9 bài tập khó nhất và hay nhất từ ​​các huấn luyện viên thực thụ

NộI Dung

• Đánh giá cho

Cho dù bạn là một con chuột tập thể dục bao nhiêu, có một vài động tác bạn chỉ cần ghét bỏ đang làm. Hãy suy nghĩ: các biến thể squat đốt cháy nhiều hơn bạn từng nghĩ có thể, các động tác tricep khiến cánh tay của bạn như muốn rụng rời, hoặc các bài tập chạy nước rút mà bạn thực sự nghĩ rằng sẽ khiến bạn bất tỉnh. Và không ai hiểu rõ cảm giác này hơn những người sủa bạn để tạo ra một nữa.

Người huấn luyện hiểu rõ hơn ai hết rằng nỗi đau sẽ đáng được đền đáp. (Bằng chứng: Top 50 huấn luyện viên hấp dẫn nhất ở Mỹ.) Vì vậy, chúng tôi đã hỏi một số huấn luyện viên yêu thích của chúng tôi rằng động tác nào đều họ yêu ghét. Và trong khi điều đó làm cho đây trở thành một danh sách các động tác khó nghiêm túc, nó cũng là một danh sách các bài tập đảm bảo kết quả nghiêm túc. Vì vậy, hãy nghiến răng và tìm hiểu 9 động tác thách thức ngay cả những người vừa vặn nhất.

Tù nhân được tăng

Bài tập này kích hoạt toàn bộ phần cốt lõi của bạn đồng thời kích hoạt toàn bộ chuỗi cơ ở lưng - đặc biệt là lưng dưới của bạn. Và đó là tất cả trong khi làm việc dựa trên sự cân bằng và nhanh nhẹn của bạn.

Làm thế nào để làm nó: Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài. Đầu gối chạm sàn với bàn chân bắt chéo, giống như tư thế ngồi bắt chéo chân. Sử dụng cơ bụng dưới, đưa thân về phía trước cho đến khi gót bàn chân gần với mông của bạn. Đặt hai tay sau đầu, xoay người bằng hông để đứng lên khỏi sàn và đứng thẳng trong một chuyển động nhanh, không dùng tay mà chỉ dùng chân. (Bạn cần sửa đổi? Đặt tay xuống đất để hỗ trợ khi nhấc khỏi sàn.)

-Shaun Robert Jenkins, huấn luyện viên trưởng tại Tone House ở Thành phố New York

Cưa cơ thể

Đây là một động tác tuyệt vời để nhắm vào tất cả các cơ của thân và, tùy thuộc vào vị trí của bạn, cả vai của bạn. Bắt đầu với đôi chân của bạn trong TRX hoặc trên valslides (hoặc thậm chí bằng đôi chân của bạn trên con lăn xốp!), Và tiến đến một quả bóng ổn định để có nhiều thử thách hơn.

Làm thế nào để làm nó: Đặt chân trong dây đai TRX hoặc trên ván trượt, vào tư thế plank cẳng tay, khuỷu tay ở dưới vai. Thực hiện trọng tâm và giữ yên hoàn toàn cẳng tay, bắt đầu di chuyển hông về phía sau. Vai di chuyển ra khỏi cổ tay và khuỷu tay ở phía trước cơ thể, đồng thời duy trì một đường thẳng từ tai đến mắt cá chân. Đừng lùi lại quá xa để cảm thấy cú đá ở lưng thấp của bạn. Hãy cưa trở lại vị trí ban đầu.

-Tristan Rice, chuyên gia biểu diễn tại cơ sở đào tạo hiệu suất con người EXOS ở Phoenix, AZ

Dumbell Thruster

Đây là một chuyển động tuyệt vời, bùng nổ với sự ổn định cốt lõi xuyên suốt để thử thách toàn bộ cơ thể của bạn. Nó giúp cải thiện tính linh hoạt của vai và hông, giúp máu lưu thông và xây dựng sức mạnh. (Muốn linh hoạt hơn? Hãy thử các bài Yoga này dành cho những người không thể chạm vào ngón chân của họ.)

Làm thế nào để làm nó: Giữ một cặp tạ ở đầu cuộn tròn bắp tay (khuỷu tay cong, tạ ngay trước mặt). Ngồi xổm đến hết độ sâu. Khi bạn đứng lên, nhấn tạ qua đầu để ở đầu chuyển động, bạn đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng qua vai, siết chặt cơ mông, cơ mông và cơ bụng. Hạ xuống trở lại tư thế ngồi xổm hoàn toàn trong khi đồng thời hạ quả tạ về phía sau, sao cho ở cuối bài ngồi xổm của bạn, quả tạ đã trở lại vị trí ban đầu.

-Albert Matheny, R.D., đồng sáng lập và đào tạo tại Soho Strength Lab ở Thành phố New York

Dumbbell Lateral Lunge

Phổi thường có nghĩa là làm việc vì bản chất năng động của chúng, tuyển dụng các cơ mạnh nhất (cơ mông, lõi và toàn bộ chân) và thách thức sự ổn định với các nhu cầu không đối xứng của chúng. Việc thay đổi hướng của động tác cúi người sang một bên sẽ thu hút các cơ khác ở mông của bạn nhiều hơn so với động tác ngồi xổm thông thường hoặc động tác ưỡn người về phía trước, giúp định hình tốt hơn động tác gập người đó và cải thiện khả năng vận động cũng như độ ổn định của hông.(Bạn muốn làm cho nó khó hơn? Thêm một quả tạ để tiếp tục tập trung vào trọng tâm và biến bài tập cơ thể dưới chủ yếu này thành một chuyển động toàn thân.)

Làm thế nào để làm nó: Đứng thẳng, bước sang phải bằng chân phải, giữ mũi chân hướng về phía trước và bàn chân bằng phẳng. Ngồi xổm qua hông phải trong khi giữ chân trái thẳng. Ngồi xổm càng thấp càng tốt, giữ tư thế này trong 2 giây. Đẩy trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với phía đối diện.

-Maureen Key, chuyên gia biểu diễn tại cơ sở đào tạo hiệu suất con người EXOS ở Philadelphia

Pistol Squat Nhận Ups

Bài tập này nhắm vào cơ tứ đầu của bạn. Nó cũng kích hoạt cốt lõi của bạn và tất cả các cơ khác ở phần dưới cơ thể của bạn, bao gồm cơ mông, gân kheo và bắp chân.

Làm thế nào để làm nó: Giữ thăng bằng trên chân trái. Giữ chân phải ở phía trước sao cho gót chân vừa chạm khỏi sàn. Sử dụng sức mạnh và thăng bằng của chân, bắt đầu hạ người xuống trong tư thế ngồi xổm, giữ gót chân phải ở ngay trên sàn trong toàn bộ thời gian. Đưa tay ra trước cơ thể để giúp giữ thăng bằng. Ngồi xổm xuống cho đến khi gân kheo chạm vào bắp chân của bạn, sau đó thả mông xuống sàn. Nằm ngửa, đầu gối trái co và chân phải thẳng. Duỗi người về phía trước với một chút đà, sử dụng tay để giúp đẩy trở lại vào tư thế ngồi xổm kiểu súng lục, sau đó đứng thẳng. Đổi chân và lặp lại.

-Shaun Robert Jenkins, huấn luyện viên trưởng tại Tone House ở Thành phố New York

Nâng bước bên với quả bóng thuốc

Lợi ích chính của biến thể năng động, rèn luyện sức mạnh và tim đập mạnh của bước lên này là nó được thực hiện theo một chuyển động tự nhiên, giúp bạn tránh được chấn thương. Bước lên và xuống liên tục có nghĩa là một loạt các cơ của phần dưới cơ thể được hoạt động: cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân, cơ mông, cơ bụng và cơ lưng dưới, cũng như bắp tay khi cầm bóng hoặc tạ tay. Muốn làm cho nó khó hơn? Nâng cao chiều cao của bậc thang hoặc trọng lượng bạn mang theo. (Sử dụng công cụ này nhiều hơn! Bài tập với Bóng y học: 9 Chuyển động để Nâng cao Mỗi Inch.)

Làm thế nào để làm nó: Đứng ở phía bên trái của một chiếc ghế dài, song song với nó, giữ quả bóng thuốc hoặc tạ tay gần với ngực của bạn. Hơi nghiêng người về phía trước và nâng chân phải lên băng ghế. Nâng chân trái lên để chạm bên phải và ngay lập tức di chuyển chân phải xuống sàn ở phía bên kia. Hãy nhớ kéo dài chân tiếp đất ra xa băng ghế nhất có thể để cảm thấy bỏng rát ở cơ mông và cơ mông của bạn. Giữ chân trái trên băng ghế dự bị, di chuyển chân phải lên để chạm chân. Bây giờ chân trái di chuyển xuống sàn, trong khi chân phải vẫn ở trên băng ghế.

-Jimmy Minardi, người sáng lập Minardi Training

Máy ép tạ một cánh tay

Động tác này yêu cầu hoàn toàn kích hoạt hông, thân và vai của bạn. Nó tích hợp sự ổn định xuyên suốt lõi với khả năng vận động của vai, vì nó hoạt động thông qua toàn bộ chuyển động của các cơ này. Khi thực hiện đúng cách, bạn sẽ cảm thấy điều này gần như ở thân mình nhiều hơn ở vai, tạo ra một vết bỏng thứ cấp tuyệt vời. Nó có thể rất dễ dàng tiến triển hoặc thoái lui chỉ bằng cách thay đổi trọng lượng. (Nếu bạn không có tạ tay, bạn có thể thử bài này với một quả tạ.) (Muốn có thêm tạ tay? Hãy xem Bài tập Kettlebell Đốt cháy chất béo trong 20 phút này.)

Làm thế nào để làm nó: Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai và đứng với tạ ấm ở phía trước bàn chân phải. Đẩy hông của bạn ra sau và nắm lấy tạ bằng tay liều lĩnh sao cho lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Giữ mông của bạn xuống và cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn. Giữ chặt cơ thể của bạn, lái xe qua gót chân của bạn để nâng tạ ấm trong khi giữ cho ngực của bạn cao. Khi trọng lượng vượt qua đầu gối của bạn, hãy mở rộng mắt cá chân, đầu gối và hông. Khi tạ tăng lên, hãy nhún vai và tiếp tục nâng tạ lên, càng gần cơ thể càng tốt. Đưa tạ lên vai phải, khuỷu tay phải hướng thẳng xuống sàn, xoay cổ tay khi làm như vậy sao cho lòng bàn tay hướng vào trong. Đây là một quả tạ ấm. Nhìn vào quả tạ và ấn lên xuống cho đến khi nó bị khóa trên đầu, xoay cánh tay của bạn để cổ tay hướng ra khỏi cơ thể. Đảm bảo rằng thân của bạn vẫn thẳng đứng khi bạn nhấn Kettlebell trên đầu, hạn chế bất kỳ phần mở rộng về phía sau của thân. Hạ tạ ấm trở lại vai trong tầm kiểm soát của bạn và lặp lại.

-Tristan Rice, chuyên gia biểu diễn tại cơ sở đào tạo hiệu suất con người EXOS ở Phoenix, AZ

Nhảy Lunge + Giữ Lunge đứng

Khó khăn? Đúng! Có hiệu lực? Đúng! Kết hợp phần thân dưới này sẽ khiến cơ mông của bạn bắn ra và phần thân dưới của bạn cảm thấy bỏng rát!

Làm thế nào để làm nó: Bắt đầu ở tư thế tách đôi với hai tay chống xuống, thân thẳng đứng và đầu gối sau uốn cong 90 độ. Đầu gối trước thẳng hàng với gót chân trước. Đẩy mạnh bàn chân trước, đưa thân dưới lên khỏi mặt đất. Khi ở giữa không trung, hãy chuyển đổi vị trí của bàn chân. Cho phép đầu gối sau uốn cong khi bạn tiếp đất nhẹ nhàng bằng chân đối diện về phía trước. Sau 20, hạ cánh nhẹ nhàng trong tư thế tách đôi. Chống hai tay lên hông và thân mình thẳng đứng, hạ thấp hông bằng cách uốn cong đầu gối về phía sau một góc 90 độ. Đầu gối trước phải thẳng hàng với gót chân trước, cho phép phần lớn trọng lượng dồn xuống gót chân hướng về phía trước. Giữ vị trí đó trong 30 giây, sau đó và giữ vị trí đó trong 30 giây. Đổi chân và giữ lunge trong 30 giây nữa, sau đó kết thúc với một lần nhảy lunge nữa.

- Jessica Wilson, chủ sở hữu của Wilson Fitness Studios ở Chicago

Deadlift

Một trong những bài tập mà tôi thấy khó nhất là bài nâng chết vì chúng thách thức cơ thể của bạn hơn hầu hết các bài tập khác, từ đó mang lại kết quả tốt nhất. Đây không chỉ là một động tác xảy ra trong cuộc sống hàng ngày (ví dụ như khi đưa đón con bạn), mà còn giúp cải thiện mật độ và sức mạnh cơ bắp của bạn và tăng tốc độ trao đổi chất để giảm cân. (Đây là một động tác tuyệt vời cho những người có vấn đề về đầu gối. Xem thêm với 10 bài tập Thân dưới Thân thiện với Đầu gối.)

Làm thế nào để làm nó: Đứng hai chân rộng bằng hông. Chống hông và hạ ngực xuống đất, nắm thanh tạ đặt trước ống chân. Kích nổ bằng cách đẩy gót chân xuống đất trong khi đẩy hông về phía trước. Giữ lưng phẳng và căng cơ khi bạn thực hiện bài tập để tránh chấn thương lưng dưới. Tạm dừng ở trên cùng, sau đó hạ thanh tạ trở lại mặt đất và lặp lại.

-Evan Kleinman, Huấn luyện viên Cá nhân Cấp 3 Equinox

Đánh giá cho