9 loại thực phẩm và đồ uống tốt nhất nên uống trước khi đi ngủ

NộI Dung

• 1. Hạnh nhân
• 2. Thổ Nhĩ Kỳ
• 3. Trà hoa cúc
• 4. Kiwi
• 5. Nước ép anh đào tart
• 6. Cá béo
• 7. Quả óc chó
• 8. Chè lạc tiên
• 9. Cơm trắng
• Thực phẩm và đồ uống khác có thể thúc đẩy giấc ngủ
• Điểm mấu chốt

Ngủ ngon là điều vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn.

Nó có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh mãn tính, giữ cho não bộ của bạn khỏe mạnh và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn (1, 3).

Thông thường, bạn nên ngủ từ 7 đến 9 giờ liên tục mỗi đêm, mặc dù nhiều người phải vật lộn để ngủ đủ (,).

Có nhiều chiến lược bạn có thể sử dụng để thúc đẩy giấc ngủ ngon, bao gồm thay đổi chế độ ăn uống, vì một số loại thực phẩm và đồ uống có đặc tính thúc đẩy giấc ngủ ().

Dưới đây là 9 loại thực phẩm và đồ uống tốt nhất bạn có thể ăn trước khi đi ngủ để tăng cường chất lượng giấc ngủ.

1. Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt cây có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Chúng là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời, vì 1 ounce (28 gram) hạt rang khô chứa 18% nhu cầu hàng ngày của người lớn về phốt pho và 23% đối với riboflavin (, 8, 9).

Một ounce cũng cung cấp 25% nhu cầu mangan hàng ngày cho nam giới và 31% nhu cầu mangan hàng ngày cho phụ nữ (10).

Ăn hạnh nhân thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Điều này được cho là nhờ chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, chất xơ và chất chống oxy hóa của chúng.

Chất chống oxy hóa có thể bảo vệ tế bào của bạn khỏi chứng viêm có hại có thể dẫn đến các bệnh mãn tính này (,).

Người ta khẳng định rằng hạnh nhân cũng có thể giúp tăng chất lượng giấc ngủ. Điều này là do hạnh nhân, cùng với một số loại hạt khác, là nguồn cung cấp hormone melatonin. Melatonin điều chỉnh đồng hồ bên trong của bạn và báo hiệu cơ thể bạn chuẩn bị cho giấc ngủ ().

Hạnh nhân cũng là một nguồn magiê tuyệt vời, cung cấp 19% nhu cầu hàng ngày của bạn chỉ trong 1 ounce. Tiêu thụ đủ lượng magiê có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt đối với những người bị mất ngủ (, 14).

Vai trò của magiê trong việc thúc đẩy giấc ngủ được cho là có liên quan đến khả năng giảm viêm của nó. Ngoài ra, nó có thể giúp giảm mức độ của hormone căng thẳng cortisol, được biết là làm gián đoạn giấc ngủ (,).

Tuy nhiên, mặc dù vậy, nghiên cứu về hạnh nhân và giấc ngủ vẫn còn thưa thớt.

Một nghiên cứu đã kiểm tra tác dụng của việc cho chuột ăn 400 miligam (mg) chiết xuất hạnh nhân. Nó phát hiện ra rằng những con chuột ngủ lâu hơn và sâu hơn so với chúng mà không sử dụng chiết xuất hạnh nhân (16).

Những tác dụng tiềm tàng liên quan đến giấc ngủ của hạnh nhân rất hứa hẹn, nhưng vẫn cần những nghiên cứu sâu rộng hơn trên con người.

Nếu bạn muốn ăn hạnh nhân trước khi đi ngủ để xác định xem chúng có ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn hay không, thì một khẩu phần 1 ounce (28 gram) hoặc khoảng một nắm là đủ.

Hạnh nhân là một nguồn cung cấp melatonin và magiê khoáng chất tăng cường giấc ngủ, hai đặc tính có thể khiến chúng trở thành một thực phẩm tuyệt vời để ăn trước khi đi ngủ.

2. Thổ Nhĩ Kỳ

Gà tây rất ngon và bổ dưỡng.

Nó chứa nhiều protein, với gà tây nướng cung cấp gần 8 gam protein mỗi ounce (28 gam). Protein rất quan trọng để giữ cho cơ bắp của bạn khỏe mạnh và điều chỉnh sự thèm ăn của bạn (, 18).

Ngoài ra, gà tây là một nguồn cung cấp khiêm tốn của một số vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như riboflavin và phốt pho. Đây là một nguồn selen tuyệt vời, với khẩu phần 3 ounce cung cấp 56% Giá trị hàng ngày (DV) (19).

Gà tây có một số đặc tính giải thích tại sao một số người cảm thấy mệt mỏi sau khi ăn hoặc nghĩ rằng nó khuyến khích buồn ngủ. Đáng chú ý nhất, nó chứa axit amin tryptophan, làm tăng sản xuất melatonin (, 21).

Protein trong gà tây cũng có thể góp phần vào khả năng thúc đẩy cảm giác mệt mỏi. Có bằng chứng cho thấy tiêu thụ lượng protein vừa phải trước khi ngủ có liên quan đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn, bao gồm cả việc ít thức giấc suốt đêm ().

Cần nghiên cứu thêm để xác nhận vai trò tiềm năng của gà tây trong việc cải thiện giấc ngủ.

Gà tây có thể là một thực phẩm tuyệt vời để ăn trước khi đi ngủ do chứa nhiều protein và tryptophan, cả hai đều có thể gây mệt mỏi.

3. Trà hoa cúc

Trà hoa cúc là một loại trà thảo mộc phổ biến có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Nó nổi tiếng với các chất flavon. Flavones là một loại chất chống oxy hóa giúp giảm viêm thường dẫn đến các bệnh mãn tính, chẳng hạn như ung thư và bệnh tim ().

Ngoài ra còn có một số bằng chứng cho thấy uống trà hoa cúc có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, giảm lo lắng và trầm cảm, đồng thời cải thiện sức khỏe làn da. Ngoài ra, trà hoa cúc có một số đặc tính độc đáo có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ (,, 25).

Cụ thể, trà hoa cúc có chứa apigenin. Chất chống oxy hóa này liên kết với một số thụ thể trong não của bạn có thể thúc đẩy cảm giác buồn ngủ và giảm chứng mất ngủ (,).

Một nghiên cứu năm 2011 ở 34 người lớn cho thấy những người tiêu thụ 270 mg chiết xuất hoa cúc hai lần mỗi ngày trong 28 ngày sẽ ngủ nhanh hơn 15 phút và ít bị thức giấc vào ban đêm hơn so với những người không sử dụng chiết xuất này ().

Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ uống trà hoa cúc trong 2 tuần cho biết chất lượng giấc ngủ được cải thiện so với những người không uống trà.

Những người uống trà hoa cúc cũng có ít triệu chứng trầm cảm hơn, vốn thường liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ ().

Uống trà hoa cúc trước khi đi ngủ chắc chắn là điều đáng thử nếu bạn muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.

Trà hoa cúc có chứa chất chống oxy hóa có thể thúc đẩy cảm giác buồn ngủ và uống nó đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể.

4. Kiwi

Kiwi là một loại trái cây ít calo và rất bổ dưỡng.

Một trái cây chỉ chứa 42 calo và một lượng đáng kể chất dinh dưỡng, bao gồm 71% DV cho vitamin C. Nó cung cấp cho nam giới và phụ nữ lần lượt 23% và 31% lượng vitamin K họ cần mỗi ngày.

Nó chứa một lượng folate và kali phong phú cũng như một số khoáng chất vi lượng (, 30, 31).

Hơn nữa, ăn kiwi có thể có lợi cho sức khỏe tiêu hóa của bạn, giảm viêm và giảm cholesterol. Những tác dụng này là do chúng cung cấp một lượng lớn chất xơ và chất chống oxy hóa carotenoid (,).

Theo các nghiên cứu về khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ, kiwi cũng có thể là một trong những thực phẩm tốt nhất để ăn trước khi đi ngủ.

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần, 24 người trưởng thành tiêu thụ hai quả kiwi một giờ trước khi đi ngủ mỗi đêm. Vào cuối nghiên cứu, những người tham gia ngủ thiếp đi nhanh hơn 42% so với khi họ không ăn bất cứ thứ gì trước khi đi ngủ.

Ngoài ra, khả năng ngủ suốt đêm mà không thức dậy của họ được cải thiện 5%, trong khi tổng thời gian ngủ của họ tăng 13% (34).

Tác dụng thúc đẩy giấc ngủ của kiwi đôi khi được cho là do serotonin. Serotonin là một chất hóa học trong não giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn (, 34,).

Người ta cũng gợi ý rằng các chất chống oxy hóa chống viêm trong kiwi, chẳng hạn như vitamin C và carotenoid, có thể chịu trách nhiệm một phần về tác dụng thúc đẩy giấc ngủ của chúng (34,).

Cần có thêm bằng chứng khoa học để xác định tác dụng của kiwi trong việc cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, ăn 1-2 quả kiwi cỡ vừa trước khi ngủ có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn.

Kiwi rất giàu serotonin và chất chống oxy hóa, cả hai đều có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ khi ăn trước khi đi ngủ.

5. Nước ép anh đào tart

Nước ép bánh tart anh đào có một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Đầu tiên, nó cung cấp một lượng khiêm tốn một số chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như magiê và phốt pho. Nó cũng là một nguồn cung cấp kali tốt.

Một khẩu phần 8 ounce (240 ml) chứa 17% lượng kali mà phụ nữ cần mỗi ngày và 13% lượng kali mà đàn ông cần mỗi ngày (, 38).

Ngoài ra, nó là một nguồn giàu chất chống oxy hóa, bao gồm anthocyanins và flavonols (,).

Nước ép anh đào tart cũng được biết là có tác dụng thúc đẩy cơn buồn ngủ và thậm chí nó còn được nghiên cứu về vai trò làm giảm chứng mất ngủ. Vì những lý do này, uống nước ép anh đào chua trước khi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn (,).

Tác dụng thúc đẩy giấc ngủ của nước ép anh đào chua là do nó chứa nhiều melatonin (,).

Trong một nghiên cứu nhỏ, người lớn mắc chứng mất ngủ uống 240 ml nước ép anh đào chua hai lần một ngày trong 2 tuần. Họ ngủ lâu hơn 84 phút và cho biết chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với khi họ không uống nước trái cây ().

Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn, nhưng cần có nhiều nghiên cứu sâu rộng hơn để xác nhận vai trò của nước ép anh đào chua trong việc cải thiện giấc ngủ và ngăn ngừa chứng mất ngủ.

Tuy nhiên, uống một ít nước ép anh đào chua chua trước khi đi ngủ là một điều đáng thử nếu bạn phải vật lộn với việc mất ngủ hoặc khó ngủ vào ban đêm.

Nước ép bánh tart anh đào chứa hormone melatonin thúc đẩy giấc ngủ và có thể giúp tạo ra một giấc ngủ ngon.

6. Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá hồi và cá thu, rất tốt cho sức khỏe. Điều khiến chúng trở nên độc đáo là lượng vitamin D đặc biệt của chúng.

Ví dụ: một khẩu phần cá hồi mắt đen nặng 3 ounce (85 gram) chứa 570 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D. Tức là 71% DV của bạn. Một khẩu phần tương tự của cá hồi vân nuôi chứa 81% DV của bạn (44).

Ngoài ra, cá béo có nhiều axit béo omega-3 lành mạnh, cụ thể là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

EPA và DPA được biết đến với tác dụng giảm viêm. Ngoài ra, axit béo omega-3 có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và tăng cường sức khỏe của não (,).

Sự kết hợp của axit béo omega-3 và vitamin D trong cá béo có khả năng tăng cường chất lượng giấc ngủ, vì cả hai đều đã được chứng minh là làm tăng sản xuất serotonin (, 47,).

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông ăn 10,5 ounce (300 gram) cá hồi Đại Tây Dương ba lần một tuần trong 6 tháng sẽ ngủ nhanh hơn khoảng 10 phút so với những người đàn ông ăn thịt gà, thịt bò hoặc thịt lợn.

Tác dụng này được cho là kết quả của vitamin D. Những người trong nhóm cá có hàm lượng vitamin D cao hơn, có liên quan đến việc cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ ().

Ăn một vài lạng cá béo trước khi ngủ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn. Cần có thêm nhiều nghiên cứu để đưa ra kết luận chắc chắn về khả năng cải thiện giấc ngủ của cá béo.

Cá béo là một nguồn cung cấp vitamin D và axit béo omega-3 tuyệt vời, cả hai đều có những đặc tính có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

7. Quả óc chó

Quả óc chó là một loại hạt cây phổ biến.

Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng, cung cấp hơn 19 loại vitamin và khoáng chất, ngoài 1,9 gam chất xơ, trong một khẩu phần 28 gam. Quả óc chó đặc biệt giàu magiê, phốt pho, mangan và đồng ().

Ngoài ra, quả óc chó là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời, bao gồm axit béo omega-3 và axit linoleic. Chúng cũng cung cấp 4,3 gam protein mỗi ounce, có thể có lợi cho việc giảm cảm giác thèm ăn (18, 51).

Quả óc chó cũng có thể tăng cường sức khỏe tim mạch. Chúng đã được nghiên cứu về khả năng làm giảm mức cholesterol cao, một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim ().

Hơn nữa, một số nhà nghiên cứu tuyên bố rằng ăn quả óc chó giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, vì chúng là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp melatonin (, 53).

Thành phần axit béo của quả óc chó cũng có thể góp phần giúp bạn ngủ ngon hơn. Chúng cung cấp axit alpha-linolenic (ALA), một axit béo omega-3 được chuyển đổi thành DHA trong cơ thể. DHA có thể làm tăng sản xuất serotonin (,).

Không có nhiều bằng chứng chứng minh cho những tuyên bố về việc cải thiện giấc ngủ của quả óc chó. Trên thực tế, chưa có bất kỳ nghiên cứu nào tập trung đặc biệt vào vai trò của chúng trong việc thúc đẩy giấc ngủ.

Bất kể, nếu bạn khó ngủ, ăn một ít quả óc chó trước khi ngủ có thể hữu ích. Khoảng một nắm quả óc chó là một phần vừa đủ.

Quả óc chó có một số đặc tính có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Ví dụ, chúng là nguồn cung cấp melatonin và chất béo lành mạnh tuyệt vời.

8. Chè lạc tiên

Trà hoa lạc tiên là một loại trà thảo mộc khác theo truyền thống được sử dụng để điều trị một số bệnh về sức khỏe.

Đây là một nguồn giàu chất chống oxy hóa flavonoid. Chất chống oxy hóa flavonoid được biết đến với vai trò giảm viêm, tăng cường sức khỏe miễn dịch và giảm nguy cơ bệnh tim ().

Ngoài ra, trà hoa lạc tiên đã được nghiên cứu về khả năng làm giảm lo lắng.

Apigenin chống oxy hóa có thể chịu trách nhiệm về tác dụng giảm lo lắng của hoa lạc tiên. Apigenin tạo ra tác dụng làm dịu bằng cách liên kết với một số thụ thể trong não của bạn ().

Cũng có một số bằng chứng cho thấy hoa lạc tiên làm tăng sản xuất axit gamma aminobutyric hóa học trong não (GABA). GABA hoạt động để ức chế các chất hóa học não khác gây ra căng thẳng, chẳng hạn như glutamate ().

Đặc tính làm dịu của trà hoa lạc tiên có thể thúc đẩy cảm giác buồn ngủ, vì vậy bạn có thể uống nó trước khi đi ngủ.

Trong một nghiên cứu kéo dài 7 ngày, 41 người lớn uống một tách trà hoa lạc tiên trước khi đi ngủ. Họ đánh giá chất lượng giấc ngủ của họ tốt hơn đáng kể khi họ uống trà so với khi họ không uống trà ().

Cần nghiên cứu thêm để xác định xem hoa lạc tiên có thúc đẩy giấc ngủ hay không.

Trà hoa lạc tiên có chứa apigenin và có khả năng tăng sản xuất axit gamma aminobutyric (GABA). Điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

9. Cơm trắng

Gạo trắng là một loại ngũ cốc được tiêu thụ rộng rãi như một loại lương thực chính ở nhiều quốc gia.

Sự khác biệt chính giữa gạo trắng và gạo lứt là gạo trắng đã được loại bỏ cám và mầm. Điều này làm cho nó có ít chất xơ, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa hơn.

Tuy nhiên, gạo trắng vẫn chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất.

Một khẩu phần gạo trắng 4 ounce (79 gram) cung cấp 19% nhu cầu folate hàng ngày của bạn. Nó cũng cung cấp 21% nhu cầu thiamine hàng ngày cho nam giới và 22% nhu cầu thiamine hàng ngày cho phụ nữ (, 60, 61).

Một khẩu phần gạo trắng hạt dài 4 ounce (79 gram) chứa 13% DV của bạn cho mangan (10).

Gạo trắng có hàm lượng carbs cao, cung cấp 22 gram trong một khẩu phần 4 ounce (79 gram). Hàm lượng carb và thiếu chất xơ góp phần vào chỉ số đường huyết (GI) cao. Chỉ số đường huyết là thước đo mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của bạn (,).

Người ta cho rằng ăn thực phẩm có GI cao, chẳng hạn như gạo trắng, ít nhất 1 giờ trước khi ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ ().

Một nghiên cứu đã so sánh thói quen ngủ của 1.848 người dựa trên việc họ ăn cơm, bánh mì hoặc mì. Ăn nhiều cơm hơn có liên quan đến giấc ngủ ngon hơn bánh mì hoặc mì, bao gồm cả thời gian ngủ dài hơn ().

Mặc dù có vai trò tiềm năng mà ăn gạo trắng có thể có trong việc thúc đẩy giấc ngủ, nhưng tốt nhất bạn nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải do lượng chất xơ và chất dinh dưỡng tương đối thấp.

Gạo trắng có thể có lợi khi ăn trước khi đi ngủ do chỉ số đường huyết (GI) cao. GI cao có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.

Thực phẩm và đồ uống khác có thể thúc đẩy giấc ngủ

Một số thực phẩm và đồ uống khác có đặc tính thúc đẩy giấc ngủ. Ví dụ, chúng có thể chứa nhiều chất dinh dưỡng như tryptophan.

Tuy nhiên, trong một số trường hợp, có rất ít nghiên cứu về tác dụng cụ thể của chúng đối với giấc ngủ.

• Các sản phẩm từ sữa: Các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như một ly sữa, phô mai tươi và sữa chua nguyên chất, là những nguồn cung cấp tryptophan. Sữa đã được chứng minh là cải thiện giấc ngủ ở người lớn tuổi, đặc biệt là khi kết hợp với tập thể dục nhẹ nhàng (,, 66).
• Chuối: Vỏ chuối chứa tryptophan và bản thân trái cây là một nguồn cung cấp magiê khiêm tốn. Cả hai đặc tính này có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon (14, 67).
• Cháo bột yến mạch: Tương tự như gạo, bột yến mạch chứa nhiều carbs với nhiều chất xơ hơn và đã được báo cáo là gây buồn ngủ khi tiêu thụ trước khi đi ngủ. Ngoài ra, yến mạch là một nguồn cung cấp melatonin ().

Các loại thực phẩm và đồ uống khác, chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa, chuối và bột yến mạch, cũng chứa các chất dinh dưỡng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, nghiên cứu cụ thể về ảnh hưởng của chúng đối với giấc ngủ có thể bị hạn chế.

Điểm mấu chốt

Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Một số loại thức ăn và đồ uống có thể hữu ích.Điều này là do chúng chứa các hormone điều hòa giấc ngủ và các chất hóa học trong não, chẳng hạn như melatonin và serotonin.

Một số loại thực phẩm và đồ uống chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng cụ thể, chẳng hạn như magiê và melatonin, được biết là có tác dụng tăng cường giấc ngủ bằng cách giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn hoặc ngủ lâu hơn.

Để đạt được những lợi ích của thức ăn và đồ uống giúp tăng cường giấc ngủ, tốt nhất bạn nên tiêu thụ chúng 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Ăn ngay trước khi ngủ có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như trào ngược axit.

Nhìn chung, cần có thêm nhiều nghiên cứu để kết luận về vai trò cụ thể của thực phẩm và đồ uống trong việc thúc đẩy giấc ngủ, nhưng những tác dụng đã biết của chúng là rất hứa hẹn.