9 lợi ích sức khỏe của quả hồ trăn

NộI Dung

• 1. Nạp chất dinh dưỡng
• 2. Chất chống oxy hóa cao
• 3. Ít calo nhưng giàu protein
• 4. Có thể hỗ trợ giảm cân
• 5. Thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh
• 6. Có thể làm giảm cholesterol và huyết áp
• 7. Có thể tăng cường sức khỏe mạch máu
• 8. Có thể giúp hạ đường huyết
• 9. Ăn ngon và vui
• Điểm mấu chốt

Hạt hồ trăn không chỉ ngon và thú vị khi ăn mà còn siêu tốt cho sức khỏe.

Những hạt ăn được của Quả hồ trăn cây chứa chất béo lành mạnh và là một nguồn protein, chất xơ và chất chống oxy hóa tốt.

Hơn nữa, chúng chứa một số chất dinh dưỡng thiết yếu và có thể hỗ trợ giảm cân và sức khỏe của tim và ruột.

Thật thú vị, mọi người đã ăn quả hồ trăn từ năm 7000 trước Công nguyên. Ngày nay, chúng rất phổ biến trong nhiều món ăn, bao gồm cả kem và món tráng miệng (1).

Dưới đây là 9 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của quả hồ trăn.

1. Nạp chất dinh dưỡng

Quả hồ trăn rất bổ dưỡng, với khẩu phần 1 ounce (28 gram) gồm khoảng 49 quả hồ trăn có chứa những thứ sau (2):

• Calo: 159
• Carbs: 8 gram
• Chất xơ: 3 gram
• Chất đạm: 6 gram
• Mập: 13 gram (90% là chất béo không bão hòa)
• Kali: 6% lượng tham khảo hàng ngày (RDI)
• Photpho: 11% RDI
• Vitamin B6: 28% RDI
• Thiamine: 21% RDI
• Đồng: 41% RDI
• Mangan: 15% RDI

Đáng chú ý, quả hồ trăn là một trong những thực phẩm giàu vitamin B6 nhất xung quanh.

Vitamin B6 rất quan trọng đối với một số chức năng cơ thể, bao gồm điều chỉnh lượng đường trong máu và sự hình thành của huyết sắc tố, một phân tử mang oxy trong các tế bào hồng cầu.

Hạt hồ trăn cũng rất giàu kali, với một ounce chứa nhiều kali hơn một nửa quả chuối lớn (3).

Tóm lược Hạt hồ trăn có nhiều protein, chất xơ và chất chống oxy hóa. Họ cũng tự hào về một số chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm vitamin B6 và kali.

2. Chất chống oxy hóa cao

Chất chống oxy hóa rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Chúng ngăn ngừa tổn thương tế bào và đóng vai trò chính trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh, chẳng hạn như ung thư.

Hạt hồ trăn chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn hầu hết các loại hạt và hạt khác. Trên thực tế, chỉ có quả óc chó và quả hồ đào chứa nhiều hơn (4).

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần, những người tham gia ăn một hoặc hai khẩu phần quả hồ trăn mỗi ngày có lượng lutein và-Tocopherol cao hơn so với những người tham gia không ăn quả hồ trăn (5).

Trong số các loại hạt, quả hồ trăn có hàm lượng lutein và zeaxanthin cao nhất, cả hai đều là chất chống oxy hóa rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt (6, 7).

Chúng bảo vệ mắt bạn khỏi tổn thương do ánh sáng xanh và thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác, một tình trạng mà thị lực trung tâm của bạn bị suy giảm hoặc mất (8, 9).

Hơn nữa, hai trong số các nhóm chất chống oxy hóa dồi dào nhất trong quả hồ trăn - polyphenol và tocopherols - có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư và bệnh tim (6, 10).

Điều thú vị là các chất chống oxy hóa trong quả hồ trăn rất dễ tiếp cận trong dạ dày. Do đó, chúng có nhiều khả năng được hấp thụ trong quá trình tiêu hóa (11).

Tóm lược Hạt hồ trăn là một trong những loại hạt giàu chất chống oxy hóa nhất xung quanh. Chúng chứa nhiều lutein và zeaxanthin, cả hai đều giúp tăng cường sức khỏe của mắt.

3. Ít calo nhưng giàu protein

Mặc dù ăn các loại hạt có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng chúng thường chứa nhiều calo.

May mắn thay, quả hồ trăn là một trong những loại hạt có hàm lượng calo thấp nhất.

Một ounce (28 gram) quả hồ trăn chứa 159 calo, so với 185 calo trong quả óc chó và 193 calo trong quả hồ đào (2, 12, 13).

Với protein chiếm khoảng 20% ​​trọng lượng của chúng, quả hồ trăn chỉ đứng thứ hai sau hạnh nhân khi nói đến hàm lượng protein (6).

Chúng cũng có tỷ lệ axit amin thiết yếu & NoBreak; - các khối protein và NoBreak; - cao hơn bất kỳ loại hạt nào khác (10).

Những axit amin này được coi là thiết yếu vì cơ thể bạn không thể tạo ra chúng, vì vậy bạn phải có được chúng từ chế độ ăn uống của bạn.

Trong khi đó, các axit amin khác được coi là bán thiết yếu, có nghĩa là chúng có thể cần thiết trong một số trường hợp nhất định, tùy thuộc vào sức khỏe của từng cá nhân.

Một trong những axit amin bán thiết yếu này là L-arginine, chiếm 2% lượng axit amin trong quả hồ trăn. Nó được chuyển đổi thành oxit nitric trong cơ thể bạn, một hợp chất làm cho các mạch máu của bạn giãn ra, hỗ trợ lưu lượng máu (6).

Tóm lược Hạt hồ trăn chứa ít calo và nhiều protein hơn hầu hết các loại hạt khác. Ngoài ra, hàm lượng axit amin thiết yếu của chúng cao hơn bất kỳ loại hạt nào khác.

4. Có thể hỗ trợ giảm cân

Mặc dù là một loại thực phẩm giàu năng lượng, các loại hạt là một trong những thực phẩm thân thiện với việc giảm cân nhất.

Trong khi một số nghiên cứu đã xem xét ảnh hưởng của quả hồ trăn đối với cân nặng, thì những nghiên cứu tồn tại rất hứa hẹn.

Hạt hồ trăn rất giàu chất xơ và protein, cả hai đều làm tăng cảm giác no và giúp bạn ăn ít hơn (14, 15).

Trong một chương trình giảm cân kéo dài 12 tuần, những người ăn 1,9 ounce (53 gram) quả hồ trăn mỗi ngày như một bữa ăn nhẹ buổi chiều đã giảm gấp đôi chỉ số khối cơ thể, so với những người ăn 2 ounce (56 gram) bánh quy mỗi ngày (16).

Hơn nữa, một nghiên cứu khác kéo dài 24 tuần ở những người có cân nặng vượt mức cho thấy những người tiêu thụ 20% lượng calo từ quả hồ trăn mất 0,6 inch (1,5 cm) so với vòng eo so với những người không ăn quả hồ trăn (17).

Một yếu tố có thể góp phần vào đặc tính giảm cân của quả hồ trăn là hàm lượng chất béo của chúng có thể không được hấp thụ hoàn toàn (18).

Trên thực tế, các nghiên cứu đã chứng minh sự kém hấp thu chất béo từ các loại hạt. Điều này là do một phần hàm lượng chất béo của chúng bị mắc kẹt trong thành tế bào của chúng, ngăn không cho nó bị tiêu hóa trong ruột (6, 19).

Hơn nữa, quả hồ trăn có vỏ rất tốt cho việc ăn uống chánh niệm, vì việc bóc vỏ quả hạch làm mất thời gian và làm chậm tốc độ ăn. Các vỏ còn lại cũng cung cấp cho bạn một manh mối trực quan về số lượng hạt bạn đã ăn (20).

Một nghiên cứu cho thấy những người ăn quả hồ trăn có vỏ tiêu thụ lượng calo ít hơn 41% so với những người ăn quả hồ trăn có vỏ (21).

Tóm lược Ăn hạt hồ trăn có thể hỗ trợ giảm cân. Quả hồ trăn trong vỏ đặc biệt có lợi, vì chúng thúc đẩy việc ăn uống chánh niệm.

5. Thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh

Quả hồ trăn có nhiều chất xơ, với một khẩu phần chứa 3 gram (2).

Chất xơ di chuyển qua hệ thống tiêu hóa của bạn chủ yếu là không tiêu hóa, và một số loại chất xơ được tiêu hóa bởi các vi khuẩn tốt trong ruột của bạn, hoạt động như prebiotic.

Vi khuẩn đường ruột sau đó lên men chất xơ và chuyển đổi thành axit béo chuỗi ngắn, có thể có một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ phát triển rối loạn tiêu hóa, ung thư và bệnh tim (22, 23).

Butyrate có lẽ là lợi ích nhất của các axit béo chuỗi ngắn này.

Ăn quả hồ trăn đã được chứng minh là làm tăng số lượng vi khuẩn sản xuất butyrate trong ruột đến một mức độ lớn hơn so với ăn hạnh nhân (24).

Tóm lược Quả hồ trăn có nhiều chất xơ, rất tốt cho vi khuẩn đường ruột của bạn. Ăn quả hồ trăn có thể làm tăng số lượng vi khuẩn sản xuất axit béo chuỗi ngắn có lợi như butyrate.

6. Có thể làm giảm cholesterol và huyết áp

Hạt hồ trăn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim theo nhiều cách khác nhau.

Ngoài việc có nhiều chất chống oxy hóa, quả hồ trăn có thể làm giảm cholesterol trong máu và cải thiện huyết áp, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (6, 10).

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chứng minh tác dụng giảm cholesterol của quả hồ trăn (25, 26, 27).

Nhiều nghiên cứu về quả hồ trăn và lipid máu được thực hiện bằng cách thay thế một phần calo trong chế độ ăn bằng quả hồ trăn. Có tới 67% các nghiên cứu này cho thấy giảm cholesterol toàn phần và LDL (có hại) và tăng cholesterol HDL (có lợi) (28).

Trong khi đó, không có nghiên cứu nào trong số này quan sát thấy rằng ăn quả hồ trăn gây hại cho hồ sơ lipid máu (28).

Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở những người có cholesterol LDL cao có người tham gia tiêu thụ 10% lượng calo hàng ngày của họ từ quả hồ trăn.

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng giảm cholesterol LDL xuống 9%. Hơn thế nữa, chế độ ăn kiêng bao gồm 20% lượng calo từ quả hồ trăn đã làm giảm cholesterol LDL xuống 12% (25).

Trong một nghiên cứu khác, 32 thanh niên theo chế độ ăn Địa Trung Hải trong 4 tuần. Sau đó, quả hồ trăn đã được thêm vào chế độ ăn đó thay cho hàm lượng chất béo không bão hòa đơn, tổng cộng khoảng 20% ​​lượng calo hàng ngày của họ.

Sau 4 tuần ăn kiêng, họ đã giảm 23% cholesterol LDL, giảm 21% tổng lượng cholesterol và giảm 14% triglyceride (26).

Hơn nữa, quả hồ trăn dường như hạ huyết áp nhiều hơn các loại hạt khác.

Một đánh giá của 21 nghiên cứu cho thấy ăn quả hồ trăn làm giảm giới hạn trên của huyết áp 1,82 mm / Hg và giới hạn dưới 0,8 mm / Hg (29).

Tóm lược Các nghiên cứu cho thấy ăn quả hồ trăn có thể giúp giảm cholesterol trong máu. Nó cũng có thể hạ huyết áp nhiều hơn các loại hạt khác.

7. Có thể tăng cường sức khỏe mạch máu

Lớp nội mạc là lớp lót bên trong của các mạch máu.

Điều quan trọng là nó hoạt động đúng, vì rối loạn chức năng nội mô là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim (30).

Giãn mạch là sự giãn nở hoặc giãn nở của các mạch máu. Rối loạn chức năng nội mạc được đặc trưng bởi giảm giãn mạch, làm giảm lưu lượng máu.

Oxit nitric là một hợp chất đóng vai trò quan trọng trong việc giãn mạch. Nó làm cho các mạch máu giãn ra bằng cách báo hiệu các tế bào trơn trong nội mạc để thư giãn (30).

Hạt hồ trăn là một nguồn tuyệt vời của axit amin L-arginine, được chuyển đổi thành oxit nitric trong cơ thể. Do đó, những hạt nhỏ này có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy sức khỏe mạch máu.

Một nghiên cứu ở 42 bệnh nhân tiêu thụ 1,5 ounce (40 gram) quả hồ trăn mỗi ngày trong 3 tháng cho thấy sự cải thiện về dấu hiệu của chức năng nội mô và độ cứng mạch máu (31).

Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần khác có 32 thanh niên khỏe mạnh tiêu thụ chế độ ăn kiêng bao gồm 20% lượng calo từ quả hồ trăn. Nó phát hiện ra rằng sự giãn mạch phụ thuộc vào nội mạc được cải thiện 30%, so với khi họ tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải (26).

Lưu lượng máu thích hợp rất quan trọng đối với nhiều chức năng cơ thể, bao gồm cả chức năng cương dương.

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông bị rối loạn cương dương đã cải thiện 50% các thông số về chức năng cương dương sau khi ăn 3,5 ounce (100 gram) quả hồ trăn mỗi ngày trong 3 tuần (27).

Điều đó nói rằng, một khẩu phần quả hồ trăn 100 gram là khá lớn, chứa khoảng 557 calo.

Tóm lược Hạt hồ trăn có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy sức khỏe mạch máu. Đó là bởi vì chúng rất giàu L-arginine, khi chuyển thành oxit nitric, giúp làm giãn mạch máu của bạn.

8. Có thể giúp hạ đường huyết

Mặc dù có hàm lượng carb cao hơn hầu hết các loại hạt, quả hồ trăn có chỉ số đường huyết thấp, có nghĩa là chúng không gây ra đột biến lượng đường trong máu lớn.

Có lẽ không có gì đáng ngạc nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn quả hồ trăn có thể giúp thúc đẩy lượng đường trong máu khỏe mạnh.

Một nghiên cứu cho thấy rằng khi 2 ounce (56 gram) quả hồ trăn được thêm vào chế độ ăn giàu carb, những người khỏe mạnh phản ứng đường huyết sau bữa ăn đã giảm 203030% (6, 32).

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần khác, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy giảm 9% lượng đường trong máu sau khi ăn 0,9 ounce (25 gram) quả hồ trăn như một bữa ăn nhẹ hai lần mỗi ngày (33).

Ngoài việc giàu chất xơ và chất béo lành mạnh, hạt hồ trăn còn giàu chất chống oxy hóa, carotenoids và các hợp chất phenolic, tất cả đều có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu (6, 33).

Do đó, chỉ cần thêm quả hồ trăn vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp quản lý lượng đường trong máu của bạn về lâu dài.

Tóm lược Hạt hồ trăn có chỉ số đường huyết thấp, có thể thúc đẩy lượng đường trong máu thấp hơn.

9. Ăn ngon và vui

Quả hồ trăn có thể được thưởng thức theo nhiều cách khác nhau.

Chúng bao gồm như một món ăn nhẹ, trang trí salad, hoặc topping pizza, hoặc thậm chí trong nướng bánh, thêm một màu xanh hoặc tím đẹp cho các món tráng miệng và món ăn khác nhau.

Một số món tráng miệng ngon và có màu xanh lá cây bao gồm pistachio gelato hoặc cheesecake.

Ngoài ra, giống như các loại hạt khác, chúng có thể được sử dụng để làm pesto hoặc bơ hạt.

Bạn thậm chí có thể thử rắc chúng lên cá nướng lò yêu thích của bạn, thêm chúng vào granola buổi sáng của bạn, hoặc làm lớp vỏ tráng miệng của riêng bạn.

Cuối cùng, quả hồ trăn có thể được thưởng thức một mình như một món ăn nhẹ tiện lợi, ngon miệng và tốt cho sức khỏe.

Tóm lược Bên cạnh việc là một món ăn nhẹ tuyệt vời, quả hồ trăn có thể được sử dụng trong nướng và nấu ăn, thêm màu xanh hoặc tím vào các món ăn khác nhau.

Điểm mấu chốt

Hạt hồ trăn là một nguồn tuyệt vời của chất béo lành mạnh, chất xơ, protein, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm vitamin B6 và thiamine.

Ảnh hưởng sức khỏe của chúng có thể bao gồm lợi ích giảm cân, giảm cholesterol và đường trong máu, và cải thiện sức khỏe đường ruột, mắt và mạch máu.

Hơn thế nữa, chúng ngon, đa năng và thú vị khi ăn. Đối với hầu hết mọi người, bao gồm quả hồ trăn trong chế độ ăn uống của họ là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tổng thể.