Bài tập toàn thân cường độ cao này sẽ đốt cháy một tấn calo

NộI Dung

• Triceps Kickback Row + Đẩy lên
• Squat Curl + Push Press
• Deadlift với Wide-Grip Row
• Lá phổi vòng quanh thế giới
• Kettlebell Swings
• Đánh giá cho

Không gì tuyệt vời hơn khi cắn vào một chiếc bánh mì kẹp thịt ngon ngọt, nhấm nháp một ít khoai tây chiên và rửa sạch bằng sữa lắc kem. Nhưng núi calo đi kèm với chúng? Ehh, không tuyệt vời bằng. (Trừ khi đó là một trong những chiếc bánh mì kẹp thịt dưới 500 calo này.) Đó là lý do tại sao huấn luyện viên bậc thầy của Nike và người hướng dẫn của Barry's Bootcamp, Rebecca Kennedy đã tạo ra một bài tập được thiết kế cho cảm giác chính xác đó: Nó đốt cháy hàng trăm calo để bạn có thể tiếp tục và ăn chiếc bánh mì kẹp thịt đó, biết bạn ' đã kiếm được từng miếng ăn. Cảnh báo công bằng mặc dù: Thực hiện bài tập này trước bữa ăn Shake Shack của bạn và không sau đó, bởi vì bụng bánh mì kẹp thịt không phải cảm thấy tốt trong khi burpees. (JK, không có bất kỳ burpee nào ở đây.)

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện 10 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 30 giây giữa các hiệp. Nghỉ 2 phút giữa mỗi lần di chuyển. Thực hiện bài tập một lần và bạn đã hoàn thành. (Muốn có nhiều cốt lõi hơn? Hãy thử bài tập cơ bụng lấy cảm hứng từ Gwen Stefani này tiếp theo.)

Triceps Kickback Row + Đẩy lên

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai và tay cầm tạ.

NS. Siết lưng trên để kéo tay phải và quả tạ lên cạnh xương sườn, sau đó mở rộng cánh tay trở lại thành động tác giật ngược cơ tam đầu, nâng quả tạ lên càng cao càng tốt và siết chặt cơ tam đầu. Giữ cho hông vuông và căng.

NS. Cuộn quả tạ trở lại thành xương sườn, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với bên trái, sau đó thực hiện một lần chống đẩy. Đó là 1 đại diện.

Thực hiện 10 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.Sau đó nghỉ 2 phút.

Squat Curl + Push Press

MỘT. Đứng hai chân rộng bằng hông và hai tay cầm tạ sang hai bên. Ngồi xổm, hạ thấp đùi cho đến khi chúng song song với sàn.

NS. Đẩy qua gót chân để đứng trong khi thực hiện động tác gập người bằng búa: Nâng tạ lên bằng vai, lòng bàn tay hướng vào trong.

NS. Gập đầu gối một chút và đứng thẳng trong khi đẩy tạ qua đầu, cổ tay chồng trực tiếp qua vai và lòng bàn tay hướng vào trong, hướng vào trong.

NS. Hạ tạ trở lại độ cao ngang vai, sau đó đảo ngược cuộn dây búa để hạ tạ trở lại hai bên.

Thực hiện 10 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp. Sau đó nghỉ 2 phút.

Deadlift với Wide-Grip Row

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, đặt tạ trên sàn ngay phía trước bàn chân. Co người ở hông để gập người về phía trước và nắm lấy tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng vào ngón chân.

NS. Tập lưng trên và hướng hông về phía trước để đứng thẳng. Bản lề ở hông để hạ tạ xuống ống chân, giữ chân thẳng nhưng không khóa.

NS. Sau đó thực hiện một động tác nắm tay rộng: Giữ thân người xoay về phía trước, nâng khuỷu tay lên và hướng ra hai bên sao cho quả tạ cao ngang ngực, tạo thành góc 90 độ giữa cơ tam đầu và bắp tay.

NS. Hạ tạ xuống ống chân, sau đó hướng hông về phía trước để bắt đầu hiệp tiếp theo.

Thực hiện 10 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp. Sau đó nghỉ 2 phút.

Lá phổi vòng quanh thế giới

MỘT. Đứng bằng hai chân với nhau, cầm một quả tạ ấm ngang ngực và hai bên (hoặc "sừng") với các ngón tay quấn quanh phía dưới tay cầm.

NS. Nâng từng khuỷu tay một để xoay tạ ấm quanh đầu, đi ngang qua tai phải rồi đến sau đầu, sau đó đến tai trái. Tiếp tục xoay tròn tạ ấm sang hông bên phải, đồng thời lùi về phía sau bằng chân phải sang tư thế sumo squat.

NS. Bước chân phải cạnh chân trái, xoay tròn quả tạ về phía trước và vòng qua đầu theo hướng khác (tai trái, sau đầu, tai phải). Tiếp tục vòng sang hông trái và lùi lại bằng chân trái sang tư thế sumo squat ở phía bên kia.

Thực hiện 10 hiệp, mỗi hiệp 10 lần (mỗi bên 5 lần), nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp. Sau đó nghỉ 2 phút.

Kettlebell Swings

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông và đặt tạ ấm ở phía trước bàn chân một khoảng. Bản lề ngang hông, giữ thẳng lưng và vươn người về phía trước để nắm lấy tay cầm của chuông.

NS. Đung đưa tạ trở lại giữa hai chân (chạm "ngón tay cái để bum"), sau đó đưa hông về phía trước để lắc chuông về phía trước và lên, dừng lại ở độ cao ngang vai, chuông song song với sàn nhà.

NS. Để chuông rơi xuống phía sau, nghiêng người về phía trước để đung đưa nó trở lại giữa hai chân. Giữ chặt lõi và ép cơ mông ở đầu mỗi lần xoay.

Thực hiện 10 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp. Sau đó nghỉ 2 phút.

Đánh giá cho