Những sai lầm trong chế độ ăn kiêng kiểu cũ bạn cần phải dừng lại một lần và mãi mãi

NộI Dung

• Mẹo 1: Ăn ít hơn và đốt cháy nhiều calo hơn nếu bạn muốn giảm cân.
• Lời khuyên về chế độ ăn kiêng 2: Chất béo là chất béo.
• Mẹo 3: Không ăn trứng vì chúng làm tăng cholesterol.
• Mẹo ăn kiêng tồi tệ 4: Không bao giờ ăn sau 8 giờ tối.
• Mẹo 5 về chế độ ăn kiêng xấu: Ăn sáng sẽ khởi động quá trình trao đổi chất của bạn.
• Đánh giá cho

Ít carb hay ít chất béo? Paleo hay thuần chay? Ba bữa ăn vuông một ngày hay năm bữa ăn nhỏ? Hội đồng giám khảo đã đánh giá cao hiệu quả của rất nhiều xu hướng ăn kiêng phổ biến, và với tư cách là một chuyên gia dinh dưỡng và blogger thực phẩm lành mạnh đã đăng ký, tôi nghe thấy tất cả. Nhưng may mắn thay, chúng ta đã tiến khá xa trong suốt 20 năm qua và có một số câu trả lời chắc chắn về niềm tin dinh dưỡng kém ủng hộ nhưng được nhiều người tin tưởng. (Đọc: Chỉ vì bạn của bạn ở nơi làm việc say sưa về chế độ ăn kiêng mới này không có nghĩa là nó lành mạnh hay tốt cho bạn.) Đây chỉ là một số lời khuyên về chế độ ăn kiêng và những điều hoang đường mà tôi đã nghe thấy.

Mẹo 1: Ăn ít hơn và đốt cháy nhiều calo hơn nếu bạn muốn giảm cân.

Việc giảm cân không đơn giản như một bài toán lớp ba. Cân nặng của bạn được xác định bởi nhiều yếu tố khác nhau ngoài lượng calo bạn ăn. Những thứ như tuổi tác, giới tính, dân tộc, mức độ hoạt động và di truyền đều ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất tự nhiên của bạn. Ý tôi là, tất cả chúng ta đều có một người bạn có thể ăn bánh nâu băm của McDonald cả tuần và không bao giờ tăng được một cân, phải không? Làm thế nào điều đó có thể thành công nếu nó là một trò chơi số hoàn hảo?

Ngoài việc bỏ qua sự khác biệt về trao đổi chất của từng cá nhân, việc đơn giản hóa việc giảm cân thành một bài tập cắt giảm calo thường gây hại nhiều hơn lợi. Trong nổi tiếng Kẻ thất bại lớn nhất chẳng hạn, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc hạn chế calo để giảm cân theo thời gian thực sự làm chậm quá trình trao đổi chất của một người nào đó đến mức bạn phải giảm thêm lượng calo xuống mức cực kỳ thấp chỉ để duy trì việc giảm cân. Nói cách khác, cho dù bạn là thí sinh trên Kẻ thât bại thảm hại nhât hoặc chỉ một người nào đó đang muốn giảm, chẳng hạn như 30 pound, nếu bạn giảm cân ban đầu bằng cách ăn 1.500 calo, sau đó bạn sẽ phải ăn 1.000 calo chỉ để duy trì mức giảm cân đó theo thời gian do quá trình trao đổi chất chậm chạp của bạn.

Trong khi bạn gặm nhấm sự thật nhỏ nhoi đáng buồn đó, hãy để tôi giúp bằng cách làm rõ rằng khi nói đến calo, đó là việc thay đổi tư duy của bạn từ việc tập trung vào số lượng và thay vào đó là suy nghĩ về chất lượng. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy mặc dù tổng lượng calo tiêu thụ là như nhau, những người ăn nhiều thực phẩm chế biến, tinh chế (nghĩ là khoai tây chiên và đồ ngọt) tăng cân hơn những người ăn chế độ ăn ít chế biến với ngũ cốc nguyên hạt, trái cây. , và rau. Vì vậy, thay vì đếm calo một cách tôn giáo bất kể nguồn của chúng là gì, hãy tập trung vào thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh để bạn nhận được nhiều dinh dưỡng hơn từ thực phẩm. Đây là những gì tôi muốn gọi là sự kết hợp làm tan cơn đói giúp thỏa mãn cảm giác thèm ăn và ngăn chặn sự tăng vọt của lượng đường trong máu có thể góp phần vào việc tích trữ chất béo. Hãy xem, bạn sẽ nhận được nhiều dinh dưỡng hơn thay vì calo rỗng, và bạn sẽ nhận được một số lợi ích giảm cân bổ sung. Tin tôi đi, bạn sẽ thấy no với 500 calo ức gà, bông cải xanh và hạt quinoa hơn là ăn một lát bánh nhỏ.

Lời khuyên về chế độ ăn kiêng 2: Chất béo là chất béo.

Từ trước những năm 1970, thế giới y khoa đã bị quyến rũ bởi quan niệm đơn giản hóa rằng ăn chất béo khiến bạn béo lên. Đáp lại, có một sự thúc đẩy lớn đối với các loại thực phẩm không có chất béo trên thị trường. Thật không may, khi các nhà sản xuất thực phẩm loại bỏ chất béo, họ thường thay thế nó bằng đường và muối đã qua chế biến. Cho dù bạn có phải là người hâm mộ chế độ ăn Keto hay không, ngày nay chúng ta đều có thể đồng ý rằng chất béo không còn là điều ác nữa. Chất béo phù hợp rất cần thiết để giúp cơ thể bạn hấp thụ các khoáng chất và vitamin, thúc đẩy sức khỏe tim mạch tốt, góp phần giúp bạn no lâu và kiểm soát cân nặng. (Đọc thêm về các loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh mà mọi chế độ ăn uống đều cần.) Tuy nhiên, không phải tất cả chất béo đều được tạo ra như nhau và vẫn đúng là bạn sẽ muốn hạn chế lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, vì cả hai đều có thể góp phần vào tim. bệnh tật, tăng cân và một loạt các vấn đề sức khỏe khác.

Phải thừa nhận rằng khi tôi còn học về dinh dưỡng, các giáo viên đều hướng tới việc đẩy sữa và sữa chua không béo, nhưng nghiên cứu ngày nay đã cho thấy các chuyên gia dinh dưỡng hát một giai điệu khác.Một nghiên cứu lớn cho thấy rằng những phụ nữ tiêu thụ các sản phẩm sữa giàu chất béo nhất thực sự hạ xuống nguy cơ béo phì của họ. Và một nghiên cứu khác cho thấy rằng những phụ nữ tiêu thụ lượng sữa nguyên chất béo cao nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 46%. Vì vậy, đừng cảm thấy tệ khi thêm lát cheddar đó vào bánh mì kẹp thịt của bạn.

Thay vì loại bỏ tất cả chất béo, hãy cố gắng bổ sung nhiều loại chất béo để có được cấu hình axit béo đa dạng nhất trong chế độ ăn uống của bạn và tập trung vào việc chọn chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim một cách thường xuyên nhất. Một số nguồn chất béo yêu thích của tôi bao gồm hạt dẻ cười, cá hồi, hạt lanh, hạt hướng dương, quả bơ và dầu ô liu nguyên chất.

Mẹo 3: Không ăn trứng vì chúng làm tăng cholesterol.

Trong nhiều năm, trứng đã bị mang tiếng xấu dựa trên hàm lượng cholesterol của chúng và giả định hợp lý rằng thực phẩm chứa nhiều ăn kiêng cholesterol phải là nguyên nhân gốc rễ của cholesterol trong máu cao. Những gì chúng ta biết bây giờ là chất béo chuyển hóa có tác động lớn hơn đến việc tăng cholesterol xấu so với quả trứng vô tội buổi sáng của bạn. Trên thực tế, kết quả của hai nghiên cứu thuần tập lớn cho thấy rằng tiêu thụ một quả trứng mỗi ngày (và chúng ta đang nói về toàn bộ quả trứng, không chỉ lòng trắng) là không phải liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim ở những người khỏe mạnh. Trứng là một nguồn protein tiện lợi, rẻ tiền, giàu dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin B, vitamin D và nhiều chất chống oxy hóa. Vì vậy, hãy tiếp tục, thưởng thức lòng đỏ của bạn - món bánh pizza cho bữa sáng chay này có vẻ là một nơi tốt để bắt đầu.

Mẹo ăn kiêng tồi tệ 4: Không bao giờ ăn sau 8 giờ tối.

À, vâng. Điều này sẽ không biến mất. Quả bom sự thật: Cơ thể bạn không biết bây giờ là mấy giờ. Thực tế là nó không thực sự quan trọng khi nào bạn ăn calo của bạn. Đúng hơn là Cái gì bạn chọn cách ăn sẽ ảnh hưởng lớn hơn đến sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, lý do tại sao huyền thoại này phổ biến, có thể là do loại thức ăn bạn có xu hướng tiếp cận vào ban đêm. Hầu hết mọi người không ngồi trước TV để ăn hạnh nhân sống và trứng luộc chín lúc 10 giờ tối. Không, rất có thể bạn đang thơ thẩn xung quanh và nhét vào mặt mình một túi phô mai cỡ gia đình.

Bạn cũng có thể thấy thèm ăn sau khi trời tối vì bạn có thể bị thiếu ăn trong ngày. Nếu bạn có một ngày bận rộn tại văn phòng và không có cơ hội để sống chậm lại cho đến 5 giờ chiều, rất có thể tâm trí của bạn sẽ bắt kịp cơ thể và cơn đói quái vật đến muộn hơn dự kiến.

Thay vì tạo ra các quy tắc và giới hạn thời gian ngớ ngẩn, chỉ cần quyết tâm ngồi xuống (lý tưởng) để thưởng thức bữa sáng, bữa trưa và bữa tối thỏa mãn (cũng như bất kỳ bữa ăn nhẹ tạm thời nào mà cơ thể bạn cần) trong ngày. Nếu bạn vẫn cảm thấy đói sau bữa tối, hãy chọn một bữa ăn nhẹ giúp no trước khi đi ngủ với chất xơ, protein hoặc chất béo lành mạnh. Tôi thích hỗn hợp bắp rang bơ với các loại hạt và các chất bổ sung dinh dưỡng khác, hoặc bạn có thể thử kem khoai lang, hoặc cốc bột yến mạch protein để đáp ứng mong muốn của bạn về một thứ gì đó giòn

Mẹo 5 về chế độ ăn kiêng xấu: Ăn sáng sẽ khởi động quá trình trao đổi chất của bạn.

Mẹ của bạn cằn nhằn bạn về điều đó vào mỗi buổi sáng khi bạn vội vã ra khỏi cửa bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày! Hầu hết những người thích ăn sáng đều nói rằng điều quan trọng là phải khởi động quá trình trao đổi chất của bạn trước khi cuộc sống của bạn bắt đầu. Nhưng nghiên cứu mới đã thực sự bác bỏ lý thuyết lâu đời đó. Có vẻ như việc ăn hay không ăn sáng thực sự không có tác động đến quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi.

Tôi đang bảo bạn bỏ bữa sáng phải không? Quái gì không! Nhưng ăn sáng không quan trọng hơn ăn trưa hay tối. Ngồi xuống để thưởng thức các bữa ăn cân bằng, có tinh thần và trí óc giúp giữ cho não và cơ thể của bạn được cung cấp năng lượng, đây là một lý do đủ tốt để ăn nói chung. Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng ăn sáng cũng có thể giúp thúc đẩy việc kiểm soát cân nặng - không nhất thiết là vì nó thúc đẩy quá trình trao đổi chất, mà vì nó chỉ giúp ngăn bạn lạm dụng nó sau này trong tình trạng nôn nao.

Lựa chọn bữa sáng phù hợp cũng rất quan trọng. Lý tưởng nhất là bạn đang tìm kiếm một hỗn hợp protein, carbohydrate giàu chất xơ và chất béo để cung cấp năng lượng trong khi vẫn giữ cho bạn no cho đến bữa ăn tiếp theo. (Tuy nhiên, các bữa ăn buổi sáng trước hoặc sau khi tập luyện đáng được chú ý, vì vậy đây là những gì nên ăn nếu bạn muốn đổ mồ hôi vào lúc sáng) Bạn cần một chút cảm hứng? Hãy thử bánh mì nướng bơ đậu trắng để có một bữa sáng cân bằng mang hơi hướng cổ điển.

Đánh giá cho