn thể chất của bạn. Đảm bảo hơi thở của bạn được thông suốt và thư thái trong suốt quá trình luyện tập. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái cả về thể chất và tinh thần.

Hãy nhớ rằng ở một mức độ nhất định, cách tạo dáng không quan trọng bằng cảm giác của nó. Đối với người quan sát, có vẻ như bạn chưa đi sâu vào tư thế, nhưng nếu bạn đang đạt đến mức độ thoải mái trong cơ thể, thì bạn sẽ nhận được lợi ích trong mỗi tư thế.

Nếu bạn muốn so sánh, hãy so sánh bản thân với vị trí của ngày hôm qua và nơi bạn hướng tới.

Lấy đi

Eka Pada Sirsasana có nhiều lợi ích và là một tư thế thú vị để thêm vào việc thực hành của bạn, mặc dù nó có thể không đạt được đối với tất cả mọi người.

Tập luyện an toàn và làm việc trong giới hạn của cơ thể. Cho bản thân thời gian và nhớ rằng kết quả là dần dần. Ngay cả khi bạn không thể thực hiện đầy đủ tư thế, bạn có thể tận hưởng một số tư thế chuẩn bị.

Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về sức khỏe mà các tư thế yoga nâng cao có thể ảnh hưởng. Nếu bạn muốn đi sâu hơn với các tư thế thử thách, hãy cân nhắc đặt một vài buổi tập yoga riêng với giáo viên yoga yêu thích của bạn. Hoặc cùng với một người bạn và cùng nhau trải qua các tư thế.